מהו צום לסירוגין - והאם זה עובד?

אם אתה אפילו עוקב באופן פסיבי אחר משפיעי בריאות, יש סיכוי טוב ששמעת על צום לסירוגין (IF). הרעיון פשוט: בשעות מסוימות ביום אתה אוכל. במהלך אחרים, אתה לא. היתרונות המקיפים כוללים ירידה במשקל, הפחתת הסיכון למחלות, יותר אנרגיה ואפילו הזדקנות איטית יותר.

אך האם צום לסירוגין אכן פועל לירידה במשקל ולשיפור בריאותך? וגם אם זה עובד - ממתי לא אוכלים א טוֹב רַעְיוֹן? הנה מה שאתה צריך לדעת על סגנון אכילה אופנתי זה כולל יתרונות, חסרונות, ומה עליך לזכור לפני שתנסה זאת.

קשורים: המוח שלך מחובר לשנוא החלטות - הנה מה לעשות במקום זאת

למרות שזה נכנס לאור הזרקורים לאחרונה, אנשים התאמנו בצום לסירוגין הרבה יותר זמן (תחשבו על זה: אתם טסים בצום כאשר אתם ישנים). "עיתונאית בריטית הפיקה סרט דוקומנטרי על IF בשנת 2012, וזמן קצר לאחר מכן כתב ספר על כך", מסבירה קתרין בסבאום, ר"ד עם UVA בריאות. "IF עשה את דרכו לארה"ב, ואז פחות או יותר כדור שלג עם יותר סיקור תקשורתי, ספרים והמלצות מפורסמות".

ברגע שזה הפך לפופולרי, מפה לאוזן עזרה ל- IF להתפשט. "בתרגול שלי אני רואה אנשים משתתפים בצום לסירוגין כתוצאה ממשפחה, חברים או עמיתים שהצליחו ירידה במשקל, כמו גם משפיעי מדיה חברתית המקדמים גישה זו, במיוחד בתעשיית הכושר או בחדר הכושר המקומי ". אומר

ולמרות שמומחים לא בהכרח חושבים שהפופולריות של IF היא דבר רע, הם מסכימים שחשוב להבין את היתרונות והחסרונות לפני הצלילה.

IF נודעת לעתים קרובות בזכות היתרונות שלה לירידה במשקל - ואלו הם אמיתיים. הסיבה שזה עובד פשוטה להפתיע: יש אנשים שקל להם לאכול פחות כשיש להם פחות שעות לאכול במהלך היום. "עם חלון קצר בלבד לאכול, כנראה שתאכל ארוחה ותרגיש שבע עד הפעם הבאה לאכול", מסביר נטלי ריזו, ר"ד "זה אומר שאתה לא תרעוע על מזון שאתה לא צריך".

אך חשוב מכך, הסיבה לכך שהיא יעילה לירידה במשקל אינה שונה בהרבה מהסיבה העיקרית מדוע דיאטות אחרות עוזרות לך לרדת במשקל. "IF יוצר גירעון קלורי", אומר בסבאום. במילים אחרות, IF עוזר לאנשים לאכול פחות קלוריות ממה שהם שורפים, מה שמוביל לירידה במשקל. המלכוד היחיד? "זה יעיל באמת באמת עבור האדם שיכול לדבוק בו לטווח ארוך", מסביר בוסבאום. "אם לא, אז זה הדיאטה הלא נכונה עבורם והמשקל לא יישאר."

קשורים: כל מה שאתה חושב שאתה יודע על פחמימות טועה

בסך הכל, רופאים ודיאטנים מדגישים כי המחקר על IF עדיין מוקדם יחסית. ובכל זאת, ישנם כמה מצבים בריאותיים שנראה שהם עוזרים להם. כמה רופאים המטפלים בסוכרת מסוג 2 משתמשים ב- IF כאחת ההתערבויות העיקריות שלהם, ובראשם ג'ייסון פונג, MD, מחבר קוד ההשמנה. למרות שדעותיו שנויות במחלוקת, ד"ר פונג מאמין כי צום (והפחתת פחמימות מזוקקות) יכול לסייע לחולי סוכרת מסוג 2 עם ניהול אינסולין וירידה במשקל. אך באשר לשאלה האם IF יעבוד טוב יותר לסוכרת מסוג 2 מכל גישה אחרת לירידה במשקל, הראיות מועטות.

