אם אי פעם התחלת תוכנית אימונים שהלכה ממש טוב במשך כמה שבועות, ואז ירדת לאט עד שבסופו של דבר נטשת את התוכנית לגמרי, את בהחלט לא לבד. למעשה, כנראה שאין חוויה קשורה יותר בכל הנוגע לכושר.
חלק מהסיבה היא שזה יכול להיות קשה לשמור על מוטיבציה להתאמן, במיוחד אם זה הרגל חדש עבורך. רוב האנשים לא מרגישים מוטיבציה להתאמן כל הזמן. אז הם מסתמכים על כוח רצון ומנטרות כמו "אין ימי חופש" ו"אין תירוצים "כדי לדחוף אותם דרך האימונים כשהם פשוט לא מרגישים את זה. הבעיה היא שגישה זו יכולה להרוס.
לדברי מומחים, יש הבדל גדול בין מוטיבציה לכוח רצון לבין להישאר מלא מוטיבציה להתאמן זה לא בהישג יד כמו שאתה עשוי לחשוב.
קשורים: כיצד להקל על האימון מחדש, על פי מאמנים
יש צורך במניע; כוח הרצון הוא אופציונלי.
ההבדל העיקרי בין השניים הוא שמוטיבציה היא רק הטריגר לעשות משהו בהווה, בעוד שכוח הרצון מרמז על תועלת עתידית, מסביר ברוק ניקול סמית ', Ph. D., מאמן גוף נפש וחוקר פסיכולוגיה קוגניטיבית לשעבר.
התמקדות בהטבות עתידיות עשויה לעבוד עבור אנשים מסוימים, אומר סמית, אך היא יכולה גם לגרום לך לשנוא פעילות גופנית - דבר שאינו מועיל אם אתה מנסה ליצור הרגל בר קיימא. "אם התועלת העתידית לא מתממשת, או כאשר כוח הרצון מתרוקן ביום קשה בעבודה, קשה עוד יותר לדבוק בשגרת האימונים."
מצד שני, המוטיבציה היא כל היתרונות שתרוויחו כאן ועכשיו - כאלה שיש סיכוי גבוה יותר להרגיש שהם מספקים ומתגמלים באופן מיידי. כדי למקסם את המוטיבציה שלך, התעמל כי זה מרגיש טוב, מרגיע את העצבים שלך ועוזר לך לישון, במקום לשמש למטרה עתידית חמקמקה, מציע סמית.
אנו יוצרים מוטיבציה משלנו.
"אנשים רבים מאמינים שמוטיבציה מגיעה באופן אקראי, כמו ברק, מה שמקשה על רתימה קבועה", אומר מלאני שמויס, MSSA, LISW-S, מאמנת חיים והרזיה ועובדת סוציאלית מורשית. "האמת היא שמוטיבציה היא למעשה תחושה, וכל מצבי ההרגשה נוצרים על ידי המחשבות שלנו."
"האמת היא שמוטיבציה היא למעשה תחושה, וכל מצבי ההרגשה נוצרים על ידי המחשבות שלנו."
החדשות הטובות: מכיוון שאתה יכול ליצור מוטיבציה עם המחשבות שלך, זה הרבה יותר תחת שליטתך ממה שאתה עשוי לחשוב.
אחת הדרכים הכי לא בטוחות ליצור מוטיבציה משלכם היא על פי כמה עצות שבטח שמעתם בעבר: "אתה יכול לטפח מוטיבציה באופן פעיל על ידי יצירה והשגה מטרות ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, מציאותיות ובזמן (SMART) ”, אומרת כריסטינה פיירפולי פארקר, דוקטורנט, פוסט דוקטורט לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת אלבמה ב בירמינגהם.
