軽いダンベルのための最高のエクササイズ：筋肉を構築するために小さなウェイトを使用する方法

小さなダンベルには利点があります。 持ち運びが簡単で、購入も安価で、クローゼット内のスペースをあまり取りません。これは、ほこりを集めてしまうことがよくある場所です。

それは、まあ、それらの1〜3ポンドを正確にどうするかが明確ではないためかもしれません。 良いニュース？ それらは完全に役に立たないわけではありません。 「軽量では筋肉を鍛えられないと考える人もいますが、それは間違いです！」 言う エマ・ラブウェル、シニアインストラクター プロトン. 「軽量で担当者が多い場合（15〜20以上と考えてください）、重いウェイトを約5回持ち上げるのと同じ種類のやけどを感じるでしょう。」

軽いダンベルのもう1つの利点は、体重のエクササイズに組み込んで、無理せずに少しやりがいのあるものにすることができることです。 また、片腕のエクササイズをしている場合は、両方の小さなダンベルを片手に持って、自由に倍増して強度を上げてください、とラブウェルは言います。

全体として、軽いダンベルのトレーニングは、スプリント（速くて重い）ではなく、持久力（ゆっくりと安定）のために筋肉をトレーニングすることと考えるのに役立ちます、とラブウェルは言います。 この考え方の変化は、軽量のトレーニングを効果的に行うために必要な担当者の数を把握するのに役立ちます。 「筋肉の倦怠感を感じるまで、必要なだけ繰り返してから、さらに数回繰り返してください」とラブウェルは指示します。 「それはあなたの範囲です！ それでも自分自身に挑戦したいのですが、20回程度の繰り返しを行っても驚かないでください。」

ここでは、最も小さなダンベルでもやりがいを感じることができる全身トレーニングのための5つのエクササイズ。

「単純な二頭筋のカールを変えるための素晴らしい方法は、ひざまずいてそれらを行うことです」とラブウェルは説明します。 「これにより、上半身を同時に動かしながら、臀筋とコアを動かす必要があります。」 体重がとても軽いので、たくさんの担当者をやりたいと思うでしょう。 Lovewellsの提案：お気に入りの3分間の曲を投げて、さまざまなテンポに焦点を合わせて上腕二頭筋のカールを演奏します。 たぶん、あなたは詩の間にビートに合わせてカールをし、コーラスの間にダブルタイムをします。 「2ポンドのウェイトでさえ、数分後にどれほど重く感じるか驚かれることでしょう！」

これは複合的な動きです。つまり、身体の複数の関節を使用して運動を完了します。 言い換えれば、1回の動きでより多くのお金を稼ぐことができます。 ひじを前に向けて、おもりを肩に積み上げます。 しゃがんで、息を吸うときに胸を前に、腰を後ろに保ちます。 息を吐きながら、立ち上がってウェイトを空に押し出し、ショルダープレスを行います。 10〜15回の繰り返しを3セットお試しください。 （それが簡単だと感じたら、担当者の数を増やしてください！）

これはそれ自体で素晴らしい体重運動ですが、軽量を追加すると難易度が上がります、とラブウェルは述べています。 サイドプランクから始めます。下の手と手首を肩の真下に置き、足を重ねて、または一方を他方の前に置きます。 ダンベルをフリーハンドで持ち、腰を空に持ち上げながら、胸郭の下でウェイトをひねって床に向けて動かします。 次に、おもりを胸を横切って上に動かし、空に向かって手を伸ばします。 「修正されたサイドプランクのために、膝の上でこれを自由に試してみてください」とラブウェルは言います。 両側で6〜8回の繰り返しを3セット行います。

このエクササイズは、片手で両方のウェイトを2倍にするのに最適な候補ですとラブウェルは言います。 足をずらした姿勢で膝を曲げた状態で、腰から前方にヒンジで固定します。これにより、脊椎はまっすぐで長くなります。 ウェイトウェイトを保持している腕を、目の前で地面に向かって長く伸ばします。 肩甲骨の周りの筋肉を使って、腕を体に触れたまま、肘を後ろに引き上げて空に向かって持ち上げます。 片側に10〜15回（またはそれ以上！）の3セットを試してください。

おもりを手に持って、両足で立ち、前を向いてください。 片側に足を踏み入れて突進し、動く脚を曲げ、もう一方の脚をまっすぐに保ちます。 両方の重りを脇に置いてください。 突進している脚を押して、立った状態に戻します。 両側で8〜12回の繰り返しを3セット実行します。