גם תומכי IF מצטטים לעתים קרובות מחקרים המצביעים על כך שצום ו/או הגבלה קלורית עשויה לעזור אנשים חיים יותר, משפרים את בריאות הלב, מפחיתים את הסיכון לסרטן ואפילו מעודדים בריאות מיקרוביום. על ידי מתן מנוחה למערכת העיכול שלך, זה יכול להוביל גם לעיכול טוב יותר, במיוחד לאנשים עם בעיות עיכול קיימות, יש האומרים.

הבעיה היחידה? רוב המחקר בנושאים אלה נעשה בבעלי חיים. "מודלים של בעלי חיים של צום מעידים כי יתכן שיש לו תפקיד בהזדקנות בריאה ובהפחתת מחלות לב וכלי דם וסיכון לסרטן", אומר נייט פאביני, מוביל, רפואי ב- קָדִימָה. "אני חושד שזה יהיה נכון גם בבני אדם, אבל זה מוקדם מדי לומר."

בגלל היעדר מחקר אנושי, מומחים רבים עדיין ספקנים אם היתרונות הללו הם אמיתיים, ואם כן, עד כמה. "זה לא אומר שתוצאות חיוביות ממחקרים בבעלי חיים אינן משמעותיות, רק שזה מוקדם מדי להעריך בביטחון את ההשפעות החיוביות האלה על בני אדם", מציין בסבאום.

חיובי נוסף: ניתן לשלב את IF עם כל סגנון אכילה. בין אם אתה פליאו, צמחוני או עוקב אחר הדיאטה הים תיכונית, אתה יכול בקלות לעשות את שניהם. העוקבים אחר דיאטת הקטו נוטים במיוחד לצום לסירוגין, מכיוון שהם מאמינים שזה עשוי לעזור להם להגיע לקטוזיס, מצב של שריפת שומן לדלק, מהר יותר. צום ידוע כמעביר את מקור הדלק של הגוף מפחמימות לשומן, למרות שזה לוקח בין לבין 10 ו -14 שעות כדי שזה יקרה, תלוי בפרט.

לבסוף, חלק מהאנשים פשוט מרגישים טוב יותר כשהופכים את IF לחלק משגרת יומם. "באופן אנקדוטי אנשים רבים אומרים לי שצום משפר את האנרגיה והמיקוד שלהם", אומר ד"ר פאביני. "באופן אישי ציינתי שיפורים באנרגיה שלי כשאני בצום ותחושת הערכה והתחברות לעולם הסובב אותי."

קשורים: תופעות לוואי של קטו שכדאי לדעת עליה לפני שתנסה את הדיאטה הכי מזעזעת השנה

בראש ובראשונה, היתרונות ארוכי הטווח של צום לסירוגין לא הוערכו, מציין סטלה וולפה, דוקטור ד., ר.ד ויו"ר המחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת דרקסל. למרות ש- IF נראה יעיל לירידה במשקל, אין מחקר איכותי זמין החורג מהתוצאות לשנה. "יש צורך במחקרים שאורכים יותר משנה כדי לברר אם צום לסירוגין יכול לסייע בשמירה על ירידה במשקל", מוסיף ד"ר וולפה.

יתרה מכך, ל- IF אולי אין את ה"קצה "המיוחד לירידה במשקל שחלק מהצדדים טוענים שהוא עושה. "כמה מחקר הראו גם כי צום לסירוגין וצריכת קלוריות נמוכה יותר בדרך כלל הובילו לאותה כמות של ירידה במשקל, ואנשים נוטים לא להרגיש רעבים בהשוואה לצום לסירוגין ", ד"ר וולפה אומר. אם אי פעם דיאטת, אתה יודע שתחושת רעב יכולה להקשות על ההתמודדות עם התוכנית שלך.