העצה הזו נפוצה כמעט באופן מעצבן, אבל אם אתה באמת חושב על זה, זה הגיוני. "הצטברות 'ניצחונות' קטנים בתחילה לאורך זמן עוזרת לך לטפח את היעילות העצמית (או" האשראי "העצמי) הדרוש לך לקביעת והשגת מטרות בריאות אחרות. עם הזמן, תהליך זה הופך לחיזוק עצמי ושומר על עצמו ", מסביר פארקר. "במילים אחרות, אתה מציב יעד כושר, משיג אותו, מרגיש טוב, קובע עוד, משיג אותו ומרגיש אפילו טוב יותר."
קשורים: המוח שלך מחובר לשנוא החלטות - הנה מה לעשות במקום זאת
8 דרכים לשמר מוטיבציה לאימון
אז איך פסיכולוגים ומאמנים עצמם להישאר עם מוטיבציה להתאמן? להלן מבחר הטיפים והטריקים המנטליים והמעשיים הטובים ביותר שלהם.
1. היו כנים עם עצמכם מדוע אתם רוצים להתאמן.
"למשל, אם אתה אומר לעצמך שאתה רוצה להישאר פעיל כי זה בריא, אבל עמוק בפנים אתה מקווה לרדת במשקל, יהיה מאוד קשה להישאר עם מוטיבציה", אומר סמית.
"אם אתה אומר לעצמך שאתה רוצה להישאר פעיל כי זה בריא, אבל עמוק בפנים אתה מקווה לרדת במשקל, יהיה מאוד קשה להישאר עם מוטיבציה."
כדי להגיע לסיבה האמיתית שאתה רוצה לשמור על שגרת אימונים, שאל את עצמך "למה" כמה פעמים. לדוגמה, אם הסיבה שלך היא להיות בריא, למה אתה רוצה להיות בריא? מה המשמעות של "בריא" עבורך? תמשיך לשאול למה. "אתה יודע שמצאת את הסיבה שלך כשחשיבה על זה קצת מרגשת אותך", מציין סמית. "זו המוטיבציה שלך. חשוב על הסיבה האמיתית שלך וספוג את הרגשות שהיא יוצרת. "
2. עקוב אחר ההתקדמות שלך.
"יש אנשים שממש מונעים ממספרים ומעקב", אומרת אליסה טאקר, מאמנת מאסטר ב AKT. היא אף פעם לא ממליצה להשתמש במשקל כשיטה למעקב אחר ההתקדמות, אבל היא עושה להציע מד דופק ללקוחות שלה שאוהבים לעקוב אחר המספרים היומיים שלהם. "שים לב שחלק מהאימונים יעלו את קצב הלב שלך יותר מאחרים ולעולם לא ישווה את התוצאות שלך לאחרים מכיוון שהדופק של כולם פועל אחרת", מוסיף טאקר.
3. קבע פגישות לשבוע הקרוב.
"ביום ראשון, הזמינו את ישיבות הכושר של השבוע שלכם בלוח השנה שלכם וחסמו את הזמן כך ששום דבר אחר לא יצוץ וישתלט", מציעה לורן ויקרס, מאמנת ומנהלת אתלטיקה ב- אימון F45. היותך מקום ייעודי בלוח הזמנים שלך לאימונים מקל עליך להרגיש נרגשים מהם, במקום להילחץ מתי אתה מתאים אותם. ויקרס ממליצה גם על אימוני בוקר אם אתה יכול להניף אותם, מכיוון שתזמון זה יסייע למנוע מרשימת המשימות של היום שלך להפריע.
קשורים: 10 אימונים מקוונים שכדאי לנסות, בהתבסס על שיעורי הסטודיו האהובים עליך
4. בימים ההולכים וגדושים, סחוט מיני אימונים כשתוכל.
יש ימים שהחיים פשוט מפריעים. ואז זה שומר להפריע, יום אחרי יום. כדי לשמור על המומנטום, עשה משהו קטן. "גם אם אין לך הרבה זמן, אתה יכול להתחיל בקטן עם 20 סקוואט בזמן שאתה מבשל את קפה הבוקר שלך, 10 שכיבות סמיכה. בין טעינת הכביסה לבין החזקת קרש של 30 שניות לפני השינה ", מציעה קריסטינה ג'נינגס, CSCS, מאמנת ביצועים ב- עתיד.
