ミスティコープランドのバレリーナエクササイズ

数十年前のバレリーナの典型的な体格は、今日ではもはや標準ではありません。 「子供っぽくて脆い」から強くて健康的でフェミニンで曲線美への変化は、プロのバレリーナ、ミスティ・コープランドのおかげです。 彼女の非定型の体型のために拒絶と批判にもかかわらず、アメリカンバレエシアターの最初のアフリカ系アメリカ人のプリンシパルダンサーになりました 24歳。

現在34歳のコープランドは、彼女の旅を振り返り、その過程で学んだ教訓を彼女の新しい乙女の健康とフィットネスの本にまとめました。 バレリーナボディ：よりスリムで、より強く、より優雅なあなたへの道を踊り、食べる。この本は、マインド、モーション、ミール、メンターの4つのパートに分かれています。

「近年、女性が滑走路モデルの骨を望まなくなったという変化がありました。 基準が変わりました。女性が望んでいるのは、長く、引き締まった、力強い体で、姿勢が優れていることです」とコープランド氏は言います。 内面と内面の平和からモチベーションを見つけるためのヒントから、食事の計画、栄養ガイドライン、トレーニングルーチンまで、コープランドはあなたが彫刻された姿と健康な心を達成するのを助けたいと思っています。

以下に、コープランドはあなたが良い姿勢を維持するのを助けることができる5つのエクササイズとストレッチを共有します（鍵 バレエダンスのコンポーネント）と柔軟性を構築し、それで、どこでも「セクシーな流動性と自信」 あなたが行く。

以下は本からの抜粋です バレリーナボディ ミスティコープランドによる。 Copyright©2017by MistyCopeland。 グランドセントラルライフ＆スタイルの許可を得て転載。 全著作権所有.

レッグリフトとウォークでの脈動は、アライメント、股関節屈筋のウォーミングアップ、腹筋、臀筋、姿勢の強化に最適です。

散歩をしている間、背中を支えるためにあなたの側で床にあなたの腕を使ってください。 あなたの腕は、脇の下から外側の足首の骨（ブックエンド）まで体の側面を保持するのに役立ち、コアを中央に配置し、腰と外側の脚に座るのを防ぎます。

NS。 膝を平行に曲げて（原則として腰を床に抱き締めて）仰向けになり、足を床に完全に乗せて、片方を持ち上げます。 足を床から2インチ離して、足をリラックスさせて（曲げたり尖らせたりせずに）、歩いているかのように曲げた状態のままにします。 下。

NS。 もう一方の足で繰り返します。

NS。 さらに3回歩き続け、5回目のリフトで脚を空中に伸ばします。その時点で、屈曲したり指差ししたりできます。

NS。 伸ばした脚を1〜2インチだけ上下に数回パルスします。 腕を使い、手のひらを下にして、コアを安定させます。

e。 持ち上げた足を床に置き、もう一方の足から始めて繰り返します。

「デガジェ」は「解放された」という意味です。 特にデガジェの準備をするときは、床に横になっているときはいつでも、ビーチの砂の上に横になっているのではなく、立っている、またはジャンプしているように感じるはずです。

このエクササイズは、長さ、強さ、および位置合わせに適しています。 床の表面に接触している背中と体の部分を床に押し付けて、作業脚ができるようにしてください。 浮き上がり、太ももの上部ではなく、太ももの内側と脚の後ろで動きを開始します （大腿四頭筋）。

NS。 足を最初の位置にして仰向けになり始めます（かかとを合わせてつま先を離し、足を指さします）。

NS。 手のひらを下に向けて、腕を両脇に置きます。 腕が肩から上がらない限り、快適なものに応じて腕の位置を変えることができます。

NS。 足を伸ばして、床にまっすぐに置きます。

NS。 手のひらと腕を床に押し付けて使用します。 これはあなたのコアを強化し、背骨を揃えるのに役立ちます。

e。 つま先を指さしたまま、片方の足を床から2〜3インチ持ち上げます。 立っている脚（ここでも、立っているか床に横たわっているかにかかわらず、立っている脚はそうではない脚です 移動; それはバランスを維持するのに役立ちます）、あなたの腕、そしてあなたの頭を床に入れます。 これは、体全体の安定性を維持しながら、作業脚を持ち上げるのに役立ちます。 片方の足の前で4つのデガジェを行い、次に足を切り替えて、もう一方の足の前で4つ行います。

NS。 次に、両側に4つのデガジェを実行します。 これらの場合、作業脚は床にとどまり、床が横に伸びるときに床に沿ってブラッシングします。 作業脚を動かすときに、骨盤や背中のバランスを崩さないでください。

