シュガーデトックスの健康上の利点

あなたのキューブメイトは行きました ケト そして15ポンドを失った。 あなたの義理の妹はしました Whole30 かつてないほど不機嫌でストレスも少なくなりました。 あなたのお父さんは、地中海式食事療法が彼の血圧とトリグリセリドをどのように浄化したかについて絶賛するのをやめません。 これらの食事療法は流行よりも共通点があります—それらはすべてあなたにあなたの砂糖をほとんどゼロに減らすように頼みます。

米国では、砂糖を追加しました 化粧 ほとんどの成人の食事の約17％。 からの統計によると、パッケージ食品の約74％が砂糖を追加していることを考えると、それは理にかなっています ノースカロライナ大学チャペルヒル校. そして、あなたがそのカテゴリーから免除されていると思う前に、あなたがむしゃむしゃ食べたばかりのボトルや箱を裏返します—追加された砂糖が入っています ソーダとポテトチップスだけでなく、ギリシャヨーグルト、スムージー、トレイルミックス、プロテインバーも、セレブのトレーナーであるハーレーパスナークは言います。 の共同創設者 Sweetkick.

そして、低炭水化物や低脂肪になるのとは異なり、どちらもあなたに食べ物を切り取らなければならないので物議を醸しています 実際に栄養価の高い食事—砂糖の摂取量を減らすことはすべての医療専門家によって提案されています 世界的に。 （ネタバレ：それは体重増加、うつ病、そしてほとんどすべての病気のリスクの増加に関係しています。）

翻訳：あなたが流行の食事療法に圧倒されているが、2020年にいくつかの食事療法の変更を行うことを考えているなら、砂糖は始めるのにかなり良い場所です。 先に、砂糖の「デトックス」の精神的および肉体的な健康上の利点について知る必要があるすべてに加えて、食事から砂糖を永久にカットする方法のヒント。

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すべての糖は炭水化物の一種ですが、糖分子には単純なものと複合的なものの2種類があります。

単糖には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースの1つの分子が含まれており、あらゆる種類の甘味の基礎となります。 それらは単一の分子しか含まないため、非常に速く分解し、血糖値を急上昇させます。これが、私たちがしばしば「急速燃焼燃料」と呼ぶ理由です。 （このカテゴリの詳細については、後ほど説明します。）

複合糖質は、これらの基本分子の2つ以上で構成されており、ショ糖、乳糖、繊維、デンプンなどが含まれます。 分子の組み合わせは、あなたの体がそれらをわずかに遅く処理することを意味します、それは良いことです。 しかし、それらの化学的構成によっては、インスリンのスパイクに対してはかなり悪い場合があります。 それは私たちをもたらします...

ガラクトースがラクトース（つまり乳製品）にほぼ独占的に含まれていることを考えると、フルクトースとグルコースが私たちが扱っている主な単糖です。 そして、フルクトースは本当に最大の問題です、とキンバー・スタンホープ博士、R.D、研究栄養生物学者は言います カリフォルニア大学デービス校とカリフォルニア大学サンディエゴ校のSugarScienceチームと フランシスコ。 （2019年 研究分析 同意し、ブドウ糖のような他の不快な分子よりも果糖を指し示します。）

さて、簡単なバイオレッスン（私たちと一緒にいてください-これは他のほとんどすべてを説明するのに役立ちます）：2つの主要な単糖であるグルコースとフルクトースはまったく同じ化学組成を持っています。 しかし、それらはあなたの体が分子にどのように反応するかに影響を与える異なる律速酵素を持っています。

砂糖は炭水化物であり、その目的は体に燃料を供給することであることを忘れないでください。 砂糖を食べると、腸を出て直接肝臓に行きます。 ブドウ糖の律速酵素（PFKと呼ばれる）は、肝臓が必要とするエネルギー（別名燃料）の量に非常に敏感です。 臓器がいっぱいになると、PFKがシャットダウンし、すべてのブドウ糖が肝臓を迂回して脳に行きます。 筋肉、脂肪細胞、神経細胞—本質的に、それは体の残りの部分がエネルギー源を次のように使用することを可能にします 燃料。

一方、フルクトースには、フルクトキナーゼと呼ばれる律速酵素があります。これは、肝臓にすでにどれだけのエネルギーがあるかを実際には気にしません。 つまり、フルクトースが腸を離れて肝臓に当たると、そこにとどまります。 その後、肝臓は甘い分子の大きな過負荷に対処するために立ち往生しています。 グリコーゲンとして一部を貯蔵し、後でたとえばトレーニング中に燃料として使用します。 しかし、肝臓は非常に多くの炭水化物または糖しか貯蔵できないため、果糖が残っていても、肝臓は常に位置エネルギーが多すぎて、果糖を脂肪として貯蔵します。

その脂肪には2つの運命がありますが、どちらも良くありません、とスタンホープ博士は言います：それは血中に送られます コレステロールと一緒に、心臓のリスクを直接高めるトリグリセリドのようなものを育てます 疾患; または、肝臓に蓄積されて肝臓の脂肪が増加し、他の結果の中でも、インスリン抵抗性を引き起こし、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。 ほとんどの人にとって、両方が起こり、アメリカで最も致命的な病気のほとんどのリスクが高まります、とスタンホープ博士は付け加えます。

