"誰が犬を放したの！！！ 誰！ 誰！ 誰！ 誰が犬を放したの？！" 私が眠りについたり眠りから離れたりすると、グレーティングコーラスが怒ったロットワイラーのように私の意識の外縁をはさみました。

私はアラームを変更するために何ヶ月もロビー活動をしていました。 残念ながら（または幸いなことに、ベッドのどちら側で寝ているかによっては）、それは私の夫を怒らせるのに十分迷惑な唯一の曲でした、 不眠症と慢性睡眠時無呼吸の発作と組み合わされた深夜の仕事のスケジュールは、私たち両方をかなり安定した睡眠状態に保ちました 剥奪。

私は2本の小さな子供の足と肥満のラブラドールの後端を邪魔にならないように押し出し、時計に向かってよろめきました。 「6:45」は青いライトを読みました。それは私の睡眠不足の時差ぼけのせん妄で、電子サイコロのように部屋の周りを跳ね返りました。 人差し指をスヌーズボタンにぶつけたとき、私はうめきました。 ロンドンへの3日間の出張から戻ったばかりで、私は疲れ果てていました。 あご、くまが私の目を覆い、私の内部時計は酔った行進の不安定なリズムを持っていました バンド。 「私はちょうど40まで数えるつもりです、そしてそれから私は起きます」私はベッドに戻る前に私の夫につぶやきました。

45分後に目が覚めた頃には、夫はいなくなっていました。 しかし、私の10歳の息子は、まだベッドで静かにいびきをかいていました。 私は必死に時計をちらっと見ました、そしてパニックのフリッソンが私の背骨を撃ちました。 「7時半です！ アレックス、起きろ！ バスに乗り遅れた！」 私は台所に出くわし、グラノーラバーの箱を猛烈につかみました。それは棚から半分密封されたバッグを少しずつ動かしました。 数秒以内に、何千もの小さな黒いチアシードが、子育て地獄からの雹の嵐のように空中をカスケードしました。

このシーン全体を非常にマニアックな月曜日までチョークで書くかもしれませんが、真実は、これらの明らかに禅のない朝は異常からほど遠いものでした。 時差ぼけがなかったときでさえ、宿題の苦労、就寝時の戦い、Netflixとシャルドネの回復力への過度の依存によって、私の睡眠は日常的に損なわれていました。 ここ数ヶ月、私はよくタオルを投げて子供と同時に寝て、最も睡眠不足の子供をテディベアのように腕の下に押し込んでいました。 午前4時から5時の間に目を覚ますので、少し時間をとることができました。 これは、私がより普通の大人に戻ってしまう避けられない夜まで、しばらくの間はうまくいったようでした 就寝時間—それでも午前4時に目を覚ましていることに気づきます。翌日の午後3時までに、私はしおれます。 スターバックス。

軌道に乗ろうと決心した私は、アリアナハフィントンのベストセラー本The SleepRevolutionを読み始めました。 良好な睡眠衛生の基本的な信条は非常に単純です。夜に7〜9時間撮影し、電子機器を少なくとも半分は排除します。 就寝の1時間前（脳を過剰に刺激することに加えて、青いライトは睡眠ホルモンのメラトニンの生成を阻害します）、より多くの日光を浴びます （特に早朝、睡眠/覚醒ホルモンの調節に役立つため）、カフェインと酒を減らし、寝室を睡眠に変えます 聖域。 「暗くて魅力的なはずです」と、数日後に電話で話すとき、ハフィントンは私に話します。 「そして、素敵なナイトスタンドが鍵となります。」 彼女は、睡眠を促進し、喜びを誘発するアイテムでそれを飾ることを提案します： 低照度の美しいランプ、一本の茎の花、キャンドル、あなたの子供やあなたの犬の写真...

地元のボデガを牡丹のために襲撃し、ベッドサイドの睡眠神社を上演した後、近藤麻理恵は散らかっていました （さようなら、アジタを誘発する子育ての本）そして私ができる限りプラグを抜いた：私のデジタル目覚まし時計、iPad、 ラップトップ。 夫が薄型テレビとケーブルボックスに線を引いたので、ハフィントンのアドバイスに従って、小さなライトをマスキングテープで覆いました。

