睡眠スケジュールを修正する方法：おやすみ睡眠のための11のヒント

2020年から疲れましたか？ あなたは一人じゃない。 と 不安レベルの急上昇、睡眠障害（転倒や睡眠の困難、落ち着きのなさ、睡眠不足など）はすべて増加しています。

コロナウイルスに感染する前に、私たちはすでに睡眠の危機に直面していました。 2019年の調査によると 睡眠の健康、 5年前よりも多くのアメリカ人が転倒して眠りにつくのに苦労しています。 当然のことながら、研究者たちは就寝前の電話の使用と深夜のテキストアラートが睡眠悪化の最大の原因の2つとしてあなたを目覚めさせることを指摘しています。

「誰もが約24時間の内部時計（体内時計または概日リズムと呼ばれます）を持っています。 主に光と闇によって規制されています」とフェアファックスの認定臨床睡眠教育者であるテリー・クラール、RNは述べています。 VA。

暗闇は私たちが眠りにつくのを助けるホルモンであるメラトニンの放出を促します。 しかし、明るい光、特に携帯電話やタブレットのような青い光は、ホルモンの産生を抑制します。 したがって、睡眠の1〜2時間前に明るい光と青い光に身をさらすと、干し草を打つ時が来たという体の感覚が台無しになります、と彼女は説明します。

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これが重要です：就寝前のデバイスは間違いなく私たちに影響を与えています。 しかし、他にも多くの要因が関係しているため、一貫した睡眠スケジュールを維持するのは困難です、とMichaelAは言います。 アリゾナ大学の行動睡眠医学クリニックのディレクターであるGrandner、Ph。D。 「主なものは、私たちが自分の睡眠で給料を支払うために給料を支払っているということです。私たちは時間がある限り眠ります。 忙しい一日の終わりに、睡眠を明日の生産性とメンタルヘルスへの投資と見なすのではなく」と彼は言いました。 言う。

また、5時間離れても大丈夫だと思われる場合は、そうではありませんのでご安心ください。 「十分な睡眠は、生物学的な必要性ではなく、あまりにも多くの人にとってオプションの贅沢と見なされます」とCralleは言います。 人々はしばしば、カフェインで睡眠の必要性を克服できると考えたり（真実ではない）、8時間未満の睡眠を必要とするように自分自身を調整したりします（これも真実ではありません）。

「多くの人が何年にもわたって、彼らは「短い睡眠者」であると私に言いました—彼らは5時間以下の睡眠でうまくいくと—そしてそれは単にそうではありません」と彼女は言います。 「成人の大多数は、最適な健康と機能のために1泊あたり7〜9時間を必要とします。」

より良い睡眠を考慮することはあなたからすべてを助けることができます 免疫系 あなたに トレーニングパフォーマンス あなたの能力に 体重を減らすために そして実際に 仕事で生産的になる、なぜあなたはよりよく休むためにあなたの人生を微調整しないのですか？

だから、あなた自身を支持し、あなたの睡眠スケジュールを修正するためにこれらの11のヒントを採用することによって、はるかに不機嫌な2020年に向けて準備してください。

理想的には、画面（電話、タブレット、テレビ）を避けてください 少なくとも 就寝の1時間前に、Cralleは言います。 しかし、2020年であり、それが常に実行可能であるとは限らないことがわかっているため、より現実的には、明るい光を避け、青い光を最小限に抑えることに焦点を当てたいと考えています。 寝室の電球を調光器に置いて、就寝前に掃除をしている間、光を低く保つことができるようにします。 琥珀色の読書灯を使用する（ これです）文庫本（白色光のように色がメラトニンの生成を妨げることはありません）または深夜の目覚めのための琥珀色の常夜灯。 そして、あなたがあなたの電話を使わなければならないとき、ペアに投資することを考えてください ブルーライトブロッキンググラス どれの いくつかの研究は示しています 睡眠を改善するのに役立つかもしれません。 日中の明るい自然光は夕方の光に対する感受性を低下させる可能性があるため、外に出て昼食をとったり散歩に出かけたりすることも役立ちます、とCralleは言います。 そしてもちろん、それは人工光だけではありません。最適な睡眠の質を得るには、寝室を真っ暗にする必要があるため、遮光カーテンや睡眠マスクに投資する価値があります。

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夕食を食べる ベッドに近すぎて 脂肪と炭水化物にうなずく 遅いとあなたの睡眠の質を損なう可能性がある、と研究は示しています。 最後の完全な食事が就寝の少なくとも2〜3時間前になることを目指してください、とCralleは言います。 お腹が空いたら、ギリシャヨーグルトやプロテインシェイクのような純粋なプロテイン、またはアーモンドバタープロテインボールのような食物繊維の多いスナックをお召し上がりください。 どちらかがあなたを満腹にするのに十分であり、 研究は示しています たった1つの主要栄養素で構成された150カロリー未満の少量の食事は、実際にはあなたの健康に良いことがあります。 たんぱく質、具体的には、ウェイトを持ち上げた日の就寝前に、筋肉量と筋力の向上を促進できます。 研究は示しています.

