長生きする食生活

10年以上の間、私は専門家のチームと協力して、長寿のホットスポット、つまり多くの人々が100歳以上に住むブルーゾーンと呼ばれる地域を研究してきました。 彼らはギリシャのイカリア島です。 サルデーニャの高地。 コスタリカのニコヤ半島。 沖縄、日本; カリフォルニア州ロマリンダは、米国でセブンスデーアドベンチストが最も集中している場所です。

驚くべきことに、これらすべての場所の人々は、食べ物を取り巻く同様の儀式や慣習を共有していることを学びました。 （ヒント：カロリーを数えたり、ビタミンを摂取したり、タンパク質グラムの重さを量ったりすることはありません！）150以上の食事を分析した後 過去1世紀にわたってブルーゾーンで実施された調査では、100周年を迎えた人々の世界平均を算出しました。 食べる。

ビデオ：オーガニックを購入する価値があるのはここです

地球上で最も長生きしている人々から借りる15の昔からの食事療法のヒントがここにあります。

各ブルーゾーンでは、農産物、全粒穀物、豆が一年中食事を支配しています。 人々は季節に合わせて印象的な種類の野菜を食べ、余った野菜を漬けたり乾かしたりします。 最高の長寿食品の中で最高のものは葉物野菜です。 イカリア島では、75種類以上が雑草のように育ちます。 研究によると、毎日一杯の調理済み野菜を消費した中年の人々は、野菜を食べなかった人々の半分の確率で、次の4年間で死亡する可能性があります。

ほとんどのブルーゾーンの家族は、他の料理の味付けや味付けとして、肉を控えめに楽しんでいます。 月に5回、摂取量を2オンス以下の調理済み肉（トランプのデッキよりも少ない量）に制限することを目指します。 そして、家族の農場からの鶏肉、子羊肉、または豚肉を好みます。 ブルーゾーンの肉は、自由に放牧または採餌する動物に由来するため、オメガ3脂肪酸のレベルが高くなる可能性があります。

関連：キム・カーダシアン・ウェストはこれをもっと食べることで彼女の体を「縮めた」

2002年以来96,000人のアメリカ人を追跡しているAdventistHealth Study 2は、 植物ベースの食事を食べ、1日1回までの魚のごく一部が含まれていました 最長。 海外のブルーゾーンでは、魚は日常の食事の一般的な部分です。 ほとんどの場合、最良の魚の選択は、高レベルの水銀や他の化学物質にさらされていないイワシ、カタクチイワシ、タラなどの食物連鎖の中間種です。

人間の消化器系は、たまたま脂肪と糖分が多い牛乳用に最適化されていません。 ブルーゾーンの人々は、植物からカルシウムを摂取します。 （たとえば、調理されたケールのカップは、ミルクのカップと同じくらいのカルシウムをあなたに与えます。）しかし、ヤギと ヨーグルトやチーズなどの羊乳製品は、イカリア島や サルデーニャ。 人々を健康にするのは牛乳なのか、それとも山羊と同じ丘陵地帯を登るという事実なのかはわかりません。

ブルーゾーンでは、人々は一度に1つの卵だけを食べる傾向があります。たとえば、ニコヤンは卵を揚げてコーントルティーヤに折り畳み、沖縄の人々は卵をスープで茹でます。 果物や全粒粉のお粥やパンなどの他の植物ベースの食品で一卵の朝食を埋めてみてください。 焼くときは、1/4カップのアップルソース、1/4カップのマッシュポテト、または小さなバナナを使って1個の卵を入れます。

ニコヤの黒豆、沖縄の大豆、レンズ豆、ガルバンゾ、地中海の白豆：豆はブルーゾーンの食事の要です。 平均して、豆は21パーセントのタンパク質、77パーセントの複雑な炭水化物、そしてほんの少しの脂肪で構成されています。 それらはまた、優れた繊維源であり、地球上の他のどの食品よりもグラムあたりの栄養素が豊富に含まれています。 ブルーゾーンの食事の平均（1日あたり少なくとも1/2カップ）は、必要なビタミンとミネラルのほとんどを提供します。

