מותש משנת 2020? אתה לא לבד. עם רמות החרדה מתגברות, בעיות שינה - כולל קושי לישון או להישאר לישון, חוסר שקט או שינה לא מספקת - כולן במגמת עלייה.
לפני שפגע הקורונה, כבר היה לנו משבר שינה על הידיים. על פי מחקר שנערך בשנת 2019 ב בריאות שינה, יותר אמריקאים מתקשים לישון ולהישאר ישנים מאשר לפני חמש שנים. באופן לא מפתיע, החוקרים מצביעים על שימוש טלפוני לפני השינה והתראות טקסט בחצות שמעוררות אותך כשניים מהאשמים הגדולים ביותר לשינה מחמירה.
"לכל אחד יש שעון פנימי בערך 24 שעות-המכונה שעון הגוף שלנו או קצב היממה-כלומר מוסדר במידה רבה על ידי אור וחושך ", אומר טרי קרל, RN, מחנך שינה קליני מוסמך בפיירפקס, VA.
החושך גורם לשחרור המלטונין, הורמון שעוזר לנו להירדם. אבל אור בהיר - במיוחד אור כחול כזה בטלפונים ובטאבלטים שלנו - מדכא את ייצור ההורמון. אם כן, אתה חושף את עצמך לאור אורות בהירים ואורות כחולים בשעה -שעתיים לפני השינה, ולכן הוא מתעסק בתחושת גופך שהגיע הזמן לפגוע בשחת, היא מסבירה.
קשורים: אפליקציות השינה הטובות ביותר להורדה כרגע
הנה הדבר: מכשירים לפני השינה בהחלט משתלבים איתנו. אבל יש עוד הרבה גורמים שמשפיעים על כך שקשה לשמור על לוח שינה עקבי, אומר מייקל א. גרנדנר, דוקטור, מנהל המרפאה לרפואת שינה התנהגותית באוניברסיטת אריזונה. "העיקרית, אני מאמין, היא שאנחנו חיים משכורת עד משכורת עם השינה שלנו - אנחנו ישנים עד כמה שיש לנו זמן בסוף יום עמוס במקום לראות בשינה השקעה בפריון ובבריאות הנפש של מחר, "הוא אומר.
ואם אתה חושב שאתה בסדר לחיות מחמש שעות, היה סמוך ובטוח שאתה לא. "שינה מספקת נחשבת למותרות אופציונליות עבור יותר מדי - לא הצורך הביולוגי שהיא", אומר קרל. אנשים חושבים לעתים קרובות שהם יכולים להתגבר על הצורך שלהם לישון עם קפאין (לא נכון) או להתנות את עצמם בצורך פחות משמונה שעות שינה (גם לא נכון).
"אנשים רבים אמרו לי לאורך השנים שהם" ישנים קצרים " - שהם מסתדרים מצוין על חמש שעות שינה או פחות - וזה פשוט לא המצב", היא אומרת. "הרוב המכריע של המבוגרים דורש שבע עד תשע שעות בלילה לבריאות ותפקוד אופטימליים."
התחשבות בשינה טובה יותר יכולה לעזור לכל דבר שלך מערכת החיסון לשלך ביצועי אימון ליכולת שלך להרזות ולמעשה להיות פרודוקטיבי בעבודה, מדוע שלא תשפר את חייך למנוחה טובה יותר?
אז עשה לעצמך טובה והגדר את עצמך לקראת 2020 הרבה פחות מבאס על ידי אימוץ 11 הטיפים האלה לתיקון לוח השינה שלך.
1. תוריד את האורות שלך.
