低炭水化物、高脂肪の食事は長期的に健康ですか？

のような有名人 コートニー・カーダシアン, ハル・ベリー、 と ヴァネッサ・ハジェンズ 空腹感や欠乏感を感じることなく、体重を減らして健康を維持する秘訣として、高脂肪食を宣伝してきました。 実際、多くの 過去10年間で最も人気のある食事 ケトジェニックダイエット、パレオ、メディテラネアンダイエット、肉食動物ダイエット、防弾ダイエットなど、大量の脂肪が含まれていました。

しかし、脂肪が悪いラップをしたのはそれほど昔のことではありません。 80年代と90年代の低脂肪ブームの間、体重を減らして健康を改善しようとしている人々は、低脂肪食を選びました。 次に、振り子が反対方向に振られました。 現在、低炭水化物、高脂肪の食事は、減量と全体的な健康状態の改善の傾向にあります。

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これはおそらく、低脂肪の時代から脂肪について多くのことを学んだことが一因です。 「当時、多くの人が脂肪を食べることは体脂肪を増やすことに等しいと考えていました」と説明します アマンダベイカーレメイン、R.D。「今、私たちは単に真実ではないことを理解しています。」 代わりに、燃焼するよりも多くのカロリーを食べると体重が増えることを私たちは知っています。 そしてこれは、たんぱく質、炭水化物、脂肪などの主要栄養素を1つだけでなく食べ過ぎた場合に発生する可能性があります。

でも脂肪がなくても 悪い あなたにとって、それは現在の「超栄養素」ステータスに値するのでしょうか？ そして、高脂肪食を長期間食べることは健康でさえありますか？ ここでは、栄養のプロがあなたが知る必要があるすべてを共有しています。

「脂肪は最もエネルギー密度の高い栄養素であり、炭水化物やタンパク質に含まれる1グラムあたり4カロリーと比較して、1グラムあたり9カロリーが含まれています」と、 ルネッサンスの時代区分. 脂肪は必須栄養素である、とFundaroは言います、それはあなたがそれのいくらかを食べなければならないことを意味します。

低脂肪食は健康的ですが、食事に十分な脂肪が含まれていないと健康上の問題が発生する可能性があります。 「脂肪の摂取量が少なすぎると、肌が乾燥したり、食事の合間にエネルギーや満腹感が低下したり、ビタミンの吸収が低下したりする可能性があります。 ビタミンA、D、E、Kの場合、うつ病やその他の精神的または認知的問題のリスクの増加、およびホルモンの不均衡」 言う。

それで、あなたはどれくらいの脂肪を食べるべきですか？ 「健康な成人は、カロリーの20〜35％を食事脂肪から消費することを目指す必要があります」とVictoria Lindsay、R.D。は言います（つまり、 1日あたり1,800カロリーを食べる、つまり40〜70グラムの脂肪を食べることを意味します。）もちろん、これらは一般的なものです。 推奨事項。 あなたがどれだけの脂肪を食べるべきかは本当に個人的なことです、とリンスデイは強調します。 そして、あなたが真のケトン食療法をしているなら、あなたの脂肪摂取量はあなたの総カロリーの70パーセント以上になる可能性があります。

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多くの点で、栄養学の専門家は、以前の栄養素の無償状態からの脂肪の増加に熱心に取り組んでいます。 「私たちがもはや脂肪を恐れていないのは素晴らしいことだと思います」とLemeinは言います。 「脂肪は非常に飽き飽きしており、胃内容排出（別名、胃から出る食物）を遅らせるため、満腹感を保つのに役立ちます。 長いため。" さらに、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の多い魚など、最も栄養価の高い食品の中には脂肪が多いものもあります。 サーモン。

ソーシャルメディアのいたるところに脂肪爆弾、防弾コーヒー、その他の高脂肪スナックがあり、それは理解できます。 人々は、脂肪が他の栄養素よりも「優れている」、または特定の種類の脂肪が 「スーパーフード。」

真実？ 「「スーパーフード」はありませんが、他の食品よりも栄養が豊富な食品がいくつかあります」とフンダロ博士は言います。 特定の非常に特殊な種類の脂肪が有益である可能性があることを示すいくつかの新しい研究があります（MCTオイルを考えてください）。 しかし、フンダロ博士は、何かが示しているという理由だけでそれを強調しています 潜在的 研究環境でのメリットは、高価なサプリメントとして試す価値があるという意味ではありません。