私たちが消費する主な添加糖は、ショ糖と高果糖コーンシロップ（ソーダ、デザート、キャンディー、さらにはサラダドレッシングに含まれています）です。 これらは両方ともブドウ糖と果糖の両方で構成されていますが、後者はダイナミックを打ち負かすのに十分有害であり、これらの追加された糖はまだあなたの病気のリスクに貢献しているとスタンホープ博士は言います。

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「どんな種類の砂糖も食べ過ぎないことが重要ですが、すべての砂糖が同じように作られているわけではありません」とパステルナックは言います。 つまり、砂糖の添加は敵ですが、天然の砂糖、つまり果物は成功です。

自然のキャンディーに含まれる砂糖は、ショ糖、果糖、ブドウ糖の混合物ですが、いくつかの理由があります。 果物に含まれる果糖にストレスをかける必要はありません、とスタンホープ博士は言います。まず、果物は10％以下です。 シュガー。 そのため、たとえばソーダに入れるフルクトースの量と同じ量の農産物をたくさん食べる必要があります。これは、ほとんどの人が1日に食べたいと思っている量やできる量よりもはるかに多い量です。

しかし、ほとんどの場合、果物の繊維はそれが砂糖のラッシュになるのを防ぎます—繊維は私たちの体が処理する速度を遅くします 付随する分子なので、肝臓と脳は砂糖で過負荷になることはありませんが、代わりに健康的な上でそれを処理することができます タイムライン。

さらに、果物には他にもたくさんの栄養素、つまりポリフェノールのような生物活性化合物が含まれています。 私たちの健康を高め、フルクトースが与える潜在的なダメージを超えた利点を生み出します。

実際、2018年のメタアナリシス BMJ 糖質を含む炭水化物の質は、量よりも病気のリスクにはるかに大きな役割を果たしていると報告しています。 砂糖の添加や高グリセミック負荷の穀物のように、肥満、糖尿病、心血管疾患、およびいくつかに関連しています がん; 一方、果物全体、でんぷん質のない野菜、マメ科植物は、それを防ぐのに役立ちます。

問題：食品業界は、ラベルに「砂糖を加えた」と言う無数の方法を考え出し、何を避けるべきかを知るのを難しくしています。 （文字通り—あります 少なくとも 食品ラベルに記載されている砂糖の61の異なる名前。）探してください のような一般的な用語 ブラウンシュガー、コーン甘味料、コーンシロップ、デキストロース、フルクトース、グルコース、高フルクトースコーンシロップ、蜂蜜、ラクトース、モルトシロップ、マルトース、糖蜜、生砂糖、およびスクロース。

追加された砂糖を常にそして永遠にカットするようにお願いしているわけではありません。 「クレンジングという言葉は使いすぎです。体はとても弾力性があるので、実際にクレンジングする必要はありません」とパステルナックは言います。 「しかし、砂糖のリセットとは、実際には、習慣、パレット、砂糖との関係をリセットすることです。」

砂糖のリセットを行うことは、あなたの神経化学的およびホルモン産生のバランスを取り直し、あなたの健康のほとんどすべての側面を改善するのに役立ちます。 そして、あなたの永遠の未来からお菓子を取り除くことは圧倒的に聞こえますが、リセットのために削減することは、実際にはあなたが長期的にそれを切望するのを減らすのに役立ちます。 砂糖を切ることで期待できる9つのメリットは次のとおりです。

砂糖はあなたのリスクを高めます 肥満, 2型糖尿病、そしてほとんどすべての代謝性疾患ですが、主なリスクはあなたの心にあります：ハーバード大学の研究者 をみました 人々は15年以上食事をしていて、砂糖を加えることでカロリーの17〜21％を定期的に摂取している人は38人でした。 砂糖の添加を自分の8％に制限した人と比較して、心血管疾患で死亡する可能性が1％高い カロリー。 実際、1日に1〜2サービングの砂糖を追加するだけで、冠状動脈性心臓病のリスクが10〜20％増加すると、2018年の研究で報告されています。 栄養素.

さて、本当のことをしましょう。45歳未満の私たちのほとんどは心臓病について考えていません。 しかし、「人々が人生の後半で遭遇する健康問題は、彼らが若い頃から下した貧弱な食物決定の副産物です」とパステルナックは言います。 そして、心臓病を考慮することは、男性と女性の両方の主な死因です（そのほとんどはもっと 彼らが若くて健康だったときに統計になるとは思わなかったでしょう）、これは大きな特典です。

人々は私たちの脳が砂糖中毒になると言うのが大好きです、そして いくつかの研究 これを示唆しています—しかし、研究はほとんどマウスのみであり、私たちの脳ははるかに複雑です、とドリューは言います ラムジー医学博士コロンビア大学精神医学助教授。栄養が気分にどのように影響するかを研究しています。 障害。

