מהי נקמה לדחיינות לפני השינה וכיצד ניתן לסיים את ההרגל?

אחרי יום עבודה ארוך, ואחריו בישול, ניקיון, או אולי אפילו עזרה לילדים בשיעורי בית או הכנתם למיטה, אתם מותשים, אבל משתוקקים ל"אני "
זמן להירגע. אז אתה מתחיל לנגן את החדש ביותר מופע אשמת הנאה של נטפליקס והמשיכי ללכת שעות אחרי שהיית צריכה ללבוש את הפיג'מה ולהתחיל את שגרת טיפוח הלילה שלך. אתה יודע שאתה תשלם על זה מחר, אבל אתה מחליט להקריב שינה לכמה שעות פנויות יקרות לפני שהטחינה תתחיל מחדש.

לזה יש שם ממשי: "נקמה לדחיינות לפני השינה" - וזה די נפוץ. למעשה, הרעיון הלך ויראלי לאחרונה טיק טוק, כאשר משתמש סמן היידר הסביר את הרעיון בסרטון.

@@ samanhaiderr

אז למה בכל זאת כולנו מחפשים נקמה ודוחים שינה - ואיך אפשר לבעוט בהרגל? המשך לקרוא המשך לקרוא לעצות ממומחי שינה.

אז סביר להניח ששמעתם על התופעה החברתית כך או אחרת-אולי אפילו במהלך מגילת TikTok מאוחרת (תורם לבעיה!). במילים פשוטות, "דחיית נקמה לפני השינה היא נטייה לדחות את השינה להתמקד בעצמך בסופו של יום ולהשיב תחושת חופש כלשהי", אומר. לורי לידלי, מחנכת שינה קלינית ונשיאה ומייסדה של מרכז שינה בעמק.

במילים אחרות, חוסר הזמן הפנוי שלך במהלך היום גורם לך לרצות להישאר ער מאוחר יותר בלילה ולדחות את השינה שלך, על מנת להשיג זאת זמן "אתה", בין אם זה גלילה אינסופית בטלפון שלך, שמירה על התוכנית האהובה עליך, משחק משחקי וידאו או קריאה, לדברי ד"ר. ברייוס.

"כל פעילות שמאפשרת לך 'לאבד את הזמן', שתוכל לעשות לפני השינה או בזמן השינה", אומר לנו ד"ר ברייס. בדרך כלל זו גם משימה מיותרת ולא סיבה תקפה להישאר ער מאוחר, אומר לידלי.

דרך נוספת לחשוב על נקמה על דחיינות לפני השינה כ- "FOMO פלוס חרדה", אומר מומחה השינה מייקל ג'יי. Breus, Ph. D., יועץ השינה הראשי ב- סָגוֹל. ברייוס מוסיף כי זו אינה צורה של נדודי שינה ואין דרך לאבחן את זה באופן רשמי.

"דברים כמו משמעת עצמית לקויה, התחייבות יתר, אי יצירת לוח זמנים או הקפדה על הרגלים בריאים יכולים לגרום לנו לדחות את השינה", מוסיף לידלי.

קשורים: 11 דרכים לתקן את לוח השינה שלך

נקמה לדחיינות לפני השינה יכולה להיות בעלת מספר השפעות שליליות. ההשפעה הברורה למדי היא לישון פחות ממה שהגוף שלך צריך. בנוסף, נוסף על כך, אם אתה מתמהמה לישון עם משהו שדורש מסך, אותו אור כחול זה המסך משמיט למעשה מעכב את ייצור המלטונין בגוף שעלול להפריע לשינה שלך, אומר ד"ר. ברייוס. במילים אחרות, זוהי טענה כפולה.

כעבור זמן מה, שינה גרועה מתמשכת יכולה להצטבר ולהוביל לחוסר שינה, שעלול להיות בעל השלכות חמורות "פיזיות, קוגניטיביות ורגשיות", אומר ד"ר ברייוס. לדוגמה, אלו הסובלים ממחסור בשינה כרונית נוטים יותר לבעיות בריאות כולל סוכרת, מחלות לב וכלי דם, דיכאון, חרדה, תסמינים דמויי ADHD ואפילו דמנציה.

קשורים: כנראה שאתה חסר שינה-כך תוכל לדעת

אם כל זה נשמע מוכר (אני בטוח יודע שזה עושה לי!) אל תדאג כי יש דרכים לסיים את ההרגל הרע שלך ועדיין לקבל את הזמן ה"אני "הדרוש לך. הכל מתחיל במהלך היום עם גילוף זמן להפסקות, כך שאתה לא מרגיש שאתה צריך להתעדכן בלילה, אומר ד"ר ברייוס.

"אם המדיה החברתית חשובה לך, תן לעצמך זמן מוגדר בלוח הזמנים שלך להסתכל על זה, במקום להושיט יד כל הזמן לטלפון לגלול", הוא ממליץ. אם לוח הזמנים שלך מאפשר, תכנן לקחת לעצמך הפסקה קצרה במהלך היום כדי לגלול, לשחק משחקי וידאו, או לצפות בטלוויזיה - או מה שתהיה לך פעילות הפנאי שתבחר.

קשורים: איך לישון טוב יותר - בלי לקחת מלטונין

כאשר מגיע השינה, ישנם מספר שיטות שיבטיחו שלא תיתפס לגלול או להתעצבן ולגרום לך להישאר ער מאוחר יותר. תן לעצמך שעה "לכבות", אומר לידלי, במהלכו תוכל להכין את גופך לשינה. ד"ר ברייוס למעשה מחלק את "שעת הכיבוי" שלו לשלושה קטעים שונים של 20 דקות. במהלך 20 הדקות הראשונות, הוא אומר שעליך לסיים את כל המשימות שאתה צריך לבצע, כגון הוצאת האשפה או הליכה עם הכלב.

20 הדקות הבאות הוא מציע לעשות משהו מרגיע, כמו קריאת ספר או כתב עת. הוא מציין שחשוב גם להיות במצב נוח וללא לחץ במהלך תקופה זו, כך "נקודות הלחץ של גופך בצוואר ובגב נתמכות." משהו כמו מסגרת מיטה מתכווננת ($999; purple.com) יכול לעזור להבטיח נוחות לכל פעילות לפני השינה שאתה עושה.

לדבריו, יש להשתמש ב -20 הדקות האחרונות ל"היגיינה אישית ", כלומר לשטוף את הפנים, ליישם את מוצרי הטיפוח ולצחצח שיניים. אבל ד"ר ברייוס ולידלי מסכימים שאמבטיה חמה יכולה גם לעזור להכין אותך לשינה.

בסופו של יום (פשוטו כמשמעו) כל העניין הוא להפוך את הזמן הזה לעצמך לאורך כל היום, כך שאתה לא דוחף אותו ומסרב לישון. הגוף והנפש שלך מודים לך כאשר הראש שלך יכול פשוט להכות בכרית בזמן סביר, מבלי להרגיש שגזל מזמן פנוי.