「これは残念なことだと思います。なぜなら、人々はこれらの「バイオハック」に時間、お金、エネルギーを費やす可能性があるからです。 毎日の摂取量に脂肪を加えることで、食事に余分な（そしておそらく不要な）エネルギーを追加します」とFundaro博士は述べています。 ノート。 言い換えれば、あなたが楽しんでいる全食品に含まれる天然脂肪を食べていますか？ 素晴らしい。 サプリメントの形で食事に脂肪を追加したり、通常は食べない高脂肪食品を食べたりしませんか？ 全く不要です。 特に、「健康」という名目で楽しんでいない不要なカロリーを食べてしまった場合は特にそうです。

さらに、振り子効果は本物です。 「脂肪がもはや非難されていないことを嬉しく思いますが、炭水化物は今や避けるべき流行の栄養素であるため、トレードオフです」とリンゼイは指摘します。 しかし 炭水化物を食べることは、実際にはそれらを食べないことよりも長期的にあなたの健康に良いです.

「振り子が反対方向に少し大きく振れすぎたようです」とリンゼイ氏は付け加えます。 ケトは健康的な食事方法ですが、それはいくつかを運びます 心配する副作用 —他の極端な食事と同じように。

さらに、私たちは超高脂肪食の長期的な影響についてあまり知りません。 ケトのような食事は体重減少をもたらす可能性がありますが、それは通常、特定の食品の禁欲や追加ではなく、全体的なカロリー制限が原因です。 「しかし、人々はそれを見ていません。彼らが見るのは結果だけです」とリンスデイは言います。 「彼らが見ないのは、劇的な体重減少を経験している人がそれ以上ではないにしてもすべてを取り戻した1、2年後のことです。 また、主に私たちがまだそれらが何であるかを知らないことが多いため、そのような制限的な方法で食べることの長期的な影響のいくつかを見ていません。 一部の食事療法や食事パターンでは、時間だけがわかります。」

高脂肪、低脂肪、またはその中間のどこで食べるかにかかわらず、食べる脂肪の種類が重要であることを知っておくことが重要です。 いくつかのタイプはより良い健康に関連していますが、他のタイプはそうではありません。

飽和脂肪は本質的に不健康ではありませんが、 摂取量が多いと、心血管疾患のリスクが高くなります、フンダロ博士は言います。 「動物性脂肪（魚油を除く）は、飽和脂肪の一般的な供給源です。 ココナッツオイルは飽和脂肪も多く含んでいます。 飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると、心血管疾患のリスクが低下する可能性があります。」 飽和状態かどうかについてはいくつかの議論があります 脂肪は本当に健康に有害かどうかはわかりませんが、今のところ、飽和脂肪は1日の10％以下にすることをお勧めします カロリー。

「単飽和脂肪は、心血管の健康の改善に関連する有益な脂肪です」と述べています。 アリソンノット、MS、RDN、CSSD。」 植物油（オリーブオイルやカノーラオイルなど）や、ピーナッツ、アボカド、さまざまなナッツや種子などの他の一般的な食品に含まれています。

これらは一般的に植物性食品や魚に見られ、いくつかの異なる種類があります。 最も注目すべきものは次のとおりです。

• オメガ3脂肪： これらはおそらく最も話題になっている「健康的な脂肪」です。 魚には2種類のオメガ3脂肪酸があります。エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です」とリンゼイは説明します。 「植物のオメガ3の形はアルファリノレン酸（ALA）と呼ばれています。」 理想的には、3つすべてを食事に取り入れたいと考えています。 「オメガ3脂肪の優れた供給源には、サケやサバなどの脂肪の多い魚や、亜麻仁やクルミなどのナッツや種子が含まれます。」

• オメガ6脂肪： これらは、緑豊かな緑の野菜、ナッツ、種子、およびヒマワリ油、サフラワー油、カノーラ油、大豆油などの植物油に含まれています。 「オメガ6脂肪は、過剰な量が炎症を引き起こす可能性があることを心配していたため、かつては非難されていました。 慢性疾患、最近の研究では、オメガ-6脂肪が実際に心臓保護効果を持っている可能性があることが示されています」とLinsday 説明します。 そのため、最新の栄養ガイドラインでは、飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪（オメガ-6を含む）を摂取することが求められています。 専門家のアドバイス？ 「オメガ3脂肪を優先し、オメガ6脂肪を多く含む栄養豊富な食品を摂取して、適切なバランスを確保します。」

