自宅でのトレーニングをマスターした場合でも、新年にフィットネスルーチンを始めたばかりの場合でも、 リビングルームのトレーニングゲームをレベルアップするのに役立つ重要な機器が1つあります。それは、強力な抵抗です。 バンド。 コアから腕、脚、臀筋に至るまで、すべての筋肉を強化するのに役立ちます。また、靴下の引き出しに収まるようにすることもできます。 彼らも安いと言いましたか？
「レジスタンスバンドは、すべてのフィットネスレベルで使用して、ワークアウトに多様性を加えることができます」と述べています。 アシュリー・ジョイ、CPT、 スウェットファクター トレーナー。 「実際に重いウェイトを持ち歩くことなく、ウェイトリフティングのような強さを構築することができます」と彼女は付け加えます。
移植性は確かにプラスですが、抵抗バンドで運動するポイントは、 より大きな筋肉群をサポートする（そしてまたあなたの姿勢を助けそしてリスクを減らすことができる）筋肉を安定させる 怪我）、ジョイは言います。 誰でも抵抗バンドを使って、影響の少ない方法で筋力を高めることができます。実際、彼女は、これは非常に安全で快適な出生前トレーニングだと付け加えています。 さらに、バンドを使用しているときは、全身の筋肉の調子を整えるトレーニングを実際に受けています。 「抵抗バンドを使用して、体のほぼすべての筋肉グループをターゲットにすることができます。 翌日目覚めたときに、筋肉の痛みを感じてパワーやレジスタンスバンドを過小評価することはありません」とジョイは言います。
使い方： このシーケンス全体を15分間のワークアウトで3回実行することを目指します。 レジスタンスバンドのエクササイズごとに、45秒間作業し、15秒間の休憩を取ります。 各フルラウンドの間に1分の休憩を取ることもできます。
各ラウンドの最後に有酸素運動を追加して心臓を刺激したい場合は、登山家、ジャンプジャック、ハイニー、体重スクワット、またはバットキックを試してみてください。
必要になるだろう： あなたがそれに取り組むことを好むならマットまたはタオル、椅子、そして様々な抵抗で、どんな色のループ抵抗バンドでも。 脚、臀筋、大腿四頭筋、膝腱などのより大きな筋肉群には、ジョイは中程度の重いバンドをお勧めします。 上腕二頭筋と上腕三頭筋には中程度のバンドを選ぶかもしれませんが、最終的には快適さのレベルと緊張の好み次第です。
1. レッグカール
この動きは、ハムストリングスとコアマッスルも対象としています。
クレジット：礼儀/アシュリージョイ
- 椅子の端に座って、コアの筋肉を支えます。 中脛骨の周りに中程度から重い抵抗バンドを付けて、膝を90度より広くして、足を床に平らに出します。
- ハムストリングを絞って、かかとを元に戻します。 かかとを椅子の脚に、または足の指の付け根を地面に叩きます。 もう一方の足で繰り返し、45秒間繰り返します。
2. アウトインタップ
これは、股関節を囲む2つのグループの筋肉である外転筋と内転筋を対象としています。
クレジット：礼儀/アシュリージョイ
- 椅子の端に座っている間、コアの筋肉を支え、中脛骨の周りに中程度から重い抵抗バンドを置きます。 椅子の側面に手を置いてサポートを強化するか、真上に手を置いてコアをさらに引き込むようにしてください。 足を地面に平らに近づけて始めます。
- マットの外に片足を踏み出し、1〜3秒間保持して、中央に戻します。
- もう一方の足をマットの外に出し、1〜3秒間保持して、中央に戻します。 45秒間続けてから、休憩します。
3. レッグエクステンション
この動きは、主に大腿四頭筋を対象としています。
クレジット：礼儀/アシュリージョイ
- まず、椅子の端に座って、コアをかみ合わせます。 中脛骨の周りに中程度から重い抵抗バンドを配置し、足をヒップ幅だけ離して座ります。
- 大腿四頭筋を曲げてから、脚をまっすぐ伸ばして完全に伸ばします。 上部を1〜3秒間保持します。 膝の痛みが発生した場合は、バンドを軽いものに変更し、抵抗を減らします。 もう一方の足で繰り返し、45秒間繰り返します。
4. 上腕三頭筋キックバック
この動きは、腕の後ろにある上腕三頭筋を対象としており、座った状態でも立った状態でも行うことができます。
クレジット：礼儀/アシュリージョイ
- 軽度から中程度の抵抗バンドをつかみ、バンドの両端をつかみます。 両手を積み重ね、同時に上下に押してテンションを加えます。
- 下の手を取り、下腕が完全に真っ直ぐになるまで肘から伸ばします。 1〜2秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 もう一方の腕で繰り返し、45秒間繰り返します。
5. 二頭筋カール
これは、腕の筋肉、特に上腕二頭筋を対象としたもう1つの動きであり、座った状態でも立った状態でも実行できます。
クレジット：礼儀/アシュリージョイ
- 軽い抵抗バンドから重い抵抗バンドをつかみ、コアをかみ合わせます。 バンドの両端をつかみ、手を体の幅のすぐ外側に持ってくるか、バンドが素晴らしくしっかりしていると感じるまで張力を加えます。 また、バンドをカールさせる前に、肩甲骨を合わせて背中をかみ合わせる必要があります。
- ダンベルを使用した上腕二頭筋のカールのように、手のひらを肩に向けて持ち上げて、バンドをカールさせます。 上部を1〜3秒間保持し、開始位置までゆっくりと下げます。 両腕で45秒間繰り返します。
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