დამწყებთათვის სახელმძღვანელო მედიტაციისთვის

თუ მოისმენთ, კიდევ ერთხელ, რომ თქვენ უნდა მართლაც მედიტაციის განხორციელება გიბიძგებს იფიქროთ "უჰ", თქვენ მარტო არ ხართ. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ არსებობს მიზეზი, რის გამოც ბევრი ადამიანი იფიცებს, რომ შინაგანად მიდის ყველაფრისგან, სტრესის შემსუბუქებიდან დაწყებული, საკუთარი თავის უკეთ გაცნობამდე. აქ არის ის, რაც თქვენ ნამდვილად უნდა იცოდეთ მედიტაციის შესახებ, მისი სარგებელის შესახებ - და დაწყების ყველაზე ნაკლებად საშიში გზების შესახებ.

სიტყვები, როგორიცაა მედიტაცია და გონებამახვილობა, დღითიდღე ტრიალებს გარშემო, ასე რომ შეიძლება ძნელი იყოს იმის ცოდნა, თუ როგორი ადამიანია მართლაც ნიშნავს, როდესაც ისინი ამბობენ, რომ ერთში ან მეორეში არიან შეყვარებულები. საინტერესოა, რომ მედიტაცია და გონება არ არის ზუსტად იგივე, თუმცა მათ აქვთ მსგავსება, ნატალი უოლტონის თქმით, აღმასრულებელი დირექტორი და თანადამფუძნებელი მოსალოდნელი, მედიტაციის აპლიკაცია ნაყოფიერების, ორსულობისა და დედობისთვის.

”მედიტაცია, როგორც წესი, ეხება განზრახ პრაქტიკას. პრაქტიკა შეიძლება იყოს ჯდომა, დაწოლა ან თუნდაც სიარული, ” - განმარტავს უოლტონი. მედიტაცია ჩვეულებრივ კეთდება გარკვეული დროის განმავლობაში და თქვენ მუდმივად ატარებთ თქვენს გონებას ყურადღების ცენტრში, როგორიცაა თქვენი სუნთქვა, სხეულის ნაწილი ან მანტრა, - დასძენს ის.

მეორეს მხრივ, გონებამახვილობა თქვენს ქმედებებშია და თქვენ შეგიძლიათ მისი პრაქტიკა სადმე, ვინმესთან, ნებისმიერ დროს, ამბობს უოლტონი. "გონებამახვილობით, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ახლანდელ მომენტს და იმას, რასაც ჩვენ ვგრძნობთ ჩვენი გრძნობებით", - ეთანხმება იგი გაბი ორტეგა, თერაპევტი და მედიტაციის ინსტრუქტორი. "შხაპის მიღებისას ჩვენ ვამჩნევთ ჩვენს სხეულზე თბილ წყალს, საპნის სასიამოვნო სურნელს, ჩვენი ლუფას რბილ ტექსტურას და ეს გვაძლევს დასაბუთების შეგრძნებას და საერთო სიმშვიდეს."

ამაზე ფიქრის კიდევ ერთი გზა: "გონებამახვილობა არის ჩვენი გარე ცხოვრების შესახებ ცნობიერების ამაღლება, სადაც მედიტაცია ორიენტირებულია იმავეს გაკეთებაზე, მაგრამ ჩვენი შინაგანი ცხოვრებისათვის", - ამბობს ორტეგა.

დაკავშირებული: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ახალი "მსუბუქი" სარეველას შესახებ

რა არის კარგი, რომ ცოტა დრო დაუთმო პაუზას და სუნთქვას? "მედიტაცია მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ამცირებს სტრესს და შფოთვას", - ამბობს უოლტონი. სტრესის გათვალისწინებით და შფოთვა იყო დომინანტური ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები პანდემიის დაწყების დღიდან, ეს საკმაოდ დიდი პლუსია. ერთი სწავლა გამოაქვეყნა JAMA შიდა მედიცინა უოლტონმა აღნიშნა, რომ მედიტაცია კონკურენციას უწევს ანტიდეპრესანტებს დეპრესიის, შფოთვისა და ტკივილის სიმპტომების შემცირებაში.

