אם יש לך אֵיִ פַּעַם היה צריך אימון סופר מהיר, יעיל במיוחד, ללא תירוצים באופק כדי לגרום לדם שלך לזרום ולהיראות ולהרגיש במיטבך (הכל מהנוחות של הבית שלך, כמובן) זה עכשיו.
אחרי הכל, מכיוון שמגפת COVID-19 סגרה חדרי כושר והוסיפה עודף לחץ מיותר לחיי היום יום (אבטלה, ילדים בבית, מצוד אחר האיזון החמקמק בין עבודה לחיים), קל לפעילות גופנית להיראות כמו... מטלה נוספת.
אבל פעילות גופנית - במיוחד אימוני כוח - יכולה להיות סם: ללחץ, למצב רוח, למחלות. וזה לא לוקח הרבה זמן לראות תוצאות. קח את זה מ מדריך פלוטוןברית אהבה. היא מבצעת באופן קבוע אימוני זרוע קצרים ויעילים באנרגיה גבוהה לנשים באמצעות הפלטפורמה הביתית הפופולרית ביותר של פלוטון (ויש לה את הגוף החזק כדי להוכיח שהם עובדים).
קשורים: מאמנת סלבס מייגן גרופ משתפת את שגרת הבטן הקלה שלה, בכל מקום
אבל תרגילי זרוע אינם כולם הבל. הם גם חלק מכריע בשמירה על הבריאות הכללית שלך.
"אימוני כוח משפרים את טווח התנועה, הגמישות והיציבות. זה חשוב בביצוע פעילויות יומיומיות כמו דחיפה, משיכה, הגעה והרמה ”, אומר לאב. "הוא חיוני גם ליציבה טובה, הפחתת פציעות, ואימון כוח כולל מגביר את צפיפות העצם, כלומר עצמות בריאות יותר ". בקיצור, התרגילים הנכונים עוזרים לך לפסל גוף חזק ומוח חזק.
אימון זרוע זה לנשים - אשר אהבה יצרה אך ורק עבורו בסטייל - מספק תערובת של תנועות חיוניות במישורי תנועה שונים כדי לעבד את פלג הגוף העליון שלך עד תשישות תוך 10 דקות שטוח.
קשורים: 15 אפליקציות האימון הטובות ביותר להורדה כעת
כדי להתחיל, כל מה שאתה צריך הוא קבוצה של משקולות במשקל בינוני שתוכל לבצע איתן 10 עד 12 חזרות.
תלתלי פטיש לסירוגין
אשראי: באדיבות
החזק משקולת בכל יד, מונח על הצד של כל ירך. כופפו זרוע אחת במרפק, והביאו את המשקולת אנכית לכיוון הכתף והגב התחתון כלפי מטה. חזור על הפעולה עם הזרוע הנגדית. בצע 10 עד 12 חזרות.
שורת משקולת דו צדדית
אשראי: באדיבות
החזק משקולות מחוץ לירכיים, כפות הידיים פונות זו לזו, גב שטוח, ברכיים כפופות מעט ושוקות אנכיות. משוך את המשקולות כלפי מעלה כלפי החלק התחתון של כלוב הצלעות, כשהמרפקים שלך נמשכים זה לזה. עצרו בחלק העליון והורידו לאט למטה למצב ההתחלה שלכם. בצע 10 עד 12 חזרות.
העלאת חזית לסירוגין
אשראי: באדיבות
החזק משקולת בכל יד, הניח אותם על החלק הקדמי של ירכיך. עם עיקול קל במרפק אחד, הרם את המשקל כלפי מעלה כשהזרוע שלך כלפי מטה וכף היד כלפי מטה, עד שהמשקל תואם את הכתף שלך. הורד את המשקל חזרה למטה כדי לחזור למצב ההתחלה שלך וחזור עם הזרוע הנגדית. בצע 10 עד 12 חזרות.
עיתונות תקורה צרה
אשראי: באדיבות
הפרו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכופפו מעט את הברכיים. החזק משקולת בכל יד בגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות לקו האמצע שלך. לחץ על המשקולות ישר מעל. חזור למיקום ההתחלה וחזור על הפעולה. בצע 10 עד 12 חזרות.
שורה כפופה
אשראי: באדיבות
אוחז משקולת בכל יד, כופף מעט את הברכיים וציר קדימה בירכייך (פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה). שמור על ליבה הדוקה והגב ישר, כופף ויישר את המרפקים, והזיז את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה. מנמיכים וחוזרים. בצע 10 עד 12 חזרות.
גב התלת ראשי
אשראי: באדיבות
הפרו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכופפו מעט את הברכיים. צירים בירכיים ונשענו קדימה. (חשוב להשאיר את הגב שטוח במצב כפוף זה.) מחזיק משקולת אחת בכל יד, חור את משקולות למעלה כך שידיך תחת/בקו אחד עם המרפקים והכתפיים שלך מונחות, לאחור, ומתרחקות אוזניים. האריך את המרפקים כלפי הגב. החזירו את המשקולות לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. בצע 10 עד 12 חזרות.
חזור על האימון שלוש פעמים עם 30 עד 60 שניות בין כל סיבוב. כדי להקל, השתמש במשקלים קלים יותר, בצע 5 עד 6 חזרות במקום 10 עד 12 לכל תרגיל, או עברו בקצב איטי יותר..