בין אם זה להילחם לחץ בחירות אוֹ חרדה מפני המגיפה, פעילות גופנית מוצעת באופן עקבי על ידי מומחי בריאות הנפש כמנגנון התמודדות חזק להפליא. אבל אם לא התרגלתם להתאמן על ריגול, פשוט להתחיל (או להתחיל מחדש) שגרת אימון יכולה להיות קשה - לא משנה מה המטרה הסופית שלכם.
קל להיות המום, אבל מומחי כושר אומרים שהטיפ מספר אחד לחזרה לשגרת אימון הוא לעשות צעדים תינוקיים. "ללכת קשה או ללכת הביתה זה לא יעבוד", אומר סילביה נאסר, מאמן אישי מוסמך ומדריך כושר קבוצתי Equinox. "תתחיל לאט, תתחיל בסיסי. אל תתאמץ כל כך שהגוף שלך יכאב בפעם הבאה - זה ירתיע אותך." במקום זאת, אומר נאסר, תרצה להעריך את ההתקדמות שלך לאורך זמן ולהגדיל בהדרגה את עוצמת האימון שלך במהלך השבועות תמשיך.
מעבר להקלה פשוטה, ישנן כמה שיטות בדוקות ליישם שגרה שבאמת נדבקת - ולא לשרוף או לפגוע בעצמך בדרך.
כאן, מאמנים אישיים מציעים את הטיפים המובילים שלהם להתחלת שגרת כושר, את האימונים הטובים ביותר למתחילים, ו - מוזיקה לאוזנינו - חולקים את החשיבות של ימי מנוחה.
1. היה ברור לגבי מטרות הכושר שלך.
לפני שאתה מתחיל לזוז, וודא שיש לך הבנה מוצקה של מה אתה מקווה להשיג בשגרת האימון שלך, אומר
ג'סטין סידמן, מאמן אישי ומאמן בריאות מוסמך. "האם אתה מחפש לרדת במשקל, להתחזק, לרוץ מרתון - או פשוט להתחיל לבנות שגרות בריאות טובות?" הוא אומר. "על ידי מענה על השאלות האלה, אתה יכול להחליט בצורה הטובה ביותר איזה סוג של תרגיל לעשות ובאיזו תדירות לעשות אותו."כדי לעזור לך להתחיל ולמקסם את המוטיבציה שלך, נסה להתמקד ביתרונות שתרגיש מיד, מציע ברוק ניקול סמית', Ph. D., מאמנת גוף-נפש וחוקר פסיכולוגיה קוגניטיבית לשעבר. לדוגמה, התעמלות כי היא מרגישה טוב, מרגיעה את העצבים שלך ועוזרת לך לישון, ולא בשירות של מטרה עתידית חמקמקה, היא מסבירה.
קשורים: איך למצוא מוטיבציה לאימון כשאין לך
2. מצא צורת פעילות גופנית שאתה באמת נהנה ממנה.
כאשר אתה נכנס לראשונה לתלם של אימון, ייתכן שיידרש קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא משהו שאתה נהנה לעשות, אומרת שנה שניידר, מדריכת כושר קבוצתית מוסמכת והמייסדת של Fitstyle של שנה. אבל למרות התפיסה המיושנת לפיה רווחים יכולים להגיע רק מכאב, בעצם בילוי טוב הוא חלק חשוב בהקפדה על שגרת אימון מספיק זמן כדי לראות תוצאות. בנוסף, היא אומרת, יש בונוס נוסף להנאה בזמן האימון: "כשהצריבה תגיע (והיא תגיע), אולי אפילו לא תשים לב לזה אם אתה נהנה!"
החדשות הטובות: הרוב אפליקציות אימון מציעים נסיונות חינם, ויש הרבה אימונים בחינם זמינים ב-YouTube ובאינסטגרם (ו כאן הלאה בסטייל!), כך שתוכל לבדוק מגוון אפשרויות כדי לראות מה לוחץ. בין שיעורי בר, יוגה, אימוני כוח ורכיבה על אופניים, או סתם שרוך את הנעליים ותקל על המדרכה, יש משהו בשבילך.
