何年もの間、私のジムのウェイトルームは外国人で、率直に言って、怖い、領土でした。 5ポンドより重いダンベルのセットには触れませんでした。 上腕二頭筋の定期的なセットがそれ以上のものでカールすると、トーンの代わりに「かさばり」、筋肉を定義するのではないかという恐れがあります。これは、私が自分で設定した個人的なフィットネスの目標です。
その恐れが、私がどのようにワークアウトに取り組むかを決定づけました。 水泳などの有酸素運動で育った私は、代わりにトレッドミル、道路、サイクリングを選びました 強さに焦点を当てたエクササイズの数、そしてトナーの腕と腹筋の私の目標は継続的に達成されませんでした。
この恐れは私だけのものではありません。これは私が何年にもわたって多くの女性の友人と話し合ってきたものであり、私が嘘をついているとしたら トレーニングインストラクターは、体全体を調子を整えるための小さなパルスと動きの方法を押している間、それを高めていなかったと言いました。 体重だけでなく、重いものを使った全身有酸素運動のクラスに定期的に参加し始めてからでした。 その過程でウエイト、ウエイトトレーニングについて考えを変えましたか？「かさ張る」こと全体が巨大な誤解であることに気づきました 女性。 なぜなら、ウエイトトレーニングとリフティングは私の体を完全に変え、フィットネスレベルを上げたからです。私は以前よりも強い人です。
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「私たちがテストステロンを持っていないという事実のために、女性にとって本当に「膨らむ」ことは少し難しいです 男性はそうしますが、女性が大衆を作ることは絶対に可能です」と私のフィットネスインストラクターのカロランは説明します。 ヴァレンティノ。 要するに、ウェイトを持ち上げるだけでは、かさばることはありません。 どうやって あなたはそれを行う。
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「しかし、 『増量』には、より多くのカロリー摂取と重いウェイトトレーニングが必要です」とバレンチノは言います。 「ほとんどの場合の典型的な有酸素運動は、8〜20回の範囲でより軽いウェイトを利用します。 かさばる目的のために、より少ない担当者（8歳以下）と重い重量を持ち上げることは、質量を構築するためのいくつかのステップです。 最も力に耐える筋線維をトリガーすると、バルクアップがすぐに発生する可能性があります。 あなたの質問を単純化するために、人は本当にはるかに重いウェイトを持ち上げて、よく計画されたルーチン内で短い担当者に固執する必要があります。」
私は、プロが率いるこれらの45分間のクラスを、週に3回ほど自分のルーティンに取り入れていました。 このルーチンを1年間続けた後、私の腕は 大幅 上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の周りがより引き締まりましたが、最初は最初の3〜4か月以内に結果が見られ始めました。 これは、バレンチノが説明したように、重いウェイトトレーニングと混合した短い間隔の有酸素運動に集中していたためです。 「心臓の強さはあなたの筋肉の強さと持久力を高め、それは心臓血管の効率を改善し、その過程でより多くのカロリーと脂肪を燃焼させるのを助けます。 このプロセスにより、より多くの定義を見ることができます。」
ウェイトルームで快適になるのに時間がかかりました。 私の最初のクラス、私は5ポンドに達しました。 習慣からの重み。 数週間後、私の友人は、それらを持ち上げるのに私からの努力はほとんど必要ないと指摘しました。 そしてによると カースティゴッドソ、ナイキマスタートレーナーとスター 万能薬」■21日間のキャンペーン。通常は、増やす時期です。 「プログラムをフォローしている場合は、数回のセッションごとにごくわずかな量であっても、体重を段階的に増やすことができることに気付くでしょう。 体の中で感じるでしょう！」と彼女は言います。 「良い形を維持している間に少し楽になり始めたら、体重を少し増やすことができることがわかります。 プログレッションを獲得し、エゴを少し脇に置きます。セッションごとにウェイトを変更する必要はありません。 理想的には、時間をかけて蓄積しようとしています！ たくさんのプログラムが4-6週間あなたと一緒にあるので、体重の増加はあなたが本当にあなたの進歩を見ることができる楽しい部分です！」
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しかし、ウェイトを使ってこれらのクラスの恩恵を受けたのは私の腕だけではありませんでした。私の腹筋も変化しました。 「コアは持ち上げるときにスタビライザーとして機能します」とバレンチノは言います。 「コアの強さが増すほど、より多くの「仕事」を生み出すことができます。」 私はまた、多機能の動きに焦点を当てていました 一度に複数の筋肉グループをトレーニング—バレンチノは、オーバーヘッドプレスを使用してスクワットに逆ランジをリストします。 例。
Godsoは、ウェイトを使った自分の腹部フィットネスの旅でも成功を収めていることに同意しています。 「私のコアを動かすための私のお気に入りのエクササイズは、ウェイトを付けたフロントスクワットとプルアップです」と彼女は言います。 「これらのエクササイズが私のプログラムに含まれているとき、私の腹筋は常に最高の状態です。 ウエイトトレーニングは、筋肉の定義を構築するためのチケットです。」
腕があなたの主な目標である場合、バレンチノは十分な抵抗を生み出すウェイトから始めるか、筋肉の疲労のポイントまで始めることを提案します。 「私はあなたが取り組んでいる筋肉群に応じて異なるサイズのウェイトを利用します。たとえば、上腕二頭筋のカールは通常、レイズよりも多くのウェイトを処理できます。 債務、上腕二頭筋、上腕三頭筋などのすべての主要な筋肉グループをターゲットにし、筋肉を安定させるようにしてください。より高い担当者とセットを使用して、週に2〜3日ルーチンを繰り返します。」
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また、怪我のない良い形でプロセスをガイドする評判の良いプログラムまたはインストラクターを必ず見つけてください、とGodsoは提案します。 「自分自身に正しく始める機会を与えてください。そうすれば、あなたはあなたの背後にあるすべてのものであなたの技術と強さを開発し続けるでしょう！
最後に、目標を達成するための現実的な時間枠を自分に与えます。 「週に数回のウエイトトレーニングでアーノルドシュワルツェネッガーになることはありません！ 適切な場所にあなたの意図を設定してください。」