כל כך הרבה מאיתנו תמיד הולכים, הולכים, הולכים ודואגים לגבי העתיד - בין אם זה בעבודה, יחסים, או כושר. לעתים קרובות איננו לוקחים את הזמן לתת למוח או לגוף את מה שהם צריכים- כמו נשימה עמוקה או מתיחות לפני האימון ואחריו.
פלטון המדריכה צ'לסי רוברטס יודעת את החשיבות של לקחת את אותן חמש עד עשר דקות נוספות לגוף שלך. הדוקטורט ד. מטרתו של בעל ומחזיק יוגי מוסמך בחיים היא ללמוד וללמד את ההשפעות החיוביות שיש ליוגה על אנשים וקהילות.
היא יודעת שהתחייבות לזמן הנוסף יכולה להיראות מרתיעה, מיותרת או גוזלת זמן רב מדי. אבל הצמדת כמה תנוחות יוגה לאימון שלך יכולה להיות דרך מהנה למתוח את השרירים ולאפשר למוח שלך להאט ולפרוק. ומדריכת היוגה והמדיטציה מתרגלת את מה שהיא מטיפה לה. לד"ר רוברטס יש חמש תנוחות יוגה אהובות עליהן היא משתמשת כדי לחמם או להצטנן יש המון יתרונות.
קשורים: ג'ס סימס של פלוטון חולקת את חמשת המתיחות האהובות לפני ואחרי נסיעה
"זוהי סדרה של תנוחות יוגה שצריך לבצע כחימום לפני אימון, להתקרר לאחר האימון, או אפילו לקחת 10 דקות בבידוד כדי להתחבר ולעוגן בגוף", היא מספרת לנו. "האימון המסוים הזה מכוון את הירכיים, שרירי ה- psoas, עמוד השדרה והגב התחתון."
אתה יכול לשמור דף זה ולהתייחס אליו לפני ואחרי אימונים או אולי כשאתה רק צריך שנייה כדי להתחבר לגוף ולנפש שלך. ה אפליקציית Peloton (מה שאתה יכול נסה בחינם למשך 30 יום, גם ללא אופניים). יש גם מגוון שיעורי יוגה, מדיטציה ומתיחות לבחירתך בהתאם לצורך שלך באותו יום.
איך זה עובד: הוסף תנוחות יוגה אלה לכל אימון כחימום או צינון למתיחת השרירים. ד"ר רוברטס אומר שאתה יכול גם לבצע תנוחות אלה בתרגול מבודד. זה אמור לקחת לך בין חמש לעשר דקות.
אתה תצטרך: ד"ר רוברטס אומר שתזדקק למזרן יוגה וכרית (או שמיכה מקופלת) כדי להציע תמיכה נוספת לגב התחתון בזמן שאתה יושב על הקרקע.
קשורים: אימון בארה בן 6 המהלכים של מדריכת הפלוטון האנה קורבין כדי למקד את הישבן והירכיים שלך
1. גמישות עמוד השדרה:
אשראי: באדיבות
א. התחל בתנוחת רגליים יושבות והניח את הידיים על הברכיים. אל תהסס לשבת בקצה כרית או שמיכה מקופלת לתמיכה בגב התחתון. שאפו כשאתם מושכים את החזה קדימה, פותחים את הגרון, מתארכים דרך עמוד השדרה ומציירים את השכמות לתוך הגב.
ב. בנשיפה, קפל את עמוד השדרה שלך לחלק האחורי של המחצלת שלך, צייר את הסנטר לגרונך וטבור לעמוד השדרה. המשך דפוס זה בקצב נוח כאשר אתה שואף בכל פעם שהחזה נפתח ונושף בכל פעם שהסנטר מתקפל.
בצע את התנועה 5-10 פעמים כדי לחמם את עמוד השדרה.
2. מתיחת גוף בצד הישיבה:
אשראי: באדיבות
א. התחל במצב יושב עם רגליים. אתה מוזמן להשתמש בכרית לתמיכה בגב התחתון. בנשיפה, משכו את זרוע ימין כלפי מעלה לכיוון השמים תוך עיגון הירכיים לקרקע.
