מהי דיאטת קטו? דיאטה דלת פחמימות דלת שומן מוסברת

בין אם אתה מרגיש איטי ומחפש אתחול תזונתי או רוצה להוריד כמה קילוגרמים, דיאטת הקטו בוודאי עלתה בחיפוש אחר הדיאטות הפופולריות ביותר של 2020.

תכנית האכילה דלת הפחמימות והחלבון זכתה לפופולריות של המיינסטרים בשנת 2018 הודות להמלצות סלבס (אהמ, קורטני קרדשיאן) ו תמונות טרנספורמציה ויראליות ורוב הסיכויים שיש לך חבר או בן משפחה שעדיין לא מפסיקים לדבר על הצלחת הרזיה שלהם בקטו או על המתכון האהוב עליך על קטו 'פצצת שומן'. (אם זה לא אומר לך כלום, המשך לקרוא.)

חושבים לנסות בעצמכם? תזונאים שוקלים קדימה את היתרונות והחסרונות של דיאטת הקטו, כמו גם כמה מתופעות הלוואי שעלולות לחוות (וכן, כן, 'שפעת הקטו' היא בהחלט דבר).

קשורים: האם דיאטה עתירת שומן היא בריאה כפי שהיא נסדקת?

דיאטת קטו (קיצור של קטוגני) היא דיאטה עתירת שומן וחלבון, דלת פחמימות, על פי צ'רלס פאסלר, די.סי. תזונאי מניו יורק ומייסד שינוי טהור. בדיאטה זו, עד 70 אחוז מהקלוריות ביום אמורות להגיע משומן, 20 עד 25 אחוז מחלבון וחמישה עד 10 אחוז מפחמימות נטו (שהם פחמימות מינוס סיבים), אומר פסלר.

מטרת דיאטת הקטו היא שהגוף שלך יעבור מהסתמכות בעיקר על גלוקוז (מפחמימות) לדלק עצמו על קטונים (משומן), מסביר ריאן פ. לורי, ד ', מחבר משותף של

"על ידי הגבלת הסוכר והפחמימות בתזונה, הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן בקצב גבוה יותר, ובכך לייצר קטונים שגופך מתחיל לנצל", הוא אומר.

כאשר השינוי הזה קורה, הוא מכניס את גופך למצב מטבולי המכונה קטוזיס. (בדרך כלל זה לוקח כמה ימים, לידיעתך).

קשורים: 10 פריטי חובה ברשימת המכולת של קטו

כפי שבטח ניחשתם, זה אומר שאתם הולכים לחתוך פיצה, בייגל ופחמימות אהובות אחרות.

ככלל אצבע, תרצה לשמור על צריכת הפחמימות נטו לא יותר מ -15 עד 20 גרם ביום, מסביר סידני גרין, R.D., דיאטנית רשומה ב תזונה של מידלברג בעיר ניו יורק. (לעיון, תפוח אחד קטן הוא כ -15 גרם פחמימות.)

גרין אומר שתרצה להימנע מהמאכלים הבאים:

• ירקות עמילניים - בטטה, סקווש אגוזי עץ, סקווש וספגטי, כמו גם ירקות שורש אחרים, כמו גזר ופרנינה
• פרי - רוב הזנים, כולל פירות טרופיים כמו בננות, מנגו, אננס ופפאיה
• פחמימות מעובדות - לחם, קרקרים ו ג'אנק פוד
• פחמימות אחרות - דגנים, קטניות ותירס

"יש להסיר את רוב הפחמימות מהתזונה, כגון ממתקים, קינוחים ורוב הפריטים עם כל תוספת סוכר", מסביר פסלר. "חיסול דגנים, ירקות שורש, קטניות ופירות עשוי להיות נחוץ גם לרוב האנשים." למרבה הצער, בשל תכולת הפחמימות שלהם, משקאות אלכוהוליים רבים גם הם מחוץ לשולחן.

ולמרבה הצער, בניגוד לדיאטות עתירות חלבון פופולריות אחרות, כמו אטקינס או Whole30, אין לקטו מעקב שלב או תקופה שבה אתה מתחיל להוסיף כמויות קטנות של מזונות שפעם היו מחוץ לתחום, כמו דגנים מלאים או פרי.

בסדר, אז בינתיים אתה יודע שהתזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומן. אז מה זה באמת אומר מבחינת מה שאתה פחית לאכול?

