מדוע החלטת השנה החדשה שלך תמיד נכשלת

כשינואר מתגלגל, אנחנו קובעים החלטות. לעתים קרובות, מטרות אלו סובבות סביב כושר או שיפוץ התזונה שלנו. (מחקר שפורסם ב-2016 מראה ש-55 אחוז מההחלטות קשורות לבריאות). אבל עד שפברואר מגיע, מחקרים מראים רובנו נטשנו את השינויים שכל כך התרגשנו מהם רק כמה שבועות לפני כן. כל מה שנותר הוא תחושת כישלון כשאנחנו חוזרים לדרכינו הישנות - והזדמנות לחזור על הכל שוב בשנה הבאה.

אז איך נוכל לעצור את המעגל האינסופי הזה? תשובות, קדימה.

"כמין, בני אדם מאוהבים ברעיון הזה של לידה מחדש, התחלה חדשה או התחלה חדשה", מציינת קריסטה סקוט-דיקסון, Ph. D., מנהלת תכנית הלימודים ב- תזונה מדויקת, חברת אימון והסמכה לתזונה ששיטותיה מבוססות על פסיכולוגיה התנהגותית.

תחשוב על זה: בתרבויות רבות יש מיתולוגיה של מוות והרס המובילים ללידה מחדש. ולרוב התרבויות יש גם טקס או חג לציון השנה החדשה או העונות המתחלפות (כלומר ראש השנה המערבי, ראש השנה הסיני, ראש השנה היהודי). הם עשויים להיות בתקופות שונות של השנה, אבל לכולם יש הזדמנות להתחלה חדשה. אז זה הגיוני שבאופן מולד אנחנו מרגישים השראה מההזדמנות לנגב את הצפחה ולהתחיל להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמנו, אומר סקוט-דיקסון.

באשר למה אנחנו פונים לעתים קרובות כל כך להחלטות בריאות וכושר, סקוט-דיקסון מציין שבמיוחד עבור אלה בצפון אמריקה, זה תרבותי. "אנחנו אוהבים את הרעיון של הצלחה בין לילה. למשל, איזה ילד שמקים חברה במוסך שלו ואז הוא מיליארדר". כמובן, זה לא ככה בֶּאֱמֶת עובד, אבל ככה אנחנו מבינים את זה.

"בני אדם התברכו בתודעה גדולה ובדמיון גדול", מוסיפה סקוט-דיקסון. "אחד מסוגי הדברים היותר מרגשים שאפשר לדמיין הוא טרנספורמציה." אז למה אנחנו לא יכולים לקבל סיפור סינדרלה, או טרנספורמציה קסומה, משלנו? בסופו של דבר, כשאנחנו קובעים החלטה, לזה אנחנו מקווים.

קשורים: המתנות הטובות ביותר (לא חומריות) להעניק לעצמכם בתקופת החגים הזו

אז אם אנחנו כל כך אוהבים התחלה חדשה, למה אנחנו נכשלים בהחלטות שלנו לעתים קרובות כל כך?

ובכן, אנחנו נוטים לתת לדמיון שלנו לקחת דברים קצת רחוק מדי. "עבור רוב האנשים, רזולוציות מייצגות את הפנטזיה של שלמות - גוף מושלם, חיים מושלמים, רגשות מושלמים - בלי שום דבר מהמציאות", מסביר סשה היינץ, Ph. D., פסיכולוג המתמקד בהגדרת מטרות, שינוי התנהגותי ויצירת הרגלים.

אולי אנחנו מדמיינים את עצמנו 20 פאונד קלים יותר (או נמלא כאן כל מספר שרירותי אחר). אבל מה שאנחנו מדמיינים הוא לא רק הגוף שהשתנה. במקום זאת, אנו מדמיינים את חיינו כשונים מהותית - כולם כי אנחנו שוקלים פחות. בעיני רוחנו, יש לנו לא רק את הגוף שתמיד חלמנו עליו, אלא גם את הביטחון העצמי, הפרטנר האידיאלי והמלתחה המדהימה שאליו ייחלנו. אבל כמו שכל מי שירד במשקל יגיד לך, זה לא פותר בנס את כל הבעיות שלך. (תרגום: ירידה במשקל עשויה להיות מילוי לפתרון אחר שאולי תצטרך לתעדף במקום, למשל, בניית ההערכה העצמית שלך.)

בנוסף, החלק בפועל של הירידה במשקל הוא עבודה קשה. "לכל בני האדם יש מוטיבציה להימנע מכאב, לחפש הנאה ולהפעיל את כמות האנרגיה המינימלית האפשרית", מסביר היינץ. לרוע המזל, ללכת אחרי כל החלטה גדולה לשנה החדשה תדרוש לעשות בדיוק את ההפך: להימנע מהנאה, לחפש כאב ולהפעיל הרבה מאוד אנרגיה, היא אומרת.

