板のエクササイズをマスターする方法

もしあなたが3秒以上板の位置に行ったことがあるなら、私は賭けても構わないと思っています。 ヨガの流れ、HIITクラス、またはジムでの自分の時間の間に、それはおそらくすべてのあなたの好きな運動ではありません 時間。 それらは間違いなく燃えることを意図しています—そして板があなたにとって特に苦痛であるならば、それはあなたの整列がずれていて、あなたが首や背中に余分な負担をかけている可能性があります。 しかし、板のエクササイズをマスターすると、全身を強化する機会があります。釘を打ち、その位置を維持できると、かなりパワフルに感じるとしましょう。

私たちはトレーナーと話をして、適切な板の位置に入るまでのステップバイステップのガイドを提供しました（そして 簡単または困難にするための変更）」と、この演習をルーチンに追加することの利点。

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厚板は、前腕（低板または肘板とも呼ばれます）または手（高板とも呼ばれます）でバランスをとることによって、腹臥位で下向きの姿勢で行われるコアエクササイズです。 パールフー、オンデマンドフィットネスプラットフォーム向けのSweat FactorのNASM認定パーソナルトレーナー、 スウェットファクター.

厚板の初心者の場合、前腕の低い厚板またはその修正から始める方が簡単な場合があります。 「これにより、肩と上腕三頭筋の安定化が少なくて済みます」とFu氏は言います。 しかし、最終的に組み込むことは有益です 両方のタイプの板は、それぞれわずかに異なる方法であなたの筋肉を強化するので、あなたのトレーニングルーチンに入れます、彼女は 追加します。 たとえば、低い板は腹筋をより直接的に機能させ、高い板は上腕三頭筋と肩の筋肉をさらに機能させます。

彼らはあなたのコアを最大限に機能させます。

あなたは文字通りあなたの腹筋がずっと燃えているのを感じることができるので、これはおそらく板をすることの最も明白な利点です。 また、腹筋運動やその他の腹部のカールよりもさらに多くの筋肉群が関与している、とフー氏は言います。

板はバランスと姿勢を助けます。

腹筋運動などの特定の腹筋運動をしているときは、体を曲げていますが、板は長くすることがすべてです。 まず第一に、「板を保持することはバランスのとれた動きです」とフーは言います。 「あなたは本質的にあなたの体を維持するために訓練しています この長さと筋肉の関与、そしてより良い姿勢を支援するので、あなたは立って座っているでしょう 背が高い。」 

あなたはあなたの全身を強化するでしょう。

「良い板とは、体に長さを作ることです」とフーは言います。 はい、あなたは自分自身を支えてバランスを取っていますが、あなたは 腹筋から背中の筋肉、胸や肩に至るまで、非常に多くの筋肉群を引き込む必要があります まだ。 そしてそれが、トレーナーが常にあなたに定期的にやるように促している、最も優れた全身エクササイズの1つである理由です。

板はあなたの腕を非常に強くします。

コアマッスルに加えて、腕を上げると腕に火がつくのを感じるでしょう。 「腕の板はさらに肩と上腕三頭筋の調子を整えます」とFuは言います。 これは、前腕または高板、あるいはいずれかの板の変更を試みることを選択した場合にも当てはまります。

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1. 足を腰の距離ほど離して、床に向かってお腹に横になり始めます。 肘を肩の下に置き、手のひらを下に向けます。
2. 膝を床につけたまま、腹筋をゆっくりと床から持ち上げます。 足の下のつま先を丸めて、一度に片方の足をまっすぐにします。
3. 膝を慎重に床から持ち上げ、かかとに押し戻します。 腰をニュートラルな位置に保つために、コアと臀筋の両方を絞ってかみ合わせます。

1. 手と膝で床に向かい始めます。 膝を腰の真下に置き、手を肩の数インチ前に置きます。
2. 一度に片方の足をまっすぐにし、つま先を下に曲げ、膝を床から持ち上げたままにします。
3. 両方の膝を持ち上げたら、臀筋とコアをかみ合わせたまま、肩を手首の上に動かします。 かかとが曲がった位置にあることを確認してください。これにより、安定性と臀部の噛み合いが向上します。

前腕全体または手の板に完全に満足していませんか？ それにはまったく恥はありません。 低板または高板の古典的な板の変更—足ではなく膝に— 手から体重を減らし、体のバランスを取り、持ち上げる必要のある負荷を減らします、Fu 言う。 膝に修正された厚板を使用する場合は、体重の大部分が膝より上にあることを確認して、膝に過度の圧力がかからないようにする必要があります。

参考：板を練習すると、1回のトレーニングセッションで2、3回試行する必要がありますが、それが原因になることはありません。 特に背中、肩、手首に大きな痛みがあります（これは、位置が合っていないことを示している可能性があります） ちゃんと）。 「不快感を感じたら、やめて、少し息を吸って、もう一度やり直してください」とフーは言います。 途中でアライメントを確認してください（詳細は以下を参照）。

通常の厚板をマスターしたと感じた場合、または単にワークアウトに追加のチャレンジを投げたい場合は、それを試してみてください。 「より大きなバランスと強度の課題を追加することで、厚板の難易度を上げることができます。 片足板や、バランスボールを組み込んだ凹凸板など」 説明します。 または、本当に自分の強さをテストしたい場合は、片足と不均一な板の両方を同時に試すことができます。

あなたが試みているバリエーションが何であれ、あなたが良い方法で火傷を感じていることを確実にするいくつかのユニークな形のヒントがあります-そしてあなたがすべきでないところに緊張をかけないでください。

腰が下向きの犬のポーズになっていないことを確認してください。

「死体ごっこにはある程度の練習が必要です。腰が低すぎたり低すぎたりしないスイートスポットを見つけることがすべてです」とFu氏は言います。 腰を上げた状態で、板をダウンドッグヨガのポーズのように見せたくはありません。そうすると、実際にはコアの筋肉を動かしていないからです。 「腰は常に肩より低くする必要があります」と彼女は付け加えます。 それは低い板と高い板の両方にも当てはまります。

あなたの背中も一直線に並んでいるはずです。

一方で、腰や腰が下がるのも望ましくありません。 すべてのタイプの厚板、変更された厚板でさえ、それはすべて頭からつま先までの位置合わせに関するものです。 「あなたの体は頭のてっぺんからかかとまで斜めの直線のように見えるはずです」とFuは言います。

頭を落とさないでください。

そのプランクホールドを介してパワーを供給しようとすると、首を曲げて頭を床に向けて落とすのはとても簡単ですが、それはあなたが作成している長さ（そして良い姿勢）を混乱させます。 フーは、板全体に長い首と背骨を保つようにクライアントに思い出させます。 最初にミラーでサイドプロファイルをチェックして、位置合わせを再確認すると役立つ場合があります、と彼女は付け加えます。

臀筋と中核筋を圧迫しますが、呼吸することを忘れないでください。

これが板の全体の挑戦です。 はい、臀筋と中核筋の両方を継続的に圧迫する必要がありますが、全身を緊張させないでください、とFuはアドバイスします。 板を保持している間、呼吸を安定させてください。 「息を吐くたびに、体型を維持しながら、お腹を背骨に向かって少し深く引っ張ることを考えてください」と彼女は言います。