関連：アシュレイ・ティスデイルはこれをダイエットから切り取って、これまでで最高の形にした

5つのブルーゾーンのうち3つでは、パンが定番です。 しかし、それは私たちのほとんどが購入するパンとはまったく異なる食べ物です。 たとえば、イカリア島とサルデーニャ島のパンは、さまざまな100％全粒穀物から作られています。 小麦、ライ麦、大麦など、それぞれが幅広い栄養素と高レベルの栄養素を提供します ファイバ。 他の伝統的なブルーゾーンのパンは、パンの盛り上がりを助けながら、でんぷんとグルテンを「消化」するバクテリアで作られています。 このプロセスは、サワードウに酸味を与える酸を生成します。 その結果、実際に食事の血糖負荷を下げるパンができあがります。 （また、「グルテンフリー」のパンよりもグルテンが少ないです。）真のサワードウを見つけるには、パン屋に行き、スターターについて尋ねてください。 彼らがあなたに答えを与えることができないならば、彼らはおそらく伝統的な方法で彼らのサワードウを作っていないでしょう。

ブルーゾーンの住人は、私たちの約5分の1の砂糖を消費します。 百歳以上の人は通常、お茶に蜂蜜を入れ、お祝いにのみデザートを楽しみます。 私たちへの教訓：あなたの飲み物や食べ物に1日に小さじ4杯以上の砂糖を加えないようにしてください。 クッキー、キャンディー、ベーカリーのアイテムは週に数回だけ持ってください。 また、特に砂糖が最初の5つの成分に含まれている場合は、甘味料を含む加工食品を避けてください。

これは、ブルーゾーンの百歳以上の人が食べている平均量のようです。 最近の30年間のハーバード大学の研究によると、ナッツを食べる人は、ナッツを食べない人よりも死亡率が20％低いことがわかりました。 他の研究によると、ナッツを含む食事は、LDL、つまり「悪い」コレステロール値を最大20％低下させることが示されています。

世界のブルーゾーン全体で、人々は食べ物を丸ごと食べます。卵黄を捨てたり、果物から果肉を搾ったりすることはありません。 彼らはまたサプリメントを取りません。 彼らはしばしば地元で栽培されている全食品から必要なものすべてを手に入れます。 持ち帰り？ 材料のリストが長い製品は避け、可能な場合はファーマーズマーケットで買い物をしてください。 科学者たちは、植物全体の要素がどのように相乗的に作用して究極の健康をもたらすのかを理解し始めたばかりです。

アドベンチストは、水分補給が血栓の可能性を減らすことを示す研究を指摘して、毎日7杯のグラスを持つことを推奨しています。 さらに、水を飲んでいる場合は、砂糖を含んだ飲料や人工的に甘くした飲料を飲んでいません。

ほとんどのブルーゾーンの人々は、1日に1〜3杯のグラスを持っています。 ワインは、システムが植物ベースの抗酸化物質を吸収するのを助けることがわかっています。 しかし、一日の終わりに少量のアルコールがストレスを軽減する可能性もあります。これは全体的な健康に良いことです。

関連：ビーチの膨満感を回避する8つの方法

沖縄県民は一日中緑茶を育てており、緑茶は心臓病やいくつかの癌のリスクを下げることが示されています。 イカリアンは、ローズマリー、ワイルドセージ、タンポポの醸造物を飲みます。これらはすべて、抗炎症作用のあるハーブです。

ニコヤ半島とサルデーニャ島とイカリア島に住む人々は皆、大量のコーヒーを飲みます。 調査結果は、コーヒーを飲むことと認知症およびパーキンソン病の発生率の低下を関連付けています。

植物ベースの食事で十分なタンパク質を摂取することを心配していますか？ 秘訣は、あなたの体がそれ自身で作ることができない必須アミノ酸の9つすべてを供給するマメ科植物、穀物、ナッツと野菜をパートナーにすることです。 以下に説明する比率でこれらの対戦を試してください。

11/3部の刻んだ赤唐辛子を3部の調理したカリフラワーに

ひよこ豆1部からカラシナ3部

1部のライマメから2部の調理されたニンジン

11/2部の調理済みブロッコリーラピニから11/3部の調理済みワイルドライス

固め豆腐1/2部〜蕎麦11/4部