בעיה נוספת היא שאנו נוטים להגזים עם החלטות השנה החדשה שלנו, במיוחד כשזה מגיע לבריאות וכושר. אנחנו הולכים אחרי ניקוי רעלים של 30 יום שמפחית את כל המאכלים שאנחנו אוהבים, מתחילים במשטר פעילות גופנית אינטנסיבית שאין דרך אפשרית שנוכל לעמוד בקצב, או נשבעים לחתוך פחמימות במשך שנה שלמה.

קשורים: כל מה שאתה חושב שאתה יודע על פחמימות הוא שגוי

החלטות ה"שיפוץ המוחלט" הללו מושכות את הרצון שלנו לעשות טרנספורמציות קסומות משלנו. אבל המוח שלנו לא אוהב את הגישה הזו. בכלל. "אם נסתכל על מדעי המוח הקוגניטיביים, שינויים ענקיים, גורפים, פתאומיים שמציפים את היכולת שלנו להתמודד איתם ידועים כטראומה", אומר סקוט-דיקסון. "כך שבאופן יעיל, כאשר אנו מנסים שינויים ענקיים וגורפים, במיוחד ללא תמיכה מספקת במקום, אנו למעשה גורמים לטראומה עצמית."

הפתרון הבלתי נמנע של המוח שלך, כמובן, הוא לחזור לאיך שהיו הדברים - בהקדם האפשרי.

בני אדם הם בדרך כלל יצורים של הרגל, לפי לוק איירס, Ph. D., מדען מוח התנהגותי ועוזר פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת וידנר, שמחקרו מתמקד בפחד, חרדה, מתח, רעב והתנהגות דמוית הרגל.

למרות שאנחנו אוהבים להאמין שאנחנו די גמישים, כולנו מסתמכים על שגרה, במיוחד כשזה מגיע לבריאות וכושר, אומר איירס. "רבים מסיפורי ההצלחה הגדולים ביותר, בין אם הם מספורטאים מקצועיים או אנשים פרטיים לשפר את בריאותם, לרוב מתארים שגרות מבוססות באמת של אכילה, פעילות גופנית ו לִישׁוֹן."

אנחנו עוברים על שגרת היום שלנו על סמך רמזים כמו רעב, עייפות, הסביבה שלנו, וחשוב מכל, ההרגלים שלנו. "הסממנים האלה יכולים להניע את ההתנהגות שלנו, והם יוצרים ציפייה למה שצריך להיות הבא", מסביר איירס. "כאשר הציפייה הזו מופרת, אנחנו מתוסכלים וחווים את הרצון העז לתקן את זה מצב, לשקם את השגרה". זו עשויה להיות סיבה נוספת לכך ששינויים רחבים יכולים להיות הרבה יותר צפוי להיכשל.

לדוגמה, אנשים רבים מתעוררים ושותים קפה לפני שהם יוצאים לעבודה. אם ביססתם את זה כשגרה, זה מושרש כל כך עמוק שאתה יכול לעשות את זה בטייס אוטומטי, גם אם אתה עדיין חצי ישן.

עכשיו, דמיינו שאתם מגלים במצב חצי שינה שלכם שנגמר לכם הקפה. "אם זה קרה לך אי פעם, אתה אולי זוכר כמה זה מרגיז", אומר איירס. אתה עלול להיות מתוסכל, כועס, או להרגיש כאילו כל היום שלך "נזרק". נניח שהמחזור המתסכל הזה קורה שוב ושוב במהלך היום. זה מה שקורה כשאתה משנה לחלוטין את אופן האכילה והפעילות הגופנית בבת אחת.

קשורים: איך להתחיל להתאמן, על פי מאמנים

במילים פשוטות, זה פשוט מלחיץ מדי עבור המוח שלך. "לזרוק כל חלק בשגרה יכול להיות אסרטיבי, כך ששינוי גדול עשוי להיות יותר", אומר איירס. "אתה מתפתה כל הזמן לחזור להרגלים הישנים שלך, אז זה דורש הרבה שליטה עצמית. השליטה העצמית נפגעת מלחץ, ולכן היא מחמירה את הבעיה".

אולי תוכל לדחוף את זה לזמן מה, אבל בסופו של דבר, זה הופך להיות יותר מדי (עבור רוב האנשים). ובדיוק ככה, החלטת השנה החדשה שלך היא טוסט.

בעוד שהפרעה לשגרה שלנו יכולה לגרום לנו לתסכול מדהים, הרגל ושגרה הם למעשה חלק מהכלים החזקים ביותר שיש לנו בחתירה למטרת בריאות או כושר.