קשורים: האימונים הטובים ביותר בחינם של 15 דקות באינטרנט
3. פשוט צא לטייל.
אנשים רבים התרגלו טיולים במהלך המגיפה לשאוף קצת אוויר צח ולשמור על בריאותם הנפשית. אם זה אתה, כבר עשית את הצעד הראשון (ללא משחק מילים) לקראת התחלת שגרת אימונים. "אני יודע שהליכה לא נשמעת סקסית כמו כמה משגרות הכושר האחרות בחוץ, אבל זו אחת הקלות להתחיל לעשות", אומר שניידר. "אתה יכול לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך על ידי ספירת הצעדים האלה או לראות כמה זמן אתה באמת יכול ללכת, ו הגבר את העוצמה בעצמך פשוט על ידי שינוי המסלול שלך, הוספת גבעה או הגדלת המסלול שלך מְהִירוּת."
רוצים להוסיף אתגר מהנה? שקול לרכוש Fitbit או מכשיר כושר אחר, ולהתחבר לחברים או למשפחה. לא רק שתוסיף קצת תחרות ידידותית לשגרה שלך, אלא שיש לך סיכוי גבוה יותר לקבל את הצעדים האלה כשיש לך אנשים אחרים שיחייבו אותך.
קשורים: המתנות הטובות ביותר לאוהבי כושר לקנות השנה
4. אל תשכח להתמתח לפני שאתה מתאמן.
הרבה אנשים יודעים שמתיחות חשובות לשגרת כושר, אבל הם לא יודעים את הדרך הנכונה למתוח, אומרת דמי די, מאמנת ומייסדת של חדר הנוקאאוט.
אם אתה מתחיל שגרת אימון, זכור זאת כדי למנוע פציעה: לפני האימון, תרצה לעשות קצת מתיחה דינמית, הכוללת "תנועה אקטיבית שבה אתה לוקח את הגוף שלך דרך טווח תנועה מלא," - כגון עיגולי ירך, תנועות במשקל גוף ומעגלי זרועות, אומר די. "באופן אידיאלי, החימום צריך לשקף את התנועות שתעשה בשגרת האימונים שלך אבל בעצימות נמוכה יותר."
5. התמקד גם בהתאוששות לאחר אימון.
לאחר אימון, כאשר השרירים שלך חמים, בחר במתיחה סטטית, הכוללת החזקת מתיחה למשך כ-30 שניות, אומר די. "בשלב זה, אתה רוצה למתוח את סיבי השריר שלך כדי להגביר את הגמישות הכללית שלך ולמנוע לקטית הצטברות חומצה" - שיכולה להיות האשם מאחורי ההרגשה הכואבת של היום הבא שאתה מקבל אחרי מחלה קשה להתאמן.
בנוסף להקלה על פעילות גופנית ולקחת את הזמן למתיחות, אמבטיות קרח יכול גם לסייע במניעת הצטברות חומצת חלב ואת כאבי השרירים הנלווים לכך.
קשורים: כיצד להשתמש בכלי עיסוי רקמות עמוק להתאוששות
6. לאט לאט לרוץ.
אם אתה מחפש להתחיל לרוץ, קח את זה לאט בהתחלה, אומרת סטפני בלוזי, הבעלים של רגליים צי, חנות ריצה בווסט הרטפורד, קונטיקט. "בהתחלה, זה לא משנה כמה רחוק או כמה מהר אתה הולך, רק שאתה הולך", היא אומרת. "זה יכול לקחת שישה עד 10 שבועות עד שהגוף שלך מסתגל לעבודה שדורשת ריצה."
בלוזי ממליצה להתחיל עם 20 דקות (כ-1.5 מייל), מרווחי ריצה/הליכה לסירוגין במידת הצורך, במשך שלושה ימים בשבוע. יש למלא יומיים נוספים ב-30 עד 60 דקות של אימון צולב (למשל שחייה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות) ואת היומיים הנותרים צריכים להיות ימי מנוחה. בלוזי מוסיפה: "כשתתחיל להרגל להתאמן, כוון לשגרה של שלושה ימים, יום חופשה אחד".
