断続的断食とは何ですか-そしてそれは機能しますか？

ウェルネスインフルエンサーを受動的にフォローしている場合でも、断続的断食（IF）について聞いたことがある可能性があります。 コンセプトはシンプルです。1日の特定の時間帯に食事をします。 他の人の間、あなたはしません。 話題のメリットには、体重減少、病気のリスクの低下、エネルギーの増加、さらには老化の遅延などがあります。

しかし、断続的断食は実際に体重を減らし、健康を改善するために機能しますか？ そしてそれがうまくいったとしても—いつ食べていないので 良い アイディア？ メリット、デメリット、試してみる前に覚えておくべきことなど、このトレンディな食事スタイルについて知っておくべきことは次のとおりです。

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最近脚光を浴びるようになりましたが、人々は断続的断食をずっと長く実践しています（考えてみてください。眠っているときは技術的に断食します）。 「英国のジャーナリストが2012年にIFに関するドキュメンタリーを制作し、その直後にそれに関する本を書きました」とR.D.のキャサリンバスバウムは説明します。 UVAヘルス. 「IFは米国に進出し、その後、メディアの報道、本、有名人の推薦で多かれ少なかれ雪だるま式になりました。」

それが普及すると、口コミはIFの普及に役立ちました。 「私の練習では、家族、友人、同僚が成功した結果として断続的断食に参加している人々を目にします。 体重が減っただけでなく、特にフィットネス業界や地元のジムでこのアプローチを推進するソーシャルメディアのインフルエンサーもいます。」 言う マヤバッハ、R.D.N。 有名人がその賞賛を歌うことも害はありません、 ジェニファーアニストンとハルベリー その中で。

専門家は、IFの人気が悪いことだとは必ずしも考えていませんが、飛び込む前に長所と短所を理解することが重要であることに同意しています。

IFはしばしばその減量の利点のために宣伝されています—そしてそれらは本当です。 それが機能する理由は驚くほど単純です。日中の食事時間が少ないほど、食べる量が少ないと感じる人もいます。 「食事の時間枠が短いので、おそらく食事をして、次に食べるまで満腹になるでしょう」と説明します。 ナタリー・リッツォ、R.D。「つまり、必要のない食べ物をうっかり食べないということです。」

しかし重要なのは、減量に効果的である理由は、他の食事療法が減量に役立つ主な理由と大差ありません。 「IFはカロリー不足を引き起こします」とバスバウムは言います。 言い換えれば、IFは、人々が燃焼しているよりも少ないカロリーを食べるのを助け、その結果、体重が減少します。 唯一のキャッチ？ 「それは、長期的にそれに固執することができる個人にとって本当にそして本当に効果的です」とBusbaumは説明します。 「そうでなければ、それは彼らにとって間違った食事であり、体重が減らないでしょう。」

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全体として、医師と栄養士は、IFに関する研究はまだ比較的早いことを強調しています。 それでも、それが助けるように思われるいくつかの健康状態があります。 2型糖尿病を治療する一部の医師は、IFを主要な介入の1つとして使用しています。特に、Jason Fung、M.D。 肥満コード. 彼の見解は物議を醸していますが、Fung博士は、絶食（および精製された炭水化物の減少）がインスリン管理と体重減少を伴う2型糖尿病患者を助けることができると信じています。 しかし、IFが他のどの減量アプローチよりも2型糖尿病に対してうまく機能するかどうかに関しては、証拠は乏しいです。

IFの支持者はまた、絶食および/またはカロリー制限が役立つ可能性があることを示唆する研究をしばしば引用します 人々は長生きし、心臓の健康を改善し、癌のリスクを減らし、さらに健康を促進します 微生物叢。 あなたの消化器系に休憩を与えることによって、それはまた、特に既存の消化器系の問題を抱えている人々にとって、より良い消化につながる可能性があると言う人もいます。

唯一の問題？ これらのトピックに関する研究のほとんどは動物で行われています。 「絶食の動物モデルは、それが健康な老化と心血管疾患と癌のリスクの低減に役割を果たす可能性があることを示唆しています」と、 前方. 「これは人間にも当てはまると思いますが、言うのは時期尚早です。」

