חרדה היא כמו התקפת עכברים בדירה שלך: היא מוציאה את ראשה החוצה מתי שנוח לה, גורם לך להרגיש חסר אונים ופגיע, ומרגיש שאי אפשר להשתלט עליו - שלא לדבר על להיפטר ממנו לַחֲלוּטִין.
אבל אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאחד הכלים הטובים ביותר להילחם במזיק העצבני הזה הוא משהו שאנחנו עושים כל יום כל יום: לנשום. אבל מתוך כוונה ודפוסים.
אנחנו יודעים - זה נשמע בסיסי מדי מכדי להיות מועיל למעשה נגד הכאוס המשתולל בתוך הראש שלך. אבל שימוש בתרגילי נשימה לחרדה הוא למעשה איזון יין-יאנג טבעי.
זו הסיבה: "חרדה מעוררת את מערכת העצבים הסימפתטית שלך, או SNS"-זוהי תגובתך במלחמה או בריחה-"ושולחת אדרנלין והורמוני לחץ בכל הגוף", מסביר קויה ווב, מאמנת בריאות הוליסטית, מדריכת יוגה ומאמנת נשימה המבוססת על מרינה דל ריי, קליפורניה.
קשורים: הטיפים הטובים ביותר לניהול מתח בחירות, על פי מטפלים
אתה מתחיל להזיע, הנשימה שלך הופכת רדודה יותר וקשה יותר לצייר, הפה שלך מתייבש והלב שלך מתחיל לדפוק מהחזה שלך. זה מעורר תגובת שרשרת: אתה מסתובב על אי הנוחות הפיזית הבלתי רצויה, וזה יוצר יותר חרדה, מוסיף ווב.
נשימה היא אחת התרופות הטבעיות של גופנו: "נשימה עמוקה מגבירה את אספקת החמצן למוח, מסייעת בהאטת קצב הלב ומייצבת את לחץ הדם", מסביר ווב. יחד, אלה מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך - האיזון ל- SNS שלך המקדם מצב של רגיעה ורוגע.
קשורים: כיצד החרדה שלך עשויה להשפיע עליך פיזית - ומה עליך לעשות בנידון
יתרה מכך, מיקוד תשומת הלב שלך בנשימה שלך מרחיק אותך אוטומטית מאותו זרם פנימי קבוע של מחשבות, המאפשרות לך לשבור את מעגל ההנצחה, מסבירה שרי בנטון, דוקטורנט, מייסדת וקצינת מדע ראשית שֶׁל TAO Connect, פלטפורמת טיפול מקוונת.
זה פשוט מזעזע-אבל יעיל ביותר: העמקת הנשימה ולו לרגע יכולה לסייע להרגיע את החרדה ולהרגיע את הבהלה, מוסיף מאמן מיינדפולנס וניהול מתחים בניו יורק. קולט אליס.
בין אם התחבטתם בתחושות חרדה דבר ראשון בבוקר, במהלך היום, או לפני שאתם הולכים לישון בלילה, יש לנו את טכניקות הנשימה העוזרות. בדוק את 7 תרגילי הנשימה הטובים ביותר להרגעת החרדה.
התרגול היומי
כל המומחים שלנו מייעצים להתחיל את הבוקר ולסיים את הערב בכמה סיבובים של נשימה סרעפת. לא רק שזה יעזור לנשימות שלך ברגע להיות יעילות ויעילות יותר כאשר אתה מרגיש באמת חרד, אבל זה יכול גם לעזור לך להתרכז ולהקל על העייפות לפני שתתחיל את היום או שתלך לישון, בנטון מוסיף.
קשורים: כיצד לתרגל מיינדפולנס, גם כשאתה חרד כגיהנום
ותרגול נשימה סרעפת הוא באמת המפתח לכל מצב של רוגע: רוב האנשים נושמים עם החזה, אבל לנצל את כוחה של נשימה דיאפרגמטית מלאה, מחמצן את הגוף טוב יותר ומרגיע את מערכת העצבים שלך, ווב מסביר.
