7産後のフィットネス神話の専門家はあなたに信じるのをやめさせたい

赤ちゃんを産んだ後、運動はおそらくあなたの頭の中で最初（または7番目）のことではありません。 しかし、再び汗をかく準備ができていると感じている新しいお母さんにとって、いつ運動できるか、何ができるかを知ることは混乱を招く可能性があります。産後の運動のガイドラインは次のとおりです。 漠然.

かつては、出産後の女性は、出産方法にもよりますが、産後6週間から8週間の間、産婦人科医が運動のために「クリア」するのを待っていました。 さて、 アメリカ産科婦人科学会 （ACOG）は、一部の女性が出産後わずか数日で身体活動に戻ることができることを認識しています。 しかし、産後のフォローアップの予定があるまでは、医師との連絡がほとんどない可能性があります。そのため、どのように治癒しているかを確認するための内部検査を受けていない可能性があります。

通常、出血が止まるまで通常の運動を再開するのを待ちます。 腹直筋離開とコアリハビリテーションのスペシャリストであるサラブラッドフォードは、骨盤底とコアリハビリテーションに時間をかけたことも確認したいと言います。 「出産後数日以内に運動を再開できる人がいるとACOGが言っているのは、非常に誤解を招く恐れがあります」と、の創設者であるブラッドフォードは述べています。 LUNAメソッド、オンラインの出生前および出生後のフィットネスプログラム。 そうすべき いいえ、彼女は、ウェイトリフティングやランニングを開始できる、または開始する必要があることを意味すると解釈されていると彼女は述べています。 「それは本当に、横隔膜呼吸や骨盤底およびコアエクササイズのような軽いウォーキングやリハビリテーションエクササイズに関連しています。」 これらはほんの一部です 理学療法士と共同で設計され、その後の数週間は安全に使用できる、LUNAメソッドの「アーリーウィーク」プログラムで提供されるエクササイズ 配達。

結局のところ、特定の身体活動は、出産後の体力の回復と回復に非常に役立つ可能性があります。 「産後の早い時期に、女性特有の身体的ニーズについての意識を高めることが重要です」とブラッドフォードは言います。

そして今日、産後の段階で女性の特定のニーズに合わせてこれまで以上に多くのオプションがあります。 プロトン 最近開始された出生前および出生後のフィットネスクラス、 Aaptiv 「第4学期」のトレーニングプログラムを追加しました。 オーストラリアのトレーナー

新しいリソースにもかかわらず、そこにはまだ通り抜けるのが難しいかもしれないたくさんの神話があります。 ここでは、出生前、出生後、妊娠の分野で働くトレーナーが、私たちが信じることをやめる（そして始める）ために必要な他のことを共有しています。

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「アクティブな状態を維持することで、成功に向けて準備を整え、全体的な妊娠をより健康にすることができますが、そうではありません。 必然的に、妊娠後のスピードを上げるために慣れていることを実行したり、実行したりできることを意味します」と説明します。 クリスティン・マギー、3人のお母さんと出生前と出生後のヨガのクラスを教えるPelotonヨガインストラクター。

Itinesは同意します。 「妊娠する前は健康で健康だったので、たくさんの人から言われました。出産後は簡単に運動に戻ることができました」と彼女は言います。 「それがみんなが私に言っていたので、私は自分自身を誇大宣伝してそれを信じていたと思います。 妊娠前のフィットネスレベルに関係なく、すべての女性の回復プロセスと運動への復帰は異なることを覚えておくことが非常に重要です。」

早すぎるワークアウトに戻ると、実際に問題が発生する可能性もあります。最も適している場合でも、ブラッドフォードは付け加えます。 「出産は主要な身体的事象であり、帝王切開があった場合、それは主要な手術です。 私たちの体はそれを癒すのに時間が必要です。」

