コロナウイルス中の不安に対処する方法

本当の話：私たちの多くは、パンデミックが私たちに降りかかり、安全と安心の感覚を打ち砕く前の日を埋めるためにたくさんの不安を抱えていました。 今、私たちは心配すべき新しいことがあります—そしてそれらに対処する方法は少なくなっています。

健康から仕事、家族の安全、そしてすべてが終わろうとしているときまで、すべてが問題になっているので、禅師でさえ汗をかくのに十分です。 しかし、コロナウイルスに対する不安が通常の問題と異なる理由を理解することは、心配を抑えるための最初のステップです。 次？ あなたが始めたよりも強くパンデミックを乗り越えるために私たちの10の確実な方法を試してみてください。

「ストレス、不安、心配のレベルは間違いなく上昇しています。 彼らは軽度の悩みから重度の臨床的不安までの範囲にありますが、誰もがすべての変化の影響を感じており、これは不明です パンデミックが原因です」と語るのは、コロンビア大学の補助研究科学者でメンタルヘルスの創設者である心理学者のNavya Singh、PsyDです。 起動、 wayForward.

COVID-19が精神的な伝染を促している理由はたくさんあります：初心者にとって、人々は 未知のものが彼らの身体の健康に関係しているとき、より不安を感じます—それは根本的なことです、とシン博士は言います。 さらに、変化はストレスと心配の大きな引き金であり、私たちの日常生活に関するほとんどすべてが私たちが慣れているものとは異なります。

何よりも、不安は、定義上、将来起こる可能性のある何かに対する心配と緊張であり、繰り返しの侵入的思考または懸念によって引き起こされます。 米国心理学会. COVID-19に関連する未知数と確実性の欠如、そしてそれに関する絶え間ない会話とメディア報道は、パンデミックを不安表現にします。

シカゴに住む36歳のジェンBは、 全般性不安障害 ほぼ20年間そして パニック発作障害 およそ15のため。 コロナウイルスは現在、毎日、時には1日に複数回パニック発作を引き起こしています。 「私は自分自身が病気になることを最も心配しています—私の不安は部分的に心気症に駆り立てられています—そして両親が両方とも高リスクであるために病気になることについて」と彼女は言いました インスタイル.

実際、パニック発作の主な症状である呼吸困難や胸部圧迫感をCOVID-19と間違えるのはよくある経験になっています。

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ジェンだけではありません：不安はすでにほとんど影響を及ぼしています アメリカ人の5人に1人しかし、私たちが話をしたほとんどすべての心理学者は、コロナウイルスのパンデミックの中でその数が爆発的に増えていると言いました。 非営利のメンタルヘルスアメリカ レポート2月以降、全般性不安障害のスクリーニングが12〜19％増加しています。

結論：これまでにこのようなことが起こったことはなく、それがどのように機能するかについてはまだ多くの不確実性があるため、多くの人々がある程度不安を感じています、とシン博士は付け加えます。

自分自身にあまり不安を感じたことのない人でも、周りのみんなの響きが続いていると感じています。 エッジ：「私は、非常に不安で、私に慣れている他の人々と一緒にシェルターインプレイスを24時間年中無休で行うという性質を見つけています。 物事は大丈夫です」と、すべてを私から転がすだけの私の標準的な能力に負担をかけています」と、48歳のプロのカウンセラーであるCrystalR。は言います。 ロサンゼルスで

不安に対処する人々は、定期的に対処するための実証済みの方法を持っています。 しかし、私たちは皆、まったく新しい環境に住んでいます。 経験は今では同じようには機能しないかもしれません」と、ローリーにあるノースカロライナ州立大学の心理学教授であるシェバウン・ノイパート博士は言います。

それは、私たちのほとんどが外部の対処メカニズムに目を向けているためです。たとえば、ブランチのために友達に会う、クラブを運営する、ソーシャルメディアで共有する、テレビで逃げるなど、自分の外部から得られるサポートです。

ジェンB。 彼女は通常、ジムに行って母親と一緒に過ごすことで不安に対処していると言いますが、どちらもテーブルから離れています。 そして、隔離の選択肢は同じ効果をもたらしません。ジェンは、自宅でのトレーニングに取り組むのに苦労していると言います。 特に自宅のパートナーと一緒に、居間のマットの上で汗を流している間、意図せずに彼女を自意識させます。 そして、FaceTimeは今のところ神の送信ですが、 研究は示しています 電話で話すことは、会話の途中で誰かを抱きしめることができるのと同じ効果、具体的にはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることにはなりません。

