ג'ניפר לופז - אופס, אנחנו מתכוונים לאפלק - אולי מתענג אושר נשוי טרי כרגע, אבל הבדרנית המוכשרת התממשה לאחרונה על תקופה בחייה שבה היא סבלה נפשית - ובתמורה, פיזית. בעלון האימייל שלה "On the JLo", לופז פתח על חווה התקף פאניקה שנגרם על ידי תשישות כשהיתה בשנות ה-20 המאוחרות לחייה.
התקרית התרחשה בתקופה שבה הרגישה "בלתי מנוצחת", והיא ישנה רק שלוש עד חמש שעות בלילה. "הייתי על הסט כל היום ובאולפן כל הלילה ועושה גרוטאות ומצלמת סרטונים בסופי השבוע", היא נזכרה.
השחקנית מרובת מקפים סיפרה איך היא ישבה בקרון שלה ו"כל העבודה והלחץ על זה הביאה איתה, יחד עם שינה לא מספקת כדי להתאושש נפשית" הדביקה אותה, והיא הרגישה "מְשׁוּתָק."
"לא יכולתי לראות בבירור ואז הסימפטומים הגופניים שהיו לי התחילו להפחיד אותי והפחד התגבר", כתבה. "עכשיו אני יודע שזו הייתה קלאסיקה התקף חרדה נגרם מתשישות, אבל מעולם לא שמעתי את המונח אז".
הניסיון של J.Lo גרם לנשים רבות לתהות כיצד הן יכולות למזער את הסיכון שלהן. דיברנו עם מומחים מובילים כדי לפרק את הכל.
מהו התקף פאניקה כתוצאה מתשישות?
מדי שנה, עד 11% מהאמריקאים חווים התקפי חרדה, ומחקר אחר מצא כי רבים כמו 1 ל-4 אמריקאים חוו לפחות אחד.
פרקים פתאומיים אלה של פחד ומצוקה בדרך כלל הולכים יד ביד עם תחושות גופניות, אומרת שרה גופטה, ד"ר, רופאה מוסמכת ופסיכיאטרית מוסמכת עם GoodRx. כמה מהתסמינים הללו, לפי ד"ר גופטה: קשיי נשימה, דופק דופק, כאבים בחזה, רעד וסחרחורת.
"אנשים רבים חוששים שהם מתים, מאבדים שליטה או משתגעים", מסביר ד"ר גופטה. "ההתקף נעלם בדרך כלל תוך חצי שעה, אבל בזמן שהוא מתרחש, התסמינים יכולים להיות מכריעים לחלוטין".
ראוי גם לציין כי התקפי פאניקה עלולים לבוא פתאום, גם כאשר אתה מרגיש רגוע ומנוח, לדברי ד"ר גופטה.
מעצם נטייה גנטית לחרדה ופאניקה או התמודדות עם מתח במיוחד או אירועים טראומטיים, ישנם מגוון גורמים להתקפי פאניקה, אבל תשישות היא עניין גדול, מציין לינדזי וולפה-ברטראם, PsyD, פסיכולוג קליני מורשה ב-Spectrum Health בגראנד ראפידס, מישיגן. "יש סיכוי גבוה יותר לאדם לחוות התקפי פאניקה אם הוא לא ישנה מספיק, עובדת יתר על המידה, לא אוכלת בריא, לא שותה מספיק מים או שותה יותר מדי קפאין", היא מסביר.
בהשוואה להתקפי פאניקה רגילים, הטריגר העיקרי להתקף פאניקה הנגרם מתשישות הוא החמצת שינה, מציין אליזבת פדריק, PhD, יועץ מקצועי מורשה באריזונה. בקיצור, ישנם שני חלקים במוח שמושפעים מכך שלא מקבלים מספיק Z's ועלולים להוביל להתקף פאניקה. ראשית: האמיגדלה, שהיא המרכז הרגשי של המוח ומתריעה על תגובת הלחימה או ברח שלנו לאיומים הנתפסים. השני: הקורטקס הפרה-פרונטלי, החלק במוח שאחראי על ההיגיון וההיגיון, אומר פדריק.
במהלך שלב שלישי של שינה ללא REM - המכונה לעתים קרובות שינה עמוקה או שנת גלים איטיים - קליפת המוח הקדם-מצחית משוחזרת כך שהיא יכולה להיות יעילה יותר לניהול רגשות ותגובות איום. "לפיכך, כאשר אדם מותש או חסר שינה, סביר יותר שהוא לא רק חווה עלייה בחרדה, אלא גם לא מסוגל לנהל את זה בצורה יעילה, כי המנגנונים הקדם-פרונטליים של המוח לא שוחזרו כראוי", אומר פדריק.
פוטנציאל להחמיר את המצב הוא העובדה שאם אתה סובל חֲרָדָה, זה יכול להיות קשה ליפול או להישאר לישון, מה שרק מחמיר את הבעיה, היא מציינת.
האם סוגים אלה של התקפי פאניקה נמצאים בעלייה?
