הם אומרים לעולם לא לדלג על יום הרגל, אבל בואו נבהיר דבר אחד: יום הזרוע חשוב לא פחות. במיוחד אם אתה מחפש להרוויח, להתנפח, או איך שזה לא יהיה, הילדים קוראים לזה בימים אלה. ולמרבה המזל, אתה לא צריך משקלים כבדים או מכונות משוקללות כדי לקבל זרועות מפוסלות.
פשוט תשאל מדריך פלוטון אדריאן וויליאמס, שמלמד שיעורי כוח אינטנסיביים בפלג הגוף העליון אפליקציית פלוטון (יחד עם מגוון רחב של שיעורי כוח, ריצה, מתיחות ורכיבה על אופניים אחרים שאליהם אתה יכול לגשת רק 12.99 דולר לחודש) שמבטיחים לגוון, להדק ולחזק את הדו-ראשי, התלת-ראשי, החזה והכתפיים - ללא חדר כושר.
קשורים: ג'ס סימס של פלוטון חולקת את 5 המתיחות האהובות עליה לפני ואחרי הרכיבה
וויליאמס חי לפי התחושה שפלג גוף עליון מאומן יסייע לך בכל פן בחייך. אחרי הכל, חובב הכושר מזכיר לא פעם פלוטון משתמשים שלוקחים את השיעורים שלו שזרועות וכתפיים חזקות הן חיוניות רק לחיי היומיום - כמו איסוף קופסאות, הכלב או ילדים.
ואם אי פעם למדת את אחד השיעורים שלו, אז אתה מודע היטב לכך שוויליאמס אף פעם לא מדלגת על יום התלת ראשי. אז הקשנו על המדריך לחמשת מהלכי התלת ראשי האהובים עליו כדי לקבל זרועות כמוהו (או אפילו רק את התלת ראשי הנחשק ההיא).
קשורים: צ'לסי רוברטס של פלוטון חולקת את חמש תנוחות היוגה המתיחה האהובות עליה
איך זה עובד: "האימון הזה מתמקד בתלת ראשי שלך על ידי הארכת האמה במפרק המרפק", אומר לנו וויליאמס. ישנם 5 מהלכים מרכזיים שהאימון מתמקד בהם עם 6-8 חזרות מכל אחד ו-4 סיבובים של כל תרגיל.
אתה תצטרך: סט משקולות בינוניות ומחצלת.
1. קיקבק תלת ראשי
קרדיט: באדיבות
א. עמוד עם ברכיים כפופות והישען מעט קדימה עם משקולת בכל יד. שמור על גב ישר, כופף את זרועך האוחזת במשקולת ב-90 מעלות במרפק.
ב. שלב את הליבה ואת התלת ראשי שלך ואת הציר במרפק, הרם את המשקולת למעלה ואחורה תוך כדי ניסיון ליישר את זרועך. הנח את המשקולת כלפי מעלה עד שהזרוע שלך ישרה, השהה, ואז הורד בחזרה ל-90 מעלות.
חזור על 4 סיבובים של 6-8 חזרות.
2. מגרסה גולגולת
קרדיט: באדיבות
א. שכב על הגב על הקרקע עם כפות הרגליים נטועות בחוזקה על הרצפה. החזק את המשקולות מעל החזה שלך כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו ומערבבים את הליבה שלך.
ב. צרו את הידיים על המרפקים כדי להוריד לאט את המשקולות ממש מאחורי האוזניים. כווץ את התלת ראשי כדי להאריך את הידיים בחזרה למצב ישר בחלק העליון.
חזור על 4 סיבובים של 6-8 חזרות.
3. הארכת תלת ראשי מעל הראש
קרדיט: באדיבות
א. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומשקולות מוצמדות לפניך. הרם את המשקולות מעל ראשך עד שהזרועות שלך נמתחות ישר.
ב. הורד לאט את המשקולת לאחור מאחורי הראש שלך, הקפד לא להתרחב במרפקים. לאחר מאחורי הראש חזור לעמדת ההתחלה כדי להשלים את החזרה.
חזור על 4 סיבובים של 6-8 חזרות.
4. מטבלים
קרדיט: באדיבות
א. שבו על הרצפה כשהברכיים כפופות והידיים לצדדים, ישירות מתחת לכתפיים. הרם את המותניים מהרצפה, כמו סרטן.
ב. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לכיוון הרצפה (מבלי לגעת בה), ואז יישרו את הידיים.
חזור על 4 סיבובים של 6-8 חזרות.
5. Plank Tricep Extension
קרדיט: באדיבות
א. התחל בתנוחת קרש, מחזיק משקולת ביד ימין.
ב. מובילים עם המרפק, הרם את המשקולת לצדך, ואז הושט את זרועך החוצה ישר מאחוריך. הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
חזור על 4 סיבובים של 6-8 חזרות.
HomeBODIES שלנו טור חוזר מביא לך אימונים ידידותיים למתחילים שאתה יכול לעשות מהנוחות של הבית.