もう1つの問題は、コロナウイルスの前に不安に対処していなかった感覚に慣れていない人々が、自分を落ち着かせるようなもののリストを作成する必要がなかったために苦労していることです。 クリスタルは、カウンセリング心理学のトレーニングのおかげで、彼女は通常、ただ認めることができ、 否定的な考えを解放しますが、不安を乗り越えた経験がなければ、彼女は 対処。

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「今起こっている感情に対処するためのツールを持っていること、そして私たちが今から数ヶ月のパンデミックに対処している可能性があるときに、人々がコントロールの感覚を取り戻すのを助けることができます」とシン博士は言います。

外部の対処リソースが限られているので、今こそ、より多くの内部の対処戦略、または内部からのサポートを開発する時です、と彼女は言います。

ここでは、本物の女性と心理学者の両方が言う10の戦略が、コロナウイルスに対する不安を抑えるのに役立つと言っています。

現在、自宅または外出先で作業している場合は、検疫前の生活から新しい構造にできるだけ多くの構造を適応させます。 通勤時にポッドキャストを聞くのが普通なら、家で朝食をとるときにポッドキャストをつけてください。 毎日の昼休みを指定します。 毎日同じ時間に運動します。 毎晩夕食を作ります。 「ルーチンは、私たちが正常性とコントロール感を維持する方法です」とシン博士は言います。

2014年の大規模な研究分析によると、注意深い瞑想を実践することは、不安、うつ病、痛みを軽減するのに非常に効果的です。 JAMA内科. しばらく瞑想に興味を持っていた場合は、今が十分に取り組む絶好の機会です。多くのガイド付きアプリが無料トライアルを提供しており、超人気のアプリなどがあります。 ヘッドスペース、コロナウイルスの悩みに特化したシリーズを立ち上げました。 しかし、それが気が遠くなるように聞こえるなら、たくさんあります より注意深く練習するための小さな方法、手紙を手書きしたり、散歩に出かけたり、一人で踊ったりするようなものです。

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より注意深くなることに焦点を合わせている間、より前もって計画することも試みてください。 それはプロアクティブな対処と呼ばれ、 新しい研究 ノイパート博士のチームから、精神的にも肉体的にも前もって計画を立てている人々を見つけました と 日々のストレスを乗り切るには、日々気を配ることができます。

先を見越して、起こりうる問題に対して行動を起こしましょう—家族が病気になり、次のことが必要になった場合の計画を立てます 自己検疫、今後の刺激チェックを最適に割り当てる方法を決定し、次のワークアウトルーチンを書き出す 週。 次に、時間の経過とともに発生する問題に注意を払います。 この組み合わせは、将来の問題の量を最小限に抑えるのに役立ちますが、落ち着いて、毎日必然的に発生する問題の解決策を見つけると、ノイパート博士は説明します。

目を閉じて別の場所に移動することは、不安に対する強力な防御です—そして あなたがパンデミックのおかげでエキサイティングな旅行をキャンセルしなければならなかった多くの人の一人なら、失望しました、博士。 シンは言います。 視覚化が役立つからです 神経系を落ち着かせる, あなたの心のバランスをとる、そしてマインドフルネスを練習します。

それを試してみてください： 目を閉じて、横隔膜から5回呼吸し、7回呼吸します。 過去に前向きな気持ちをもたらした場所を想像してみてください。 それがどのように見えるか、どのように匂うか、あなたの肌に対してどのように感じるか想像してみてください。 呼吸を続けてください。 少なくとも5分間練習する、とシン博士は言います。

経験をさらに一歩進めて、リビングルームでの休暇を再現してください、とシン博士は提案します。 家にテントを張って、テレビでキャンプファイヤーを使ってストーブの上でマシュマロを焼いてください。 スピーカーから海の音を再生し、ビキニでマルガリータを飲みます。 手元にあるどんな装飾でも完全な誕生日パーティーを設定し、次にお祝いのために友達のFaceTimeを設定します。 「自分に楽しみを与え、避難所から精神的に逃れることができる環境を作ることで、前向きな考えとホルモンが流れ続けます」とシン博士は付け加えます。

