כשחלק מחדרי הכושר מתחילים להיפתח מחדש, אנשים רבים תוהים כיצד לחזור לפעילות גופנית רגילה הרגלים לאחר חודשים של אימונים ביתיים, אימונים בחוץ, או הפסקה מלאה מהאימון. לא משנה מה הסיבה ליציאה מהשגרה הישנה שלך, יש כמה קווים מנחים להגברת העניינים שוב בבטחה וביעילות, כך שלא תיפצע או תתייאש מיד מהעטלף.
אז בין אם אתה עובר ללא אימונים לאימונים ביתיים, אימונים ביתיים לאימוני כושר, או כל מה שביניהם, הנה מה שהמאמנים רוצים שתדעו כיצד לחזור לכושר (או פשוט לחזור ללוח האימונים הרגיל שלכם) - הנכון דֶרֶך.
קשורים: 10 טעויות האימון המקוונות הגדולות ביותר, על פי מאמנים
הגדר ציפיות ריאליות.
ללא קשר לרמת הכושר הקודמת שלך או למשך כמה זמן שהמריא ממפגשי הזיעה הרגילים שלך, היה מוכן לתקופת הסתגלות כאשר אתה מתאושש. למעשה, השבוע או השבועיים הראשונים עוסקים בהתאקלמות גופך בפעילות גופנית (או ברמה הקודמת שלך להתאמן) שוב, על פי ג'וש בונהוטל, CSCS, מאמן מוסמך בכוח והתניה וסמנכ"ל תפעול בְּ- עתיד. "ובהתאם לאיך שאתה" לא בכושר "אתה מרגיש, אל תדאג אם תקופת ההסתגלות הזו נמשכת ארבעה עד שישה שבועות", הוא מוסיף.
אל תגזים.
"לוקח את הזמן להקל על האימון על ידי ביצוע מספר חזרות נמוך יותר, משקל קל יותר והתמקדות בצורה יעניק לגוף שלך את התנועה ואת נחשול האנרגיה שחסרה לו - מבלי לסכן אותך בפציעה ". אומר
לורן סייב, מאמן אישי מוסמך. על ידי שמירה על הביקוש הקלה והקושי הגובר בהתמדה במהלך השבועות הראשונים האלה, תחזור לאן שהיית מהר יותר מאשר אם אתה דוחף חזק מדי מהשער, מסביר סייב.אם אתה מחפש מספרים ספציפיים, התחל עם כל מה שאתה מחשיב כהפסקה השגרתית המינימלית שלך לפני האימון, ולאחר מכן הקטן אותו ב -20 אחוז, ממליץ קורטני תומאס, CSCS*D, מאמן מוסמך לחוזק והתניה. אז אם אתה אוהב לרוץ וריצה קלה טיפוסית הייתה 5K רגוע, שאף למקסימום של 4K לאימון הראשון שלך בחזרה.
"אני ממליץ גם להתרחק מקפיצה חזרה לכל דבר בעוצמה גבוהה במיוחד", אומר תומאס. (אז אימון HIIT קשה עד כדי גיחוך הוא כנראה לא ההימור הטוב ביותר שלך לאימון הראשון שלך בחזרה.) "כמו כן, אל תעשה זאת מרגיש שאתה צריך לקפוץ בחזרה לשגרת חמשת הימים בשבוע שלך אם זה מה שעשית בעבר. התחל ביומיים או שלושה והגדיל את התדירות שלך במשך כמה שבועות כשהגוף שלך מסתגל מחדש. "
קשורים: הטובים ביותר של 15 דקות אימונים באינטרנט
יש תוכנית.
"צור תוכנית למספר שבועות במקום לקחת אותה מיום ליום", מציע נתן מאגו, מנהל אתלטיקה ב- אימון F45. לדוגמה, תוכל להגדיר מטרה להתאמן ארבעה ימים בשבוע בחודש הקרוב, גם אם חלק מהאימונים שלך הם באורך של 10 דקות בלבד. דרך נוספת לתכנן: "תזמן את ההפעלות בלוח השנה שלך מראש כדי להימנע מלתת לדברים ברגע האחרון לצוץ ולהוציא ממך את המיקוד", אומר מאגו.
דלג על הדיבור העצמי השלילי.
זה יכול להיות קשה להשלים עם ההרגשה שהחמצת מבחינת רמת הכושר שלך. אבל להיות קשוח כלפי עצמך יקשה על שמירה על המוטיבציה. "נסה להתחיל מנקודת בסיס נפשית של המקום בו אתה נמצא ולא לשפוט את עצמך על פי המקום בו רמות הכושר שלך היו בעבר", מייעץ בונהוטל. "פעולה זו תאפשר לך להגדיר מטרות מצטברות קטנות יותר שידחפו אותך, אך אינן כה רחוקות מהישג ידם כי אינן מציאותיות".
