それほど罪のない告白：2か月前に通勤が終わったとき、私のトレーニングルーチンも終わりました。 そして私のInstagramフィードは新しいPelotonバイクでいっぱいですが スタイリッシュなホームジムのセットアップ、今、運動を優先するためのエネルギーとモチベーションを集めるのが難しいのは私だけではないことを私は知っています。 そして—それを聞く必要がある人にとって—それは大丈夫です。

しかし、私がついてきた1つの習慣は？ 私のTheragunを毎日使用しています。 エッセンシャルオイルと就寝前のCBDと組み合わせて、それは夜間の儀式です— おいしい儀式、もしあなたがそうするなら—それは私が私の首と背中の新たに発見された緊張を解き放ち、ラップトップの上で起きている時間のほとんどを費やすことから解放するのを助けました。

これらのパワードリルのようなマッサージ装置は、真面目なアスリートのために用意されたツールと考えることができます。 （そしてあなたが 自宅でワークアウト、彼らは確かにあなたのウォームアップ時間と回復をスピードアップするのを助けることができます）。 しかし、検疫が始まってから汗をかいていない場合でも、それでも、気分が良くなるだけでなく、健康に投資する価値があります。

「パーカッションマッサージツールは、フィットネスに真剣に取り組んでいるかどうかに関係なく、誰にでも役立ちます」と、Grayson Wickham PT、DPT、CSCSの創設者は説明します。 ムーブメントボールト. 「今日のほとんどの人は、骨格筋と関節の緊張によって引き起こされる痛みと痛みに対処しており、十分に動いていません。」 チェックしてチェックしてください。

新世代のパーカッシブマッサージツール（ 200ドル未満でクロックインする新しいポータブルデバイス）は、小型で軽量であるだけでなく、はるかに手頃な価格です。

セラガン

クレジット：礼儀

今すぐ購入： TheragunG3パーカッシブセラピーマッサージャー; $400; revolve.com

弾丸を噛むことを考えていた場合、または最近独自のパーカッシブマッサージャーを購入した場合は、それを使用してハイテクネックに取り組み、睡眠を改善し、スパマッサージを再現する方法を説明します。

始める前に知っておくべきこと

初心者のために、Theragunと他の同様のパーカッションマッサージツール（

ハイパーボルト また ティムタム）パーカッシブセラピーと呼ばれるものを使用して筋肉への血流を増やし、痛みを軽減します。また、圧力を使用して神経系と通信します。 「あなたはあなたの体に入力を送り、それを中枢神経系が解釈し、それをリラックスさせるために出力を筋肉に送り返します」とウィッカムは説明します。

これらのデバイスのいずれかを初めて使用する場合は、耐えられる限りの圧力をかけたくなることがあります。 衝動に抵抗する。 「多くの人は、強くなればなるほど、筋肉の結び目をより効果的に壊すと考えていますが、研究によると、これは真実ではありません」とウィッカム氏は言います。 「圧力をかけすぎると、体が緊張し、実際にプラスの効果が失われる可能性があります」と彼は付け加えます。

彼は、より遅い速度設定から始めて、より速い速度設定に取り組むことを推奨しています。 速度を上げる前に、必ず圧力を加えてください。 遵守するための指針となる原則：「気持ちの良いことをする」とウィッカムは言います。 「痛い筋肉を叩きますが、歯を緊張させたり歯を食いしばったりしている場合は、より高い速度レベルに進まないでください。」

テックネックを緩和する

自宅で仕事をすることが新しい標準になる前に、私たちのほとんどはすでにハイテクネックに悩まされていました。 首と肩の約8つの異なる筋肉がきつくて柔らかくなる原因になります、ウィッカム 言う。 私のように、人間工学的に最もフレンドリーでない姿勢で1日を過ごすと、首や肩にこれまで以上に痛みや緊張を感じるようになるかもしれません。

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どうやってするの： 軽い圧力を使用して低速から中程度の設定で、デバイスを胸の側面から 脇の下と肩の前に30秒間、カイロプラクターでセラガンの創設者であるジェイソンは言います ウェルスランド、DC。 次に、デバイスを肩の付け根から肩の上部まで30秒間前後に動かします。

（ダウンロードすることもできます Therabodyアプリ ガイド付きルーチンの場合、および第4世代のデバイスを使用している場合は、速度、圧力、およびグリップに関するリアルタイムの情報を取得します。）

就寝前にストレスを解消するには

パーカッションマッサージツールのような筋肉解放技術を使用することも、あなたの体に睡眠の時間であることを伝えるのに役立ちます、とウィッカムは言います。 「重要なのは、副交感神経系を活性化するために軽い圧力を使用して、就寝前にリラックスするのを助けることです」と彼は言います。 「強い圧力は神経系を刺激し、より注意深くなる可能性があります。」

どうやってするの： 「トラップから始め、次に腕、次に腰、次に大腿四頭筋と膝腱、次にすね、最後に足から始めます」とWersland博士は言います。 （30〜60秒以内に各体の部分に焦点を合わせます。）「全体を通してマインドフルネスを練習します 治療している体の部分を意図的に見たり、目を閉じたりして、それを想像することによる治療 体の部分。」

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体のどの部分でも、きつく感じるマッサージテクニックを実行できます、とウィッカムは付け加えます。 一般的に緊張する領域には、大殿筋（3つの大殿筋の中で最大かつ最も外側）、ふくらはぎの筋肉、 大胸筋（胸の前部、胸の下にあります）、および大腿四頭筋（太ももの前部）、彼 言う。

物事をさらに一歩進めるために、ウィッカムは呼吸法をミックスに追加することをお勧めします。これにより、副交感神経系の活動が増加し、睡眠前にリラックスするのに役立ちます。 彼は、ボックス呼吸法（横隔膜呼吸の一形態）を提案しています。

どうやってするの： ゆっくりと鼻から5秒間息を吸い、5秒間息を止め、5秒間息を吐き、もう一度5秒間息を止めます。 この4ステップのプロセスを少なくとも6ラウンド繰り返します。

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スパマッサージを再現するには

TheragunやHypervoltなどのマッサージデバイスは、実際に認可されたマッサージセラピストに取って代わることはできませんが、 これらのデバイスがすでにスポーツマッサージやスパに統合されている理由です。 サービス。

「私たちが今対処している状況では、人々は自分のマッサージを訪れることができません 定期的にセラピスト—セラガンは、私たちが正常に戻るまで自分自身を治療するのに素晴らしいです」と博士。 ワースランドは言います。

「パーカッションマッサージツールは、自分では到達しにくい領域に到達するのを手伝ってくれる人がいる場合、ある意味で通常のマッサージの代わりになります」とウィッカム氏は付け加えます。

どうやってするの： お腹に横になり、他の人に肩から足まで全身をスイープさせて走らせます デバイスはゆっくりと体を下ろし、どの筋肉群にも2分もかからないようにします」とWersland博士は言います。