人間の研究が不足しているため、多くの専門家は、これらの利点が実際にあるかどうか、そして実際にどの程度であるかについて、依然として懐疑的です。 「これは、動物実験からの肯定的な結果が重要でないということではなく、人間へのそれらの肯定的な効果を自信を持って推定するのは時期尚早であるというだけです」とバスバウムは述べています。

もう一つの良い点：IFはどんな食事スタイルとも組み合わせることができます。 あなたが古人、菜食主義者、または地中海の食事に従うかどうかにかかわらず、あなたは簡単に両方を行うことができます。 特にケトダイエットのフォロワーは、断続的な絶食を好む傾向があります。それは、脂肪を燃料として燃焼する状態であるケトーシスに早く到達するのに役立つと信じているからです。 断食は、体の燃料源を炭水化物から脂肪に切り替えることが知られていますが、 10時間と14時間 個人によっては、これが起こるために。

最後に、IFを日常業務の一部にすると、単に気分が良くなる人もいます。 「偶然にも、多くの人が断食は彼らのエネルギーと集中力を改善すると私に言います」とファビーニ博士は言います。 「断食をしているときのエネルギーの向上と、自分の周りの世界への感謝とつながりの深さを個人的に感じました。」

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何よりもまず、断続的断食の長期的な利点は評価されていません、と指摘します ステラボルペ、Ph。D。、R.D。およびドレクセル大学栄養科学部の議長。 IFは減量に効果的であるように見えますが、1年間の結果を超える質の高い研究はありません。 「断続的な絶食が体重減少の維持に役立つかどうかを確認するには、1年を超える研究が必要です」とVolpe博士は付け加えます。

さらに、IFには、一部の支持者が主張するような減量のための特別な「エッジ」がない場合があります。 "いくつか リサーチ また、断続的断食と一般的に低いカロリー摂取量の両方が同じ量につながったことを示しています 体重減少の原因であり、断続的な絶食と比較して、個人は空腹を感じない傾向がありました」とVolpe博士は述べています。 言う。 食事をしたことがあるなら、空腹を感じるとプログラムに固執するのが難しくなる可能性があることをご存知でしょう。

さらに、一部の人々は、特に取引後、食事時間中に食べ過ぎていることに気づきます 専門家によると、絶食時間中の渇望により、潜在的な体重減少が相殺される可能性があります。 「適切な食品を選択しないと、8時間のウィンドウで必要以上のカロリーを確実に食べることができます」とRizzo氏は説明します。

IFはすべての人、特に特定の健康上の問題を抱えている人に適しているわけではないことに注意することも重要です。 「これには、投薬のために食物摂取を必要とする人々、体重が不足している人々、彼らを傾向がある状態にある人々が含まれます 電解質の異常（腎臓病など）、または妊娠中、授乳中、または妊娠しようとしている人々」とファビニ博士 言う。 また、断続的な絶食は2型糖尿病を管理しようとする人には役立つかもしれませんが、1型糖尿病の人は、グルコースレベルが非常に低くなるリスクがあるため、断続的な絶食を避ける必要があります。

ファビーニ博士はまた、断続的な絶食は、摂食障害または摂食障害の病歴のある人々にとって危険である可能性があることを強調しています。 「一般的に、これまで苦労したことがある場合は、このアプローチについて非常に慎重になります。」

最後に、それは社会的に挑戦的である可能性があります。 「友人や家族との交流を楽しむ人にとって、IFレジメンは難しいかもしれません」とバスバウムは言います。 「断食期間中に行われる場合は、食べ物を伴う外出をスキップするか、イベントに行って全員が食事をしないかを選択する必要があるかもしれません。 そうでなければ。」 公平を期すために、何をいつ食べるかを制限する他の食事療法も同様の効果をもたらす可能性がありますが、そのため、多くの栄養専門家が包括的なアプローチを提唱しています。 食べる。

この記事のほぼすべての専門家は、IFを試す前に、医師または栄養士に相談することをお勧めします。 彼らはあなたの病歴、現在の食生活、そして目標を評価して、IFがあなたにとってどれだけうまくいくかを決定します。 ほとんどの人はこのステップをスキップしますが、IFが本当に適しているかどうか、または代わりにさまざまなタイプの変更を行った結果が表示される可能性があるかどうかを理解するのに役立ちます。

もし、あんたが NS IFが適切であると判断した場合は、開始時に次の点に注意してください。

体重を減らしたり、健康的な食事をしたりすることは、必ずしも極端である必要はありません。 「断続的断食のようなものを実施する前に、まず食事を評価し、より健康的な交換や変更を行うことを常にお勧めします」と、R.D。のリードであるSamanthaPresicciは述べています。 スナップキッチン.

