炭水化物を敵として簡単に消し去ることができます。 結局のところ、私たちの多くはアトキンスの賞賛を聞いて育ちました、そしてあなたはおそらく、どのように行くかについて黙っていない少なくとも1人の人を知っています ケト 彼らに彼らの夢の体を与えました。 両方の食事療法に共通するものは何ですか？ 炭水化物を切る。
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しかし、それに騙されないでください。炭水化物を控えることは、減量への黄金の道ではなく、気分を落ち着かせるための答えでもありません。 bleh あなたの好きな食べ物のいくつかにふけった後。 実際、食事をすると体重が増えたり、深刻な病気にかかったりする可能性は低くなります。 もっと 炭水化物、栄養士は言います リサ・ヤング、Ph。D.、R.D.N。、ニューヨーク大学の非常勤教授、著者 ついにフル、ついにスリム. ここでは、専門家が健康的な食事に炭水化物を含めることについてあなたが本当に知る必要があることを説明します。
すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。
まず最初に：私たちのほとんどは自動的に炭水化物を穀物に関連付けますが、果物、野菜、砂糖、アルコール、さらには一部の乳製品と同様に、炭水化物は炭水化物の一種にすぎません。 （炭水化物とは、実際には、2部の水素と1部の酸素を含む食品に含まれる有機化合物の一種を指します。）
炭水化物は、砂糖、繊維、でんぷんなど、いくつかの方法で分けることができます。 しかし、健康と不健康の観点から、全体と洗練された2つのカテゴリがあります。
「全体」とは、元の化学組成がまだ残っているものを指します。 たとえば、小麦の穀粒では、胚乳、ふすま、胚芽があり、後者の2つには、すべての繊維、ビタミン、ミネラルが貯蔵されています。 ただし、精製された炭水化物の場合、メーカーは健康な胚芽とふすまを取り除き、胚乳の中心を離れます。
科学の授業はさておき、この区別は非常に重要です。 「加工された炭水化物は当然のことながら非難されます。 彼らはあなたが満腹感を感じるのを助ける繊維と、病気から保護するのを助ける微量栄養素と抗酸化物質を欠いています」とヤングは説明します。 それらは消化にも非常に役立ちます。
炭水化物を食べることは 仕方 それらを切るよりもあなたの長期的な健康のために良いです。
昨年の大規模な研究 ランセット 25年間で、炭水化物から食事の50〜55％を獲得した人は、死亡する可能性が最も低いことがわかりました。 （見方をすれば、低炭水化物ダイエットの上限は約30％で、ケトは5〜10％のどこかにあります。）
今、限界があります—低炭水化物または高炭水化物のいずれかを食べた人々 ランセット 研究は死亡リスクが高かったので、多すぎることは少なすぎることと同じくらい悪いことです。
しかし、慢性的なケト-erが消費するもののように、少なすぎるリスクについては言うべきことがあります：今年初めの大規模な研究 ヨーロピアンハートジャーナル約25,000人が関与し、炭水化物の摂取量が最も少ない人々が実際に心血管疾患、脳卒中、癌、および全体的な死亡率のリスクが最も高いことがわかりました。 さらに、これらの病気はしばしば重い体重に結びついているにもかかわらず、非肥満の人々は実際に全体的な死亡率のリスクが最も高かった。
どうして？ 低炭水化物ダイエットは炭水化物を減らし、脂肪とタンパク質を増やしているので、彼らはしばしばより多くの動物性食品とより少ない野菜と果物を食べます、とヤングは言います。 これは、心臓病に関連する飽和脂肪の増加と、病気の原因となるフリーラジカルとの戦いに役立つ抗酸化物質の減少を意味します。
FWIW、 ランセット 研究では、植物性タンパク質と脂肪を交換した低炭水化物は、動物性食品を積み込んだ対応者よりも病気のリスクが低いことが区別されています。 しかし、適度な炭水化物の摂取は依然として最低の病気のリスクに結びついていました、そして 他の研究が報告しています 低炭水化物ダイエットをしている人は、チアミン、葉酸、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄などの特定の栄養素が不足している可能性が高いということです。
健康的な炭水化物はあなたが体重を減らすのに役立ちます。
深刻な病気や早死を避けることは、あなたの食事に炭水化物を含めるのに十分な理由のように感じますが、 部屋の中の象に対処します。これは、最初に炭水化物をカットするほとんどの人が、失うためにそうしているということです。 重さ。 ケトダイエットを試みるほとんどの人は、ポンドを落とすのがいかに簡単かについて絶賛しています。 炭水化物をカットすると水分量が減るのは事実です、とロサンゼルスを拠点とする管理栄養士で著者のマギームーン、MS、RDは言います。 マインドダイエット. しかし、炭水化物はあなたに脂肪を保持させません。
「ケトスタイルの食事療法は、さまざまな理由で体脂肪を減らすのに効果的であるように思われるかもしれません」と彼女は言います。 「しかし、長期的な研究では、ケトが減量を維持するために低脂肪食よりも魔法のような利点を持っていることは示されていません。」
