CrossFitジムに足を踏み入れたり、ブートキャンプクラスを受講したり、Instagramでフィットネスのインフルエンサーをフォローしたことがある場合は、おそらくバーピーに精通しているでしょう。 彼らは人々が嫌うのが好きな運動です。十分な担当者の後、彼らはその肺を燃やす、口の中に吐き出すような感覚を誘発する傾向があるからです。
これが、多くのトレーナーがトレーニングプログラムに参加する理由の1つです。 「バーピーは、体力と持久力を高めるのに最適な、素晴らしい全身の複合運動です」と説明します。 Zarina Briggs、認定パーソナルトレーナーおよび創設トレーナー 九道.
彼らはとても激しいので、バーピーはとして知られている現象を利用するのに理想的です 過剰な運動後の酸素消費量 （EPOC）、あなたの体はあなたのトレーニングの後ずっとカロリーを燃焼し続けます。 この効果は、心拍数を高くする激しいトレーニングを行うときに発生します。 もちろん、この効果を達成する方法は他にもたくさんありますが、バーピーはワークアウトの強度を高めるための高速で機器を使わない方法です。
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ステップバイステップでバーピーを行う方法
ステップ1：板に立つ
スクワットをするのと同じように膝を曲げ、両手を肩の下の床に置きます。 手が地面に着いたら、足を板に戻します。 手を地面に叩きつけないでください。 できるだけ優しくしてください。 「衝撃が大きすぎる着陸は、手首、肘、肩に負担をかける可能性があります」とブリッグス氏は言います。
ステップ2：板から床まで
臀筋を絞って（これはコアを固定するのに役立ちます）、体を床に降ろすときに首をニュートラルな位置に保ちます。
より多くの繰り返しを行い、疲れ始めると、体の残りの部分の前に腰を地面に落とし始めることに気付くかもしれません。 ブリッグス氏によると、これは腰にストレスを与える可能性があるため、床に向かうときは全身をまっすぐに保つようにしてください。
ステップ3：床からしゃがんで飛び跳ねる
体をまっすぐに保ちながら、自分を押し上げ始めます。 「最初に胸を持ち上げ、腰を床に置いたままにして、地面から自分をはがさないようにします」とブリッグスはアドバイスします。 これにより、腰に過度のアーチが生じ、怪我や背中の痛みにつながる可能性があります。
足をヒップ幅より少し広い距離まで前方にジャンプさせ、スクワット位置にします。 ここから、地面からまっすぐ跳ね上がり、天井に向かって手を伸ばして拍手します。 着地するときに膝を少し曲げて、膝と足首を保護します。
クレジット：礼儀
バーピーについて他に何を知っておくべきですか？
特定の怪我をしている場合は、避けてください。
バーピーは衝撃の強い動きです。つまり、特に疲労感を感じると、他のエクササイズよりも怪我をする可能性が高くなります。 ACL、PCL、MCLの怪我など、既存の怪我をしている人は、バーピーを避ける必要があります。 アンソニー・クラシェリ、CFSC、グリットボクシングのマスター/ファウンディングトレーナー。 「また、以前に手首に怪我をしたり、手首が弱い場合は、フルスピードでバーピーをすることも避けてください。」
適切なコンテキストでそれらを使用してください。
Crouchelliは通常、バーピーをワークアウトフィニッシャー（ワークアウトの最後に高強度のワークをすばやくバーストする）として、または毎分オンザミニッツ（EMOM）ワークアウトの一部としてプログラムします。 EMOMには、次の1分が休み始める前に残っている残り時間を使用して、毎分実行する必要がある一連の動きが含まれます。 これらの2種類のトレーニングには、共通点があります。一般的に短いものです。 それはプラスです。バーピーは、40分間続けてやりたいことではありません。
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良い形が本当に重要です。
「怪我は主に、人々が手首を床に叩きつけたり、パターン全体で腰を丸めるときに不快感を感じたりするときに、この動きで発生します」とCrouchelli氏は言います。 これが、彼がバーピーを演じているクライアントとの形を強調する理由です。「あなたの動き、特に影響範囲の上限に誤りがある動きに注意することが不可欠です。」
すべてのトレーナーがそれらを愛しているわけではありません。
一部のトレーナーは、クライアントとのトレーニングでバーピーを特に避けています。 セレブリティトレーナーのベンブルーノ 良い例です。 彼の推論？ それらは高度な運動であり、多くの場合初心者に教えられ、怪我のリスクが高くなります。 それはあなたが決してバーピーをするべきではないという意味ではありません。 しかし、ブルーノの言い分には、バーピーをすることなく、確かに素晴らしいトレーニングをしたり、スーパーフィットを得ることができます。
無理しないでください。
「バーピーは間違いなくトレーニングの強度を高めるための素晴らしい運動ですが、体に負担をかける可能性があります」とCrouchelli氏は言います。 このため、彼はしばしばそれらを混ぜたり、板のウォークアウトや板の上下などの他の動きと交互にしたりします。 「これらは両方とも、汗をかきながら筋肉の持久力を高めるのに役立つ優れた代替エクササイズです！」