גרין אומר שמתווה כללי של המאכלים שניתן לאכול, כולל את הדברים הבאים:

• פירות - מינימלי, אך יכול לכלול פטל, אוכמניות ואוכמניות
• ירקות - תרד, כרוב עלים, סלרי קצח, מלפפון, כרובית, ברוקולי, פלפלים וקישואים
• שומנים בריאים - אגוזים, שמן זית, אבוקדו, גהי (כמו אחד מ- Fourth & Heart זנים רבים המוזנים בדשא), חמאת אגוזים וזרעים
• חֶלְבּוֹן -עופות, דגים, בקר, מרק עצמות, גבינות מלאות שומן, יוגורט יווני רגיל וביצים ממקורות אורגניים ו/או שמקורם בדשא.

להלן כמה דוגמאות למאכלים שתוכל ליהנות מהם במהלך היום במהלך דיאטת הקטו, על פי פססלר:

• ארוחת בוקר: ארוחת בוקר ממוצעת עשויה להכיל שתיים עד שלוש ביצים, צד של גבינת קוטג '(או כמה פרוסות גבינה קשה), חצי אבוקדו ומנת אגוזים קטנה, כמו שקדים גולמיים.
• ארוחת צהריים: מלא את הצלחת שלך בכף עוף בגריל, חצי אבוקדו, ירקות שאינם עמילניים ואולי אפילו אגוזים אם אתה צריך מעט שומן נוסף. אפשרויות פופולריות אחרות לארוחת צהריים כוללות סטייק בגריל וארוגולה טרייה עם אבוקדו (חובבת קטו האהובה על ג'נה ג'יימסון).
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ארוחת ערב שאושרה על ידי קטו יכולה להכיל חלבון רזה, כמו סלמון בגריל בשילוב ברוקולי מאודה או צלוי, וירקות אחרים שאינם עמילניים, כמו גם אבוקדו. (כן הם כן הרבה של אבוקדו בתזונה זו.)

זכור כי חטיפים מותר גם אם הם עומדים בדרישות ארוחות הקטו. המועדפים על קטו כוללים סלרי עם חמאת שקדים או גבינת שמנת, או עזרה של מלפפונים טריים, כרובית קצוצה או ברוקולי, או פלפל פרוס טבול בגוואקמולה.

קשורים: 10 פריטי חובה ברשימת המכולת של קטו

ואם אתה צריך הסבר מפורט יותר של מה שנחשב למזון עתיר דל פחמימות, יש א טוֹן של ספרים על אֲמָזוֹנָה המפרקים את הדיאטה ומציעים מתכונים ותוכניות מזון פשוטות.

מעניין שדיאטת הקטו לא נוצרה במקור כאמצעי לירידה במשקל, אומר גרין. למעשה, הדיאטה הוכנסה במקור על ידי הרופאים בתחילת המאה ה -20 כאמצעי לטיפול באפילפסיה ומחלות נוירולוגיות אחרות.

רק בשנים האחרונות התפרסמה דיאטת הקטו בשם שיטה לירידה מהירה במשקל במהירות תודה לסלבס כמו קרדשיאן ו ונסה הדג'נס, כמו גם הזרם של תמונות התקדמות keto ברשתות החברתיות.

דיאטת הקטו יכולה להוביל לירידה במשקל ממגוון סיבות: היא מגבירה את כמות החלבונים שלך (שיכולה לסייע בניהול רעב), זה יכול לעזור להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלך, וזה מגביר את כמות השומן שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה ובזמן להתעמל. ואם הבטן שלך היא אזור המטרה שלך, דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה מאוד בהפחתת שומן בטני.

יתרונות אחרים של קטו כוללים אנרגיה מוגברת ושיפור הבהירות הנפשית, אומר פסלר. על ידי העברת מקור הדלק שלך מפחמימות לשומנים, הדבר יכול לתת לך יותר אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום, ולא עליית האנרגיה שאתה רגיל אליה משימוש בפחמימות כמקור הדלק שלך.

בנוסף, מחקרים מראים שתזונת הקטו יכולה לסייע בשיפור פרופילי השומנים בדם (רמות כולסטרול וטריגליצרידים) ולשיפור לחץ הדם. הפרעות נוירולוגיות, כמו אלצהיימר ומחלות פרקינסון, הראו גם שהם נהנים מאורח חיים של קטו. אם אחת מבעיות הבריאות הללו מהווה תחום דאגה עבורך באופן אישי, דבר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם קטו עשוי להתאים.

