SoulCycleマスターインストラクターのKarynNesbitによるスカルプテッドアームの6つのエクササイズ

HomeBODIES は、自宅の快適さからできる初心者向けのトレーニングを提供する新しい定期的なコラムです。 今週は、軽いダンベルのセットだけを必要とする、迅速で効果的なSoulCycleに触発された腕のトレーニング。

スピンクラスを受講したことがある場合は、クラスの腕のセクションが一見難しいことをご存知でしょう。 確かに、演習では 超軽量ダンベル、しかし、2ポンドの重さがすぐに20のように感じることができるのは驚くべきことです。 そして、あなたがしなければならないのは、スピンインストラクターの彫刻された上腕二頭筋を見て、それらも効果的であることを知ることです。

そこで、マスターソウルサイクルインストラクターのカリンネズビットをタップしました Equinox + （$ 40 /月）、没入型のライブと Equinox独自のスタジオクラスや、Rumbleや Solidcore。 彼女は、上腕二頭筋と上腕三頭筋、および背中の上部とコアを彫刻するソウルアームズクラスに触発されたクイックアームワークアウトを共有しました。 （自宅にスピンバイクがある場合は、スピンバイクのオンまたはオフで移動できます。）

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SoulCycleクラスは、音楽のビートに合わせた心と体の体験で知られています。Nesbitは、その体験をここで再現できると言います。 「あなたが物理的にビートに合わせてサイクリングしていないからといって、それが得られないという意味ではありません。 瞑想的なトレーニングとエンドルフィンがオフザバイクでリリースされます—そしてこれらの動きはあなたがまさにそれをするのを助けます」とネスビット 説明します。 「ワークアウト全体は、心拍数を上げることを目的としており、精神的および肉体的に、開始時よりも強い気分になります。」

使い方： これを完全なトレーニングにするために、ネスビットはジャブクロスコンボから1分間始めることを提案しています。 次に、次の5つのエクササイズEMOM（毎分毎分）を50秒間の作業と、10秒間の休憩で行います。 次に、上から繰り返します。 急ごしらえのために2ラウンド、完全に燃やすために3ラウンド行ってください。

必要になるだろう： ダンベルのセット。 担当者のペースは体重によって異なります（2〜3ポンドを使用する場合は担当者が速く、5ポンドを超える場合は担当者が遅くなります）。 ネスビットは1〜3ポンドのボクシングをお勧めします。

この小さなコンボは、心拍数を上げ、心臓を動かし、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を温めるのに役立つボクシングの遊びです。

設定：自転車から離れて、ボクシングの姿勢を見つけます。利き手が後ろにある状態で、足の肩の距離を離します（右利きの場合は右足を後ろに）。 ナックルを上に向けます。 あごの上に手を上げます。 バイクでは、足が完全に支えられて転がらないように、重い抵抗が必要になります。 足を完全に停止させ、優勢な足を前に置きます。 内側の太ももをかみ合わせ、尾骨を少し押し込み、腹筋を支えます。 ハンズアップ！
NS。 前手でジャブし、腕を伸ばし、親指を下に回転させ（ピッチャーから水を注いでいるように）、すぐに元に戻します。
NS. 背中の手（利き手）と交差します。 パンチアウトし、親指を下に回転させて、元に戻します。
NS。 十字架から出てくる両側に斜めのひねりを加えます。 右左にジャブクロスしている場合、斜めのクランチは左右になり、次のジャブクロスを投げる位置に体がすでに配置されます。 繰り返す。

上腕二頭筋をターゲットにする古典的な動き。

設定： 自転車から離れて、膝を少し曲げて、足をヒップ幅の距離だけ離します。 自転車では、足がゆっくり動くか、まったく動かないという重い抵抗。 背が高く、コアが肩にかみ合って座ってください。

NS。 両腕を両手に持ち、両手に重りを置き、ひじを曲げて重りを肩まで上げます。
NS。 カールを逆にして繰り返します。 上腕二頭筋を完全にかみ合わせるために、両方向の動きに抵抗します。

このエクササイズは、前腕と上腕二頭筋を動かすという追加のボーナスとともに、背中の上部と中部（広背筋、トラップ、菱形筋、回旋腱板）を対象としています。

設定： 自転車から離れて、膝を曲げた状態で足をヒップ幅の距離だけ離します。 腰を前に向けて（45度）、背中を平らにします。 バイクでは、片方の足をもう一方の足の前に置いて、足を完全に止めます。 腰（45度）でヒンジします。 座ったままにするか、母指球を押し込み、足を完全に伸ばして腰を後ろに押します。 頭頂部から尾骨までの直線で、コアがかみ合っています。

NS。 両腕を床に向かって下に伸ばし、手のひらを内側に向けます。 肩甲骨をつまんで、おもりを肋骨にかけます。
NS。 ウェイトを下げてエクステンションに戻します。 繰り返す。

リバースフライは背中の上部をターゲットにし、菱形筋に焦点を合わせ、姿勢の悪さを改善するのに役立ちます。

設定： 前回のエクササイズでベントオーバーローイングを行ったときと同じように自分の位置を決めます。

NS。 手のひらを向かい合わせ、腕を丸めて（ビーチボールを持っているかのように）、両腕を横に持ち上げ、肩甲骨を一緒に握ります。
NS。 ウェイトを下げます。 背中を丸めたり、体重を振り回したりしないようにしてください。 繰り返す。

頭上の上腕三頭筋の伸展は、上腕三頭筋を隔離するための素晴らしい運動です。

設定： 自転車から離れて、膝を曲げてコアを締めた状態で、足をヒップ幅の距離だけ離して配置します。 自転車では、足がゆっくり動くか、まったく動いていないことを確認してください。

NS。 背が高く座っているか立っている状態で、両手で体重を頭上に持ち、腕を完全に伸ばし、上腕二頭筋を耳に当てます。
NS。 ひじを曲げ、上腕三頭筋を圧迫し、頭の後ろのウェイトをゆっくりと下げます。 途中で抵抗して、最初に戻ります。 繰り返す。

上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋を対象とし、トーンの彫刻された腕を実現するもう1つの優れたエクササイズです。