באופן אידיאלי, הימנע ממסכים (כלומר טלפונים, טאבלטים וטלוויזיות) עבור לפחות שעה שלמה לפני השינה, אומר קרל. אבל מכיוון שזה שנת 2020 ואנחנו יודעים שלא תמיד זה יהיה אפשרי, באופן ריאליסטי יותר אתה רוצה להתמקד בהימנעות מאורות בהירים ומזעור אור כחול. שים את נורות חדר השינה שלך על דימר כך שתוכל לשמור על אור נמוך בזמן הניקוי לפני השינה; השתמש באור קריאה ענברי (כמו זֶה) לספר כריכה רכה שלך (הצבע לא ישבש את ייצור המלטונין שלך כפי שאור לבן) או מנורת לילה ענברי להתעוררות מחצות; וכאשר אתה צריך להשתמש בטלפון שלך, שקול להשקיע בזוג משקפיים חסימות אור כחול איזה כמה מחקרים מראים עשוי לסייע בשיפור השינה. הקפדה לצאת החוצה לתפוס ארוחת צהריים או לצאת לטיול יכולה גם לעזור, שכן אור טבעי בהיר במהלך היום יכול לגרום לך להיות פחות רגיש לאור האור, אומרת קרל. וכמובן, לא מדובר רק באור מלאכותי - חדר השינה שלכם צריך להיות חשוך עד לאיכות שינה מיטבית, אומר קרל, ולכן כדאי להשקיע בווילונות האפלה או במסכת שינה.
קשורים: מהו אור כחול - ועד כמה הוא גרוע באמת?
2. לאכול מוקדם.
אוכל ארוחת ערב קרוב מדי למיטה ו מתעסק בשומן ופחמימות מאוחר עלול לפגוע באיכות השינה שלך, כך עולה ממחקר. שאף שהארוחה המלאה האחרונה שלך תהיה לפחות שעתיים -שלוש לפני השינה, אומר קרל. אם אתה רעב כשאתה נכנס, קח חטיף של חלבון טהור, כמו כוס יוגורט יווני או שייק חלבון, או עשיר בסיבים, כמו כדור חלבון של חמאת שקדים. שניהם מספיקים בכדי לגרום לכם להיות מלאים ו מחקרים מראים ארוחות קטנות מתחת ל -150 קלוריות המורכבות מחומר תזונתי יחיד יכולות למעשה להועיל לבריאותכם. חלבון, במיוחד לפני השינה ביום שהרמת משקולות יכול להגביר את הרווחים שלך במסת השריר ובכוחו, מחקרים מראים.
3. קבע שגרת שינה.
“אנחנו לא נותנים לעצמנו מספיק זמן להירגע. אנו זקוקים לזמן כדי שנוכל להתכונן לשינה או שזה עלול לגרום לנדודי שינה ", אומר ד"ר גרנדנר. שגרת שינה עקבית מסייעת במעבר המוח והגוף משכמה לשינה ומשמשת כ'סימן 'שהגיע הזמן לישון, מוסיף קרל. הדבר הראשון שאתה יכול להתחיל לעשות כדי להירדם מהר יותר ולתקן את לוח השינה שלך, מסכימים שני המומחים, הוא לעבור אותן תנועות לפני שאתה נכנס למיטה; לאחר מכן נכנסים למיטה, מכבים את האורות ומתעוררים בו זמנית בכל לילה ובוקר.
4. מקלחת בלילה.
שישים עד 90 דקות לפני השינה, קח מקלחת חמה או אמבטיה. זה לא רק מרגיע אלא גם מעלה את חום העור שלך. לאחר שהחום עובר להתאים לחדר השינה הקריר יותר שלך, אתה חווה ירידה בטמפרטורת הגוף שתסייע לעורר שינה, אומר קרל (ומחקר שנערך בשנת 2019 ביקורות על רפואת שינה).
5. ניצוץ ללא שמחה דיגיטלית.
מכיוון שמסכים לפני השינה הם אויב השינה הגונה, מצא משהו אנלוגי שהוא גם מרגיע וגם מרגיע ושאתה מצפה (ולכן יש סיכוי גבוה יותר שתתפוס בפועל), קרל מייעץ. תחשוב: לקרוא, לסרוג, לצבוע, אפילו לתמוה. אם ספרים הם הריבה שלך, הישאר עם ספרות עילית-קל להיתפס לרומן טוב ולהישאר הרבה אחרי השינה שלך, היא מוסיפה.
6. ערוך רשימת מטלות למחר.
