全身の強さのためのアップルフィットネス+妊娠トレーニング

Apple Fitness +は、最も包括的なフィットネスプラットフォームを世に送り出すことを使命としています。 あなたが文字通りこれまでジムに行ったことがないか、プロのアスリートであるかどうかにかかわらず、彼らの21人のトレーナーはすべての人にトレーニングを提供します（あなたがしたいのは ブロックの周りを散歩する). ですから、この春、彼らがクラスのラインナップに妊娠トレーニングを追加したのは当然のことでした。

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Fitness +トレーナーと母親になるBetinaGozoが率い、トレーナーと新しい母親のEmilyFayetteとAnjaGarciaが加わり、プログラムのすべての妊娠トレーニングは10分で完了します。 そして、他のすべてのApple Fitness +ワークアウトと同様に、あらゆるフィットネスレベルと妊娠段階に対応するための変更を示すトレーナーが常にいます。 （たとえば、第3学期の変更には、機動性が変化したときに快適さを増すための枕が含まれます。）

「これらのトレーニングは、赤ちゃんが成長し、重心が変化するときに、母親が強くバランスの取れた気分になるように設計されています」とGozo氏は言います。 インスタイル. このプログラムは、実際の妊娠中にアクティブで健康的で正気を保つのに役立つだけでなく、これから起こることに備えて体を準備するようにも設計されています。 「新しいお母さんになるということは、持ち上げたりねじったりすることから、しゃがんだり床から起き上がったり降りたりするまで、常に体を動かすことを意味します。 Workouts for Pregnancyシリーズは、出産の準備をするだけでなく、新しい親としての生活の準備をするのに役立ちます」とFayette氏は言います。

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そして、あなたの友人、姉妹、またはお母さんが妊娠中に何をしたとしても、トレーナーは出生前のトレーニングが万能ではないことを強調します。 「あなたの体に耳を傾け、妊娠中にあなたにとって最も良いと感じることをすることはとても重要です。 2つの旅は同じではありません。そのため、妊娠初期または産後でさえ、妊娠後期の変更を行うことに気付くかもしれません」とガルシア氏は付け加えます。

使い方： 2回のウォームアップ動作を完了します—ウォーミングアップは妊娠中に特に重要です—続いて、推奨される回数の5回のエクササイズを行います。

必要になるだろう： いくつかのエクササイズにはダンベルをお勧めしますが、このトレーニングは機器なしで行うことができます。

ヘッズアップ：Fitness + Trainersは、AppleのHealthチームの専門家と協力しました。 ob-gynsやその他の専門家ですが、フィットネスを始める前に必ず医師に確認してください ルーティーン。

この動きは、臀筋、ハムストリングス、背中に最適で、姿勢を改善するのに役立ちます。

設定： 両足をヒップ幅だけ離して開始し、右足を後ろに配置して、左かかとから約12インチ後ろになるようにします。 左手を左太ももに置き、右手を脇に置いて、右かかとを地面から持ち上げます。 これが開始位置です。
NS。 右腕をまっすぐ横に上げ、親指を天井に向けて肩甲骨をそっと握りながら、腰を前に倒します。
NS。 自分を開始位置に戻し、10〜12回繰り返します。 反対側で繰り返します。

1st / 2nd Trimesterオプション： 追加のサポートが必要ない場合は、太ももから手を離します。

第3トリメスターオプション： 上半身を少し直立に保つために、腰から前方に小さなヒンジを付けます。

この動きは足を強化するのに最適で、妊娠中に体が変化するときにスクワットに適したバリエーションです。

NS。 つま先を少し外側に向けて、足を腰よりも広くします。 追加のサポートのためにあなたの太ももに手を置きます。
NS。 膝を曲げ、少し腰を下ろし、胴体を直立させたまま骨盤を床に向けて下げます。 膝を足に合わせて、快適に感じる限り低くします。

1st / 2nd Trimesterオプション： 太ももに手を当てて余分なサポートが必要ない場合は、腕を前または横に伸ばします。

第3トリメスターオプション： 必要に応じて、太ももが床と平行になるまで、または必要に応じてそれ以下になるまでしゃがみ、重心が変化するにつれて快適に感じる限り低くします。

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妊娠中に体が変化すると、肩が前に出始めることがあります。 これらの動きは背中と腕を強化するのに役立ち、良い姿勢を保つことができます。

設定： 右足を後ろに、左足を前に、足を約24インチ離して、スプリットスタンスの位置から始めます。 右手にダンベルを置き、オプションのサポートのために左手を太ももに置きます。 これが開始位置です。
NS。 腰を前に倒しながら、右膝を地面から数インチ下げます。 同時に、右腕を曲げて右肘を腰に向かって戻し、肩甲骨を互いに向かって押して背中の筋肉を引き締めます。
NS。 次に、右腕をゆっくりと下げて、開始位置に戻します。 10〜12回繰り返します。 反対側で繰り返します。