ორტეგა მოიხსენიებს უამრავ სხვა პოტენციურ სარგებელს, მათ შორის:

• შემეცნებით სარგებელს მოსწონს უკეთესი მეხსიერება და სწრაფი გონებრივი დამუშავება
  
• გრძნობთ თავს ბედნიერად, უფრო დაბალანსებულად და უფრო თავდაჯერებულად
  
• ქვედა არტერიული წნევა
  
• შეამცირა ანთება
  
• გაუმჯობესებულია იმუნიტეტი
  
• სულიერი სარგებელი/მეტი კუთვნილების შეგრძნება
  

რაც შეეხება იმას, თუ რამდენი ხანი სჭირდება ამ სარგებლის ნახვას, ეს დამოკიდებულია. ზოგი შეამჩნევს განსხვავებას მაშინვე მედიტაციის დროს, მაგრამ ჩვენ ყველაზე მეტ სარგებელს მივიღებთ, როდესაც ყოველდღიურ ვარჯიშს ვაკეთებთ - თუნდაც ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში. მანოჯ დიასი, თანადამფუძნებელი და ინსტრუქტორი გახსნა. თუნდაც მცირე დროის ვალდებულებით, ჩვენ ვიწყებთ იმის შემჩნევას, თუ როგორ მუშაობს ჩვენი გონება, გვესმის, რატომ ვაკეთებთ იმას, რასაც ვაკეთებთ და ვხედავთ გადაწყვეტილებებს, რომლებიც უნდა მივიღოთ ბედნიერებისა და სრულყოფისკენ, - დასძენს ის.

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ძირითადად ყველას შეუძლია მიიღოს რაიმე დადებითი მედიტაციისგან. "თქვენ შეიძლება იყოთ მაღალი დონის აღმასრულებელი, სპორტსმენი, დედა ან ყოველდღიური ადამიანი",-ამბობს დიასი. ”ჩვენ ყველას შეგვიძლია ვისარგებლოთ უფრო მეტი ყოფნით, კავშირით და თანაგრძნობით ჩვენს ცხოვრებაში.” მიუხედავად ამისა, არის ჯგუფები, რომლებსაც შეუძლიათ განსაკუთრებით ისარგებლონ.

სუპერ სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანები. ”იქნება ეს იმის გამო, რომ თქვენ ზრდით ბავშვებს, გაქვთ სტრესული კარიერა, რთულ ცხოვრებას ეწევით გარემოებები, ან უბრალოდ დაიწვა - მედიტაცია იქნება თქვენი გონიერების შემანარჩუნებელი მადლი, ”ორტეგა ამბობს

Ორსული ქალი”მე პირადად მოტივირებული ვიყავი გაეღრმავებინა მედიტაციის პრაქტიკა ორსულობის დროს, რადგან დადასტურებულია, რომ ის ამცირებს ტკივილი შრომის დროს", - ამბობს უოლტონი. ”როგორც კი გავიგე ამ კვლევების შესახებ, დავიწყე მედიტაციის პრაქტიკის გაღრმავება ჰიპნოზირების გზით [მშობიარობის მეთოდი, რომელიც იყენებს თვითჰიპნოზისა და რელაქსაციის ტექნიკას]. მედიტაციამ და ჰიპნოზირებამ მომცა საშუალება მქონოდა ისეთი არასამუშაო შრომა, რომელიც სხვაგვარად მიუწვდომელი იქნებოდა. ”(FYI, მეგან მარკლმა გამოიყენა ჰიპნოზირება!)

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ძილის პრობლემები. თუ დროდადრო გიჭირთ ძილი, მაშინ მედიტაცია თქვენთვისაა, ამბობს უოლტონი. მედიტაცია არის ნაჩვენებია უძილობასთან ბრძოლაში და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. ”მედიტაციის სარგებელი დროთა განმავლობაში გროვდება, მაგრამ მხოლოდ ერთი მედიტაცია დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ”, - დასძენს უოლტონი.

მედიტაციის სკეპტიკოსები. "როგორც წესი, მედიტაციის დაწყების ყველაზე მდგრადი ადამიანები ხედავენ უდიდეს განსხვავებას მედიტაციის დაწყების შემდეგ", - აღნიშნავს ორტეგა. "სკეპტიკოსები ყოველთვის მორწმუნეები ხდებიან, მათ შორის მეც."

დარწმუნებული ხართ, რომ უნდა სცადოთ? აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა შექმნათ თავი მედიტაციის წარმატებისთვის.

გამოიყენეთ აპლიკაცია. ”ვინც მედიტაციაში ახალია, მე გირჩევთ დაიწყოთ მედიტაციით”, - ამბობს უოლტონი. არსებობს უამრავი ვარიანტი, იქიდან გახსნა და მოსალოდნელი (თუ თქვენ ხართ ნაყოფიერების/ორსულობის ცხოვრების ეტაპზე!) Insight ტაიმერი (ორტეგას არჩევანი), თავსახურიდა მშვიდი.

დაიტოვეთ მოკლე და თანმიმდევრული დასაწყებად. ”თქვენ არ გსურთ გადატვირთული იგრძნოთ ამოცანა,” - ამბობს დიასი. ამიტომ ის გირჩევთ დაიწყოთ ხუთი ან 10 წუთიანი მედიტაციით. შემდეგ შეარჩიეთ დრო, რომელიც შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ რუტინას და დაემორჩილეთ მას სამი კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ, გადააფასეთ და ნახეთ გსურთ გაგრძელება, ან იქნებ გააძლიეროთ თქვენი ჩვევა და მედიტირება კიდევ ცოტა ხნით.

