決してないにもかかわらず 巨大な パンデミックの前に有酸素運動の多いスピンクラスに参加した私は、スタジオの古いClassPassサーキットにすぐに戻らないことに気付いた後、最近、Pelotonを洞窟に入れて購入しました。 その結果、 それだけ 私が最近実際に行っているトレーニングは、部分的には コーディ・リグスビーは治療の一形態になりました 私にとっては、しかしほとんどの場合、お金の価値を手に入れ、それを見るたびに罪悪感を感じないようにするためです（私はニューヨーク市のアパートに住んでいるので、毎日です）。
しかし、結局のところ、一部の医師によると、実際に裏目に出る可能性があるのは、この善意の考え方です。 アットホームサイクリングへの関心の爆発（Peloton、SoulCycleのアットホームバイク、またはその他のいずれかであるかどうか） アマゾンから手頃な価格のエアロバイク）、首、背中、膝、手首の悪化による酷使による怪我や苦情の急増を引き起こしています。 「プロトンパンデミック」？ 初心者もサイクリングのベテランも同じようにそれを間違っているので、それは苦しんでいるたくさんの人々です。
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まず第一に：サイクリング関連の怪我が増加していることは理にかなっています、と言います ラフル・シャー、M.D。、ニュージャージー州のPremier OrthopedicAssociatesの理事会認定の整形外科脊椎および首の外科医。 「サイクリングは自宅で運動する多くの人にとってより一般的なルーチンであるため、怪我の運動の相対的な割合はCrossFitから自宅でのサイクリングにシフトしたようです」と彼は言います。 必ずしもサイクリングではありません 障害、しかし、おそらくこれまで以上に多くの人がそれを行っているため、統計的に言えば、これらの怪我は発生する可能性が高くなります。 そして、あなたのプロトンに乗ることは、例えば、スーパーヘビー級を持ち上げようとすることに比べて、それほど害を及ぼすことができないように見えるかもしれませんが あなたの頭は、サイクリングをすると、使いすぎになります—繰り返しの動きによって引き起こされる損傷と痛みを表すために使用される用語、シャー博士 説明します。
「私は、家庭用自転車でのサイクリングによる怪我の増加を見てきました。 ほとんどが使いすぎで、運動をしない状態から自転車でやりすぎることに関連しています」と同意します。 クリストファー・マターン、M.D。、ニューヨーク州ウエストチェスターのWestmed MedicalGroupの理事会認定整形外科医およびスポーツ医学医師。
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最も一般的なサイクリング関連の酷使による損傷の1つは、股関節腱炎、別名、股関節の痛みを伴う炎症または腱の炎症です、とShah博士は言います。 これはエアロバイクでより一般的です。なぜなら、足がペダルに固定されているため、脚をヒップレベル（内部と外部の両方）で動かす能力が限られているからです、とShah博士は説明します。 そして問題は、この種の怪我をしがちなほとんどの人は、痛みを感じるまでわからないということです。 「多くの人が診断されていない股関節の問題を抱えており、サイクリングが悪化する可能性があります」とシャー博士は説明します。 あなたができるであろう左右の動きのいくつかを模倣するためにそれらの中に余分な回転があるサイクリングシューズを買うことができますが 道路で自転車に乗っているときに取得する、彼は怪我を防ぐための最も重要な方法はあなたの乗り物をできるだけ変えることであると言います。 翻訳：自転車に乗っている間ずっと座ったり立ったりしないでください。頻度、強度、持続時間を変更してください。
膝の痛みは、自宅でのサイクリングによく見られるもう1つの不満ですが、たとえばランニングに比べて影響の少ないトレーニングと見なされている場合は特に、あまりにも早くやりすぎている場合はそうです。 （バイクのセットアップも非常に重要です。これについては後で詳しく説明します。）「曲がるときに膝を押す過程で、次のようになることがあります。 特に関節炎や軟骨が炎症を起こしている場合は、炎症を起こします。そのため、最初は小さくしてから、時間と強度を増やすことが重要です」とShah博士は述べています。 言う。
これは、特にあなたが競争力のある人であり、あなたの出力がどこに積み重なっているのかをチェックしている場合は、言うのは簡単です。 パンデミックの間にペロトンを購入したあなたが知っている他のすべての人に、しかしそれは長い間あなたのフィットネスを改善するための鍵です 走る。 「より多くの休憩を取り、ワークアウトをより小さなワークアウトに分割することにより、怪我の可能性が最小限に抑えられます。 体はトレーニングの合間にリセットして再充電する機会があるため、追加のストレスに対してより弾力性があります」とシャー博士は述べています。 言う。
「強度は必ずしも良いトレーニングの決定要因ではありません」とPelotonインストラクターは言います ケンドール・トゥール. 「実際、フィットネスを真に高めるための鍵は、アクティブな仕事と回復のバランスを見つけることです。」 それは含まれています すべてのトレーニングの前後にストレッチする—すべての医師とトレーナーが言うステップは重要ですが、 時間の関心。 「フォームローラーやラクロスボールなどの優れたセルフケアツールに投資して、彼らと親友になりましょう」と、Equinox +のSoulCycleインストラクターであるJamesLewis氏は言います。
