あなたがブティックピラティススタジオの世界に全く精通しているなら、あなたはおそらく聞いたことがあるでしょう [solidcore] —それは ミシェルオバマのお気に入りのトレーニングクラス ワシントンD.C.で、影響は少ないが強度の高いトレーニングでは、ゆっくりと制御された動きを使用して、切望されている長い間、 痩せた筋肉。」 そして今、彼らのクラスはEquinox +で利用できるので、からワークアウトメソッドの特典を得ることができます 家。 （あなたがカーダシアンでない限り、あなたはメガフォーマーを持っていない可能性があります—それは ピラティススタジオで見られる滑走プラットフォーム、ストラップ、スプリング—自宅のジム（別名：生活の隅） 部屋。）
「[solidcore]はあなたの筋肉を機能不全に陥らせ、その結果、私たちのマシン、またはあなたの居間でゆっくりとひきつり揺れます Equinox +」と、[solidcore]のシニアマスターコーチであるKaylaRaspallo氏は説明します。
以来 バットリフティングレギンス と ジーンズ 今はどこにでもあるようですが、私たちはRaspalloに、彼女のEquinox + [solidcore]クラスに触発された簡単なお尻の調子を整えるトレーニングを共有するように依頼しました。 「この下半身のトレーニングの目標は、筋肉を機能不全にすることです。 それは、筋肉が単に別の繰り返しを実行することができないという空想的な言い方です」と彼女は言います。 はい、怖いように聞こえますが、「担当者の数ではなく、各担当者の速度が遅いということです。遅いほど良いのです」とRaspallo氏は付け加えます。
使い方： Raspallo氏によると、この下半身のシーケンスを1回（約10分）ですばやく火傷するか、2回（20分）で最終的な火傷と震えを試してください。
必要になるだろう: チャレンジに追加したい場合は、肘、スライダーまたはタオル、および小さなウェイト（3〜8ポンド）をサポートするためのヨガマットまたはカーペット。
1. 板からパイク
板は、全身を動かす等尺性のコアエクササイズです。
NS。 手首、腕、肩を積み上げた板の位置から始めます。 頭頂部から尾骨を越えて、足のかかとを越えて伸びます。 おへそを引き上げながら胸郭を編みます。 臀筋を絞ってください！
NS。 コアがかみ合ったので、腰を持ち上げ始め、体をV位置にし、5〜10秒間保持します。
NS。 ゆっくりと腰を下ろして板の位置にします。
5枚の板を続けてパイクしてみてください。
2. グルートブリッジ
このエクササイズは、臀筋、コア、腰、腰を引き込むことにより、臀筋を強化および構築します。
NS。 足を膝の下に重ねた状態で仰向けに寝ます。
NS。 腰を上げ下げし、腰が高いときに臀筋を絞るようにします。 ゆっくりと制御することを忘れないでください！
10回繰り返します。
グルートブリッジのバリエーション
自分自身に挑戦したい場合は、このバリエーションを追加できます。
腰を高く保持しながら、左脚を天井までまっすぐ持ち上げ、保持してから腰を上げ下げして、床にある支えとなる右脚（および臀筋）をアクティブにします。 反対側で繰り返します。
10回繰り返します。
3. バンジー
この動きは、限られた可動域でハムストリングと臀筋を隔離するための優れた方法です。
NS。 肘と右膝の両方を床に下ろして、体と腰と肩を直角に支えます。 コアをかみ合わせ、へそを引き上げます。
NS。 左足を90度曲げた状態で、足を曲げます。 つま先をすねまで引き下げるときは、かかとを天井まで考えてください。
NS。 左足を上げ下げします。 1インチ下で2-4インチ上に考えてください。 可動域の上部に到達したら、臀筋を圧迫します。
NS。 膝の後ろに小さなおもりを追加して、自分自身に挑戦してください。
10回繰り返してから、反対側で繰り返します。
4. ランジ
ランジは[ソリッドコア]下半身のステープルで、脚全体だけでなくコアにも機能します。
NS。 スライダーまたはタオルの上で、左足を前に、右足を後ろから始めます。 コアをかみ合わせて後ろを保護するために、少し前にヒンジで固定します。
NS。 右膝から曲げてゆっくりと前後に減速します。 ここでの目標は、突進の底で90度に到達して、臀筋に入ることです。
NS。 左踵を下に運転して可動域を終了し、頭を対角線上で少し上に戻し、前脚の80％の曲がりで停止します。 火傷を最大にするために、各担当者をできるだけゆっくりと制御して繰り返します。
NS。 小さなパルスのセットで90度のホールドを追加して、自分自身に挑戦してください。
10回繰り返してから、反対側で繰り返します。
HomeBODIES 私たちです 新しい定期的な列 自宅の快適さからできる初心者向けのトレーニングをお届けします。 今週は、ピラティスベースのワークアウト[solidcore]からのクイックバットワークアウトで、筋肉を機能不全にするように設計されています—良い方法で。