少量でも心血管疾患のリスクを高める可能性があるため、これらは避けたい脂肪であることをおそらくご存知でしょう、とリンスデイは言います。 「ありがたいことに、人工トランス脂肪は食品メーカーによって段階的に廃止されています。 それらは通常、ファーストフードまたは包装済みのスナックやコンビニエンスフードに含まれる部分的に水素化されたオイルの形で提供されます。 トランス脂肪は、牛肉脂肪や乳脂肪にもごく少量含まれています。」

あなたがあなたの食事療法にどれくらいの脂肪を含めるべきかを理解するとき、それを知ることは役に立つかもしれません 最新の調査に基づく、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットは、減量と代謝の健康の改善に関して同等に機能します。 では、自分にとって意味のある脂肪摂取量をどのように選択しますか？

「最も健康的な食事には、個人が健康と幸福を促進する量で楽しむさまざまな食品が含まれます」とFundaro博士は言います。 地中海式ダイエット、DASHダイエット、およびフレキシタリアンダイエットはすべて、「最高の」ダイエットとして評価されることがよくあります。 U.S. News and World Report、彼女は指摘します。 それらのどれも炭水化物や脂肪が特に少ないわけではなく、食品群を切り出すことも推奨していません。 「それらは簡単に追跡でき、栄養が豊富で、（カロリー不足の範囲内で）減量に使用するのに適しており、一般的に心臓を保護します」と彼女は付け加えます。

一方、低脂肪および低炭水化物の食事療法は、従うのが非常に難しい場合があります。つまり、それがあなたの目標である場合、持続的な体重減少は起こりそうにありません。 そのため、長期的に継続することを想像できる食事療法を選択するのが最善です。 体重を気にしない場合でも、Fundaro博士は、健康的な食事を摂ることが重要だと言います。 つまり、加工食品、飽和脂肪、トランス脂肪、添加糖、ナトリウムを制限しながら、さまざまな植物（野菜、果物、全粒穀物）を食べることを意味します。

高脂肪食の人気にもかかわらず、低脂肪食品はまだ食料品店で広く入手可能です。 あなたがそれらを選ぶべきかどうかは、主に個人的な好み次第だとリンゼイは言います。 「たとえば、全乳よりもシリアルに2％またはスキムミルクを好む人はたくさんいますが、その選択を否定することはありません。 それが彼らの好きなことです。」 一部の人々はまた、心臓などの健康状態のために低脂肪製品を使用するように医師からアドバイスされています 疾患。

「私にとっての問題は、人々が全脂肪を選ぶのを恐れすぎて低脂肪食品を選ぶときです。 カロリーを食べすぎたり、「不健康」だと感じるものを食べたりすることを恐れる相手」リンゼイ 説明します。 これは、次のような問題を示している可能性があります オルトレキシア、または別の持続不可能な食事パターン。

Lindsayはまた、クラッカー、チップス、クッキーなどの加工された低脂肪スナック食品を避けることを推奨しています。 「これらの製品の問題は、脂肪の代わりとして、製造業者は通常、追加された塩や砂糖で補うことです。 とにかく、味は通常、全脂肪バージョンより劣っています。」 あなたがこれらの食べ物の1つを食べたいのなら、ほとんどの場合、あなたは本物を食べたほうがいいでしょう もの。

結局のところ、それはあなたの日々の食べ物の選択と、あなたの全体的な食事へのアプローチのバランスを見つけることです。

たとえば、誰かがナッツ（別名別の脂肪源）を含む朝食を消費している場合、おそらく低脂肪ヨーグルト は 全体的な摂取量のバランスを取るための正しい選択だと、レメインは言います。 しかし、彼らが果物とヨーグルトを食べているだけの場合、余分な脂肪は食事にいくらかの持続力を追加し、それらをより長く満腹に保つのを助けるかもしれないと彼女は付け加えます。

「栄養士として、私が見たいのはこれです：バランス」とリンゼイは言います。 最も栄養価の高い食事は多様です。 「炭水化物を摂取し、タンパク質を摂取し、脂肪を摂取しますが、さまざまな食品を食べてバランスを保ちます。」