サワードウスターターに関する友達の投稿とChrissyTieganのガイド 焼き魚を完璧にパン まだあなたに届いていないので、料理の趣味を始めることを検討してください。 ボストンに住む26歳のレイチェルD.は、クーデターと夫のCOVID関連の失業に対処するために毎日料理とパンを焼いていると言います。 「それは私に創造的な出口を提供し、ウイルスや仕事以外のことに集中することができます。」 シン博士 趣味はマインドフルネスを実践し、自分をコントロールしているように感じるための素晴らしいエクササイズになる可能性があることを付け加えて、承認します 健康。

タンパに住む26歳のアヤナLは、彼女のCOVID-19不安の最大の助けは、Twitterでの時間を制限することであることに気づきました。 「ニュースをたくさん消費していると、パニックに陥ります」と彼女は言います。

それは、自分ではコントロールできないものに執着することで、無力感が強まるからです。 コロナ関連のニュースでなくても、ソーシャルメディアでの生活が変わったことを常に思い出させることは、不安の一因となる可能性があるとシン博士は指摘します。 彼女はニュースに追いつくために1日3回20分を指定することをお勧めします（それは両方に当てはまります ニューヨーク・タイムズ Instagramと同様に）、それ以外の場合は、プラットフォームから離れたままにします。

友人や家族の様子を確認することは重要ですが、COVID-19はすぐに夕食の席やFaceTimeを支配します。 「私たちは世界で起こっていることを制御することはできませんが、誰かとの会話を制御することはできます」とシン博士は指摘します。 すべての通話またはチャットの開始時に、COVID-19関連の更新に5分を指定してから、他のトピックに進みます。

「運動はあなたの体の特定のホルモンを放出し、交感神経系をダウンレギュレートして、あなたが落ち着くのを助けます」とシン博士は共有します。 私たちは知っています—小さなアパートでジャンプして汗を流し、パートナーがあなたが行うすべてのカーディオダンスの動きを判断し、子供たちが走り回っています。 それは環境の最もやる気を起こさせるものではありません。 しかし、私たちが話をしたほぼすべての女性を考慮して（ たくさんの 科学的研究の）運動は伝統的に彼らの不安を助けると言いました、ジムの外で汗をかく方法を見つけることは価値があります。 そして、トレーナーがプログラムの無料トライアルを提供し、 Instagramでのライブワークアウト、今があなたが本当に好きなものを実験して見つけるのに最適な時期です。

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ほとんどのコミュニティは、医療従事者用のソーイングマスクであるかどうかにかかわらず、助けを求めています。 リスクの高い隣人の家の外で食料品を買いに行くか、孤立した高齢者に電話して彼らをチェックする メンタルヘルス。 「パンデミックでコントロールできるという感覚を失うのは非常に簡単ですが、何らかの方法で行動を起こすことで、その無力感と戦う機関を取り戻すことができます」とシン博士は言います。 州または市のウェブサイトをチェックして、COVID-19ボランティアの機会が最も必要とされているかどうかを確認してください。

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パンデミックが引き起こした懸念、または人生の懸念に対処するのに苦労している場合は、専門家に相談することを検討してください。 世界的な孤立の利点の1つは、メンタルヘルスを含むヘルスケアサービスが強化されていることです。 自宅であなたをサポートする：サポートコミュニティ、カウンセラー、またはセラピストであるシン博士と話すことがこれまで以上に簡単になりました 言う。

のようなサービス トークスペース と BetterHelp 有資格の専門家との面会を有料（通常40ドルから65ドルから）で提供しますが、 サンヴェッロ （コミュニティベース）は、テレメンタルヘルスケアへの無料アクセスを提供しています。ほとんどの大学のヘルスサービスは オンラインでカウンセリングを移動し、より多くの保険会社がメンタルを含む全面的な仮想アポイントメントをカバーしています 健康。

NS コロナウイルスパンデミック はリアルタイムで展開されており、ガイドラインは刻々と変化します。 公開時に最新の情報を提供することをお約束しますが、更新についてはCDCおよびWHOを参照してください。