より高い食事を食べる人のために 洗練された炭水化物 と シュガー、 Presicciは、最初にこれらの食品グループを最小限に抑えるために食事を変更することをお勧めします。 それでも断続的断食を試したいと思うなら、それを選んでください。

断続的断食プロトコルとしても知られている、選択できるいくつかの異なる食事スケジュールがあります。 専門家が専門家と協力することを推奨する理由の1つは、どの計画があなたのスケジュール、ライフスタイル、および目標に最も適しているかを判断するのを助けることです、とファビーニ博士は言います。 「万能の推奨事項はありません」と彼は付け加えます。

• 16:8 —このプロトコルは、「リーンゲイン」とも呼ばれ、最も人気がある傾向があります。 あなたは1日16時間断食し、8時間食べます。 たとえば、多くの人は午後8時から断食します。 午後12時まで、午後12時の間に食べる 午後8時 任意の日に。 これは、断続的なカロリー制限レジメンとしても知られています。
• 5:2 —ここでは、比率は時間ではなく日数に適用されます。 週5日、普通に食べます。 週に2日連続していない場合、非常に低いカロリー摂取量、通常は約500または600カロリーを食べます。 これは、断続的断食療法としても知られています。
• 食べる-止める-食べる：これは24時間絶食とも呼ばれ、1日絶食した後、通常どおり食事を再開します。 通常、これは週に1〜3回行われます。
• ウォリアーダイエットまたは20：4：古代の戦士の想定される食事療法をモデルにしたこのプロトコルでは、20時間絶食した後、通常は夜に大量の食事をとります。

ほとんどのライフスタイルの変化と同様に、断続的断食を緩和するのが最善です。 「私は常に、ゆっくりと着実にレースに勝つことを患者に伝えます」とバスバウムは言います。 「ほとんどの場合、結果が早く発生するほど、結果が早く消える可能性が高いためです。」

標準的な断食療法が最初は難しすぎるか極端に思える場合、専門家はあなたの目標に向かってゆっくりと構築することをお勧めします。 「たとえば、16：8プランの場合、12時間から始めて、16時間に達するまで絶食間隔をゆっくりと増やしたいと思うかもしれません」とファビーニ博士は言います。

「ほとんどの人は、最初に断食を始めたとき、よりいらいらして空腹を感じるでしょう」とファビーニ博士は言います。 「あなたの体は血糖値を下げるように調整されているので、これは正常であり、感覚が消えるまでに最大2〜4週間かかることがあります。」 ここでの戦いの半分は準備中です。

専門家が引用する最大の断食の間違いの1つは、断食期間中に水分を飲まないことです。 カロリーのあるものは断食をしますが（アルコールを含む）、脱水症状を避けることは依然として重要です。 「断食中は必ず水分を十分に摂取し、断食が16時間以上の場合、または医師のアドバイスがある場合は、電解質の追加を検討してください」とファビーニ博士は言います。 断食中は、水、お茶、コーヒー（砂糖や牛乳を含まない）などのノンカロリー飲料に集中することを目指してください。

そして、ジャンクフードではなく、栄養価の高い食品を優先します。 「多くの場合、人々は、食事の時間枠内で何でも好きなだけカロリーを食べることができると考えています」とVolpe氏は言います。 しかし、食事時間中にジャンクフードをたくさん食べたり、食べ過ぎたりすると、求めている結果が得られない可能性があります。 食欲をそそる、または食欲を最大限に引き出すことを避けるために、ファビーニ博士は、事前に断食後の食事を計画することをお勧めします。

場合によっては、IFは単にそれだけの価値がありません。 「断食を押しすぎないように注意してください」とファビーニ博士は言います。 IFの一般的な副作用には、倦怠感、空腹感、渇望、過敏症などがあります。 一部の人々は他の人々よりもこれらの影響にうまく対処できるかもしれません。 ファビーニ博士のアドバイスは？ 「エネルギーの劇的な低下に気付いた場合は、続行する前に医師と話し合ってください。」