Pelotonインストラクターのチェルシーロバートによるストレッチヨガのポーズ

私たちの多くは常に行き、行き、行き、そして次に何が来るのかを心配しています—それが仕事であろうとなかろうと、 関係、 また フィットネス. 深呼吸やトレーニング前後のストレッチなど、心や体に必要なものを与えるのに時間がかからないことがよくあります。

プロトン インストラクターのチェルシー・ロバーツは、体に5分から10分余分にかかることの重要性を知っています。 博士。 保持者であり認定されたヨギの人生における使命は、ヨガが個人や地域社会に与える可能性のあるプラスの影響を研究し、教えることです。

彼女は、その余分な時間を費やすことは、気が遠くなる、不必要、または時間がかかりすぎるように見える可能性があることを知っています。 しかし、いくつかのヨガのポーズをワークアウトに追加することは、筋肉を伸ばし、心を減速させて減圧するための楽しい方法です。 そして、ヨガと瞑想のインストラクターは、彼女が説教することを実践します。 ロバーツ博士には、ウォームアップまたはクールダウンのいずれかに使用する5つのお気に入りのヨガのポーズがあり、多くの利点があります。

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「これは、ワークアウト前のウォームアップ、ワークアウト後のクールダウン、または身体に接続して固定するために単独で10分かかる一連のヨガのポーズです」と彼女は私たちに言います。 「この特定のトレーニングは、腰、大腰筋、脊椎、および腰を対象としています。」

このページを保存して、トレーニングの前後や、体と心をつなぐのに少し時間が必要なときに参照できます。 NS Pelotonアプリ （あなたができる 無料でお試しください 自転車がなくても30日間）。 また、その日のニーズに応じて選択できるヨガ、瞑想、ストレッチのクラスもたくさんあります。

使い方： これらのヨガのポーズをウォームアップまたはクールダウンとしてワークアウトに追加して、これらの筋肉を伸ばします。 ロバーツ博士は、これらのポーズを単独の練習で実行することもできると言います。 5分から10分かかります。

必要になるだろう: ロバーツ博士は、地面に座っているときに腰をさらにサポートするには、ヨガマットとクッション（または折り畳まれた毛布）が必要だと言います。

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NS。 座ったあぐらをかいて、両手を膝の上に置きます。 腰を支えるために、クッションや折り畳まれた毛布の端に気軽に座ってください。 胸を前に引き、喉を開き、背骨を伸ばし、肩甲骨を後ろに引きながら息を吸います。

NS。 息を吐きながら、背骨をマットの後ろに向けて折り、あごを喉に引き込み、へそを背骨に引き寄せます。 胸が開くたびに息を吸い、あごが折れるたびに息を吐きながら、このパターンを快適なペースで続けます。

この動きを5〜10回行って、脊椎を温めます。

NS。 座ったあぐらの位置から始めます。 腰を支えるクッションをお気軽にご利用ください。 吸い込んだら、腰を地面に固定しながら、右腕を空に向かって引き上げます。

NS。 息を吐きながら、伸ばした右腕を左に引きます。 右腰に根を下ろし、折りたたむときに文字「c」を作成してみてください。 必ず背骨を伸ばし、右腕二頭筋を耳の上に引いて胸を開いたままにしてください。 この姿勢は、背骨を伸ばし、体の側面を伸ばすのに最適な方法です。 3〜5回の完全な呼吸のためにストレッチにとどまります。 最初の姿勢に戻って解放し、腕を解放します。

反対側で繰り返します。

NS。 座ったあぐらの位置（イージーポーズ）から始めます。 腰を支えるクッションをお気軽にご利用ください。 両腕を吸い込み、手のひらを向かい合わせて空に向かって引き上げます。 シートに固定したまま、指先からエネルギーを放射します。

NS。 息を吐き、ゆっくりと体の右側に向きを変え、左手を右膝に置きます。 右の指先を後ろの地面に置き、右肩にそっと視線を移します。 息を吸いながら、松をなぞり、頭のてっぺんに向かって上向きに呼吸することを想像してみてください。 息を吐きながら、背骨の付け根に達するまで息を背骨に戻します。 座った状態で脊椎をひねりながら、この呼吸パターンを3〜5ラウンド続けます。 終了する準備ができたら、最初の姿勢で腕を吸い込みます。

反対側で繰り返します。

NS。 左足の裏を後ろに向けて左足を曲げます。 右足を曲げ、右足の裏を左膝の上に置きます。 左手を腰に置き、右手を地面に固定し、背骨を通して伸ばします。 吸い込んだら、胴体と上半身を固定された手に向けてゆっくりと回します。 左股関節屈筋/大腰筋のストレッチに気づき、左臀筋を圧迫します。

NS。 息を吐きながら、左側の臀筋を解放し、左側を地面に戻します。 この動きをできるだけ流動的に5〜7ラウンド続けます。 慎重にリリースします。

反対側で繰り返します。

NS。 手で右足をフレーミングすることから始めます。 右膝を右足首の上に重ね、左足を伸ばします。 後ろ足のかかとをそっと押して、かかとを垂直に保ちます。 ここで数回息を止めて、体を固定します。

NS。 次の吸入では、右腕を空に向かって上にスイープして、右胸郭を開きます。 左の指先を地面に置き、右肩を外側に回転させて肩甲骨を後ろに引きます。 ここで3〜5回息を止め、脊椎を絞っている間、左股関節屈筋/大腰筋のストレッチに注目してください。 上半分と下半分を反対方向にひねって液体を絞りながら、スポンジに液体が入っているところを想像したいです。 この動きは、腰を伸ばしながら脊椎の緊張を解放することで私たちの体をサポートします。 解放するには、右手を地面に戻し、左足で前に進みます。

反対側で繰り返します。

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