ב. בנשיפה, משוך את זרוע ימין מורחבת שלך שמאלה. השתרש למטה אל ירך ימין ונסה ליצור את האות "c" תוך כדי קיפול. הקפד להאריך את עמוד השדרה ולשמור על החזה פתוח על ידי ציור הזרוע הימנית מעל האוזן. יציבה זו היא דרך מצוינת להאריך את עמוד השדרה ולמתוח את הגוף הצדדי. הישארו במתיחה במשך 3-5 נשימות מלאות. שחררו על ידי חזרה ליציבה הראשונה ושחררו את היד.
חזור על הצד השני.
3. טוויסט בעמוד השדרה
אשראי: באדיבות
א. התחל בתנוחת ישיבה עם רגליים רגליים (תנוחה קלה). אתה מוזמן להשתמש בכרית לתמיכה בגב התחתון. שאפו ומשך את שתי הזרועות כלפי מעלה כלפי השמיים כשהכפות ידיים פונות זו לזו. הקרין אנרגיה החוצה דרך קצות האצבעות שלך תוך שהיית מעוגן במושב שלך.
ב. נשוף ופנה לאט לכיוון הצד הימני של גופך והנח את יד שמאל על ברך ימין. הנח את קצות האצבעות הימניות שלך על הקרקע מאחוריך והעבר בעדינות את מבטך מעל כתף ימין. תוך כדי שאיפה, דמיין את הנשימה עוקבת אחר האורן ונוסעת כלפי מעלה לכיוון ראש ראשך. בזמן הנשיפה, החזירו את הנשימה חזרה לאורך עמוד השדרה עד שתגיעו לבסיס עמוד השדרה. המשך בתבנית נשימה זו במשך 3-5 סיבובים תוך סיבוב עמוד השדרה היושב שלך. כאשר אתה מוכן לצאת, שאף את זרועותיך ליציבה הראשונה.
חזור על הצד השני.
4. סלעי ירך יושבים
אשראי: באדיבות
א. כופף את רגל שמאל כאשר כף הרגל השמאלית פונה מאחורייך. כופפו את רגל ימין והניחו את כף הרגל הימנית מעל הברך השמאלית. מניחים את יד שמאל על הירך, עוגנים את ימין ועל הקרקע ומתארכים דרך עמוד השדרה. תוך כדי שאיפה, סובב בעדינות את פלג גוף עליון ופלג הגוף העליון לעבר היד המעוגנת. הביאו את המודעות למתיחה בשריר כופפי הירך/פסואה השמאלית וסחטו את האצבע השמאלית.
ב. תוך כדי נשיפה, שחרר את האלוט השמאלי והחזר את הצד השמאלי לקרקע. המשך בתנועה זו בצורה נזילה ככל שתוכל במשך 5-7 סיבובים. שחרר בזהירות.
חזור על הצד השני.
5. נשיאה גבוהה עם טוויסט שדרה
אשראי: באדיבות
א. התחל על ידי דריכת רגל ימין קדימה תוך מסגרת רגל ימין בידיים. ערמו את ברך ימין על הקרסול הימני והתארכו דרך רגל שמאל. לחץ בעדינות דרך העקב של כף הרגל האחורית שלך ועבד כדי לשמור על העקב אנכי. עצרו כאן כמה נשימות ותנו לגוף שלכם לעגון.
ב. בנשיפה הבאה, סחף את זרוע ימין למעלה כלפי מעלה לשמיים ופתח את כלוב הצלעות הימני. הניח את קצות האצבעות השמאליות שלך על הקרקע וסובב כלפי חוץ את כתף ימין שלך וצייר את להב הכתף אל הגב. החזק כאן במשך 3-5 נשימות והבחין במתיחה דרך שריר כופף הירך/פסואה השמאלי תוך סחיטת עמוד השדרה. אני אוהב לדמיין ספוג שמתמלא בנוזל תוך סיבוב החצאים העליונים והתחתונים לכיוונים מנוגדים כדי לסלק את הנוזל. תנועה זו תומכת בגופנו בשחרור מתח בעמוד השדרה תוך מתיחת הירך. כדי לשחרר, החזירו את יד ימין לאדמה וצעדו קדימה עם רגל שמאל.
חזור על הצד השני.
HomeBODIES שלנו טור שחוזר על עצמו להביא לך אימונים ידידותיים למתחילים שתוכל לעשות מהנוחות הביתית.