しかし、砂糖は単語の公式の定義では実際には中毒性はありませんが、それは間違いなくあなたの脳を保持しています： お菓子や炭水化物を食べると、脳はセロトニン、別名幸福を作るために使用されるトリプトファンをより多く摂取するようになります ホルモン。 それがあなたの脳が甘いものを切望する理由です、と彼は説明します。

「砂糖は脳内の報酬センターを活性化するので、砂糖を多く食べるほど、砂糖を食べたくなるでしょう」と彼は説明します。 さらに、最近の研究 肥満脂肪、砂糖、炭水化物、または塩が少なくとも2つ含まれているものを食べると、いわゆる「非常に口当たりが良い」ことが明らかになりました。 食べ物」—十分に食べたときに脳が解読する能力が圧倒され、あなたが食べる可能性が高まります 食べ過ぎ。

バニラヨーグルトやスムージーのような一見健康的なスイーツにこだわっていても、砂糖をたくさん食べる 分子に飢えている微生物叢を培養し、それがしばしば渇望サイクルを促進すると、ラムジー博士は付け加えます。

「砂糖を多く含む食事をとると、必然的に果物や野菜の摂取量が減り、チャンスが増えます。 マグネシウム、亜鉛、オメガ3脂肪など、体と脳の健康に欠かせない栄養素が不足しています」とラムジー博士は述べています。 言う。 世界中の死者の5分の1は、貧しい食生活、つまり新鮮な野菜が少ない人々のおかげです。 種子とナッツだが、糖分、塩分、トランス脂肪が多い—病気を繁殖させる、最近の報告 の研究 ランセット. 一方、新鮮な果物や野菜をもっと食べることは、 減量, うつ病をかわす、およびより高いレベルの 幸福と人生の満足.

「あなたは1日に何千もの脳細胞を出産していて、それらは常に修復し、しようとしている状態にあります 主に神経化学的脳由来神経栄養因子（BDNF）のおかげで、新しいつながりを築くことができます」とラムジー博士は述べています。 説明します。

砂糖を加えるとBDNFの生成が抑制される可能性が高く、食品全体に含まれる特定の栄養素がBDNFの生成を促進します。したがって、加工食品を実際の生成物に捨てることは、脳の健康を意味します。

1日あたり1トンの砂糖（小さじ17杯の砂糖または2缶のコークスのすぐ下）を消費した男性と女性の可能性が高かった 削減した人々（1日40グラム未満、または小さじ10杯未満）よりも5年以上にわたってうつ病の症状を示すことは、2017年の研究で報告されています 科学レポート.

ここでいくつかのことが行われています。 2017年の調査によると、まず、果物や野菜を十分に食べないと、うつ病になる可能性が大幅に高まります。 BMC精神医学. また、脳由来神経栄養因子が直接含まれることが少ないため、BDNF抑制も作用します とリンク うつ。

このすべての根源：あなたが食べるものはあなたの腸内のバクテリアに直接影響します。 「結腸に生息するバクテリアの種類は、あなたの気持ちや考え方、不安の程度に影響を与えます」とラムジー博士は付け加えます。 植物や発酵食品は多様性を生み出します。 砂糖は不満を生み出します。

世界保健機関 おすすめ 大人と子供は、追加の砂糖摂取量を全体のカロリーの最大5％に制限します。特に、口腔の健康を保護するためです。 研究は示しています これは虫歯を発症するための閾値です。 バクテリアは糖分子を食べます。そのため、口の中に入るほど、バクテリアが繁殖する頻度が高くなります。

これは2020年の目標のリストに含まれる場合と含まれない場合がありますが、砂糖の摂取量を減らすことは体重を減らすことに直接関係し、体重を増やすことで砂糖を多く食べることになります。 メタアナリシス ニュージーランドから。 砂糖はインスリンのスパイクを引き起こします。これは私たちのマスター代謝スイッチであり、それがあなたの体に内臓脂肪を蓄えるように伝えます、とラムジー博士は説明します。 体重を減らすことを気にしない場合でも、それが重要である理由は次のとおりです。内臓脂肪は体脂肪を増やすだけでなく、 積極的に炎症を引き起こし、うつ病、肥満、2型糖尿病などの問題のリスクを高めます。 追加します。

砂糖が体内で作り出す炎症は、湿疹、にきび、酒皶などの皮膚の状態を悪化させる可能性があります。 ホルモン、遺伝学、ストレスもすべて原因となる可能性がありますが、 ドキュメントは言う お菓子をあきらめると、肌が落ち着くのに大いに役立ちます。

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「結腸に生息するバクテリアの種類は、あなたの気持ちや考え方、不安の程度、体重が増えるかどうか、空腹の程度、何を切望するかに影響します」とラムジー博士は言います。

砂糖を食べると、腸内の健康状態の悪いバクテリアに栄養を与え、炎症を引き起こしていると彼は説明します。 「不健康な微生物叢を持っていると、免疫システムが正常に機能せず、代謝システムが必要以上に効率的に機能しなくなります」と彼は言います。 しかし、私たちがより多くの植物、多様な繊維、発酵食品を食べると、より多様なマイクロバイオームが生まれます。

始める準備はできましたか？ これが 食事から砂糖を実際にカットする方法.