多くの睡眠の専門家は、毎日（週末でも）同じ時間に起きて寝ることを勧めていますが、ハフィントンはこの点で固執していません。 「ほとんどの人にとって現実的ではありません」と彼女は言います。 彼女が曲がらない1つの睡眠規則？ 夜7〜9時間を記録します。 「人々は彼らが5または6時間で通り抜けることができると思います。」 実際には、人口の約5％だけが、これを可能にするまれな遺伝子変異を持っています。 「最適な就寝時間を決定するには、目を覚ますのに必要な時間を把握してから、8時間遡って数えます」とHuffington氏はアドバイスします。 ある程度の柔軟性があり、就寝時に最大の効果を発揮したい場合は、午後10時までの時間を逃さないようにしてください。 と彼の本の午前2時 よりスマートに眠る、人気のポッドキャストThe Model HealthShowの創設者であるShawnStevensonは、これを「お金の時間」と呼んでいます。これは、体が最も多くのメラトニンと人間の成長ホルモン、別名 「青年ホルモン。」 この回復ウィンドウがないことは、夜遅くまで眠りにつく一部の人々が、8時間の完全な時間を取得した後でも、朝にまだ不機嫌に感じるかもしれない理由を説明するかもしれません 寝る。 早朝の睡眠惰性のもう一つの原因は？ 従来の固定時間の目覚まし時計。睡眠サイクルの最も深い段階で鳴る場合があります（より良い代替方法については、以下のサイドバーを参照してください）。

私にとっての最大の課題は、コーヒーを減らし（1日1杯だけで、午後2時以降は絶対にしない）、数時間以内に行動を書き直すことでした。 その午後10時まで ほぼ毎晩同じ睡眠を吸うトリフェクタで浪費されていたcurfew：すすり、間食、ソーシャルメディア。 就寝前にグラス1杯か2杯のワインを飲むと、最初は早く眠りにつくことができますが、休息の質が低下する傾向があります。 あなたの体がレム睡眠の最も深いレベルに進むのを防ぎます（あなたが甘やかすと、それはまたアルコールの脱水効果としてあなたを目覚めさせることができます けり込む）。 「グラスワインを飲む場合は、就寝直前よりもハッピーアワーに飲む方がはるかに良いです」と、睡眠指導ウェブサイトGood Night SleepSiteの創設者であるAlannaMcGinnは言います。

それで、私は自分自身にグラスワインを注いで、子供たちをベッドに入れて格闘した瞬間にiPhoneで落ち着く代わりに、就寝時刻の2時間前にリラックスできる新しい儀式でいっぱいになりました。 落ち着いたラベンダーバスソルトの香りとちらつきのお茶に照らされた温浴を始めました 毎晩点灯します（お風呂用の防水スピーカーも購入したので、心地よいスパミュージックを演奏できました 浸した）。 入浴後、私は見つけた中で最も刺激の少ない本を持って寝室に戻りました。 「フィクションや哲学を試してみてください」とハフィントンはアドバイスしました。 「そしてそれを本物の本にしてください！ 電子書籍リーダーや電子書籍はありません。」 うまくいけば、iPhoneを夜の設定に切り替えたと言ったとき、 背景は午後9時頃に柔らかく鎮静する黄色に変わります。 過酷で刺激的な青の代わりに—ハフィントンはしませんでした 執拗。 「それは青い光だけではありません」と彼女は言いました。 「私たちの携帯電話とタブレットは私たちの人生全体であり、私たちはそれらに夢中になっているという事実です。」 （実際、研究者たちは現在、テクノロジーがそれに似たドーパミンループを刺激すると信じています コカインやギャンブルによって生成されます。）「スマートフォンをベッドに持っていくと、読むだけでなく、メールをチェックしたり、Instagramアカウントがどのようになっているのかを確認したくなるでしょう。 やっています。 現実的には、私を含めて、そうしない意志を持っている人はほとんどいません。」

就寝の30分前にすべてのデバイスをリビングルームの家族用ドックステーションに移動するなど、新しい睡眠に適したルーチンの数日後、アラームが不要になったことに気付きました。 午前6時ごろ、吠えることなく目を覚ましていました。数週間前よりも警戒心とリフレッシュ感が増しました。 朝のドロップオフの後に走りに行くことは、今では雑用ではなく贅沢のように感じられ、何週間も私を悩ませていた脳の霧が上がったようでした。 2週間後、私の肌は明るく見え、ジーンズはさらに良くフィットしました（研究では睡眠が短くなっていることが示されています 空腹ホルモンであるグレリンが増えるので、私も気分が落ちたと想像していただけではなかったでしょう。 お腹がすいた）。 最良の部分？ 私の気分。 毎朝、綿の頭の恐怖でベッドから自分をはがす代わりに、私はカバーから飛び出して、子供たちの寝室に、おおよその喜びで飛び込みました。 そしてそのために、私は世界中のすべてのバニララテとInstagramのアップデートを喜んで諦めます。