いくつかのジムが再開し始めているので、多くの人々は彼らの通常の運動に戻る方法を考えています 数ヶ月の自宅でのトレーニング、屋外でのトレーニング、または運動から完全に休んだ後の習慣。 古いルーチンから抜け出す理由に関係なく、すぐに怪我をしたり落胆したりしないように、安全かつ効果的に物事を再び立ち上げるためのガイドラインがいくつかあります。
つまり、トレーニングなしから自宅でのトレーニング、自宅でのトレーニングからジムでのトレーニング、またはその間の何かに移行する場合でも、 トレーナーがあなたに元の状態に戻す方法（または通常のトレーニングスケジュールに戻る方法）について知ってほしいことは次のとおりです—右 仕方。
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現実的な期待を設定します。
以前のフィットネスレベルや通常の発汗セッションから離陸した時間に関係なく、スピードを取り戻すための調整期間に備えてください。 実際、最初の1〜2週間は、体を運動に順応させること（または以前のレベル エクササイズ）再び、CSCSのJosh Bonhotalによると、認定されたストレングス＆コンディショニングコーチであり、オペレーション担当副社長です。 で 未来. 「そして、あなたがどのように「体調不良」を感じているかに応じて、この順応期間が4〜6週間も続くかどうか心配しないでください」と彼は付け加えます。
無理しないでください。
「時間をかけて運動に戻り、担当者数を減らし、体重を減らし、フォームに集中します。 怪我のリスクを冒すことなく、体に失われていたエネルギーの動きと急増をもたらします。」 言う ローレン・セイブ、認定パーソナルトレーナー。 最初の数週間は需要を軽くし、難易度を着実に上げることで、ゲートから強く押し出しすぎた場合よりも速い場所に戻ることができます、とSeib氏は説明します。
特定の数値を探している場合は、最小限の定期的なワークアウト前の休憩と思われるものから始めて、それを20％減らしてください。 コートニートーマス、CSCS * D、認定されたストレングス＆コンディショニングコーチ。 したがって、走るのが好きで、典型的な簡単なジョギングがリラックスした5Kだった場合は、最初のワークアウトバックで最大4Kを目指してください。
「また、すぐに超高強度のものにジャンプすることを避けて操縦することをお勧めします」とトーマスは言います。 （したがって、途方もなく難しいHIITトレーニングは、最初のトレーニングに戻るための最善の策ではない可能性があります。）「また、しないでください。 それがあなたが以前やっていたことであるならば、あなたはあなたの週5日のルーチンにすぐに戻る必要があるように感じます。 2、3日から始めて、体が再調整されるまで数週間かけて頻度を増やしてください。」
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計画を立ててください。
「毎日計画を立てるのではなく、数週間の計画を立ててください」と、 F45トレーニング. たとえば、ワークアウトの一部が10分しかない場合でも、翌月は週4日ワークアウトするという目標を設定できます。 計画を立てるもう1つの方法：「ぎりぎりのことをポップアップさせて集中力を奪わないように、事前にカレンダーでセッションをスケジュールします」とMago氏は言います。
ネガティブなセルフトークをスキップします。
フィットネスレベルの点でバックスライドしたような感覚を受け入れるのは難しい場合があります。 しかし、自分自身に厳しいことは、やる気を維持することを難しくします。 「あなたが現在いる場所の精神的なベースラインから始めて、あなたのフィットネスレベルが過去にあったかもしれない場所に対してあなた自身を判断しないようにしてください」とBonhotalはアドバイスします。 「そうすることで、あなたをプッシュする小さな増分目標を設定することができますが、非現実的であるほど遠くはありません。」
行動に基づいた短期的な目標に焦点を当てる（たとえば、1日おきに15分間運動する）ことで、日常生活を続けるのも簡単になります。 Bonhotalは、10ポンドを失う、特定のPRを達成するなど、結果に焦点を当てないようにアドバイスしています。 あなたの範囲内にある目標を優先することにより、積極的な強化の力を利用する可能性が高くなります コントロール。
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「理由」を明確にします。
「ワークアウトの「理由」を熟考し、理解するために少し時間を費やしてください」とトーマスは提案します。 「あなたの優先順位が変わったかもしれないので、それは休憩、特にこの特定の休憩の後に変わったかもしれません。」
あなたが本当に楽しんでいる運動の種類とあなたがあなたの体でどのように感じたいかについて考えてみてください。 次に、発見したことを中心にワークアウトを構築します、とトーマスは言います。 「モチベーションは内面から来るので、何があなたを動かしているのか、何があなたにとって重要なのか、何が実際にあなたの人生に合っているのかを知っていることを確認してください。 罪悪感、恥ずかしさ、そして パニックになると、肉体的にも精神的にも気分が良くなるだけでなく、持続するための基盤も得られます。 動機。"
機動性と回復を忘れないでください。
ワークアウトのためにウォームアップ、クールダウン、ストレッチを行うのに数分かかると、新たにワークアウトするときにすべての違いが生まれます。 「これにより、ワークアウトが少しスムーズになり、少しきしみが少なくなるだけでなく、バックエンドの痛みを和らげることができます」とトーマス氏は言います。 そして、あなたの動きをサポートするために、休息日を取り、よく眠り、水分補給し、そして食べることを忘れないでください、と彼女は付け加えます。 これらの基本的な慣行により、スピードを取り戻すための最善の位置にあなたを置くことができます。
ルーチンをCOVID時間に適応させることを検討してください。
「（仮想）パーソナルトレーナーやその他の種類のパーソナライズされたプログラムなど、これまで楽しまなかった可能性を楽しませる」とトーマスは推奨します。 「今ではもっとたくさんのことがあり、その多くは以前よりもアクセスしやすくなっています。」 素晴らしいものがたくさんあります ワークアウトアプリ と ストリーミングフィットネスプラットフォーム これにより、自宅でのワークアウトがはるかに簡単で楽しくなります。特に、通常のワークアウトクラスを欠席しているが、まだジムに足を踏み入れる準備ができていない場合はなおさらです。 「何かを試すことを考えていたのなら、それが適切な方法で動きに戻るためのチケットかもしれません」とトーマスは付け加えます。
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トレーニング仲間を募集します。
「家族や友人が参加することで、説明責任とモチベーションを高めることができる場合があります」とマゴ氏は言います。 「他の誰かがあなたを期待している場合、セッションをキャンセルする可能性は低くなり、お互いのエネルギーと進歩を跳ね返すことができます。 また、周囲に優れたサポートシステムがあれば、ワークアウトをより楽しくすることができます。」 （ちなみに、仮想ワークアウト仲間— FaceTime、Zoomなどでワークアウトする仲間。 —カウントも。）
この精神的なトリックを使用して、ゲームにとどまります。
「トレーニング後にどのように感じたいかを思い出してください」と、CITYROWVPで創設インストラクターのAnnieMulgrewは言います。 強いですか？ 誇り？ より健康的ですか？ 「それが何であれ、その気持ちをコミットメントを維持するためのモチベーションとして使用してください。特に、自分を動かすためにちょっとした話が必要な日には。」