כיצד להשתמש במעסה הקשה של Theragun לשינה וצוואר טכני

הודאה לא כל כך אשמה: כשהנסיעה לעבודה הסתיימה לפני חודשיים, כך גם שגרת האימונים שלי. ולמרות שהזנת האינסטגרם שלי מלאה באופני פלוטון חדשים ו מערכי כושר ביתיים מסוגננים, אני יודע שאני לא לבד שקשה לי לגייס את האנרגיה והמוטיבציה להפוך את הפעילות הגופנית לעדיפות כרגע. ולכל מי שצריך לשמוע את זה - זה בסדר.

עם זאת, ההרגל היחיד שעמדתי בו? משתמש ב- Theragun שלי מדי יום. יחד עם שמנים אתריים ו- CBD לפני השינה, זהו טקס הלילה - א טקס טעים, אם תרצה - זה עזר לי להירגע ולשחרר מתח חדש בצוואר ובחזרה מרוב שעות הערות שלי כפוף על מחשב נייד.

אתה עשוי לחשוב על מכשירי העיסוי דמויי תרגיל כוח ככלי השמור לספורטאים רציניים. (ואם כן להתאמן בבית, הם בהחלט יכולים לעזור להאיץ את זמן החימום והחלמה שלך). אבל גם אם לא הצלחת להזיע מאז שהתחיל ההסגר, הם עדיין השקעה ראויה בבריאות שלך - בנוסף להרגיש טוב.

"כלי לעיסוי הקשה יכול לעזור לכל אחד אם הוא מעוניין ברצינות בכושר ובין אם לאו", מסביר גרייסון וויקהאם PT, DPT, CSCS, מייסד קמרון תנועה. "רוב האנשים כיום מתמודדים עם כאבים, הנגרמים על ידי שרירים תפוסים ומפרקים הדוקים ואינם זזים מספיק." בדוק ובדוק.

זה עוזר שהדור החדש של כלי העיסוי הקשה (כולל א מכשיר חדש ונייד שעושה פחות מ -200 דולר) הם לא רק קטנים וקלים יותר - אלא גם במחירים הרבה יותר נגישים.

קנה עכשיו: עיסוי Thercun G3 Percussive Therapy; $400; revolve.com

אם חשבת לנשוך את הכדור, או שרכשת לאחרונה מכשיר עיסוי משלך, הנה כיצד להשתמש בו להתמודדות עם צוואר טכנולוגי, לשפר את השינה ולשחזר עיסוי ספא.

עבור לא יזומים, ה- Theragun וכלי עיסוי הקשה דומים אחרים (כמו Hypervolt אוֹ TimTam) השתמש במשהו שנקרא טיפול הלם כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים כדי להפחית את הכאבים, תוך שימוש בלחץ כדי לתקשר עם מערכת העצבים שלך. "אתה שולח לגוף קלט, שמערכת העצבים המרכזית שלך מפרשת ולאחר מכן שולחת פלט חזרה לשריר כדי להירגע אותו", מסביר וויקהאם.

אם אתה חדש באחד המכשירים האלה, זה יכול להיות מפתה להפעיל לחץ רב ככל שתוכל לעמוד. להתנגד לדחף. "הרבה אנשים חושבים שיציאה חזקה יותר ויותר תנתק קשרים בשרירים בצורה יעילה יותר, אבל מחקרים מראים שזה לא נכון", אומר וויקהאם. "שימוש רב מדי יגרום לגוף שלך להימתח ולמעשה יכול לשלול את היתרונות החיוביים", הוא מוסיף.

הוא ממליץ להתחיל בהגדרת מהירות איטית יותר ולעבוד עד למהיר יותר; תמיד להוסיף עוד לחץ לפני שאתה מוסיף יותר מהירות. עקרון מנחה שיש לציית לו: "עשה מה שמרגיש טוב", אומר וויקהאם. "הכה את השרירים הכואבים - אך אל תעלה לרמה מהירה יותר אם אתה מתאמץ או מצמצם את השיניים."

לפני שהעבודה מהבית הפכה לנורמה החדשה, רובנו כבר היו מוטרדים מצוואר טכנולוגי, מה שיכול לגרום לשמונה שרירים שונים בצוואר ובכתפיים שלך להיות מתוחים ורכים, וויקהאם אומר. אם, כמוני, אתה מעביר את היום שלך בתנוחות הכי פחות ארגונומיות שאפשר, אתה עלול להרגיש את הכאב והמתח בצוואר ובכתפיים שלך יותר מתמיד.