7. תבזבז בגדי אימון חמודים.
אתה מתלבש לאירועים אחרים שבהם אתה רוצה להרגיש בטוח, כמו בילוי לילי עם חברים או אירוע עבודה חשוב, וכך גם לגבי אימון, אומר נאסר.
"קונים חמודים בגדי אימון יעזור לך להרגיש טוב", היא אומרת - וכשאתה מרגיש טוב, סביר יותר שתרצה להמשיך בשגרת האימון שלך.
קשורים: השקעה בבגדי אימון חדשים הצילה את בריאות הנפש שלי במהלך ההסגר
8. אל תירתע מהמונח 'מתחילים'.
אם זה עתה הצטרפתם לחדר כושר, המספר העצום של מכשירי התעמלות ושיעורים זמינים יכול להיות מאיים. זו הסיבה אמנדה מרדוק, מנהל הכושר של Daily Burn ומאמן אישי מוסמך ACE, ממליץ לשמור על דברים פשוטים ולבחור אפשרויות ידידותיות למתחילים. "הליכה על הליכון ושימוש במכשיר האליפטי הם תמיד אפשרויות בטוחות", היא אומרת.
בנוסף, רבים אולפני בוטיק - כמו באר או פילאטיס - וחדרי כושר מציעים אימונים למתחילים בתעריפי היכרות, כך שתוכלו להרגיש את התנועה לפני שאתם נכנסים לגרסה אינטנסיבית יותר של השיעור הזה, אומר מרדוק.
קשורים: 10 אימונים מקוונים לנסות, על סמך שיעורי הסטודיו האהובים עליך
9. עיפרון באימונים שלך.
בין אם אתה מתחיל או שהיית במשחק כבר זמן מה, חשוב לעמוד בלוח זמנים, אומר קארי וויליאמס, מנכ"ל איגרוף ומשקולות.
"אתה תצליח הרבה יותר עם האימונים שלך והתוצאות שאתה מקבל אם אתה נמצא בלוח זמנים מוגדר", היא אומרת. "אם יש לך יותר אנרגיה בבוקר, נסה להיכנס לאימון לפני העבודה. אם אימון בערב מתאים יותר ללוח הזמנים שלך, בצע את זה לאחר העבודה. כל עוד אתה נשאר עקבי, אתה תראה את התוצאות שאתה מחפש".
וזה אומר להתייחס לאימונים שלך כאל אימונים בלתי ניתנים למשא ומתן. אם אימונים קבוצתיים הם הקטע שלך, שקול להירשם לאתגר של חודש דרך סטודיו הבוטיק האהוב עליך, או דרך קהילה דיגיטלית (כמו גוון את זה אוֹ לְהָזִיעַ) כדי לתת לך דין וחשבון.
מניע אחר? רוב האולפנים יגבו מכם תשלום עבור שיעור שהחמצתם, וזה עשוי להיות בדיוק מה שאתם צריכים כדי להתאמן בימים שמתחשק לכם לדלג.
10. שקול את קצב הלב וה-RPE שלך.
ברגע שאתה מוצא את הזמן בלוח הזמנים שלך, אתה רוצה לוודא שאתה יעיל. על מנת להעריך אם אתה מקבל את המרב עבור הכסף שלך, שקול את קצב הלב ואת קצב המאמץ הנתפס (RPE), או כמה קשה אתה מרגיש שהאימון הוא, מסביר אמנדה ברטון, מאמן אישי מוסמך NASM.
"בסולם של אחד עד 10 (אחד יושב על הספה ו-10 הוא, 'OMG אני הולך למות'), איפה ההליכה שלך, למשל, נכנסת לתמונה?" אומר ברטון. "האם תוכל להאיץ את הקצב? או להוסיף מרווחים של 30 שניות קצב מהיר, 30 שניות התאוששות?"