"גם אם אין לך הרבה זמן, אתה יכול להתחיל בקטן עם 20 סקוואט בזמן שאתה מבשל את קפה הבוקר שלך, 10 שכיבות סמיכה בין העמסת הכביסה והחזקת קרש של 30 שניות לפני השינה."
5. בחר אימון שאתה באמת אוהב.
"האימון הטוב מכולם הוא האימון שתעשה בפועל", אומר סמית. "תכנן פעילויות שאתה יכול לצפות להן. זה מביא אותך להצלחה וזה מאפשר לך ליהנות באמת מהתהליך. כמו כן, מתח אינו בדיחה. אם אתה כל כך שונא אימון אתה הולך להשקיע כל היום בפחד מזה, הלחץ בעצם מערער הרבה מהיתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה. שיהיה כיף ותרגיש טוב. "
קשורים: 10 טעויות האימון המקוונות הגדולות ביותר, על פי מאמנים
6. אם לא בא לך לעשות אימון שלם, עשה חצי.
"אני אנושי, אז יש הרבה פעמים שבהן אין לי חשק להתאמן", אומרת קנה ג'ונסון, מאמנת נייקי ומייסדת שותפה של סונה פיטנס. אם מישהו יגיד לך אחרת, הוא משקר! " הרבה אנשים חושבים שאימון שאורכו פחות משעה פשוט לא שווה את זה, אבל זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת, אומר ג'ונסון.
"אני אוהב להשוות את הסיטואציות האלה למכונית שבה דלק נמוך. אם המכונית הזו מתקרבת להתרוקן, יהיה זה טיפשי לא לשים בה מעט גז, נכון? גם אם הכנסת לתוכו גז בשווי 10 דולר, עדיין השגת חלקית את מה שאתה צריך לעשות. באופן דומה, אם אני לא מרגיש את זה, זה היה יום ארוך ואני לא רוצה לעשות את כל האימון של 50 דקות, אז עדיף לעשות 25 דקות ממנו מכלום ”.
7. תחשוב איך תרגיש לאחר האימון.
"בימים שאני לא מאמן לקוחות ואני עדיין רוצה להתאמן, אני מקשיב לגוף שלי ומכבד את מה שהוא צריך בעדיפות", אומר טאקר. "אני יודע שאני מרגיש טוב יותר לאחר שהזזתי את הגוף שלי, ולכן אני שמה לו עדיפות בכל יום. בימים מסוימים אין לי כוח לאימון HIIT ואני מנסה לכבד זאת על ידי יוגה או הליכה לטיול, הליכה או רכיבה על אופניים במקום להרגיש אשמה אם אני לא דוחף את עצמי אל מקסימום. ”
"יש ימים שאין לי כוח לאימון HIIT ואני מנסה לכבד זאת על ידי יוגה או הליכה לטיול, הליכה או רכיבה על אופניים במקום להרגיש אשמה אם אני לא דוחף את עצמי אל מקסימום. ”
8. ספר למישהו על מטרות האימון שלך.
"שיתוף המטרות שלך עם יקיריהן נותן לך רשת תמיכה בעלת ערך כאשר המוטיבציה דועכת", מסבירה אמילי סרוונטה, מאמנת אישית ב- ביצועים אולטימטיביים. מחקר מראה כי מתן דוחות התקדמות לחבר או לקבוצה תומכים עשוי גם לעזור לך להצליח יותר בהגשמת מטרותיך. "זה יכול להיות שיתוף ביומן האימונים שלך, ספירת הצעדים או יומן האוכל שלך עם 'שותף לאחריות' או חבר כדרך להישאר על המסלול."