קשורים: 7 דרכים קלות להקלה על כאבי צוואר וכתפיים בבית

איך לעשות את זה: בהגדרה איטית עד בינונית באמצעות לחץ קל, הזז את המכשיר מצד החזה לכיוון בית השחי ועל החלק הקדמי של הכתף שלך למשך 30 שניות, אומר ג'ייסון, מייסד הכירופרקט ומייסד תרגון ורסלנד, DC. לאחר מכן, העבר את המכשיר קדימה ואחורה מבסיס הכתף לחלק העליון של הכתף למשך 30 שניות.

(ניתן גם להוריד את אפליקציה של therabody לשגרות מודרכות, ואם יש לך מכשיר מהדור הרביעי, קבל מידע בזמן אמת על מהירות, לחץ ואחיזה.)

שימוש בטכניקות לשחרור שרירים כמו כלי עיסוי הקשה יכול גם לספר לגופך שהגיע הזמן לישון, אומר וויקהאם. "המפתח הוא להפעיל לחץ קל על מנת להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, ולעזור לך להירגע לפני השינה", הוא אומר. "לחץ כבד יכול לעורר את מערכת העצבים שלך ולגרום לך להיות ערני יותר."

איך לעשות את זה: "התחל במלכודות שלך, אחר כך בזרועותיך, אחר כך בגב התחתון, אחר כך ברבעות הרגליים ובשרירי הירך, אחר כך בשוקיים, ולבסוף בכפות הרגליים שלך", אומר ד"ר ורסלנד. (התמקד בכל חלק בגוף למשך לא יותר מ- 30-60 שניות.) "תרגל תשומת לב לאורך כל הדרך טיפול על ידי התבוננות מכוונת בחלק הגוף בו אתה מטפל או לעצום עיניים ולדמיין זאת חלק גוף."

קשורים: החרדה שלי אי אפשרה לישון - אבל גיליונות הקירור האלה שינו הכל

אתה יכול לבצע את טכניקת העיסוי בכל אזור בגוף שמרגיש צמוד, מוסיף וויקהאם. אזורים מתוחים בדרך כלל כוללים את gluteus maximus שלך (הגדול והחיצוני ביותר מבין שלושת שרירי הזרוע), שרירי השוקיים שלך, החזה החזה (החלק הקדמי של החזה, ממוקם מתחת לשד), ושרירי הארבע ראשי (החלק הקדמי של הירכיים), הוא אומר.

כדי לקחת את הדברים צעד אחד קדימה, וויקהאם ממליצה להוסיף לתערובת טכניקות נשימה, שיכולות גם להגביר את פעילות מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך כדי לעזור לך להירגע לפני השינה. הוא מציע את טכניקת הנשימה בקופסה (צורה של נשימה סרעפת).

איך לעשות את זה: שאפו לאט דרך האף למשך חמש שניות, עצרו את נשימתכם במשך חמש שניות, נשפו חמש שניות, ועצרו את נשימתכם שוב במשך חמש שניות. חזור על תהליך זה בן ארבעה שלבים במשך לפחות שישה סיבובים.

קשורים: כיצד להרהר אם אתה חרד

מכשירי עיסוי כמו Theragun או Hypervolt אינם יכולים להחליף עיסויים מורשים בפועל, אך הם יכולים להיות השלמה מצוינת, ולכן מכשירים אלה כבר משתלבים בעיסויי ספורט וספא שירותים.

"עם המצב שאנו מתמודדים איתו כעת, אנשים אינם מסוגלים לבקר את העיסוי שלהם מטפל באופן קבוע - Theragun מדהים לטפל בעצמך עד שנחזור לשגרה ", אמר ד"ר. ורסלנד אומרת.

"כלי עיסוי ההקשה יכול, במובנים מסוימים, לתפוס את מקומו של עיסוי רגיל אם יש לך אדם אחר שעוזר לך להגיע לאזורים שקשה להגיע אליהם בעצמך", מוסיף וויקהאם.

איך לעשות את זה: שכב על הבטן ובקש מאדם אחר לסחוף את כל הגוף מהכתפיים לרגליים, לרוץ המכשיר לאט לאט בגוף שלך, מבזבז לא יותר משתי דקות על כל קבוצת שרירים ", אומר ד"ר ורסלנד.