על ידי בחינת מרווחי שאיבת לב, או אפילו שבירה כדי לעשות דילוגים לפני קפיצה חזרה על הליכון, אתה לא רק יכול לזעזע דברים, אלא לוודא שאתה מנצל את הזמן שאתה מקדיש לו תרגיל.
קשורים: מאמנת סלבס מייגן רופ חולקת את שגרת שרירי הבטן הקלה שלה, לעשות בכל מקום
11. הרגע את הציפיות שלך.
כשאתה מתחיל שגרת אימונים, קל להתייאש אם אתה לא רואה תוצאות במהירות כמו אתה רוצה - אבל הדבר החשוב ביותר הוא פשוט להופיע לאימון ולבטל ציפיות, מרדוק אומר.
למעשה, גם כשאתה עובר רמה של מתחילים, מתן מרחב התנועות לעצמך הוא המפתח להצלחה. "אני נכנסת ועושה כמיטב יכולתי בכל יום נתון", היא אומרת. "לפעמים הגוף שלך עייף או הורמונלי ואולי זה לא האימון שקבעתם יחסי ציבור, אבל זה עדיין אימון תקף".
בימים אחרים, כמובן, אתה תמחץ את זה, אומר מרדוק, ואלה התוצאות שאתה זוכר בימים שבהם אתה מרגיש פחות מהמיטב שלך.
12. השתמש בדיבור עצמי חיובי.
סביר להניח שתרגיש פרץ של השראה כשתתחיל להתאמן לראשונה. אבל להיאחז במוטיבציה הזו יכולה להיות מאבק, במיוחד אם אתה לא מודע לדרך שבה אתה מדבר לעצמך, אומר הולי רוזר, מאמן אישי מוסמך בסן פרנסיסקו.
"חשבו על חמש מחשבות חיוביות בכל בוקר על הבריאות והרווחה שלכם ואמרו אותן בקול רם", היא מציעה. זה יכול לכלול: "אני הולך לעשות את הכי טוב שאני יכול באימון שלי היום" או "אני יודע שאני יכול להמשיך לעשות בחירות בריאות ולראות תוצאות."
"דיבור עצמי חיובי יכול לעזור לנו להישאר מעודדים כשלא מתחשק לנו ללכת לחדר כושר", אומר רוזר. למרות שזה בסדר גמור אם ירידה במשקל היא אחת ממטרות האימון שלך, זכור שבוש לגוף לא יועיל לך בטווח הארוך. אתה מכיר את הפתגם: "תתאמן בגלל שאתה אוהב את הגוף שלך, לא בגלל שאתה שונא אותו".
13. אל תזלזלו בחשיבותם של ימי מנוחה.
מציאת הצלחה בשגרת אימון פירושה גם לדעת איך לשלב זמן מנוחה נכון, אומר רוזר.
"אם אתה מתאמן גב אל גב ימים, תרצה לעבוד נגד קבוצות שרירים כדי למנוע פציעה ולראות את התוצאות הטובות ביותר", היא אומרת ומוסיפה, למשל, לא תרצו לעקוב אחר יום הרגליים עם שיעור ספין למחרת. יְוֹם. "אתה רוצה לתת לשרירים שלך זמן מנוחה מספיק והרווחה בין האימונים שלך תעזור לך להשיג זאת."
רוזר ממליצה לתכנן את האימונים שלך כך שימי כוח גוף מלא או HIIT יחולקו עם ימי אירובי ביניהם ויום מנוחה (או שניים) לזרוק לתערובת. בימי מנוחה, תרצה לתת לשרירים שלך קצת TLC עם גלגול קצף או יוגה משקמת, שניהם יכולים לעזור להכין את הגוף שלך לאימון הבא שלך.
קשורים: אפליקציות השינה הטובות ביותר להורדה עכשיו
עוד חלק חיוני בהתאוששות השרירים? לִישׁוֹן. אתה תרצה לקבל את שלך מומלץ שבע עד שמונה שעות בלילה - לא רק בימי מנוחה, אלא בכל יום - כדי להבטיח התאוששות תקינה של השרירים וכדי לשמור על חדות המשחק המנטלי שלך.