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実際、最近 スタンフォード研究 600人以上の成人のうち、健康的で低脂肪の食事をとっている人が見つかりました—約50％の炭水化物、30％の脂肪、20％のタンパク質を食べています —健康的な低炭水化物ダイエット（30％炭水化物、45％脂肪、25％）を食べた人々と同じ量の体重を3か月で失いました タンパク質）。 それはおそらく、彼らが自然にほぼ同じカロリー数を食べてしまったためです。
不健康な炭水化物の結果は、私たちにこの誤った関連性を与えるものです：2013年の小さな研究 American Journal of Clinical Nutrition 12人に同じカロリー数を食べさせましたが、グリセミック指数（血糖値の上昇の速さの尺度）が異なる食品からのものです。
研究者は、人々がグリセミック指数の高い食品（つまり、白パン、白パスタ、加工炭水化物）を食べた後、彼らは空腹になり、より多くを持っていることを発見しました 食事後数時間の報酬と渇望に関連する脳の部分の活動。これは、次の食事で何を食べるかに直接影響します。 彼らがグリセミック指数の低い未加工食品を食べたとき、これは問題ではありませんでした。
結局のところ、体重を増やすことはまだ過剰なカロリーについてです、とヤングは言います。 また、健康的な炭水化物には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が増し、食べ過ぎないようにいつ食べるのをやめるかを知らせてくれます。
炭水化物はあなたがより一生懸命働くのを助けます。
もちろん、減量（または減量）があなたの目標である場合、運動は方程式の他の部分です。 しかし、毎日の運動は心臓の健康と病気のリスクの低下にも直接関係しています。炭水化物は、この運動に適した体の燃料源です。
はい、あなたの体は、すべての低炭水化物が主張するように、脂肪に適応し、脂肪を燃料に変換する方法を学ぶことができますが、それははるかに困難です。 脂肪に適応したとしても、炭水化物を燃料に変換するのと同じ速度で脂肪を燃料に変換することはできません、とヤングは説明します。 たとえば、超低炭水化物のケトン食療法を行ったアスリートは、短時間の高強度の運動のバースト中に出力が少なかったと、2018年の研究で述べています。スポーツ医学と体力のジャーナル.
その効率的な変換により、炭水化物は持久力運動と同じくらい重要になります、とムーンは付け加えます。 炭水化物/グリコーゲンストアが完全に使い果たされたときのランニングまたはバイクの1時間後、 それらを補充することで、カーディオに長くとどまるためのより多くのエネルギーを与えることができます。 ゆっくりと燃える脂肪。 そして、枯渇したグリコーゲンストアをワークアウト後にできるだけ早くリロードすることで、次のワークアウトのために回復し、パフォーマンスを向上させることができます、と彼女は付け加えています。
炭水化物恐怖症を克服する方法：
それで、いくつかの炭水化物は何もないよりも優れています—しかし、どれが健康でどれが砂糖の罠であるかをどうやって見分けるのですか？ この炭水化物の多い時期をナビゲートすることを心配している場合、または新年に食事を再評価することを考えている場合は、次の6つのガイドラインが正しい軌道に乗るのに役立ちます。
1. 感情的な荷物を食べ物に割り当てないでください。 「炭水化物を含む食べ物は、道徳的に善悪ではありません。それらは単なる食べ物です」とムーンは言います。 感情的な負荷を取り除くと、あなたは科学に取り残されます。私の体を気持ちよくさせるものとそうでないもの。
2. 野菜全体でない限り、白いものは避けてください. 「ほとんどの場合、白は洗練されたものを意味します」とヤングは言います。 次のステップは材料を読むことですが、一般的に白い食べ物はジャガイモ、カブ、カリフラワー、または 豆腐—そして、それが原因で、またはそれがそうであったために、あなたが持っているものが空白色であるかどうかを通常はかなり簡単に見分けることができます ユーバー処理。
3. 自然に近づいて食べる。 これは以前にも聞いたことがあると思いますが、正直なところ、健康な炭水化物と不健康な炭水化物を区別するための最良のルールだとムーン氏は言います。 サツマイモチップやリンゴジュースよりもリンゴの代わりに焼き芋を選ぶことは、健康的な選択を保証するだけではありません 洗練されたバージョンの代わりに炭水化物ですが、よりクリーンな品種で活力と燃料を感じていると、あなたの関連付けを書き直すのに役立ちます 炭水化物は悪いです。
4. 「丸ごと」と書かれた穀物だけを食べてください。 「マルチグレイン」または単に「小麦」と書かれたパッケージは、あなたを吸盤に連れて行ってくれます。 「栄養表示の穀物の前に「全体」と記載されていない場合は、処理されており、最適な栄養素と繊維が不足しています」とヤング氏は言います。
5. プレートの4分の1を全粒穀物またはでんぷん質の野菜で満たします。 炭水化物を食べすぎると、炭水化物が少なすぎるのと同じくらい、主要な病気のリスクが高まることを忘れないでください。 良さを逃さないでください、しかし、あまりにも多くの良いものを持たないようにしてください。
6. 野菜や果物を好きなだけ食べましょう。 農産物はカロリーが非常に低く、食物繊維が非常に多いため、食べ過ぎを防ぐことができ、どんな食事にも最適です。 特定のマクロ計画に従わない限り、果物や野菜の炭水化物がお皿の部分を倒すことはなく、実際にはすべての食事の半分を占めるはずだとヤング氏は言います。 （その前四半期はタンパク質でなければなりません。）