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あなたがいないことも重要です それだけ サイクリング。 Tooleは、さまざまなモダリティでのクロストレーニングの重要性を強調しています。たとえば、Pelotonは、 筋力、ヨガ、バレ、ストレッチなど、毎月のアプリサブスクリプションは、さまざまな運動面で体に挑戦します。 そして、それが聞こえるように角質：あなたの体に耳を傾け、休息の必要性を尊重してください。 「最高のトレーニングをしているときは、「スキニージーンズを履くことができないほど痛い」ということは絶対にしないでください。 少なくともミレニアル世代なら！ —一種のトレーニング後の経験」とToole氏は言います。
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専門家はサイクリングが最善のトレーニングではないかもしれないと指摘していますが みんな （たとえば、既存の腰痛とそれに関連する中核の衰弱がある人は誰でも自分自身を見つけるかもしれません 事態をさらに悪化させている、とマターン博士は言います）、概して、彼らはまだそれのためにすべてです—そしてそれをやっています 彼ら自身。 「サイクリングは、パンデミックの間、非常に多くの人々にとって天の恵みでした。 それは心臓血管と筋肉の健康にとても有益であり、活発な回復から 高強度インターバルトレーニング」と、カリフォルニア州サンタモニカのスポーツ医学医でチーフのRand McClain、D.O。は述べています。 の医療官 LCRヘルス. 「サイクリングの美しさの1つは、安全性と怪我の傾向が低いことです。特に、自転車と自転車のリスク（小さいものではない）が存在する室内サイクリングです。 自動車事故や転倒がなくなる」と語った。
実際、ほとんどのサイクリング関連の痛みは、ええと、 ユーザーエラー. たとえば、「首と背中の痛みは一般的であり、不適切なシートの高さと不適切なハンドバーの配置に関連している可能性があります」とMattern博士は言います。 他の患者は手首と前腕の痛みを訴えています。これは腕で体重を支え、ハンドルバーをきつく握りすぎることによって引き起こされる可能性があります。
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ですから、パンデミックの最中にサイクリングのトレンドに乗り込んだら、時間をかけて適切なフォームや自転車を読む必要はありません。 セットアップ、あなたが無意識のうちに痛みのために自分自身をセットアップしている可能性があります-または単にあなたほどうまくトレーニングをしていない可能性があります になり得る。 ルイスとツールによると、ここでは、初心者が犯す最も一般的な間違いのいくつかが怪我につながる可能性があります。
自転車のサドルが低すぎます。
「膝の痛みは自転車に乗るときによく見られます。座席が低すぎたり高すぎたりすることがよくあります」とMattern博士は言います。 Tooleは、彼女が最も一般的に自転車のサドルも見ていると付け加えています 低い。 「最近補助輪が取り外された小さな姪の自転車に乗っているように見える場合は、その座席を上げる時が来ました」と彼女は言います。
「あなたはあなたの席がちょうどあなたの腰の高さにあることを望みます」とルイスは言います。 「ズボンが止まるところのウエストバンドに対してサドルを測定するのが好きです。」 目標：「あなたはあなたの上にいない つま先またはペダルの「リーチ」。また、扁平足や足首の屈曲からペダルをこぐこともありません。」Toole 言う。 これは膝の痛みを防ぐのに役立つだけでなく、あなたの力と出力の急上昇にも役立ちます、と彼女は付け加えます。
十分な抵抗を使用していません。
ほとんどのサイクリングクラスの最前列を見て考えるかもしれませんが、屋内サイクリングに関してはスピードがすべてではありません。 抵抗が多すぎると、筋肉、腱、関節に過度のストレスがかかる可能性がありますが、抵抗が少なすぎると、スピンが制御不能になり、バイクから落ちるリスクがあります。 「抵抗はあなたが立っている床のようなものであり、それは基本的なものです」とルイスは言います。 「抵抗がないことは悪い形に等しい。」
自転車のシートがハンドルバーに向かって前方に移動しすぎています。
自転車のシートが前方に移動しすぎると、緊急の休憩に対して膝を打撲する危険性があるだけでなく、内部でさらに多くの損傷を与える可能性があります。 「簡単に比較すると、しゃがむときの一般的なルールは、膝がつま先を通り過ぎないようにすることです。これは、ここでも同じ概念です」とToole氏は言います。 「ペダルストロークの最も高い位置でペダルを踏む直前に、膝とつま先が垂直に並んでいる必要があります。 ライダーが膝の痛みについて不平を言うとき、これがほとんどの場合調整が必要なものであることに気付くことがよくあります。」彼女は十分に保つことを勧めています 自転車のシートとハンドルバーの間の距離。これにより、肘を柔らかく曲げながら、長さを維持できます。 脊椎。
ハンドルバーが低すぎます。
Tooleは、ハンドルバーを「混雑させている」胴体は、彼女が目にする最も一般的なバイクのセットアップミスの1つであると述べています。 "これにより、アーチ型のバック、別名 こんにちは 厄介な腰痛」と彼女は言う。 「これは多くの場合、自転車のサドル自体を動かすか、ハンドルバーを持ち上げて腰椎の圧迫から圧力を取り除くことで修正できます。」
次回サドルに飛び込むときは、この専門家のアドバイスをすべて心に留めてください。夏までに2つのパンデミックから抜け出すことができます。