背中のトレーニング：BrrrnトレーナーのCocoMinotからのスカルプテッドバックの4つの動き

満員の汗まみれのホットヨガクラスで肩を並べるのが本当に好きではなかった人のために、 Brrrn 最初の低温カーディオ、筋力トレーニング、ブートキャンプスタジオとしてシーンに登場しました。 多くのフィットネスブランドが行ったように、2020年に彼らは提供するためにピボットしました Brrrn At-Home あなた自身のミニアイススケートリンクのように感じ、板からスケーターや登山者まで何でもあなたをサポートすることを意図した、彼らの署名のスライディングボードを特徴とするトレーニング。

Brrnワークアウトは、足を強化するだけでなく、しっかりとしたコアと上半身もすべてです。 背中は上半身全体とコアを直立に保つものなので、さまざまな筋肉群で作業しているときにそれを忘れることはできません。 「私たちは背中の筋肉をほぼすべてに使用しています...そして強いコアを持つためには、強くて健康的な背中も必要です」と言います ココマイノット、American Academy of Personal Training-認定パーソナルトレーナーであり、Brrrnの創設トレーナーの1人。

さらに、背中を強化することで、姿勢を改善することができます。これは、過去1年半の間ソファに座っていた私たち全員にとっての勝利であり、怪我を防ぐことさえできます。 「菱形筋は上半身の安定性と動きに重要であるだけでなく、正しい姿勢と健康な首に不可欠です」とマイノットは言います。 「たとえば、以下のエクササイズを行うときは、板や板のバリエーションにいることで菱形筋を強化しています」と彼女は付け加えます。 これはあなたのコア、背中、そしてあなたの足さえも動かしながらあなたに全身の火傷を与えるでしょう。 背骨を非常にまっすぐに保ち、板や板のバリエーションで肩を丸めないようにしてください。そうすれば、怪我をしないようにしながら、これらの菱形筋をさらに動かすことができます。

使い方： 各移動を30秒間実行し、次に15秒間休憩してから、次の演習に進みます。 強度を上げるには、各エクササイズに45〜60秒を費やします。 全体として、しっかりとした10分間のトレーニングでは、4つの動きの2つの完全なセットを実行し、準備ができたら3つのセットに進みます。

必要になるだろう： NS Brrrnボード またはスライダー（硬い表面の床に靴下を履くこともできます）、および追加の課題のための小さなダンベル（2.5〜7.5ポンド）。

パイクは主に腰だけでなく、背中の上部と下部、腹筋をターゲットにします。

NS。 前腕を前（Brrrnボードのバンパーがある場合はバンパーの前）に置き、足を合わせた肘板から始めます。 ひじは肩の真下にあり、手のひらは下を向いている必要があります。 あなたのコアを従事させ続けてください！ 腰を天井に向かって持ち上げながら、足を肘に向かって内側にスライドさせ、脚ができるだけまっすぐになるようにします（ただし、必要に応じて、膝を少し曲げてください）。
NS。 腰を下げて、板の開始位置に戻ります。 動きの間、背中をまっすぐにし、背骨を中立に保ちます。

合計30秒間繰り返します（追加が必要な場合は、45秒と60秒後に進みます） チャレンジ）、2：2のテンポを目指します：2秒間の制御されたスパイクアップ、および2秒間の制御されたスパイクアップ 下げます。 吐き出すときに息を吐き、降りる途中で息を吸います。

このエクササイズは、主に腹部（特に斜筋！）、背中の上下、肩、大腿四頭筋を対象としています。

NS。 手が前に出て、手首が肩の真下にくるように、高い板の位置から始めます。 かかとを押し戻し、コアをかみ合わせて、肩からかかとまで直線を形成します。 コアをかみ合わせた状態で、右膝を右肘に向かって押し込みます。 右足を体全体にスライドさせ、右膝を左ひじに近づけてから、右ひじに戻します。
NS。 右足をスライドさせて板の開始位置に戻します。
NS。 左側で繰り返し、左ひざを左ひじから右ひじにスライドさせ、左ひじに戻し、高い板に戻します。

30秒間（自分に挑戦したい場合は45秒または60秒）繰り返し、両サイドを交互に動かし、膝をひじの後ろに接触させます。

このエクササイズは本当に全身で機能します。 主に、背中上部（広背筋、菱形筋、三角筋後部）、腹部、大腿四頭筋、臀筋、肩、および腰に作用します。

NS。 膝を曲げて、腕を横に、おもりを右手に持って立ってください。 ボードがない場合は、右足を地面に置き、左足のボールを後ろのBrrrnボードまたは床に置きます。 腰が前に出ていることを確認してください。 まず、手を地面に向けて右足をフレーミングし、左足を後ろに伸ばして、低い突進位置にします。
NS。 手を入れて、腕を天井に向かって伸ばし続け、上半身を右に回転させます。 あなたの手の重さはあなたの肩の真上にあるべきです。 できれば、右手で体重を見上げてください。
NS。 右腕を伸ばし、胸を右に開いたまま、左足を内側にスライドさせてから、元に戻して伸ばします。 あなたの右膝はあなたの右小指の上にあるべきです！ 繰り返し、右腕を天井に向かって持ち上げ、左足をスライドさせて出し入れします。
NS。 上半身を持ち上げたままにするためにコアを使用してください。 片側を完成させてから、左腕を持ち上げた状態で反対側で繰り返します。

右腕を持ち上げて左脚をスライドさせた状態で30秒間繰り返し、次に反対側で左腕を持ち上げて右脚をスライドさせた状態でさらに30秒間繰り返します。 体重だけを使用して、ダンベルなしでこの動きを行うことを選択できます。

このエクササイズで使用される筋肉は上記と同様ですが、この進行により すべての担当者との列と回転、背中の上部、背中の下部、および 腹筋。

NS。 ツイストランジニータックと同じ位置から始め、膝を曲げて立っています。 次に、腰を前に置き、両手で右足をフレーミングし、左足を後ろに伸ばした状態で、低い突進に移動します。
NS。 コアをかみ合わせて右手を漕ぎ、上半身を右に回転させながら右腕を天井に向かって伸ばします。 右手のダンベルは肩の真上にある必要があります。 できれば、右手で体重を見上げてください。
NS。 右腕を伸ばし、胸を右に開いたまま、左足をボードのバンパーに向かって、または床にスライドさせてから、元に戻して伸ばします。 右膝が右小指を追跡していることを確認してください。
NS。 体重を肩まで下げて右腕で列を逆にし、右足の外側の床に戻します。 これで、開始位置に戻るはずです。手が右足をフレーミングしている低い突進です。
E。 右側を行った後、左足を前に低い突進で左腕を漕ぎながら、左側で繰り返します。

左側に切り替える前に、右側の行とスライドを30秒（チャレンジの場合は45秒または60秒）完了します。 ダンベルがない場合やウェイトを使いたくない場合は、体重だけでこのエクササイズを行うことができます。

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