שגרת טיפול עצמי: 10 טיפים לקידום בריאות

אם המונח "טיפול עצמי" גורם לך לגלגל עיניים, אתה לא לבד.

"יש הרבה סטיגמה לטיפול עצמי גם היום", אומר ד"ר ג'ודי הו, Ph. D., נוירופסיכולוג בעל הסמכה משולשת ומורשה. "אנשים חושבים שטיפול עצמי הוא מותרות, אנוכי, לוקח יותר מדי זמן, יקר, זו מילה אחרת לאי פרודוקטיביות, והרשימה עוד ארוכה".

חלק מהבעיה הוא מיתוג. "הרעיון הכללי של טיפול עצמי שהסתובב בתרבות הפופולרית הוא רעיון ארוך ויוקרתי אמבטיות, ללכת לבתי ספא, לעשות מסכות פנים, וכן הלאה", מציינת סופיה בורק, LCPC, פסיכותרפיסטית ב- קבוצת ייעוץ וולינגטון. עבור רבים, ישנם מחסומים לגישה לסוגים אלה של אסטרטגיות טיפול עצמי. "לא לכולנו יש זמן, כסף או זכות לצאת לחופשת סוף שבוע, לקחת חופש או להטיף קרם יקר על הפנים שלנו".

ועדיין, בטח שמעתם שבתקופות מתח גבוהות אלו, טיפול עצמי חשוב מתמיד. אז איך נגדיר אמיתי דאגה עצמית? ובכן, תלוי את מי שואלים.

קשורים: מטפלים אומרים ש'לחץ בחירות' הוא אמיתי - וזה רק הולך להחמיר

"אני פשוט מתאר טיפול עצמי ככל תרגול שמאפשר לך להיות הכי טוב שלך בקריירה, מערכות יחסים, חיי חברה ועיסוק בהתנהגות בריאה", אומר הו.

"טיפול עצמי מבחינתי הוא יותר על לימוד חמלה עצמית, כמו גם כיצד להרגיע את עצמי", מציין בת' טייסון, MA, פסיכותרפיסטית באבל וטראומה.

מצדה, בורק אומרת שדאגה עצמית היא כל מה שהעצמי העתידי שלך יודה לעצמי הנוכחי שלך על שעשה. "זה יכול להיות פשוט כמו הכלים לפני השינה, כך שהבוקר שלך לא צריך לדאוג לגביהם", היא מסבירה. השינוי הזה בפרספקטיבה מוריד את הפוקוס מהזמן והכסף שאולי אין לך ומעמיד אותו על דברים קטנים שיקלו את העומס העתידי שלך. זה גם מוציא את הטיפול העצמי מתחום הצרכנות והפללות הבלתי מוחשיות לתרחישים של החיים האמיתיים.

ולמרות שהמונח עשוי להיות מוגזם כרגע, מומחי בריאות הנפש מסכימים שטיפול עצמי הוא עדיין תרגול חיוני - במיוחד עבור BIPOC. "באופן היסטורי, נשים שחורות רבות לימדו להקריב את עצמן כדי להבטיח את הצלחתם של חברים אחרים בקהילה שלהן, בין אם הם קרובי דם ובין אם לאו", אומר קנדידה וילטשייר, MSW, LCSW. "במהלך הרבה מהמפגשים שלי, אנחנו עובדים על מיסוך הציפייה הלא מציאותית הזו וללמוד מה זה אומר להיות אישה ואיך הטיפול בעצמך משתלב בזה." 

קשורים: 10 משאבי טיפול בחינם ובעלות נמוכה עבור אנשים שחורים ואנשים בצבע

כשחושבים על טיפול עצמי באור חדש זה, מובן להיות לא בטוח היכן להתחיל. לפניכם, טיפים ריאליסטיים ורעננים לטיפול עצמי מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש ובריאות שיעזרו לכם לבסס שגרה שהעצמי העתידי שלכם יהיה אסיר תודה עליה.

לעשות את מה שכולם עושים למען טיפול עצמי זה לא מתכון מובטח להצלחה. יוגה יכולה להיות מדהימה לבריאות הנפשית שלך, אבל זה לא יעבוד עבור כולם, אומר הו. "אל תעשה משהו רק בגלל שהחבר או השכן שלך הוא; אולי זה לא יעבוד בשבילך ואפילו יכול להשפיע הפוך." זה ייקח קצת ניסוי וטעייה כדי לגלות את שיטות הטיפול העצמי שיש ההתאמה הנכונה עבורך, אבל סמוך על הבטן שלך כשאתה מחליט מאיפה להתחיל (ואל תכריח את עצמך להיכנס לכלב פוך אם זה פשוט לא שלך דָבָר).

קשורים: טרייסי אליס רוס שוקלת לאכול מרק טיפול עצמי

זכור, הכל עוסק בעזרה לאני העתידי שלך. "לפעמים טיפול עצמי פירושו לעשות את הכביסה שדחית, או להתקשר לבן המשפחה שממנו התחמקת כי קשה מדי להרים טלפון כשהם מתקשרים", אומר ליז יוז, M.Ed., LPC, מטפל.

