初心者のためのケトミールプラン

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だからあなたはあなたが試してみたいと決めました 高脂肪、低炭水化物ダイエット、としてよく知られています 脂肪燃焼ケトジェニックダイエット. それが体重を減らすことであろうと、より多くのエネルギーを持っていることであろうと、異なる方法でトレーニングに燃料を供給することであろうと、ケトに行くことは今人気のある選択です。 しかし、ケトミールプランを自分で理解するのは簡単なことではありません。 脂肪は、伝統的に炭水化物の多いアメリカの食事に慣れている多くの人々には自然に来ません。 （あなたがしている場合は特に難しいです ビーガンとケトを試したい。）しかし、これは役立つはずです：ケトの専門家は、成功のために自分自身を設定する方法を説明し、さらに、あなたが最初に始めたときに食べるケト食品の正確なアイデアを提供します。 （あなたがそれにいる間、これらをチェックしてください ケトーシスを維持する低炭水化物ケトドリンク.)

ケトダイエット（またはそのことについては任意のダイエット）を開始することになると、1つのことがあります 全て 専門家は同意します。 あなたは計画を持っている必要があります。 「ケトダイエットをすることを決して試みないでください」と言います ジュリーステファンスキー、R.D.N.、C.S.S.D.、L.D.N。、ペンシルベニア州ヨークを拠点とする栄養士で、ケトン食療法を専門としています。 「開始日を設定し、パントリーを再編成し、食事と軽食のオプションを計画し、適切な食品と栄養補助食品を購入することで準備を整えます」と彼女は言います。 「人々がケトに固執するのに苦労している最大の理由は、人々が頼るのに十分な面白い食べ物を持っていないことであり、高炭水化物のお気に入りは善意に勝ちます。 ガイドラインに合った食料品を食料品店で購入しなかった場合、本当に必要なときに冷蔵庫に簡単な選択肢はありません。」（開始するのに最適な場所はこれです。 誰でも食事に加えることができる高脂肪ケト食品のリスト.)

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さらに、ケトスタイルを食べるときは、選択できる食品が限られているため、食事が適切に計画されていることを確認することが特に重要です。 可能であれば栄養士にチェックインすることに加えて、ステファンスキーは「医師に相談して、彼女または彼が あなたの体がエネルギーを代謝する方法を完全に変えるダイエッ​​トを始めることを知っています。」あなたはまたあなたの コレステロール、ビタミンD、その他の健康指標などの最新の血液検査レベルは、これらがオン中に変化する可能性があるためです。 ケト。 一部の人々にとって、長期のケトダイエットは特定の栄養不足または高コレステロールさえもたらす可能性があるためです。 しかし、ほとんどの専門家は、ケトジェニックダイエットは永続的なライフスタイルの変化ではないとあなたに言うでしょう（

ケトダイエットの食事プランについて多くの人が気に入っていることの1つは、食事の追跡はオプションであるということです。 「ケトジェニックダイエットの最大の利点の1つは、他のダイエットのようにカロリーを注意深く追跡する必要がないことです」と、D.N.M.、C.N.S.、D.C。の創設者であるジョシュアックス博士は述べています。 DrAxe.com、のベストセラー作家 汚れを食べる、 そしてAncientNutritionの共同創設者。 「あなたは脂肪とたんぱく質でいっぱいになっているので、一日中満足して元気になっていると感じる可能性が高くなります 長いので、自然に食べる量が減ります。」これは、ケトの食物追跡が 落胆。 「カロリー計算は、自分が何を食べているのかをより注意深く認識できる便利なツールだと感じる人もいるかもしれませんが、ケトジェニックでは必要ありません。 ダイエット」とアックス博士は言いますが、特に体重を減らそうとしないのであれば、特定のカロリー目標を達成することについてあまりストレスを感じる必要はありません。

ただし、食品の追跡が特に役立つ領域の1つは、 微量栄養素の適切な比率を打つ-タンパク質、炭水化物、脂肪。 「ケトジェニックダイエットの最も研究されたバージョンは、カロリーの70パーセントを健康な脂肪から得ています20。 たんぱく質からの割合はわずか10％で、炭水化物からの割合はわずか10％です」と栄養士のCharles Passler、D.C。は説明します。 の創設者 純粋な変化. 「理想的な世界では、各ケトミールとスナックは同じ（70/20/10）の主要栄養素の比率を持っている必要がありますが、研究によると、それでも素晴らしい成果を達成できることがわかっています 1日あたり50グラムの炭水化物を超えない限り、または一度にそれらの炭水化物を食べる限り、各食事がその比率からわずかに異なる場合でも結果が得られます」と述べています。 通行人。 栄養士や医師による事前に設定された食事計画なしでこれらの比率を達成するには、おそらくいくつかの食品追跡が必要になるでしょう。 しかし、一度コツをつかめば、もう必要ないかもしれません。