「私たちは、くつろぐのに十分な時間を与えていません。 睡眠の準備ができるまでには時間が必要です。そうしないと、不眠症を引き起こす可能性があります」とGrandner博士は言います。 一貫した就寝時のルーチンは、心と体を目覚めから睡眠に移行させるのに役立ち、睡眠の時間であるという「手がかり」として機能します、とCralleは付け加えます。 両方の専門家が同意するように、より早く眠りにつくために、そしてあなたの睡眠スケジュールを修正するためにあなたがし始めることができる一番のことは、ベッドに入る前に同じ動きをすることです。 それからベッドに入り、電気を消し、そして毎晩そして朝同時に目を覚ます。

就寝の60〜90分前に、暖かいシャワーまたはお風呂に入ります。 リラックスするだけでなく、肌の温度を上げます。 その後、涼しい寝室に合わせて熱が伝わると、体温が下がり、睡眠を誘発するのに役立ちます、とCralleは言います（そして2019年の研究 睡眠医学レビュー).

就寝前のスクリーンはまともな睡眠の敵なので、リラックスできるアナログのものを見つけてください。 落ち着いて、あなたが楽しみにしている（したがって、実際に拾う可能性が高い）、Cralle アドバイスします。 考えてみてください：読書、編み物、着色、さらには不可解です。 本があなたのジャムであるなら、ノンフィクションに固執してください—良い小説に巻き込まれて、あなたの就寝時間を過ぎてずっと起き続けるのは簡単です、と彼女は付け加えます。

での2018年の研究 実験心理学ジャーナル 夜に5分かけて明日のやることを書き留めた人は、ずっと早く眠りに落ち、リストが具体的であればあるほど、いびきをかくのが早くなりました。 「[不安]は紙に書き留めると扱いやすくなります」とCralle氏は説明します。 大小のタスクを書き留めてから、リストをキッチンに置いておくか、ベッドに向かうときに勉強してください。

アルコールはあなたがより早く眠りにつくのを助けますが、それは夜の後半のレム睡眠を混乱させ、あなたがより頻繁に目を覚ます原因になると、2015年の研究が報告しています アルコール. レム睡眠が混乱するため、翌日は眠気が増し、集中力が失われます、とCralle氏は付け加えます。 さらに、就寝時の酒は男性よりも女性の睡眠サイクルに影響を与える、国立睡眠財団 レポート. 就寝前に飲み物を飲む場合は、睡眠障害を最小限に抑えるために、就寝の3時間前に自分を切り落としてください。

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ほとんどのマットレスの寿命は約8年です、と言います 国立睡眠財団. 費用のかかるアップグレードですが、睡眠パッドは家の中で最も重要な家具の1つであるとCralle氏は言います。 最も明らかに、不快な表面はあなたを全体的に悪化させ、より頻繁に目覚めるでしょう。 そして、夜に移動するパートナーやペットもあなたを目覚めさせることができるので、安心してください（しゃれを意図しています） 多くの新しいマットレスの更新された素材とテクノロジーは、これらを感じる量を最小限に抑えます 妨害。

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「私たちの脳は睡眠中に音を記録して処理し続けます。そのため、ノイズは睡眠を盗む重大な問題になる可能性があります。完全に目覚めさせないノイズでさえもです」とCralle氏は言います。 少なくとも、ホワイトノイズアプリを使用してください（ 雰囲気 また 睡眠枕）だけでなく、きしむ床にカーペットを敷く、吸音性のある重いカーテンに投資する、耳栓で寝るなどのことも検討してください。

寝返りを打ったり、起きたりして眠りにつくことができない場合、最善の策は実際に起き上がることです。 「ベッドで起きている時間を最小限に抑えたいと思っています。そうしないと、誤って脳をプログラムして、寝るのではなくベッドで起きているようにすることができます」と、Grandner博士は言います。 起き上がったら、薄暗い光の中で穏やかに刺激する活動に固執します—掃除したり、テレビを見たり、ちょっとした仕事をしたりする代わりに、本やパズルを手に入れましょう。 再び眠くなったら、寝室に戻ります。

8時間の目を閉じた後も常に疲れを感じている場合は、スマートウォッチの睡眠レポートをご覧ください。 「典型的な健康な成人は、1泊あたり10〜20回以上目覚めます。これは完全に正常なことであり、通常、それらの目覚めを覚えていません」とGrandner博士は言います。 これらの目覚めの1つまたは複数がほんの数分以上かかる場合に問題が発生します。 「夜中に30分以上起きていると、実際には治療が必要な不眠症になっている可能性があります」と彼は付け加えます。 レポートに長い目覚めが示されている場合（またはこれが定期的に発生することがわかっている場合）は、睡眠の専門家に相談することを検討してください。