კომფორტულად იგრძენი თავი. "უფრო ადვილია თანმიმდევრული პრაქტიკის შემუშავება, თუ გსიამოვნებთ მედიტაციის" ადგილზე "მისვლა", - ამბობს უოლტონი. "იპოვე იოგას ლამაზი ხალიჩა ან მყუდრო შეწონილი საბანი - რასაც სჭირდება შენი მოტივაცია."

არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ გონების დაცლას ცდილობთ. ეს არ არის ის, რისი გაკეთებაც რეალურად შეგიძლია, თქვა ორტეგამ, და ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, თუ თქვენ ცდილობთ მთლიანად გაწმინდოთ თავი. (ასევე, თუ მედიტაციის მასწავლებელი გეუბნებათ ამის გაკეთებას, გაიქეცი, ამბობს ორტეგა.) „შეუძლებელია არ იფიქრო და რაც უფრო მეტს ვცდილობთ ამის გაკეთებას, მით უფრო იმედგაცრუებულნი ვიქნებით. მედიტაციის მიზანია უბრალოდ შეამჩნიოთ თქვენი აზრები და გაუშვათ ისინი - არ წაშალოთ ისინი ან შეეცადოთ შეაჩეროთ მათი გამოჩენა. ”

დაკავშირებული: როგორ პრაქტიკაში Mindfulness, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ხართ შეშფოთებული როგორც ჯოჯოხეთი

შექმენით თქვენი საკუთარი დასაკრავი სია. "ზოგჯერ უფრო ადვილია ჩაძირვა, როდესაც ჩვენ გვაქვს რაღაც მოსასმენი," ამბობს ორტეგა. თუ თქვენ არ მიდიხართ მედიტაციის სახელმძღვანელოში, ორტეგა გირჩევთ, შეადგინოთ დასაკრავი სია მედიტაციური მუსიკით, გალობით, ბუნების ხმებით, ან ყველაფერი, რაც გეხმარებათ უფრო ღრმად, სწრაფად.

Მხარდაჭერის მიღება. "იმუშავეთ მენტორთან ან მასწავლებელთან, რომელსაც შეუძლია გაგიწიოთ მედიტაციისადმი პირადად თქვენთვის ყველაზე უსაფრთხო, ყველაზე დამხმარე გზების გავლით", - ურჩევს ორტეგა. ”თუ თქვენ ხართ ტრავმის გადარჩენილი ან გაწუხებთ მაღალი შფოთვა, თქვენ გინდათ იმუშაოთ ისეთ ადამიანთან, ვინც ესმის, რომ მედიტაციების გაკეთება შეიძლება თქვენთვის ძალიან არასასიამოვნო იყოს. ისინი გაჩვენებენ ვარიანტებს, რომლებიც თავს უკეთ იგრძნობენ, როგორიცაა მედიტაციების გავლა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მიიღოთ მაქსიმალური სტრესი თქვენი პრაქტიკისგან. ”(თუ თქვენ გაქვთ შფოთვა, გადახედეთ მათ რჩევები გონებამახვილობისთვის, მაშინაც კი, როცა ჯოჯოხეთში ნერვიულობთ.)

დაიმახსოვრე: არაუშავს, თუ ეს ძნელია. მედიტაცია ყოველთვის ადვილი არ იქნება. "იყავი მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ და გააგრძელე", - გვთავაზობს ორტეგა. მისი რჩევა? გადახედეთ უამრავ სხვადასხვა ვიდეოს და მასწავლებელს და ითამაშეთ იმაზე, რაც თქვენთვის შესაფერისია.

არ დანებდე. თუ თავიდან გიჭირთ, ეს დაგეხმარებათ იცოდეთ, რომ ეს ნორმალურია. ”მრავალი წელი დამჭირდა მედიტაციის პრაქტიკის პოვნაზე, რომელიც ჩემზე მუშაობდა”, - ამბობს უოლტონი. ”თუ სახელმძღვანელო მედიტაცია არ მუშაობს, შეგიძლიათ სცადოთ ბინურალური დარტყმები [ხმის ტალღის თერაპიის განვითარებადი ფორმა]. თუ ეს არ გამოდგება, სცადეთ სხეულის სკანირება ან მანტრაზე დაფუძნებული მედიტაცია. მედიტაციასთან დაკავშირებით არსებობს უსასრულო ვარიაციები და არსებობს მედიტაციის ისეთი სახეობა, რომელიც შეიძლება გამოგადგეთ. "