心拍数ゾーンを使用してフィットネスの目標をより早く達成する方法

Fitbit、Garmin、WHOOPのApple Watchまたはフィットネストラッカーを所有している場合（リストは続きます）、手首をフリックするかボタンを押すだけで心拍数にアクセスできます。 しかし、実際に方法を知らない限り 使用する そのデータは、心拍数トレーニングの多くの利点を逃しています（そして、派手なウェアラブルを最大限に活用していません）。

トレーニング中にティッカーに目を向けることを伴う運動の必須事項である心拍数トレーニングには、フィットネスの目標を可能な限り効率的かつ迅速に達成するのに役立つ力があります。 そして、それはあなたが体重を減らしたい、レースやリフトをPRしたい、あるいは単にあなたのヨガマットやバイクからあなたの運動能力に到達したいのかどうかを意味します。

興味がありますか？ 心拍数を使用してフィットネスの目標を達成する方法を教えるトレーニング方法について詳しくは、以下をお読みください。

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最も基本的な心拍数トレーニングは、心拍数を維持することを含むトレーニングです。 1分あたりの心臓の鼓動回数（BPM）—指定された期間の特定の範囲内。

それが進むにつれて、誰かの心拍数が入る可能性のある5つの主要な範囲があります。 これらの範囲は、ゾーン1、ゾーン2、ゾーン3、ゾーン4、およびゾーン5と呼ばれます。 ご想像のとおり、ゾーン番号が大きいほど、心拍数の範囲が広くなります。

これらの範囲は特定の数値ではなく、年齢に基づく最大心拍数のパーセント範囲です。 心拍数ゾーンベースのOrangetheoryFitnessの研究科学者であるBrittanyMasteller、Ph。D。によると トレーニングクラス。 ゾーンが年齢で予測される最大心拍数に基づいている理由は、人々の（健康な）最大心拍数が加齢とともに変化するためです。古い心臓は若い心臓ほど速く鼓動することはできません。

によると アメリカスポーツ医学会、5つのゾーンは次のように分類されます。

• ゾーン1（<57％年齢予測最大心拍数）
• ゾーン2（57〜63％の年齢予測最大心拍数）
• ゾーン3（64〜76％の年齢予測最大心拍数）
• ゾーン4（77〜95％の年齢予測最大心拍数）
• ゾーン5（95％-最大年齢予測最大心拍数）

最大心拍数の推定値を見つけるには、220から年齢を引くだけです。 つまり、25歳の場合、最大心拍数は195と推定されますが、35歳の場合は185です。 最大心拍数を見つけるためのもう1つの一般的なオプションは、田中方程式と呼ばれるものです、とMasteller博士は言います。これは、式208-（0.7 x年齢）を使用します。

推定最大心拍数がわかったら、少し計算して、心拍数の下限と上限を異なるゾーン内にとどめる必要があるかどうかを判断できます。 （iPhoneの計算機を神に感謝します！）。

によると、心拍数トレーニングの主な利点 ジェイソンM。 ホフ、M.D。、心臓専門医 ロマリンダ大学インターナショナルハートインスティテュート カリフォルニア州ロマリンダでは、基本的には単なる有酸素トレーニングの一種であるということです。 心拍数を増加させる活発な活動として定義されます（したがって、それらが嫌いな場合は、ランニングやサイクリングだけでなくてもかまいません！）、心血管トレーニング 健康特典を提供します 心臓の健康の改善と血圧の低下からリスクの低減に至るまで 2型糖尿病.

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復習として：アメリカ心臓協会は、 少なくとも 中程度の強度の有酸素運動を週に150分、または激しい有酸素運動を週に75分。 問題は半分だけ（53%）多くの人が実際にこれだけの運動をしますが、これは最低限と考えるべきです、とホフ博士は言います。 実際、 新しい研究、研究者のブリガムアンドウィメンズホスピタルは、アメリカ心臓協会とアップルと協力して、 パンデミック時にAppleWatchを使用して記録された1800万を超えるワークアウトを分析した後、参加者は 平均以上 カーディオフィットネス レベル（あなたの全体的な身体的健康の強力な指標）は、週に平均200分以上の活動でしたが、 カーディオフィットネスが高い人は、平均して1週間に300分以上の活動があります—ホフ博士が目標としている数 にとって。