יתרה מכך, חלק מהאנשים מוצאים את עצמם אוכלים יתר על המידה במהלך שעות האכילה שלהם, במיוחד לאחר ההתמודדות עם חשק בשעות הצום שלהם, שעלול לבטל כל ירידה במשקל, אומרים מומחים. "אתה בהחלט יכול לאכול יותר קלוריות ממה שאתה צריך בחלון של שמונה שעות אם אתה לא בוחר את המאכלים הנכונים", מסביר ריזו.

חשוב גם לציין כי IF אינו מתאים לכולם, במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות בריאות מסוימות. "זה כולל אנשים שצריכים צריכת מזון לתרופות, אנשים הסובלים מתת משקל, אנשים עם מצבים שגורמים להם להיות מועדים הפרעות באלקטרוליטים (כגון מחלת כליות), או אנשים בהריון, מניקים או מנסים להיכנס להריון ", אמר ד"ר פאביני. אומר. ובעוד צום לסירוגין עשוי להועיל לאלה המנסים לנהל סוכרת מסוג 2, אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1 צריכים להימנע מצום לסירוגין מכיוון שיש סיכון לרמות גלוקוז נמוכות מאוד.

ד"ר פאביני גם מדגיש כי צום לסירוגין יכול להיות מסוכן לאנשים הסובלים מהפרעות אכילה או להיסטוריה של הפרעות אכילה. "באופן כללי, הייתי מאוד זהיר בגישה הזו אם זה משהו שהתמודדת איתו בעבר."

לבסוף, זה יכול להיות מאתגר מבחינה חברתית. "עבור אלה שנהנים מאוד להתרועע עם חברים או משפחה, משטר IF יכול להיות מאתגר", אומר בסבאום. "זה עשוי לדרוש צורך לבחור בין דילוג על טיולים הכוללים אוכל אם הם מתקיימים במהלך צום, או ללכת לאירוע ולא לאכול בזמן שכולם אחרת היא. " למען ההגינות, לתזונה אחרת המגבילה מה ומתי אוכלים עשויות להיות השפעות דומות, אך לכן כל כך הרבה מומחי תזונה דוגלים בגישה כוללת אֲכִילָה.

בשביל מה זה שווה, כמעט כל מומחה במאמר זה ממליץ לדבר עם רופא או דיאטנית לפני שתנסה IF. הם יעריכו את ההיסטוריה הרפואית שלך, הרגלי התזונה הנוכחיים והיעדים כדי לקבוע עד כמה IF עשוי לעבוד עבורך. רוב האנשים מדלגים על שלב זה, אך זה יכול לעזור לך להבין אם IF באמת מתאים, או שאולי תראה תוצאות מביצוע שינויים מסוגים שונים במקום זאת.

אם אתה לַעֲשׂוֹת להחליט ש- IF מתאים לך, הנה מה שכדאי לזכור כשאתה מתחיל.

ירידה במשקל או אכילה בריאה יותר לא בהכרח חייבת להיות קיצונית. "אני תמיד ממליץ לאנשים להעריך קודם כל את התזונה שלהם, לבצע החלפות ושינויים בריאים יותר, לפני שהם מיישמים משהו כמו צום לסירוגין", אומרת סמנתה פרסיצ'י, מנהלת ר.ד. Snap Kitchen.

לאלו שאוכלים דיאטות גבוהות יותר פחמימות מעודנות ו סוכר, Presicci ממליץ לבצע שינויים תזונתיים כדי למזער תחילה את קבוצות המזון הללו. אם אתה עדיין מוצא את עצמך רוצה לנסות צום לסירוגין לאחר מכן, לך על זה.

ישנן מספר לוחות זמנים שונים לבחירה, המכונים גם פרוטוקולי צום לסירוגין. אחת הסיבות שמומחים ממליצים לעבוד עם איש מקצוע היא לעזור לקבוע איזו תוכנית מתאימה ביותר ללוח הזמנים, לאורח החיים ולמטרות שלך, אומר ד"ר פאביני. "אין המלצה חד פעמית", הוא מוסיף.