このエクササイズは、背骨を解放して長くし、コアを中央に配置して強化するのに最適です。

NS。 仰向けになり始め、両足を合わせて平行にし、足を指さします。

NS。 足をゆっくりと曲げ、床から離し、まだ曲がっていて、足を床から持ち上げながら、背中が地面を抱きしめます。

NS。 腰を床に置き、肩甲骨を腰に向かって引き下げたまま、腰を床から下腹筋の周りに丸めます。 あなたの腕は、あなたの持ち上げられた足の周りと後ろで、潮の動きによって動かされる海藻のように振る舞うべきです。

NS。 背中の上部と腕を床まで浮かせ、脚を曲げたまま、体にエネルギーを与えます。

e。 4回繰り返し、コアと上半身を持ち上げながら脚を頭に向かって優しく動かし、下腹部の筋肉に点火します。

NS。 最後に、片方の手または手首（腕の長さに応じて）をもう一方の手または手首で太ももの後ろに持ちます。

NS。 足をまっすぐ空中に伸ばし、足の後ろを腕に押し込みます。

NS。 足を床に近づけるまで、腕を床に向けて推進します。 次に、腕を横に開き、頭の上で足に向かって前方に動かします。

私。 横臥から座位に移行するときは、背中の上部を前に曲げて、手の甲を床に置き、足の裏を床に安定させて維持できるようにします。

NS。 背中が床に着き、肩がリラックスした状態で開始位置に来るまで、背骨を転がします。 2〜4回繰り返します。

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「ロンドジャンベ」とは、立っている脚の周りに円を描く作業脚を指します。 このエクササイズは、股関節のソケットと脚を関節から解放するのに役立ちます。

NS。 まず、仰向けになり、膝を曲げ、両足を床に置きます。

NS。 片方の足を持ち上げて、床に対して90度の角度になるまで、先のとがった足で天井に向かって伸ばします。 それを見つけてください。 足を床につけて、もう一方の足を曲げたままにします。

NS。 脚を伸ばした状態で、外側に4つの小さな円を作成し（en dehors）、次に内側に4つの小さな円を作成します（en dedans）。

NS。 次に、大きくなりますが、まだ制御されている円を作成します。これも4つのendehorsと4つのendedansです。 4回目の繰り返しの後、作業脚を床に戻し、平行に回転させ、もう一方の脚で同じ運動を行います。

e。 もう一方の足でこのシーケンスを繰り返した後、両足を床に置いた2つの曲がった膝の開始位置に戻ります。 座ったまま足を伸ばします。 痛みを感じることなく管理できる限り、足をまっすぐに保ちながら、足を開いたV字型（àlaseconde）に開きます。 無理に押し込まないでください。

NS。 体を片側に伸ばし、その脚を曲げてから、中央に戻ってストレッチします。 反対側にも同じように、もう一方の脚の上で、足を曲げて指さし、それぞれに伸ばします 側。

NS。 もう一度座って前に伸びます。 次に、座って床に沿って両足を互いに引き寄せ、両足を真正面に向けて仕上げます。

NS。 直立姿勢と前向きな姿勢で終了します。

バレエでは、バレエでのセッション全体の後、体が完全に温まるとストレッチを待ちます。 この時点でのストレッチは、伸びと冷却の両方に役立ちます。 すべての体はユニークであり、独自のストレッチ、独自のリリース、および独自のクールダウンが必要です。 同じ体はまた異なる日に異なるストレッチを必要とするかもしれません。 あなたが非常にしなやかでルーズで、分割を正しく行う方法を知っているなら、これはそれらを行うのに良い時期でしょう：

NS。 座ったまま、前に伸ばした両足を前に曲げ、体の両側に（無理に）開きます。 これは、脚が2番目の位置にある場合です。

NS。 前方に手を伸ばして床に向かって伸ばし、次に右脚、次に左脚を曲げます。 両足の後ろと臀部の頬を床に均等に押し付け、膝を曲げずに腰を曲げてふくらはぎと膝腱を伸ばします。

NS。 今、あなたの胃の上に横たわり、足を伸ばし、互いに平行に、分離して、そして判明しました。

NS。 頭から始めて、一度に1つの椎骨を曲げながら、ゆっくりとバックベンド（バックストレッチ）に押し上げます。

e。 後ろの曲がり角から降りるときは、胸の前部（胸骨）をゆっくりと前方に伸ばし、再び床に達するまで、一度に1つの椎骨、最後に頭を下げます。 膝に怪我や問題がない場合は、かかとを臀部の下に置いたまま、後ろに押してかかとに座り、頭を床に置いてリラックスします。 これは、バックベンドとは反対の方向にバックを伸ばすのに役立ち、緊張を和らげます。

次のワークアウトに組み込むためのその他のエクササイズとバレリーナの動きについては、チェックアウトしてください バレリーナボディ：よりスリムで、より強く、より優雅なあなたへの道を踊り、食べる。

この記事はもともとに掲載されました SI.com.