産後も出血している場合は、たとえば、運動が早すぎると出血が増える可能性があり、危険な場合があります。 「もしあなたの足に開いた傷があったら、それが治るまでその走りに行くのをおそらく待つでしょう。 産後出血にも同じ注意を払う必要があります」とブラッドフォードは言います。

彼女は、骨盤底と骨盤底も治癒するのに時間が必要であると彼女は述べています。これは、出産や妊娠中の活動状況に応じて、すべての人にとって異なる時間がかかる可能性があります。 （そして参考までに、妊娠中に特に活動的でなかったとしても、骨盤底の仕事とコアリハビリは 妊娠中に発生した可能性のある問題に対処するため、産後も重要です。 配達。）

開始するのに最適な場所：深く横隔膜呼吸（腹部が360度拡張する場所） 吸入および呼気の契約）およびリハビリテーション骨盤底およびコアエクササイズ（詳細 後で）。

医師のアドバイスに耳を傾けることは常に重要ですが、それは また あなたの体に耳を傾けることが重要だ、とMcGeeは言います。

結局のところ、「医療提供者は、戻るための青信号を与えることに関して、各個人を完全に評価できないことが非常に頻繁にあります。 産後の運動」とブラッドフォードは説明します。ブラッドフォードは、女性が腹直筋離開（腹直筋離開の一般的な分離）について常に評価されるとは限らないと述べています。 妊娠中の腹筋）と産後の訪問時の骨盤底機能、それでもすべてを再開できると言われています 妊娠前の活動。 問題：外に出て、ルーチンを開始し、準備ができておらず、その理由について多くのガイダンスがない可能性があります。 結局のところ：あなたの産後の訪問は遅くとも12週間以内に行われるべきですが、 そもそも1回の訪問だけで、医師はあなたの治癒がどのようになっているかを完全に理解していない可能性があります 進行中。

あるいは、あなたは本当に気分が良いかもしれません 前 あなたの予定。 「最初の妊娠後、経膣的に出産した後、数週間以内に気分が良くなりました。 しかし、双子の後、私は同じ気持ちではありませんでした」とMcGeeは言います。 「特にもっと活発なことをする前に、完全に回復するのに本当に4週間から6週間必要でした。」 あなたの医者に耳を傾ける と あなたの体はあなたが情報に基づいた賢明な決定をするのを助けることができると彼女は言います。

産後の期間のために特別に設計されたフィットネスプログラムは、あなたがいる場所であなたに会い、安全な産後の動きを通してあなたを走らせるのを助けることができます。

腹直筋離開や骨盤臓器脱（骨盤臓器を支える筋肉や組織が弱くなったとき）などに苦しんでいると思われる場合は、 は 機能の回復を助けることができる医師または骨盤底理学療法士に相談することが重要です。

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一般的に、腹直筋離開は自然に縮小します、とMcGeeは指摘します。McGeeは双子の誕生後に産後の腹部の状態を経験しました。 あなたの年齢、遺伝学、そしてあなたが複数を持っているかどうかが役割を果たしますが、時には理学療法によって、場合によっては手術によってギャップを癒す必要があると彼女は言います。

「横隔膜呼吸、理学療法、リハビリテーションコアエクササイズ、および内部の再トレーニングを通じて、圧力を適切に調整することを学ぶことを通じて 毎日の運動中に適切に機能するためのコアである腹直筋離開は、子供が何歳であっても、出産後に完全にリハビリできることがよくあります」と述べています。 ブラッドフォード。

出産後の失禁は一般的かもしれませんが、それと一緒に暮らす必要はありません、とブラッドフォードは述べています。 そして、ケーゲル（おしっこをしなければならないふりをしてそれを保持する運動）はそうではありません いつも 修正。 どうして？ 骨盤底は、収縮するだけでなく、長くしたり収縮したりできる必要があります。 結局のところ、骨盤底が常に収縮した状態にあるとき、筋肉は短くなり、引き締まり、時には弱くなると彼女は説明します。