כן. קיאנה שלטון, עובד סוציאלי קליני מורשה עם Mindpath Health, אומר שיותר אנשים סובלים מהתקפי פאניקה כתוצאה מתשישות - שלא לדבר על התקפי פאניקה באופן כללי - מאז תחילת המגיפה.
"התקפי פאניקה נובעים בדרך כלל מלחץ מצפה", היא מסבירה. "אנשים רבים כיום - ובמיוחד נשים - עדיין מלהטטים כדי לאזן בין הקריירה והילדים שלהם, עם מעט הפרדה בין חיי הבית לחיי העבודה. כבר יותר משנתיים שרבים שורפים את הנר בשני קצותיו. כתוצאה מכך, הפחד שהגוף ייסגר מתשישות - כלומר לחלות - מגביר את החרדה הזו ויכול להפעיל התקף פאניקה".
כיצד ניתן למנוע התקפי פאניקה כתוצאה מתשישות?
בניוזלטר שלה, לופז כתבה שבעקבות התקף הפאניקה שלה, הרופא שלה אמר לה שהיא תצטרך להגביר אותה מאמצים לדאוג לעצמה נפשית ופיזית אם היא מתכוונת להמשיך לעבוד כמוה היה. "[הרופא] אמר, 'אתה צריך לישון... לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה, לא לשתות קפאין ולהקפיד על אימונים", נזכר לופז. "הבנתי כמה חמורות יכולות להיות ההשלכות של התעלמות ממה שהגוף והנפש שלי צריכים כדי להיות בריאים".
הקרן הלאומית לשינהההמלצה של לופז לגבי כמה שעות שינה המבוגר הממוצע צריך לקבל בלילה מהדהדת את הרופא של לופז: 7 עד 9 הם הטובים ביותר לתפקוד פיזי וקוגניטיבי מיטבי. "כמו כן מוצע כי כמות השינה הזו תורמת ביותר לשחזור המנגנונים הפרה-פרונטליים", מוסיף פדריק.
עוד כמה עצות פרו כדי למנוע התקפי פאניקה שנגרמו לתשישות:
הגבל את הקפאין.
"קפאין מוביל לשחרור של חלק מהביוכימיקלים שמשתחררים גם במהלך תגובת הילחם או ברח", אומר פדריק. "לכן, אם אתה כבר נוטה שחלק זה של המוח שלך יופעל בקלות, הוספת קפאין לזה תגביר את תסמיני החרדה".
להציב גבולות.
"כשאנחנו מרגישים שאנחנו חייבים לעשות הכל, רוב הסיכויים שיש הזדמנויות להגיד 'לא' שאנחנו מתעלמים מהן", מציין שלטון. היא ממליצה להכין רשימה של כל מה שאתה מרגיש אחראי עליו ולאחר מכן רשימה של פריטים שגורמים לך ללחץ מיותר שניתן להסיר או להתאים.
הגדירו מחדש טיפול עצמי.
למרות ש טיפול עצמי עשוי להעלות על הדעת מחשבות על עיסויים, חופשות או קניות, זה באמת יכול להיות רק הליכה או מדיטציה של 10 דקות, אומר שלטון.
פדריק מוסיף, "תרגילי מדיטציה, מיינדפולנס ותרגילי נשימה עמוקים רגילים יכולים להועיל מאוד לשמירה על וויסות מערכת העצבים, ולכן להפחית את התרחשותם של התקפי פאניקה."
ואם אתה חווה התקף פאניקה, נסה את הטיפים האלה.
שלטון מציין כי סימפטום של התקף פאניקה עשוי להיות תחושת ניתוק מההווה. "כדי לעזור, הסתכלו על חמישה חפצים נפרדים, הקשיבו לארבעה צלילים נפרדים, געו בשלושה חפצים, זהה שני ריחות שונים וטעמו דבר אחד", היא מייעצת.
אתה יכול גם לנסות בכוונה לנשום נשימות עמוקות וארוכות, שהמוח שלך יקשר עם תחושת ביטחון והיעדר איום, מסביר פדריק שאוהב נשימות קופסאות, כלומר נשימה מרובעת, שיטה לנשימה עמוקה המסייעת להגברת הוויסות וה רוֹגַע.
כדי לנסות את זה, נשפו בעדינות את כל האוויר בריאות ואז נשמו באיטיות תוך כדי ספירה עד ארבע (התמקדו בתחושת הנשימה החודרת לאף ולריאות). החזק את השאיפה בחלק העליון של ספירה של ארבע, ואז נשף באיטיות לספירה של ארבע (הישאר מודע לתחושת הנשימה היוצאת מהפה ומהריאות שלך). חזור על 4-5 סיבובים לפחות.
קח טיפ מ-JLo וראה מקצוען.
מכיוון שיכול להיות קשה להבדיל בין תסמיני התקף פאניקה לבין דאגות בריאותיות אחרות, שילטון מייעץ תמיד לראות איש מקצוע רפואי כדי לשלול סיבות פוטנציאליות אחרות. ואל תהססו ליצור קשר עם ספק שירותי בריאות הנפש כדי לדון בגורמים המובילים ללחץ ותשישות ולמצוא דרכים בריאות להתמודדות.