心拍数に注意を払うことで、運動不足の人がもっと運動するように動機付けられると彼は言います。 理にかなっています！

心拍数トレーニングでは、ワークアウト中、多かれ少なかれ継続的に心拍数に注意を払う必要があります。 「心拍数トレーニングにより、ワークアウトの強度をリアルタイムで監視できます」と、のCEO兼COOであるパー​​ソナルトレーナーのMikeLeveque氏は説明します。 マイゾーン、心拍数モニターのブランド。 翻訳：目標を達成するために必要な心拍数に基づいて、ハードまたはスローに進むことができます、と彼は説明します。 たとえば、マラソンを完走することが目標の場合、トレーニング時間のほとんどをゾーン2で過ごすことになります。 ただし、マラソンのPRを行う場合は、もう少しchutzpahでトレーニングする必要があります。つまり、ゾーン3と4で数マイルを記録します。

動きの途中を見て監視しなくても、心拍数モニターを装着すると、トレーニング後の内省が促進されるとLeveque氏は言います。 ほとんどの心拍数モニターは、心拍数に加えて、燃焼したカロリー数も示します。 分ごとの強度グラフ、平均強度およびゲーミフィケーションのメトリックまたは獲得したポイント、彼 言う。 「このより大きなフィードバックは、あなたがあなたの目標に向かって進歩し続けることを奨励することができます。」 

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「ゾーン1は、非常に軽い活動中にいるゾーンです」とホフ博士は言います。 考えてみてください。自然散策、低強度のハイキング、ゴルフ、フォームローラー、回復ヨガなど。 一般的に、これは回復日中に個人が滞在するゾーンです。

このゾーン内でのトレーニングは、体がより効率的に酸素を筋肉に供給し、乳酸（科学的には「運動廃棄物」と言います）を筋肉から運び去るのに役立ちます。 時間が経つにつれて、これは人々が乳酸の蓄積が生み出すその灼熱感に対処する必要なしに、より長くそしてより激しく運動することを可能にします。

心拍数トレーニングについて聞いたことがある場合は、心拍数トレーニングの最も一般的な反復であるゾーン2トレーニングについて聞いたことがある可能性があります。 CrossFitアスリートの間で特に人気のある、ゾーン2トレーニングは、トレーニング目的で使用される最も低いゾーンです。

「それはあなたが進んで長期間維持できるペースです」とデイブ・ホッペ博士は説明します。 National University of Health Sciences（NUHS）の教授、Optimalのチーフウェルネスオフィサー HRV。 ほとんどの人にとって、それは30〜60分のジョギングを意味しますが、これは静止した漕ぎ手、スキーのurg、アサルトバイク、または他の静止したバイクでも行うことができます。

怪我のリスクを減らし、改善することに加えて インスリン抵抗性、ゾーン2トレーニングは、体が利用できる酸素量であるVO2Maxを増加させることが示されています。 研究によると、VO2maxが高いほど、人の体にフィットします。 実際には、それはあなたが同じ正確なタイプの運動をすることで疲れが少なくなることを意味します。

「この範囲でトレーニングすることは、より重い運動の後の回復をスピードアップするのにも役立ちます」とホフ博士は付け加えます。

ゾーン3は、人が火傷を感じ始める可能性がある場所です、とホッペ博士は言います。 あなたがSoulCycleクラスを受講したことがあるなら、あなたの足は彼が話している筋肉のやけどを正確に知っています！

時間が経つにつれて、このゾーンにとどまることが課題になる可能性がありますが、それでも距離や継続時間の作業で管理できるペースです、と彼は言います。 これは、ほとんどの人がピラティスのクラス、キックボクシングのレッスン、およびランクラブの実行の大部分で通常滞在する心拍数です。

「ゾーン3は、有酸素フィットネスを改善して、有酸素筋力を強化するのに役立つゾーンです」とホッペ博士は言います。 また、無酸素性作業閾値を改善することもできます。つまり、ゾーン3でトレーニングを行うほど、より長い期間必要となる強度が高くなります。