彼女は、横隔膜呼吸とともに適切な活性化と解放を実践することが重要であると述べています。

あなたが失禁に苦しんでいるなら？ 「資格のある骨盤底理学療法士に会うことは、何が起こっているのかを理解し、漏れなく生き返る最良の方法です」とブラッドフォードは言います。

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クランチ、厚板、レッグリフト、自転車 できる 腹直筋離開に貢献し、腹の「ドーミング」または「コーニング」に気付いた場合はスキップする必要があります、とブラッドフォードは言います。 しかし、クランチのような動きも本質的に機能的な動きです。 「私たちは横臥からベッドから起き上がります。これは基本的に腹筋運動です」と彼女は言います。 「女性が半分眠っていて、泣いている赤ちゃんの世話をする傾向があるときにそうしないように女性に言うことは現実的ではありません。」

より良い戦略：内核を活性化し、適切に呼吸することによって、これらの動きを正しく安全に行う方法を学びます（その横隔膜呼吸が再び）。

また、コアと骨盤底を従来の動きから分岐させます。 「特定のヨガのポーズと集中ピラティスのコアワークは、産後のお母さんに最適です」とMcGee氏は言います。 「橋、骨盤傾斜、呼吸法はすべて素晴らしいです。」

「新しい母親になるのは難しいことです」とItsinesは言います。 娘のアルナが生まれた後、彼女は疲れ果てて、感情的で、やる気がない日があったと言います。 「しかし、すべての運動をジムで完了する必要はないことを覚えておくことが重要です」と彼女は言います。

ベビーカーを持ってブロックを少し歩くと、自宅でのトレーニングがあなたの親友になることができます。 そして、1時間汗をかく必要はありません。 たとえば、Itsinesの新しい産後プログラムでは、8〜25分のトレーニングが特徴です。 「女性にとっては、自分の体に耳を傾け、ゆっくりと時間をかけて、2分でも10分でもかまわないことを覚えておくことが重要だと思います。」

McGeeは、その時間を自分で取ることが重要だと付け加えています。 「ワークアウトについて罪悪感を感じないでください。それは、人としてより強く感じ、気分を良くするのに役立ち、その見返りとして、より良い母親になります。」

もちろん、睡眠不足と相まって、新しい赤ちゃんの絶え間ない世話をします は 疲れ果てて—そして、通常のトレーニングに戻る準備ができていない場合、それは正常です。 動きを取り入れながら、自分の世話をする他の方法を見つけることができます。 「家から出して、新しいお母さんのグループに行ったり、友達と散歩に出かけたりするのは素晴らしい方法です。 他のママに会い、家を出て、赤ちゃんを連れていても、自分で時間をかけてください」と言います。 ブラッドフォード。

あなたの体は変化し、ホルモンは変化しており、あなたの体は以前とまったく同じことができないかもしれないとMcGeeは述べています。 Itinesは同意し、次のように述べています。「あなたの体は妊娠を通じて非常に多くの変化を経験し、出産後に体力を取り戻します。 は タフ。" しかし、彼女は1つの重要な警告を追加します。「強さは、肉体的だけでなく、感情的および精神的でもあります。」

そしてそのため、Itsinesは彼女の体への感謝とそれが妊娠を通して深めることができるものを言います。 「BBGのお母さんに、妊娠前に10年間ジムに足を踏み入れていなかった、または歩いて行けなかったと言われました。 息を切らさずに階段を上る、そして赤ちゃんを産んだ後、彼らの考え方は変わり、今では運動が大きな部分を占めています 彼らの人生。 本当に素晴らしいです。」

それで、あなたはあなたの「妊娠前の強さ」を再構築しますか？ 想像もしなかった方法でそれを超えるかもしれませんが、それはそれが簡単になるという意味ではありません。 軌道に乗るには、辛抱強く、自分の体が何をしたか（そして現在何をしているか！）を認識し、途中で小さな勝利を祝うと専門家は言います。