どのように 頻繁 あなたが食べることもあなたの個人的な好み次第です。 「ほとんどの人にとって、私は1日3〜4回の食事をお勧めしますが、その間にいくつかの健康的なケトスナックを入れます」とAxe博士は言います。 「これにより、たんぱく質と脂肪の適切な混合物を一日中摂取して、活力を維持し、 とはいえ、彼は人々に自分の体に耳を傾け、彼らが本当にいるときに耳を傾けるように勧めています。 お腹がすいた。 「1日を通して5〜6回の少量の食事を食べるほうが気分が良いと感じた場合は、自分に最適な方法を実行してください。」

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最後に、アクティブな場合は、それを考慮に入れるためにいくつかの調整を行う必要があるかもしれません。 「最初の1〜2週間は、体がケトーシスに順応するので、一時的に運動負荷を減らすことが役立つ場合があります」と彼は言います。 「さらに、激しいトレーニングスケジュールを持っている人にとって、炭水化物サイクリングは良いオプションかもしれません。」 炭水化物サイクリングは本質的にあなたがあなたの炭水化物摂取量を増やすことを意味します 運動をしている日、理想的には週に2〜3日です。 「低炭水化物の日は1日あたり約20〜30グラムの正味炭水化物ですが、高炭水化物の日はサイズや活動レベルによって異なりますが、最大100グラムの範囲になります」とAxe博士は言います。

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ケトをしながらあなたの頼りになる食事を理解するのはおそらく少し試行錯誤が必要ですが、ここにあなたが始めるためのサンプルのケト食事計画があります。

朝ごはん

オプション1：ほうれん草、マッシュルーム、フェタチーズのオムレツ ケトコーヒー（MCTオイル、バター、骨ブロスタンパク質などの脂肪を加えたコーヒー）. 「この朝食は、タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源であり、午前中の渇望を抑えるために満腹感を保つことができます」とアクス博士は言います。

オプション2：全乳、無糖ヨーグルトに全脂肪サワークリームを混ぜたもの、数個のラズベリー、チアシード、クルミ。 「このタイプのコンボでは、すべてのヨーグルトに炭水化​​物である乳糖が自然に含まれているため、炭水化物と部分を慎重に数える必要があります」とステファンスキーは言います。 「2個の卵のような炭水化物を含まないタンパク質とペアリングすることで、マクロのバランスをとることができます。」

ランチ

オプション1：ブロッコリーを添えたオーブン焼きサーモン。 「このランチには、心臓の健康に良い脂肪が多いサーモンと、炭水化物は少ないが食物繊維が多いブロッコリーが含まれています」とアクス博士は言います。

オプション2：ステファンスキーは、硝酸塩を含まないベーコン、アボカド、チーズ、スパイシーなカボチャの種、いくつかのグレープトマトと、牧場やブルーチーズなどの低炭水化物、高脂肪のサラダドレッシングを使ったサラダを提案しています。

オプション3：「グリルチキンのキューブ、硝酸塩を含まないハムのスライス、チーズキューブ、ピクルススライス、ハードボイルドで自分のケトを「ランチアブル」にする 卵、生のグレープトマト、カリフラワーやブロッコリーなどの生野菜、アーモンドやクルミ、ワカモレ、ランチドレッシングなどがあります」と述べています。 ステファンスキー。 （肉のないものをお探しですか？ これが 植物ベースの食べる人のための29のベジタリアンケトレシピ.)

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晩ごはん

オプション1：ロメインレタス、鶏の胸肉、ベーコン、パルメザンチーズのシーザーサラダ。 「たんぱく質とスーパーフィリングが豊富で、これはあなたの一日を締めくくるのに最適な食事です」とアクス博士は言います。 「オリーブオイルドレッシングとたっぷりのチーズと組み合わせて、脂肪分を増やします。」

オプション2：玉ねぎと低炭水化物トマトソースでソテーした牧草飼育の牛ひき肉。 「これはズッキーニまたはしらたきの低炭水化物麺と一緒に出すことができます」とステファンスキーは言います。 「食事の脂肪分を増やすために、ズッキーニをオリーブオイルで炒めるか、ニンニクを注入したオイルをソースに直接加えることができます。」

オプション3：グリルした鶏肉にナス、黄色いカボチャ、ズッキーニを添え、トマトを数個添えて、オリーブオイルにニンニクを添えて炒めます。 ヘビークリームまたはココナッツクリームを組み込んだソースの形で脂肪を追加することは、マクロのバランスを取るための賢い選択です。

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おやつ

オプション1：七面鳥とアボカドを使ったBLTロールアップ。 「ベーコン、レタス、トマト、七面鳥、アボカドを使ってロールを作り、脂肪とタンパク質を完璧に混ぜ合わせます」とアクス博士は言います。 (あなたもこれを試すことができます ケールアボカドBLTサラダ.)

オプション2：2つのキュウリのスライスの間にクリームチーズを広げます。 「キュウリは、満足のいくケトにやさしいスナックとして、高脂肪クリームチーズと組み合わせるとうまく機能する優れた低炭水化物野菜です」とAxe博士は言います。

オプション3：生のズッキーニスライスを添えたスパイシーなワカモレ。 食事から選択する食品は、ケトにやさしいものでなければならず、次の夕食を模倣することさえありますが、ほんの少しのサイズであるとステファンスキーは言います。 「炭水化物は最小限であるため、野菜などの高栄養食品に炭水化物を使うことが重要です。」