אמבטיות בועות חמות עשויות להיות האופציה הקלישאית לטיפול עצמי, אבל לטמפרטורות קרות יש אפקט מיוחד משלהן. מים קרים יכולים לעזור "אפס" את המוח, עצור את החרדה ושחרר הורמונים מרגיעים במוח, לפי טייסון.

"אנחנו נוטים לחשוב על טיפול עצמי כעל פעילויות חיצוניות ושוכחים כמה גדול תפקיד המוח שלנו ממלא באיך שאנחנו מרגישים", אומר Sumayya Essack, LCSW, מאמנת ב- אצור את העתיד. אבל אם הדיבור העצמי שלך שלילי, זה יכול לבטל הרבה מהיתרונות של שיטות טיפול עצמי אחרות שלך. היא ממליצה לנהל יומן שבו אתה מתאמן בזיהוי מחשבות קשות ושכתוב רעיונות אלה דרך עדשה חיובית יותר. "זה עוזר לך לחוט מחדש את דפוסי החשיבה השליליים האלה", מוסיף אסק.

אולי כבר שמעתם על הקסם של הצבת גבולות, אבל במיוחד בעולם סטרס שבו רבים עובדים לאחרונה מהבית, הם חשובים במיוחד. "זה יכול להיראות כמו להיות ממש ברור עם הבוס שלך באילו שעות אתה זמין ובאילו שעות אתה לא על השעון", אומר ווייד בריל, מאמן מיינדפולנס. "זה יכול גם להיראות כמו להגיד לא לחברים מסוימים, לבני משפחה או להתחייבויות כי אתה שם לב שהאנרגיה שלך מתרוקנת."

קשורים: איך לומר לבוס שלך שאתה צריך יום בריאות הנפש

מזבלה מוחית פירושה לכתוב את כל מה שעולה על דעתך: מחשבות, דאגות ורגשות, לפי טייסון. כאשר אנו מוציאים את המחשבות השליליות על הנייר, זה מנקה את התודעה ומשאיר מקום לשימוש בחלק התפקוד המנהלי של המוח, או באזור העוסק בלוגיקה והיגיון.

התרבות שלנו דורשת עסוק, ולקחת הפסקה מזה יכולה להיות ממש טיפולית, אומר בריל. "לתת לעצמנו רשות להאט את הקצב ולא להיות 'פרודוקטיביים' יכול להיות מעשה ענק של טיפול עצמי בחברה שמעריכה תפוקה. שחרור הלחץ לבצע ובמקום זאת לבחור קלות ומנוחה יכול לתמוך באנשים להירגע ולהיות נוכחים יותר."

קשורים: "הטקסים הטעימים" משתמשת לורה דרן כדי לתרגל טיפול עצמי בהסגר

למי להיאבק בחרדה (מה, בואו נהיה כנים, הרבה מאיתנו בימינו), הקשבה בתשומת לב רבה למה שהחרדה הזאת אומרת יכולה לעזור מאוד. "לעיתים קרובות אנו אומרים שטיפול עצמי עושה את ההיפך ממה שהחרדה רוצה", אומרים Emmalee Bierly, LMFT וג'ניפר Chaiken, LMFT, מטפלים ומארחים שותפים של ה-LMFT הפודקאסט של ShrinkChicks. "אם החרדה אומרת לבודד, זה אומר להושיט יד. אם החרדה אומרת לשמור על השקט, זה אומר שאנחנו צריכים להיות כנים ואותנטיים".

כולנו יודעים שלמדיה חברתית יכולות להיות השפעות שליליות על הבריאות הנפשית שלנו. "אבל מה אם תעיף את זה על הראש על ידי השתלטות על מה שאתה מסתכל עליו?" שואל שרה פלץ' גראקה, מאמן אישי מוסמך. העצה שלה: צור רשימת גלילה מאושרת מראש על ידי שמירת התמונות, הסרטונים או הממים המועדפים עליך. לאחר מכן, גלול ביניהם כאשר אתה צריך רגע של הרגשה טובה. כדברי גראקה: "יש ימים שאתה צריך לראות חתול מנגן בפסנתר במקום לבהות בסלב לבוש ביקיני".

"כל כך הרבה מדריכים לטיפול עצמי מציעים לקנות משהו כחלק מהתהליך, אבל זה יותר פלסטר מהיר כדי לגרום לך להרגיש טוב זמנית מאשר טכניקת טיפול עצמי יעילה", אומר טארין קלמאייר, מאמנת יוגה, מדיטציה ובריאות. "מה שחשוב כאן זה להשקיע בעתיד שלך. זה לא משנה הסכום, אלא המעשה של תכנון והתקדמות לקראת היעדים הפיננסיים שלך יכול להיות טיפולי."