לאחר אימון ארוך ואינטנסיבי המניע זיעה, רובנו מוכנים להזמין אותו ישירות מחדר הכושר-או הרחק ממרחב האימון שלנו בבית. רובנו המכריע מתרצים שאין לנו זמן להתקרר ולהתמתח (אל תשקר!), אבל האמת היא שהגוף שלך יודה לך על חמש הדקות הנוספות שבהן ביצעת מתיחות תרגילים.
קשורים: אהבת בריתו של פלוטון על הטעות הגדולה ביותר של רכיבה על אופניים
כמו ה פלטון מדריכה שמשפט החתימה שלה בשיעור הוא "איך אתה עושה הכל הוא איך אתה עושה הכל", ג'ס סימס יודעת זאת מתיחות לפני ואחרי אימון - במיוחד שיעור רכיבה על אופניים - חשובות לא פחות משאר שלך להתאמן. נקודה ריקה: כן, אתה צריך לתת לגוף שלך קצת T.L.C. לפני ואחרי האימון שלך. סימס אומר שאתה לא צריך הרבה זמן כדי לראות תוצאות. חמש דקות לפני ואחרי יספיקו כדי לחמם ולקרר את השרירים שלך - ואת המוח שלך.
יש יתרון נוסף למתיחות מלבד הכנת השרירים. "הרבה אנשים חושבים שחימום מיועד רק לגוף, אבל הם גם עוזרים להיפטר מהנוקשות ומה'יוק 'במוח", היא מספרת לנו. "לשיעור רכיבה על אופניים, חשוב לגייס את הקרסוליים, לחמם את הרבעונים והכריות להפעיל את הליבה - שרירי הבטן כמו גם את gluteus medius כך שתוכל להפיק יותר כוח ממך רגליים. "
קשורים: אימון בארה בן 6 המהלכים של מדריכת הפלוטון האנה קורבין כדי למקד את הישבן והירכיים שלך
ואחרי הרכיבה או האימון, חשוב גם למתוח את אותם השרירים כדי למנוע נוקשות או פציעה בעקבות האימון שלך. "אם יש לך רק חמש [דקות] - נצל אותן! משהו תמיד טוב יותר מכלום ", היא מדגישה. "חימום, התקררות ומתיחות לאורך זמן!"
האהוב פלטון לאפליקציה יש מגוון רחב של שיעורי מתיחה וחימום שונים להתמודדות עם הנסיעה או האימון (מה שאתה יכול נסה בחינם למשך 30 יום, גם ללא אופניים). סימס סיפקה כאן את חמשת הקטעים האהובים עליה, כך שתוכל לסמן את הסיפור הזה ולהתייחס אליו בכל פעם שאתה מתאמן, בין אם זה בהרמה בחדר הכושר, בריצה על הדריכה או באופניים רכיבה על אופניים.
איך זה עובד: הוסף את תרגילי המתיחה האלה לתחילת או לסוף כל אימון, במיוחד אינטנסיבי, כמו רכיבה על אופניים. לדברי סימס, מתיחות לפני אימון יחממו ותשחררו את השרירים, ואילו מתיחות לאחר יעזרו לגוף להתקרר ולמנוע נוקשות.
אתה תצטרך: שום דבר! (מלבד מחצלת יוגה או שטיח לנוחות.)
1. חצי כריעה מתיחת חצי ירח
אשראי: באדיבות
א. התחל עם הברך הימנית למעלה וברך השמאלית למטה.
ב. לחץ על הלחי התחת השמאלית שלך כדי להאיר את כופף הירך כשאתה מגיע לעבר התקרה ביד שמאל, מרגיש מתיחה נוספת לאורך כל הצד השמאלי של הגב.
חזור על הצד השני.
2. חצי מתיחת מפרק כף הרגל
אשראי: באדיבות
א. התחל עם הברך הימנית למעלה וברך השמאלית למטה.
ב. הניח יד אחת משני צידי רגל ימין בזמן שאתה מושך את הירכיים לאחור, מנסה להביא את התחת שלך לעקב השמאלי. למתיחה נוספת, קילפו את בהונות הרצפה כדי להתעצם, כמו גם למתוח את השוק.
חזור על הצד השני.
3. מתיחה מרובעת למחצה
אשראי: באדיבות
א. התחל עם הברך הימנית למעלה וברך השמאלית למטה. לחץ על אמה הימנית לתוך המרובע הימני בזמן שאתה משתמש ביד שמאל שלך כדי להגיע מאחוריך כדי לתפוס את רגל שמאל.
ב. לחץ על הלחי התחת השמאלית בזמן שאתה מכניס את האגן למטה, מותח את כופף המרובע והירך.
חזור על הצד השני.
4. 90/90 מתיחה
אשראי: באדיבות
א. התחל לשבת עם הברכיים כפופות לפניך, הידיים מאחורי הגב התחתון שלך על הרצפה. הורד לאט את שתי הברכיים ימינה, יוצר זוויות של 90 ° עם שתי הברכיים.
ב. חזור לאט ובזהירות חזרה למרכז וחזור לצד השני. כדי להעצים את המתיחה, הורידו את הידיים מהרצפה.
חזור על הצד השני.
5. מתיחת חיבוק ברכיים
אשראי: באדיבות
א. התחל לשבת כשהרגליים שלך מורכבות לגמרי מולך. קח את רגל ימין, חצה אותה כך שרגלך תהיה מחוץ לרגל שמאל, וחבקי אותה לכיוון החזה בשתי הידיים.
ב. שב קדימה על עצם ה- sitz כדי להאריך את עמוד השדרה שלך, דמיין שיש לך מחרוזת המחוברת לראשך מהתקרה. אתה צריך להרגיש את זה ב glutes שלך!
חזור על הצד השני.
HomeBODIES שלנו טור שחוזר על עצמו להביא לך אימונים ידידותיים למתחילים שתוכל לעשות מהנוחות הביתית.