התמקדות ביעדים לטווח קצר המושתתים בפעולות-למשל, פעילות גופנית במשך 15 דקות כל יום-יכולה גם להקל על ההתנהלות עם השגרה שלך. בונהוטל מייעצת לא לאפס את התוצאות - כמו לרדת 10 קילו או להשיג יחסי ציבור מסוימים - כפי שאתה סביר יותר לנצל את העוצמה של חיזוק חיובי על ידי תעדוף יעדים הנמצאים בתוך שלך לִשְׁלוֹט.
קשורים: המוח שלך מחובר לשנוא החלטות - הנה מה לעשות במקום זאת
תבהיר את ה"למה "שלך.
"הקדש מעט זמן להרהר ולהבין את ה'למה 'שלך לאימון," מציע תומאס. "יתכן שזה השתנה לאחר הפסקה, במיוחד ההפסקה הספציפית הזו, כי ייתכן שסדרי העדיפויות שלך השתנו."
נסה לשקול אילו סוגי תרגילים אתה באמת נהנה ואיך אתה רוצה להרגיש בגופך. לאחר מכן, בנה את האימונים שלך סביב מה שגילית, אומר תומאס. "המוטיבציה באה מבפנים, אז וודא שאתה יודע מה מניע אותך, מה חשוב לך, מה בעצם משתלב בחייך. אם תרגע לחזור להתאמן מהמקום הזה של מודעות עצמית וחסד במקום אשמה, בושה ו בהלה, בסופו של דבר אתה לא רק מרגיש טוב יותר פיזית ונפשית, אלא גם עם הבסיס להתמשכות מוֹטִיבָצִיָה."
אל תשכח מהניידות וההחלמה.
לוקח כמה דקות להתחמם לאימון, להתקרר ולמתוח יכול לעשות את כל ההבדל כאשר אתה מתאמן שוב. "לא רק שזה יגרום לאימון שלך להיות חלק יותר ולהרגיש קצת פחות חורק, אבל אני מקווה שזה יחסוך לך מגע של כאב בקצה האחורי", אומר תומאס. ואל תשכח לקחת ימי מנוחה, לישון טוב, להרטיב ולאכול כדי לתמוך בתנועה שלך, היא מוסיפה. שיטות יסוד אלה יעמידו אותך במיקום הטוב ביותר האפשרי כדי לחזור למהירות.
שקול להתאים את השגרה שלך לזמנים של COVID.
"לשעשע אפשרויות שאולי לא אירחת בעבר, כולל מאמן אישי (וירטואלי) או תוכנית מותאמת אישית אחרת", ממליץ תומאס. "יש שם הרבה יותר עכשיו, הרבה יותר נגיש ממה שהיה פעם." יש הרבה מדהימים אפליקציות אימון ו הזרמת פלטפורמות כושר שהופכים את האימון מהבית לקל ומהנה הרבה יותר - במיוחד אם אתה מתגעגע לשיעורי האימון הרגילים שלך אך עדיין לא מוכן לדרוך רגל בחדר כושר. "אם חשבת לנסות משהו, אולי זה הכרטיס שלך חזרה לתנועה בצורה שמתאימה", מוסיף תומאס.
קשורים: 10 אימונים מקוונים שכדאי לנסות, בהתבסס על שיעורי הסטודיו האהובים עליך
גייס חבר לאימון.
"לפעמים הצטרפות של בן משפחה או חבר יכול לעזור באחריות ובמוטיבציה", אומר מאגו. "יש סיכוי נמוך יותר שתבטל בפגישה אם מישהו אחר מצפה לך ותוכל להקפיץ את האנרגיה וההתקדמות של זה. זה יכול גם להפוך את האימונים שלך למהנים יותר אם יש לך מערכת תמיכה טובה סביבך. " (ודרך אגב, חברים לאימון וירטואלי - כאלה שאתה מתאמן איתם במהלך FaceTime, זום וכו '. - ספירה גם.)
השתמש בטריק המנטלי הזה כדי להישאר במשחק.
"תזכיר לעצמך איך אתה רוצה להרגיש אחרי אימון", אומרת אנני מולגרו, סמנכ"לית CITYROW ומדריכה מייסדת. האם זה חזק? גאה? בריא יותר? "מה שזה לא יהיה, השתמש בהרגשה הזו כמוטיבציה שלך להישאר מחויבים - במיוחד בימים שבהם אתה צריך שיחת שיעורים כדי להניע את עצמך."