נסה זאת: שב בישיבה נוחה או שכב על הרצפה או המיטה. הרפו את כתפיכם. שים יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. נשם דרך האף למשך שתי שניות. הרגישו את האוויר נע דרך הנחיריים שלכם אל תוך הבטן שלכם. הבטן שלך צריכה להתרחב בזמן שהחזה שלך נשאר דומם. טהר את שפתיך כאילו אתה הולך לשתות דרך קש, לחץ בעדינות על הבטן ביד שלך, ונשוף לאט במשך שתי שניות. חזור על הפעולה לפחות 5 פעמים.
כאשר אתה זקוק להקלה על חרדות בהקדם האפשרי, נסה אחד מאלה:
הנשימה הבסיסית
הציע אליס
שאפו לאט ובעומק דרך האף. שמור על כתפיים רגועות. הבטן שלך צריכה להתרחב והחזה שלך צריך להתרומם מעט מאוד. נשוף לאט דרך הפה שלך. בזמן שאתם נושפים אוויר החוצה, טשטפו מעט את השפתיים, אך שמרו על הלסת רגועה. אתה עשוי לשמוע צליל רך כשאתה נושף. חזור. עשה זאת במשך מספר דקות עד שתתחיל להרגיש טוב יותר.
נשימת הקופסה
הציע אליס
שאפו במשך 4 ספירות, החזיקו במשך 4 ספירות, שחררו במשך 4 ספירות והחזיקו בתחתית במשך 4 ספירות. חזור על הפעולה 4 פעמים. שימו לב אם הכתפיים שלכם מסוגלות לרדת, שימו לב כיצד המחשבות ומצבי הרוח שלכם עוברים למצב רגוע יותר.
טכניקת 4-7-8
הוצע על ידי כפוף על
נשוף ורוקן את הריאות לגמרי. נשום פנימה למשך 4 שניות ולאחר מכן עצור את נשימתך במשך 7 שניות. נשוף דרך הפה במשך 8 שניות. חזור ארבע פעמים.
10 נשימות עמוקות
הוצע על ידי כפוף על
תעצום את העיניים. קח נשימה איטית ועמוקה פנימה. הרגישו את האוויר נכנס לריאותיכם. נשוף, שחרר את מחשבותיך יחד עם הנשימה. חזור 10 פעמים.
קפלבהאטי (נשימת האש)
הציע על ידי ווב, מועיל ביותר בבוקר
יושבים על הרצפה או על כיסא, הופכים את היד לאגרוף ומניחים אותה על הבטן התחתונה. קח נשימה פנימה. שמור על שרירי הבטן שלך, שחרר נשימה קצרה ונפיצה החוצה, ואחריו נשימה מהירה ופסיבית פנימה. כל נשיפה צריכה להיות כשנייה אחת בזמן שהשאפה מהירה ככל האפשר. חזור על נשיפה נפשית/שאיפה פסיבית בקצב מהיר למשך 30 שניות. בצעו 2 עד 3 סיבובים. עם הזמן עבדו עד לסיבובים של 60 שניות.
נאדי שודהאנה (נשימות נחירתיות חלופיות)
הציע על ידי ווב, מועיל ביותר בלילה
החזק את יד ימין שלך בשלט שאקה מול הפנים שלך (זהו אגודל וורדרד מורחב, שלוש אצבעות אמצע כלפי מטה על כף היד שלך). נשוף לגמרי. השתמש באגודל הימני כדי לסגור את הנחיר הימני. שאפו דרך הנחיר השמאלי ולאחר מכן השתמשו באצבעכם הוורודה כדי לסגור את הנחיר השמאלי. החזק שתי נשימות. שחררו את הצד הימני (אגודל) ונשפו דרך הנחיר הימני. שאפו דרך הנחיר הימני ולאחר מכן השתמשו באגודל כדי לסגור אותו. החזק שתי נשימות. שחרר את הצד השמאלי (ורוד). זה סיבוב אחד. חזור 6 פעמים.