כיצד לשלוט בתרגיל הפלנק

אני מוכן להמר שגם אם אי פעם עשית את דרכך למצב קרש ליותר משלוש שניות במהלך זרימת יוגה, שיעור HIIT או זמן משלך בחדר הכושר, זה כנראה לא התרגיל האהוב עליך מכולם זְמַן. הם בהחלט נועדו לשרוף - ואם קרש כואב לך במיוחד, יכול להיות שהיישור שלך כבוי ואתה גורם ללחץ נוסף על הצוואר או הגב. אבל ברגע שאתה שולט בתרגיל הפלנק, יש הזדמנות לחיזוק הגוף הכולל - ובואו נגיד שאתה תרגיש די עוצמתי כאשר אתה מסמר אותו ותוכל להחזיק את העמדה הזו.

דיברנו עם מאמן כדי לתת לך מדריך שלב אחר שלב להגיע למצב הקרש הנכון (ו שינויים כדי להפוך את זה לקל או קשה יותר)' והיתרונות של הוספת תרגיל זה לשגרה שלך.

קשורים: הנה איך לעשות בורפי מושלם, על פי מאמנים

קרש הוא תרגיל ליבה שנעשה בתנוחת נטייה עם הפנים כלפי מטה, או על ידי איזון על האמות (נקרא גם קרש נמוך או קרש מרפק) או על הידיים (נקרא גם קרש גבוה), מסביר פרל פו, מאמן אישי מוסמך NASM ב-Sweat Factor עבור פלטפורמת הכושר לפי דרישה, גורם זיעה.

למתחילים בקרשים, ייתכן שיהיה קל יותר להתחיל עם קרש זרוע נמוך או שינוי שלו. "זה דורש פחות ייצוב הכתף והתלת ראשי", אומר פו. אבל זה יהיה מועיל בסופו של דבר לשלב שני סוגי הקרשים נכנסים לשגרת האימון שלך מכיוון שכל אחד מהם מחזק את השרירים שלך בצורה מעט שונה, היא מוסיף. לדוגמה, קרש נמוך יפעיל את שרירי הבטן שלך בצורה ישירה יותר, בעוד קרש גבוה יפעיל את שרירי התלת ראשי והכתף שלך אפילו יותר.

הם עובדים על הליבה שלך עד המקסימום.

זה כנראה היתרון המוחשי ביותר של ביצוע קרש כי אתה ממש יכול להרגיש את שרירי הבטן שלך בוערים כל הזמן. אתה גם מערב עוד יותר קבוצות שרירים ממה שהיית עושה רק עם כפיפות בטן או תלתל בטן אחר, אומר פו.

קרשים מסייעים בשיווי משקל ויציבה.

כשאתה עושה תרגילי בטן מסוימים, כמו כפיפות בטן, אתה מכופף את הגוף שלך, אבל קרש זה הכל על התארכות. קודם כל, "להחזיק קרש זה מהלך איזון", אומר פו. "אתה בעצם מאמן את הגוף שלך לשמור אורך זה ומעורבות השרירים, ומסייע ליציבה טובה יותר, כך שאתה תעמוד ותשב גבוהה יותר." 

אתה תחזק את כל הגוף שלך.

"קרש טוב הוא יצירת אורך בגוף", אומר פו. כן, אתה מחזיק את עצמך ומאזן, אבל אתה צריך לערב כל כך הרבה קבוצות שרירים, מהבטן לשרירי הגב, לחזה ולכתפיים כדי להחזיק את עצמך עוֹד. ובגלל זה זהו אחד מהתרגילים הגדולים ביותר לכל הגוף שמאמנים תמיד ידחפו אותך לעשות באופן קבוע.

קרשים יהפכו את הידיים שלך לחזקות במיוחד.

מלבד שרירי הליבה, אתה גם תרגיש את האש הזו בזרועותיך כשאתה מחזיק את עצמך. "קרשים בזרוע יגוונו בנוסף את הכתפיים והתלת ראשי", אומר פו. זה נכון בין אם תבחר לנסות את האמה או הקרש הגבוה, או אפילו שינויים מסוימים בכל אחד מהקרשים.

קשורים: כיצד להיצמד להחלטות הבריאות והכושר שלך, על פי 8 מאמני פלוטון

1. התחל לשכב על הבטן, עם הפנים לרצפה, עם כפות הרגליים במרחק של בערך הירכיים. הניחו את המרפקים מתחת לכתפיים והפנו את כפות הידיים כלפי מטה.
2. הרם בעדינות את הבטן מהרצפה, תוך שמירה על הברכיים על הרצפה. יישר רגל אחת בכל פעם, סלסל את אצבעות הרגליים מתחת לרגליים.
3. הרם בזהירות את הברכיים מהרצפה, לחץ בחזרה לתוך העקב. לחץ וערב גם את הליבה וגם את העכוז כדי לשמור על הירכיים שלך במצב ניטרלי.

