5 מהלכי התנגדות לגוף מלא מהמאמן אשלי ג'וי שיגרמו לך לרעוד

בין אם השתלטת על האימון בבית או רק נכנסת לשגרת כושר בשנה החדשה, יש ציוד מרכזי אחד שיכול לעזור לשפר את משחק האימון בסלון שלך: ההתנגדות האדירה לְהִתְאַגֵד. זה יעזור לך לחזק את כל השרירים, מהליבה שלך ועד לידיים, הרגליים והעשבונים שלך, ואתה יכול גם להיכנס למגירת הגרביים שלך. הזכרנו שהם גם זולים?

"רצועות התנגדות יכולות לשמש את כל רמות הכושר כדי להוסיף צדדיות לאימונים שלך", אומר אשלי ג'וי, CPT, א גורם זיעה מְאַמֵן. "אתה מסוגל לבנות כוח כמו הרמת משקולות ללא משקלים כבדים ממש לסחוב", היא מוסיפה.

בעוד שהניידות היא יתרון מובהק, נקודת האימון עם רצועות התנגדות היא עבודה על שרירים מייצבים, התומכים בקבוצות שרירים גדולות יותר (ויכולים גם לעזור ליציבה שלך ולהפחית את הסיכון של פציעה), אומר ג'וי. כל אחד יכול לעבוד עם רצועות התנגדות כדי להגביר את כוחו בצורה נמוכה, למעשה, היא מוסיפה שזה אימון טרום לידתי סופר בטוח ונוח. בנוסף, אתה באמת מקבל אימון חיטוב שרירי הגוף המלא כשאתה משתמש ברצועות. "אתה יכול למקד כמעט לכל קבוצת שרירים בגוף שלך עם רצועות התנגדות. לעולם לא תזלזל בכוח או ברצועת ההתנגדות כאשר למחרת תתעורר עם הכאב הזה בשרירים שלך", אומר ג'וי.

איך זה עובד: שאפו לעשות את כל הרצף הזה 3 פעמים לאימון של 15 דקות. עבור כל תרגיל רצועת התנגדות, עבדו במשך 45 שניות ואפשרו לעצמכם מנוחה של 15 שניות. אתה יכול גם לקחת הפסקה של דקה בין כל סבב מלא.

אם אתה רוצה להוסיף כמה מהלכים אירוביים בסוף כל סיבוב כדי לגרום ללב שלך לפעום, נסה כמה מטפסי הרים, ג'קוזי קפיצה, ברכיים גבוהות, כפיפות בטן במשקל גוף או בעיטות ישבן, אומר ג'וי.

אתה תצטרך: מחצלת או מגבת אם אתה מעדיף לעבוד על זה, כיסא, ורצועות התנגדות לולאה בכל צבע, בהתנגדויות משתנות. עבור קבוצות השרירים הגדולות יותר שלך, כגון רגליים, glutes, quads ו-Hamstrings, Joi ממליץ על הרצועות הבינוניות-כבדות. אתה יכול לבחור רצועות קלות-בינוניות עבור הדו-ראשי והתלת-ראשי שלך, היא אומרת, אבל בסופו של דבר זה תלוי ברמת הנוחות שלך והעדפת המתח שלך.

מהלך זה מכוון את שרירי הירך האחורי, וגם את שרירי הליבה.

1. שב בקצה הכיסא וחזק את שרירי הליבה שלך. עם רצועת התנגדות בינונית עד כבדה סביב שוק אמצע השוק שלך, הוצא את כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, כשהברכיים שלך רחבות מזווית של 90 מעלות.
2. לחץ על הירך האחורי שלך והחזיר את העקב לאחור. הקש בעקב על רגל הכיסא או עם כדור כף הרגל על ​​הקרקע. חזור על הרגל השנייה והמשך לחזור על הפעולה במשך 45 שניות.

זה מכוון לחוטפים ולחוטפים, שתי קבוצות של שרירים המקיפות את מפרק הירך שלך.

1. בעודך יושב על קצה הכיסא, חזק את שרירי הליבה שלך והצב רצועת התנגדות בינונית עד כבדה סביב אמצע השוק שלך. אל תהסס להניח את הידיים שלך על צד הכיסא לתמיכה נוספת, או להניח אותן ישר מעל הראש לאתגר להפעיל יותר את הליבה שלך. התחל עם הרגליים שטוחות על הקרקע צמודות זו לזו.
2. צעד רגל אחת מחוץ למחצלת שלך, החזק למשך 1 עד 3 שניות, והחזיר אותו למרכז.
3. הוצא את כף הרגל השנייה מחוץ למזרן, החזק למשך 1 עד 3 שניות, והחזיר אותה למרכז. המשך במשך 45 שניות, ואז נח.

המהלך הזה מכוון בעיקר לשרירי ה-quad שלך.

1. ראשית, שב על קצה הכיסא וערב את הליבה שלך. הנח רצועת התנגדות בינונית עד כבדה סביב השוק האמצעית שלך ושב עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. הגמישו את ה-quad לפני הארכת הרגל ישרה להארכת רגל מלאה. החזק בחלק העליון למשך 1 עד 3 שניות. אם מתרחש כאב ברכיים, שנה את הרצועה למשהו קל יותר והפחית את ההתנגדות. חזור על הרגל השנייה והמשך לחזור על הפעולה במשך 45 שניות.

מהלך זה מכוון לשרירי התלת ראשי בחלק האחורי של זרועותיך, ואתה יכול לעשות זאת בישיבה או בעמידה.

1. תפסו רצועת התנגדות קלה עד בינונית ואחוז בשני קצוות הרצועה. ערמו כל יד והוסיפו מתח על ידי דחיפה למעלה ולמטה בו זמנית.
2. קח את היד התחתונה שלך והושיט מהמרפק, עד שהזרוע התחתונה ישרה לחלוטין. החזק למשך 1 עד 2 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הזרוע השנייה והמשך לחזור על הפעולה למשך 45 שניות.

זהו מהלך נוסף המכוון לשרירי הזרועות, במיוחד לדו-ראשי, וניתן לעשותו בישיבה או בעמידה.

1. תפסו רצועת התנגדות קלה עד כבדה וערבו את הליבה שלכם. אחוז בשני קצוות הרצועה, הוספת מתח על ידי הבאת הידיים שלך ממש מחוץ לרוחב הגוף, או עד שתרגיש את הרצועה יפה ומוצקה. כדאי גם להפעיל את הגב על ידי קירוב השכמות לפני סלסול הרצועה.
2. סלסל את הרצועה כלפי מעלה על ידי הבאת כף ידך הפונה כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך, כפי שהיית עושה עם תלתל דו-ראשי באמצעות משקולת. החזיקו בחלק העליון למשך 1 עד 3 שניות, והורידו לאט למטה לעמדת ההתחלה. חזור על שתי הזרועות למשך 45 שניות.

HomeBODIES הוא שלנו טור חוזר חדש מביא לך אימונים ידידותיים למתחילים שאתה יכול לעשות מהנוחות של הבית.