"כל מטרה אחת - גדולה או קטנה - עוסקת בשינוי הרגלים", אומר היינץ. "שינוי הרגלים של מחשבות. שינוי הרגלי הרגשה. שינוי הרגלי פעולה". זו הסיבה שב-Precision Nutrition, שינויים נעשים באמצעות תהליך מגובה מחקר המנצל את כוחו של הרגל, מסבירה סקוט-דיקסון. הנה איך ליישם את זה בעצמך, ולמה זה עובד.

ראשית, אתה מתחיל עם מטרה. נניח שאתה רוצה לרוץ מרתון. לאחר מכן, אתה מפרק את המטרה הזו לכישורים שתצטרך כדי להגיע ליעד שלך. לדוגמה, תזדקק לסבולת כדי לרוץ מרתון. לאחר מכן, אתה מבין אילו פרקטיקות יכולות לעזור לפתח את המיומנויות הללו. כדי לבנות סיבולת, תצטרך להיכנס לתרגול ריצה באופן קבוע.

לבסוף, אתה מתחייב לפעולות ספציפיות שבונות את הפרקטיקות. כדי להיכנס לתרגול של ריצה באופן קבוע, הפעולה הראשונה שלך עשויה להיות ריצה של חמישה קילומטרים שלוש פעמים בשבוע. אתה מתכנן איך, מתי ואיפה אתה הולך לעשות את זה, ואז אתה הולך על זה. במחקר מדעי, שלב התכנון הזה מכונה "כוונת יישום".

במהלך השנים, המחקר עשה זאת מוצג שוב ושוב ששלב התכנון הזה - ההחלטה מתי, היכן ואיך אתה הולך לעשות משהו - הוא המפתח.

לאחר שכבשת את הפעולה הראשונה, אתה בוחר בפעולה אחרת. עם הזמן, אתה מתקרב יותר ויותר אל המטרה הסופית הגדולה הזו. (אם אתה מכיר את העבודה של הרגלים אטומיים הסופר ג'יימס קליר, אתה בטח כבר יודע את זה מחקרים מראים אנחנו טובים יותר בשינוי השגרה שלנו הרגל אחד בכל פעם.)

ולמרות שהמטרה הכוללת שלך עשויה לעורר אותך, חשוב להתמקד בפעולות היומיומיות. "רק פעולה יוצרת שינוי", אומר סקוט-דיקסון. "אני יכול לחשוב ולתכנן ולחלום וליצור לוח חזון, אבל אם לא אשנה משהו, אלא אם כן אעשה משהו בעולם, שום דבר לא יהיה שונה. בעשייה אנחנו משנים את המוח שלנו ומקבלים את המוטיבציה להמשיך".

כדי להשיג את המטרות שלך, ייתכן שתצטרך לעשות משהו שלא נראה כל כך מושך. "אנחנו צריכים קודם לחשוב באופטימיות, ואז לחשוב בצורה פסימית", אומר היינץ. היא מתכוונת לטכניקה המגובת מדעית של "ניגודיות נפשית", שמשמעותה בעצם לחשוב מה יכול להשתבש בדרך להשגת המטרה שלך. לאחר מכן, תמצא דרכים להתמודד עם המכשולים הללו.

Gabriele Oettingen, Ph. D., בילתה את הקריירה שלה במחקר כיצד החשיבה שלנו משפיעה על היכולת שלנו להשיג את המטרות שלנו. באחד החשובים שלה לימודים, היא צפתה בנשים בתוכנית הרזיה במשך שנה שלמה. הנשים חולקו לשתי קבוצות, אחת שהתמקדה בתוצאת ההרזיה הפנטסטית שלהן, ואחרת שהתמקד בתוצאה החיובית כמו גם בבעיות שהם עלולים להתמודד איתם בתהליך קבלתם שם. הנשים שהתמקדו רק בתוצאה בסופו של דבר ירדו, בממוצע, 24 קילו פחות מהקבוצה שעשתה ניגוד נפשי.

"אחת הסיבות שהמוח שלנו אוהב את הגישה הזו היא שהיא הופכת לתגמול", אומר סקוט-דיקסון. במילים אחרות, המוח שלך רואה שינוי חיובי כמעט כמו משחק. לדוגמה, נניח שאתה מנסה לאכול פחות סוכר מזוקק. (שזה א מקום נהדר להתחיל בו, אגב.) כשאתה מתמודד עם ההזדמנות לאכול משהו מתוק אבל אתה בוחר שלא, אתה יכול לחגוג את זה. באמת תניח לעצמך להרגיש כמה טוב זה מרגיש לעשות את הבחירה הזו. כי זה מלמד את המוח שלך שבחירה נבונה מובילה להרגשה טובה, אומר סקוט-דיקסון. "ככל שנוכל לחפש הרגשה טובה יותר על פני הרגשה רעה, כך ננצח יותר במשחק הזה".