• 16:8 - פרוטוקול זה, המכונה לפעמים גם "leangains", נוטה להיות הפופולרי ביותר. אתה צם 16 שעות ביום ואוכל במשך שמונה. לדוגמה, אנשים רבים יצומו מהשעה 20:00. עד 12 בלילה, אוכלים בין השעות 12 בצהריים. ו- 20:00. בכל יום נתון. זה ידוע גם כמשטר הגבלת קלוריות לסירוגין.
• 5:2 - כאן, היחס חל על ימים במקום שעות. חמישה ימים בשבוע, אתה אוכל כרגיל. יומיים לא רצופים בשבוע, אתה אוכל צריכת קלוריות נמוכה מאוד, בדרך כלל בסביבות 500 או 600 קלוריות. זה ידוע גם כמשטר צום חלופי ליום.
• לאכול-להפסיק-לאכול: זה ידוע גם בשם צום 24 שעות, והוא כולל צום במשך יום שלם, ולאחר מכן חידוש האכילה כרגיל. בדרך כלל, הדבר מתבצע בין אחת לשלוש פעמים בשבוע.
• דיאטת הלוחם או 20: 4: על פי שיטת האכילה לכאורה של לוחמים קדומים, פרוטוקול זה כולל צום במשך 20 שעות, ולאחר מכן אכילת ארוחה גדולה, בדרך כלל בלילה.

כמו רוב שינויים באורח החיים, עדיף להקל על צום לסירוגין. "אני תמיד אומר למטופלים שאיטי ויציב מנצח במירוץ", אומר בסבאום. "מכיוון שברוב המקרים, ככל שהתוצאות מתרחשות מהר יותר, כך הן צפויות להיעלם מהר יותר."

אם משטרי הצום הסטנדרטיים נראים בהתחלה קשים או קיצוניים מדי, מומחים ממליצים לבנות לאט לעבר המטרה שלך. "לדוגמה, עבור תוכנית 16: 8, ייתכן שתרצה להתחיל מ -12 שעות ואז להגדיל לאט את מרווח הצום עד שתגיע ל -16 שעות", אומר ד"ר פאביני.

"רוב האנשים ירגישו עצבניים ורעבים יותר כאשר יתחילו לצום לראשונה", אומר ד"ר פאביני. "זה נורמלי מכיוון שהגוף שלך מסתגל לרמות הגלוקוז בדם ויכול לחלוף עד שבועיים עד ארבעה שבועות עד שהתחושה תחלוף." חצי הקרב כאן נערך.

אחת הטעויות הצום הגדולות ביותר שמומחים אומרים היא לא שתיית נוזלים בתקופת הצום. למרות שכל דבר עם קלוריות ישבור את הצום (כולל אלכוהול), עדיין חשוב להימנע מהתייבשות. "הקפד לצרוך הרבה מים במהלך הצום שלך ושקול להוסיף אלקטרוליטים אם הצום שלך ארוך מ -16 שעות, או אם הומלץ על ידי הרופא שלך", אומר ד"ר פאביני. שאף להתמקד במשקאות לא קלוריים כמו מים, תה וקפה (ללא סוכר או חלב) במהלך הצום שלך.

ותעדיפו מזון צפוף מזין, לא ג'אנק פוד. "פעמים רבות אנשים חושבים שהם יכולים לאכול כל דבר וכמה קלוריות שהם רוצים במסגרת זמן האכילה", אומר וולפה. אבל אם אתה מעמיס על ג'אנק פוד או אוכל יתר על המידה במהלך שעות האכילה שלך, לא סביר שתראה את התוצאות שאתה מחפש. כדי להימנע מבלבול או לתת לתיאבון שלך להפיק את המיטב, ד"ר פאביני ממליץ לתכנן את הארוחה שלאחר הצום מבעוד מועד.

במקרים מסוימים, IF פשוט לא שווה את זה. "היזהר שלא לדחוף את הצום רחוק מדי", אומר ד"ר פאביני. תופעות הלוואי השכיחות של IF כוללות עייפות, רעב, חשק ועצבנות. יש אנשים שיכולים להתמודד עם ההשפעות האלה טוב יותר מאחרים. עצתו של ד"ר פאביני? "אם אתה מבחין בירידות דרמטיות באנרגיה שלך, שוחח על כך עם הרופא שלך לפני שתמשיך."