1. התחל עם הפנים לרצפה על הידיים והברכיים. הנח את הברכיים ישירות מתחת לירכיים והידיים כמה סנטימטרים לפני הכתפיים.
2. יישר רגל אחת בכל פעם, כופף את אצבעות הרגליים מתחת ושמור את הברכיים מורמות מהרצפה.
3. ברגע ששתי הברכיים שלך מורמות, שמור על העכוז והליבה שלך מעורבים והזז את הכתפיים שלך על פרקי הידיים. ודא שהעקבים שלך נמצאים במצב כפוף, מה שיוצר יותר יציבות ומעורבות גלוטה.

לא ממש מרגישים עד למלוא האמה או קרש היד? אין בזה ממש בושה. השינוי הקלאסי של הקרש עבור קרש נמוך או גבוה - על הברכיים ולא על הרגליים - יתאים תוריד חלק מהמשקל מהידיים שלך, הפחת את העומס שהגוף שלך צריך לאזן ולהרים, פו אומר. כאשר אתה עושה קרש שונה על הברכיים שלך, תרצה לוודא שרוב משקל הגוף שלך נמצא מעל הברכיים שלך, כך שלא יהיה יותר מדי לחץ על הברכיים.

לידיעתך: תרגול קרש עשוי לקחת לך כמה ניסיונות באימון אחד, אבל לא אמור לגרום לך כאב משמעותי, במיוחד בגב, בכתפיים או בפרקי הידיים (זה יכול להיות סימן שאינך מיושר כראוי). "אם אתה מרגיש אי נוחות, עצור, קחו כמה נשימות ונסה שוב", אומר פו. פשוט בדוק את היישור שלך לאורך הדרך (עוד על כך בהמשך).

אם אתה מרגיש שהשתלטת על הקרש הרגיל, או סתם רוצה להכניס אתגר נוסף לאימון שלך, לך על זה. "אנו יכולים להתקדם ברמת הקושי של קרש על ידי הוספת אתגרי שיווי משקל וכוח גדולים יותר, כגון קרש רגל בודדת, או קרש לא אחיד, שבו אנו משלבים כדור יציבות", פו מסביר. לחלופין, אתה יכול לנסות גם רגל בודדת וגם קרש לא אחיד בו-זמנית, אם אתה באמת רוצה לבדוק את הכוח שלך.

לא משנה באיזו וריאציה אתה מנסה, יש כמה עצות צורה אוניברסליות שיבטיחו שאתה מרגיש את הכוויה בצורה טובה - ולא מתאמץ במקום שבו אתה לא צריך.

ודא שהמותניים שלך אינן בתנוחת כלב כלפי מטה.

"קרשים דורש קצת תרגול וזה הכל על מציאת הנקודה המתוקה שבה הירכיים לא יותר מדי או נמוכות מדי", אומר פו. אתה אף פעם לא רוצה שהקרש שלך ייראה כמו תנוחת יוגה של כלב, כשהירכיים שלך מורמות, כי אז אתה לא ממש מפעיל את שרירי הליבה שלך. "המותניים שלך צריכות להיות תמיד נמוכות מהכתפיים", היא מוסיפה. זה נכון גם לגבי קרש נמוך וגם גבוה.

גם הגב שלך צריך להיות מיושר.

מצד שני, אתה לא רוצה שגם הירכיים או הגב התחתון שלך יטבלו. עבור כל סוגי הקרשים, אפילו קרש שונה, הכל עניין של יישור מכף רגל ועד ראש. "הגוף שלך צריך להיראות כמו קו ישר אלכסוני מהחלק העליון של הראש שלך לעקבים שלך", אומר פו.

אל תפיל את הראש.

זה כל כך קל לתת לצוואר שלך להתכופף ולראש שלך לרדת לכיוון הרצפה כשאתה מנסה לחדור דרך אחיזת הקרש, אבל זה ישבש את האורך (והיציבה הטובה) שאתה יוצר. Fu מזכיר ללקוחות לשמור על צוואר ועמוד שדרה ארוכים לאורך כל הקרש. זה עשוי לעזור לך לבדוק את פרופיל הצד שלך במראה בהתחלה כדי לבדוק שוב את היישור שלך, היא מוסיפה.

סחטו את העכוז ואת שרירי הליבה, אבל אל תשכחו לנשום.

זה כל האתגר של קרש. כן, אתה צריך ללחוץ ללא הרף את שרירי הליבה ואת שרירי הליבה, אבל אל תיתן לכל הגוף שלך להימתח, מייעץ פו. שמור על נשימה יציבה לאורך כל החזקת הקרש. "עם כל נשיפה, חשוב למשוך את הבטן קצת יותר עמוק לכיוון עמוד השדרה תוך שמירה על הצורה שלך", היא אומרת.