מחקר משנת 2018 ב כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית מצאו אנשים שלקחו חמש דקות בלילה לכתוב את הפעולות של מחר, נרדמו הרבה יותר מהר, וככל שהרשימה יותר ספציפית, כך הם נחרו מהר יותר. "נראה ש [חרדות] ניתנות לניהול יותר כאשר הן כתובות על נייר", מסביר קרל. כתוב כל משימה גדולה או קטנה, ולאחר מכן השאר את הרשימה במטבח או למד כשאתה הולך לישון, היא אומרת - מחוץ לטווח הראייה, מחוץ למוח.
7. דלג על סיר הלילה.
אלכוהול יעזור לך להירדם מהר יותר, אך הוא משבש את שנת REM במהלך המחצית השנייה של הלילה וגורם לך להתעורר לעתים קרובות יותר, כך מדווח מחקר שנערך בשנת 2015 כּוֹהֶל. מכיוון שהוא מתעסק עם מחזור ה- REM שלך, אתה תהיה מנומנם יותר ולא ממוקד למחרת, מוסיף קרל. יתרה מכך, אלכוהול לפני השינה משפיע על מחזורי השינה של נשים יותר מגברים, קרן השינה הלאומית דיווחים. אם אתה הולך לשתות משהו לפני השינה, נתק את עצמך שלוש שעות לפני השינה כדי למזער את הפרעות השינה, היא מייעצת.
קשורים: הדרך החדשה שבה נשים עושות ינואר יבש
9. שדרג את המזרן שלך.
תוחלת החיים של רוב המזרנים היא כשמונה שנים קרן השינה הלאומית. זה שדרוג יוקרתי, אבל כרית השינה שלך היא אחד מרהיטי הרהיטים החשובים ביותר בבית, אומרת קרל. מן הסתם, משטח לא נוח הולך לגרום לך לישון גרוע יותר באופן כללי ולהתעורר לעתים קרובות יותר. ומכיוון ששותפים וחיות מחמד הנעים בלילה יכולים גם להעיר אותך, היה סמוך ובטוח (משחק מילים) החומרים והטכנולוגיה המעודכנים במזרונים חדשים רבים ממזערים את מידת ההרגשה שלכם הפרעות.
קשורים: האם מסכות שינה משוקללות אכן עובדות?
10. לשחק רעש לבן.
"המוח שלנו ממשיך לרשום ולעבד קולות במהלך השינה, וככזה, רעש יכול להיות גונב שינה משמעותי - אפילו רעשים שלא מעירים אותך לגמרי", אומר קרל. לפחות השתמש באפליקציית רעש לבן (כמו אַטמוֹספֵרָה אוֹ כרית שינה), אבל שקלו גם דברים כמו הנחת שטיחים על רצפות חורקות, השקעה בווילונות כבדים סופגים קול ו/או שינה עם אטמי אוזניים.
11. צא מהמיטה.
אם אתה מסתובב או מתעורר או לא יכול להירדם, ההימור הטוב ביותר שלך הוא בעצם לקום. "אתה רוצה למזער את הזמן שאתה מבלה ער במיטה, או שתוכל לתכנת את המוח שלך להיות ער במיטה ולא ללכת לישון", אומר ד"ר גרנדנר. ברגע שאתה ער, הישאר לפעילויות מעוררות בעדינות באור עמום-קח ספר או פאזל במקום לנקות, לצפות בטלוויזיה או לעשות קצת עבודה. ברגע שאתה ישנוני שוב, חזור לחדר השינה.
12. תלבש את השעון החכם שלך.
אם אתה מרגיש מותש בעקביות לאחר שמונה שעות של עיניים עצומות, התבונן בדוח השינה מהשעון החכם שלך. "מבוגר בריא טיפוסי מתעורר 10 עד 20 פעמים בלילה או יותר - זה נורמלי לחלוטין, ובדרך כלל איננו זוכרים את ההתעוררויות האלה", אומר ד"ר גרנדנר. הבעיה מתעוררת כאשר אחת או יותר מהתעוררויות אלה לוקחות יותר מכמה דקות. "אם אתה ער במשך יותר מ -30 דקות במהלך הלילה, ייתכן שיש לך למעשה הפרעת נדודי שינה הדורשת טיפול", הוא מוסיף. אם הדו"ח שלך מציג השכמה ארוכה (או שאתה יודע שזה קורה באופן קבוע), שקול לפנות למומחה לשינה.