גרין אומר בעיקר כי קטו משמש לרוב לירידה מהירה במשקל לטווח קצר. חסידי דיאטת קטו רבים ראו ירידה משמעותית במשקל תוך זמן קצר למדי (קח, למשל, השינוי של 25 קילוגרמים של שרי שפרד).

אבל, גרין מזהיר, אם הפרופורציות של חלבון, פחמימות ושומן לא נשמרות, אז "ירידה במשקל תרמה או אפילו תחזור".

לורי מוסיף כי הוא רואה בתזונת הקטו דרך לאנשים לקבל שליטה על התיאבון שלהם. "אם תוכל להחזיר את התיאבון לשליטה שלך ולהפסיק לרכוב על מה שאנו מכנים 'פחמימה/אינסולין' רכבת הרים של עליות ומורדות תקופתיות לאורך כל היום, אז ללא ספק תסתכל ו להרגיש טוב יותר. "

הוא הוסיף: "יש מיליון דרכים שונות לרדת במשקל, אבל בסופו של דבר זה לא מה שאנשים רוצים. אנשים רוצים לשפר את הרכב הגוף שלהם - כלומר לאבד שומן ולשמור או לצבור שרירים. במחקר וביישום בעולם האמיתי, הוכח שתזונה קטוגנית מנוסחת עושה את זה שוב ושוב. "

חשוב לדעת שלא כל מומחי הבריאות משתתפים בתזונת הקטו. קדימה, כמה תופעות לוואי עיקריות וחסרונות של תוכנית הדיאטה האופנתית.

דיאטת הקטו מגבילה ולוקחת מחויבות רצינית, אומר פסלר. "קשה לדבוק בדיאטת הקטו ללא תכנון נכון ובלי לתת למערכת שלך זמן להסתגל", הוא מסביר. "חשוב שהמזון הנכון זמין בבית ויודע מה להזמין הוא המפתח."

יש כמה אנשים ששמו את הספין שלהם בדיאטה, בעקבות וריאציה, כמו "מלוכלך keto, "הכרוכה בהיצמדות לפירוק התזונתי של התזונה, אך לאו דווקא איכות האכילה מזון. ארוחות קטו מלוכלכות, למשל, משלבות מזון מעובד וטונות של חמאה ובייקון. יש גם המון מזונות ארוזים (כמו שייקים וברים) שלמרות שמותרת מבחינה טכנית על קטו, הם אינם הטובים ביותר לבריאותך הכללית.

קשורים: אנשים משלבים בין קטו לצום לסירוגין

רשימת תופעות לוואי של דיאטת קטו הוא ארוך. תופעת לוואי אחת היא עצירות, מכיוון שאתה חותך פחמימות מורכבות, ולכן סיבים. אתה עלול אפילו לחוות את "שפעת הקטו" המפחידה, הכוללת שלל תסמינים, כמו כאבי שרירים, סחרחורת, בחילות ושלשולים, המחקים את השפעת.

"הדרך הטובה ביותר להבין זאת היא שהגוף שלך פועל בעיקר על גלוקוז ופחמימות במשך 30 או 40 או 50 או 60 שנים מחייך", אומר לורי. "זה ייקח יותר מ -72 שעות עד שהגוף יעבור את מקור הדלק שלו בעיקר מגלוקוז בעיקר לקטונים."

דיאטת הקטו לא נועדה להישמר לטווח ארוך ולמעשה, הוא חסר מחקר הולם התומך בהשפעות הפעולה. בנוסף, דיאטת הקטו יכולה לגרום לחוסרים בוויטמינים ומינרלים אם אינך משלים בעת הצורך, אומר גרין.

קשורים: אלה הם מגמות הדיאטה ששלטו בעשור האחרון

כמו כל דיאטה, התפריט ואורח החיים של דיאטת הקטו עשויים לא להיות בסמטה שלך. "התוכנית הטובה ביותר לכל אדם היא זו שעובדת עבורו", מציין פסלר. "הכי טוב אם הוא מבוסס על מאכלים שהם נהנים ומאמינים באכילה-טבעוני צמחי הוא לא מועמד לתוכנית הכוללת מוצרים מן החי - ויכול להרגיש טוב תוך שמירה על המסלול לאורך זמן טווח."

למרות שהתזונה עשויה להיות אופנתית, חשוב קודם כל לשוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם היא מתאימה לך. גרין מוסיף: "אני ממליץ בחום לעבוד עם רופא אם אתה מתכוון לצאת לדיאטה זו."