1st / 2nd Trimesterオプション： 突進を下げて、余分なサポートのために手を使わないでください。

第3トリメスターオプション： 前方にヒンジを動かし、成長する腹に対応するために腕を少し広くして横に出すときは、可動域を狭めます。

この動きは、妊娠中に重心が変化するときに、脚を強化し、バランスを練習するのに役立ちます。

設定： ヒップ幅ほど離れた、または広い足から始めます。 右手にダンベルを持ち、腕を横に伸ばします。
NS。 膝を曲げ、スクワットに身を下げ、腰を後ろに戻し、膝を足とつま先の後ろに合わせます。
NS。 立ち上がって、左足を曲げ、左膝をバランスが取れるように快適なところまで上げます。
NS。 左足を地面に戻し、右足で繰り返します。 それは1人の担当者です。 10〜12回繰り返します。 左手にダンベルを持って繰り返します。

1st / 2nd Trimesterオプション： 太ももが床と平行になるまで、または必要に応じてそれ以下になるまで、より重いダンベルを使用してしゃがみ、重心が変化するので快適に感じる限り低くします。

第3トリメスターオプション： 膝を持ち上げるのではなく、しゃがんでかかとを地面から持ち上げるときに、片方の手を太ももに当ててサポートを強化します。

この動きは肩を強化するように設計されており、赤ちゃんを目の前に出す準備をするのに役立ちます（おむつの臭い瞬間を考えてみてください）。

まず、足を腰の下に置き、両手にダンベルを置き、腕を両脇に置きます。 これが開始位置です。 右手でダンベルを上げ、肩を下にして、ひじを少し曲げて前に出します。 ダンベルを下げて開始位置に戻し、ダンベルを前に出して左手を上げます。 ダンベルを下げて開始位置に戻します。 手のひらを向かい合わせて両方のダンベルを前に上げてから、両方を下に下げます。 ダンベルを持ち上げるときは、姿勢を高く保ち、後ろに寄りかかるのを避けてください。 それは1人の担当者です。 10〜12回繰り返します。

1st / 2nd Trimesterオプション： より重いダンベルのセットを使用するか、ダンベルを少し高くして、快適に感じる場合は肩の高さまで上げます。

第3トリメスターオプション： 腕をもう少し曲げて、ダンベルを肩の高さより低く保ちながら、快適に感じる高さまで上げます。

この動きはあなたの肩を強化するのを助け、あなたが妊娠中に良い選択肢となることができるねじれ運動を練習するのを助けます。

設定： 右膝を地面に置き、マットのようにクッションで支え、左足を90度に曲げ、左足を床に置いた状態で、半膝の位置から始めます。 片方のダンベルを両手で胸に近づけ、腕を曲げて持ちます。 これが開始位置です。
NS。 コアをかみ合わせ、肩を後ろに向けた状態で、腰をヒンジで固定し、腕をまっすぐに伸ばしながら、ダンベルを右側に向けて下げます。
NS。 開始位置に戻り、ダンベルを胸に戻し、ダンベルを頭上に押します。 これは1回の繰り返しで、10〜12回の繰り返しを行います。 反対側で繰り返します。

第1/2第2トリメスターオプション：より重いダンベルとより広い可動域を使用して、体の正中線からさらに離れます。

第3トリメスターオプション： ヒンジを外し、代わりにダンベルを右に動かして体から離し、コアを固定します。 開始位置で胸の中央に戻し、ダンベルを頭上に押します。 膝の下にクッションを置いて、パッドを入れて快適にすることができます。

この動きは、コアの強度と安定性に役立ちます。 それはあなたの体が変化するときにあなたの背中を強く保つための素晴らしい方法です。

設定： 手と膝から始めて、膝を腰の下に置くか、より快適な場合は幅を広くします。 両手を肩の下の床に置きます。 指先とあごを通り過ぎたアイラインで、背骨を長く保ち、丸みを帯びたり、アーチ状になりすぎたりしないようにします。この位置は、コアを固定するのに役立ちます。 これが開始位置です。
NS。 左足を真後ろに伸ばしながら、上腕を耳と肩に合わせてリラックスさせた状態で、右腕を前に伸ばします。 1〜3秒間保持し、コアのエンゲージメントに集中します。
NS。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。 10〜12回繰り返します。

1st / 2nd Trimesterオプション： 反対側の手と足の両方を同時に床から持ち上げます。 背骨の長さを維持します。

第3トリメスターオプション： 手と足を床から完全に持ち上げずに、反対側の腕と脚を伸ばします。

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