不安神経症に最適な呼吸法

不安はあなたのアパートにネズミが蔓延しているようなものです：それは好きなときに頭を飛び出します、 あなたを無力で無防備に感じさせ、制御下に置くことは不可能だと感じます—言うまでもなく、取り除く 全体的に。

しかし、そのぎくしゃくした害虫と戦うための最良のツールの1つが、私たちが毎日毎日行っていること、つまり呼吸であることを知って驚くかもしれません。 しかし、意図とパターンがあります。

私たちは知っています—それはあなたの頭の中で荒れ狂う混乱に対して実際に役立つにはあまりにも基本的に聞こえます。 しかし、不安神経症のために呼吸法を使用することは、実際には自然な陰陽のバランスです。

その理由は次のとおりです。「不安は交感神経系、つまりSNSを誘発します」、つまり戦うか逃げるかの反応です。「アドレナリンとストレスホルモンを全身に送ります」と説明します。 コヤウェッブ、カリフォルニア州マリーナデルレイを拠点とするホリスティックヘルスコーチ、ヨガインストラクター、呼吸法コーチ。

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発汗が始まり、呼吸が浅くなり、吸いにくくなり、口が乾き、胸から心臓が鼓動し始めます。 これは連鎖反応を引き起こします：あなたは望ましくない身体的不快感に固執するようになり、それはより多くの不安を生み出します、とウェッブは付け加えます。

呼吸は私たちの体の自然な解毒剤の1つです。「深呼吸は脳への酸素の供給を増やし、心拍数を遅くし、血圧を安定させます」とWebbは説明します。 一緒に、これらはあなたの副交感神経系を活性化します—リラックスと落ち着きの状態を促進するあなたのSNSへのバランス。

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さらに、呼吸に注意を集中すると、その一定の内部ストリームから自動的に引き離されます。 思考は、永続化のサイクルを断ち切ることを可能にします、とシェリー・ベントン博士、創設者兼最高科学責任者は説明します の TAOコネクト、オンライン治療プラットフォーム。

驚くほどシンプルですが、非常に効果的です。少しでも呼吸を深めることで、不安を和らげ、パニックを和らげることができます。ニューヨークを拠点とするマインドフルネスとストレス管理のコーチが追加します。 コレットエリス.

朝一番に不安な気持ちに悩まされていても、一日中、夜寝る前に、呼吸法のテクニックが役立ちます。 不安を和らげるための7つの最高の呼吸法をチェックしてください。

すべての専門家は、朝を始めて夜を数回の横隔膜呼吸で終えることをお勧めします。 これは、あなたが本当に感じているときに、その瞬間の呼吸法がより効果的かつ効率的になるのを助けるだけではありません 不安ですが、一日を始める前や寝る前に、自分を集中させてジッターを和らげるのにも役立ちます、ベントン 追加します。

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そして、横隔膜呼吸を練習することは、すべての穏やかな状態の鍵です。ほとんどの人は胸で呼吸しますが、 完全な横隔膜呼吸の力を利用すると、体がより酸素化され、神経系が落ち着きます。Webb 説明します。

試してみてください：快適な位置に座るか、床またはベッドに横になります。 肩をリラックスさせてください。 片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。 鼻から2秒間息を吸い込みます。 空気が鼻孔を通って腹部に移動するのを感じてください。 胸が静止している間、胃は拡張するはずです。 ストローで飲むように唇をすぼめ、手でお腹を優しく押し、2秒かけてゆっくり息を吐きます。 少なくとも5回繰り返します。

不安をできるだけ早く緩和する必要がある場合は、次のいずれかを試してください。

エリスによる提案

ゆっくりと深く鼻から吸い込みます。 肩をリラックスさせてください。 腹部が拡張し、胸がほとんど上がらないはずです。 口からゆっくりと息を吐きます。 空気を吹き出すときは、唇を少しすぼめますが、あごはリラックスさせてください。 息を吐くと、柔らかな「シューッという音」が聞こえる場合があります。 繰り返す。 気分が良くなるまで、これを数分間行います。

エリスによる提案

4カウントの間吸入し、4カウントの間保持し、4カウントの間解放し、4カウントの間下部で保持します。 4回繰り返します。 肩が下がることができるかどうか、思考や気分がよりリラックスした状態にどのように変化するかに注目してください。

によって提案されました ベントン

息を吐き、肺を完全に空にします。 4秒間息を吸ってから、7秒間息を止めます。 口から8秒間息を吐きます。 4回繰り返します。

によって提案されました ベントン

目を閉じて。 ゆっくりと深呼吸してください。 空気が肺に入ってくるのを感じてください。 息を吐き、息とともにあなたの考えを解放します。 10回繰り返します。

Webbによる提案、朝に最も役立つ

床や椅子に座って、手を握りこぶしにして下腹部に置きます。 息を吸ってください。 腹筋を緊張させたまま、短く爆発的な息を吐き出し、続いて素早く受動的な息を吸い込みます。 吸入が可能な限り速い間、各呼気は約1秒である必要があります。 爆発的な呼気/受動的な吸入を速いペースで30秒間繰り返します。 2〜3ラウンド行います。 時間の経過とともに、最大60秒のラウンドに進みます。

Webbによる提案、夜に最も役立つ

顔の前にあるシャカサインで右手を持ちます（親指と小指を伸ばし、中指3本を手のひらに当てます）。 完全に息を吐きます。 右手の親指を使って右の鼻孔を閉じます。 左の鼻孔から吸入し、小指を使って左の鼻孔を閉じます。 2回息を止めます。 右側（親指）を放し、右の鼻孔から息を吐きます。 右の鼻孔から吸入し、親指を使って閉じます。 2回息を止めます。 左側（ピンキー）を放します。 それは1ラウンドです。 6回繰り返します。