このゾーンでは、あなたの肺と心臓は 赤ちゃんを燃やす。 それは、核心に入るには、このゾーンでは、体が感じるよりも早く老廃物を生成しているからです、とホフ博士は説明します。 「あなたはあなたの筋肉のやけどを感じるでしょう、そしてそれでこのゾーンに長くとどまるのは難しいでしょう。」 

ゾーン4トレーニングの最も象徴的な例は、5Kのランニングレース、つまり500メートルの水泳です。 その他の一般的な場所には、CrossFitクラス、HIITクラス、およびその他の高強度トレーニングが含まれます。

ただし、このホットスポットの傷を怖がらせないでください。 「これは、運動のしきい値の限界を押し上げ、有酸素能力のパフォーマンスを徐々に向上させるゾーンです」と彼は説明します。

「ゾーン5は、自分を限界まで押し上げているゾーンです」とホフ博士は言います。 それはあなたが赤線を引こうとしているように感じるときにあなたがいるゾーンです。

「このゾーンで長くぶらぶらすることはできません」と彼は言います。 のように、1〜2分以内。 200メートルの水泳、400メートルのダッシュ、またはCrossFit Franワークアウトのようなレースは、おそらくあなたをそこに連れて行くでしょう。

このゾーンでのトレーニングは、パワーとスピードを高め、筋肉を強化し、高強度でのトレーニングに習熟するのに役立ちます。

心拍数トレーニングは、心拍数をできるだけ高くすることではありません。ゾーン4または5でトレーニングしすぎると、実際には体が適切に回復しにくくなる可能性があります。 それは本当にあなた自身の目標に基づいてより賢く訓練することです。 だから自問してみてください：私はジムで何を達成したいですか？

たとえば、100メートルのレースのように短くて速いエクササイズのトレーニングをしている場合、ゾーン4または5でより高強度またはインターバルのトレーニングを行うことになります、とホフ博士は言います。 その間、マラソンを実行するために訓練している人々は彼らの耐久性の限界を押し上げており、より低いゾーンにとどまりたいと思うでしょうが、はるかに長い期間です。

キャプテンの明らかな警告：ハートゾーントレーニングを行う最も簡単な方法は、心拍数モニターを使用することです。 チェストストラップとアームバンドモニターは 少し ホフ博士によると、より正確です。 しかし、Whoop、Polar、Garmin、AppleWatchなどのリストバンドはすべて、より多くの情報と楽しい機能を備えています。

「あなたの体とあなたのトレーニングに最もよく合うモニターを選んでください」と彼は言います。 「結局のところ、ワークアウト中にモニターが気になって家に置いてしまう場合でも、モニターがどれほど正確であるかは問題ではありません。」 リツイート！

あなたが実際に確認したい 楽しい 生地をモニターに落とす前の心拍数トレーニング？ ねえ、フェア！ マステラー博士は、強度を測定するために簡単なトークテストを試すことをお勧めします。 「中程度の強度（ゾーン2および3）の活動を行っている人は、息を切らさずに会話を続けることができるはずです」と彼女は言います。 しかし、彼らは歌うことができないはずです（それはゾーン1です）。

「誰かが活発な活動をしている場合（ゾーン4）、一時停止して息を吸う必要なしに、数語以上を言うことはできません」と彼女は言います。 「この強度は非常に難しいと感じますが、実行可能です。」 

ゾーン5は？ 現実には、1、2語以上話すことができれば、ゾーン5に入るのに十分な力を発揮できません。

確かに、心拍数トレーニングのための時間と場所があります。 「しかし、あなたの体に耳を傾けることを覚えておくことは依然として重要です」とホフ博士は言います。 つまり、心拍数モニターに注意を向けないようにし、 また あなたの体と過度の倦怠感や怪我の潜在的な兆候に注意を払ってください。 （何があっても、「何かがおかしいと感じたらやめなさい」と彼は言います。）

たとえば、心拍数が空高くないからといって、体がうんざりしていないとは限りません。 エネルギーの欠如、特徴のない気分のむらと怒り、睡眠の質の悪さ、 悪夢とモチベーションの低下はすべて、1日かかる必要のあるAKAサインをオーバートレーニングしている兆候です。 または3つオフ。