ადვილია ნახშირწყლების ჩამოწერა, როგორც მტერი. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი ჩვენგანი გაიზარდა ატკინსის ქების მოსმენით და თქვენ ალბათ იცნობთ სულ მცირე ერთ ადამიანს, ვინც არ გაჩუმდება როგორ მიდის კეტო მისცა მათ ოცნების სხეული. რა საერთო აქვთ ორივე დიეტას? ნახშირწყლების მოჭრა.

დაკავშირებული: ქეთოს გვერდითი ეფექტები, რომელთა შესახებაც უნდა იცოდეთ წლევანდელი უაზრო დიეტის გამოყენებამდე

მაგრამ არ დაიდარდოთ - ნახშირწყლებისთვის თავის დანებება არ არის ოქროს კლების წონის დაკარგვის გზა და, რა თქმა უნდა, არ არის პასუხი იმაზე, თუ როგორ იგრძნობთ ნაკლებად ბლეხი მას შემდეგ რაც მიირთმევთ თქვენს საყვარელ საკვებს. სინამდვილეში, თქვენ ნაკლებად იმატებთ წონას - და კიდევ განუვითარდებათ სერიოზული დაავადებები - თუ შეჭამთ მეტი ნახშირწყლები, ამბობს დიეტოლოგი ლიზა იანგი, Ph.D., R.D.N., ნიუ -იორკის უნივერსიტეტის კვების დამხმარე პროფესორი და ავტორი საბოლოოდ სრული, საბოლოოდ სუსტი. აქ, ექსპერტები განმარტავენ რა ნამდვილად უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების ჯანსაღ დიეტაში ჩართვის შესახებ.

ყველა ნახშირწყლები თანაბრად არ არის შექმნილი.

click fraud protection

უპირველეს ყოვლისა: მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობა ჩვენგანი ავტომატურად უკავშირებს ნახშირწყლებს მარცვლეულს, ისინი ნახშირწყლების მხოლოდ ერთი სახეობაა - ისევე როგორც ხილი, ბოსტნეული, შაქარი, ალკოჰოლი და რძის პროდუქტებიც კი. (ნახშირწყლები სინამდვილეში ეხება მხოლოდ ორგანულ ნაერთს, რომელიც გვხვდება საკვებში, რომელიც შეიცავს წყალბადის ორ ნაწილს ჟანგბადის ერთ ნაწილად.)

თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ ნახშირწყლები რამდენიმე გზით, როგორიცაა შაქარი, ბოჭკოვანი და სახამებელი; მაგრამ ჯანსაღი და არაჯანსაღი თვალსაზრისით, არსებობს ორი კატეგორია: მთლიანი და დახვეწილი.

"მთელი" ეხება ყველაფერს, რასაც ჯერ კიდევ აქვს თავისი პირველადი ქიმიური შემადგენლობა. ვთქვათ, ხორბლის ბირთვით, მას აქვს ენდოსპერმი, ქატო და ჩანასახები, ეს უკანასკნელი ორი არის ყველა ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები. თუმცა, დახვეწილი ნახშირწყლებისთვის, მწარმოებლები ამოიღებენ ჯანსაღ ჩანასახს და ქატოდან და ტოვებენ ენდოსპერმის ცენტრს.

გარდა მეცნიერების გაკვეთილისა, ეს განსხვავება გადამწყვეტია. ”დამუშავებული ნახშირწყლები სამართლიანად არის შეურაცხყოფილი. მათ აკლიათ ბოჭკოვანი, რომელიც გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე, მიკროელემენტებთან და ანტიოქსიდანტებთან ერთად, რომლებიც გეხმარებათ დაავადებებისგან დასაცავად, ” - განმარტავს იანგი. ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია საჭმლის მონელებისთვის.

ნახშირწყლების ჭამა არის გზა უკეთესია თქვენი გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე მათი მოჭრა.

გასული წლის უზარმაზარი კვლევა ლანცეტი აღმოჩნდა, რომ 25 წლის განმავლობაში ადამიანები, რომლებმაც ნახშირწყლებიდან მიიღეს დიეტის 50-55%, ყველაზე ნაკლებად იღუპებოდნენ. (პერსპექტივისთვის, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა ითვალისწინებს დაახლოებით 30% -ის მიღებას და კეტო სადღაც 5-დან 10% -მდე).

ახლა, არსებობს შეზღუდვა-ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ დაბალ ნახშირწყლებს ან მაღალ ნახშირწყლებს ლანცეტი კვლევას ჰქონდა სიკვდილიანობის უფრო მაღალი რისკი, ამიტომ ძალიან ბევრი ისეთივე ცუდია, როგორც ძალიან ცოტა.

მაგრამ რაღაც შეიძლება ითქვას ძალიან მცირე რისკზე, მაგალითად, რასაც ქრონიკული ქეთოელები მოიხმარენ: დიდი კვლევა ამ წლის დასაწყისში European Heart Journalდაახლოებით 25,000 ადამიანის მონაწილეობით აღმოჩნდა, რომ ნახშირწყლების ყველაზე დაბალი შემცველობის მქონე ადამიანებს ჰქონდათ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების, ინსულტის, კიბოს და საერთო სიკვდილიანობის ყველაზე მაღალი რისკი. უფრო მეტიც, მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაავადებები ხშირად მძიმე წონას უკავშირდება, არა-სიმსუქნე ადამიანები რეალურად ყველაზე მეტად ემუქრებოდნენ საერთო სიკვდილიანობას.

რატომ? იმის გამო, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტოლოგები ამცირებენ ნახშირწყლებს და ამატებენ მათ ცხიმს და ცილებს, ისინი ხშირად ჭამენ მეტ ცხოველურ პროდუქტს და ნაკლებ ბოსტნეულსა და ხილს, ამბობს ახალგაზრდა. ეს ნიშნავს გაჯერებული ცხიმების მომატებას, რომლებიც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან და ანტიოქსიდანტების შემცირებას, რაც ეხმარება დაავადების გამომწვევ თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლაში.

FWIW, ლანცეტი კვლევა განასხვავებს იმას, რომ დაბალკარბერულ მცენარეებს, რომლებიც მცენარეულ ცილებს და ცხიმებს ცვლიდნენ, უფრო დაბალი იყო დაავადების რისკი, ვიდრე მათი კოლეგები, რომლებიც იტვირთებდნენ ცხოველურ პროდუქტებს. მაგრამ ნახშირწყლების ზომიერი მიღება მაინც უკავშირდებოდა დაავადების ყველაზე დაბალ რისკს და სხვა კვლევები იტყობინება რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე მყოფი ადამიანები უფრო მეტად განიცდიან დეფიციტს გარკვეული ნუტრიენტებით, როგორიცაა თიამინი, ფოლიტი, ვიტამინი C, კალციუმი, მაგნიუმი და რკინა.

ჯანსაღი ნახშირწყლები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

სერიოზული დაავადებების თავიდან აცილება და ნაადრევი სიკვდილიც კი საკმარისი მიზეზია იმისათვის, რომ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში ჩავრთოთ, მაგრამ მოდით მიმართეთ ოთახში არსებულ სპილოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანების უმეტესობა, ვინც ნახშირწყლებს პირველად ამცირებს, ამას ცდილობს დაკარგოს წონა თითქმის ყველას, ვინც ცდილობს კეტო დიეტას, უყვარს, რამდენად ადვილია კილოგრამების დაკლება. და მართალია, ნახშირწყლების შემცირება ამცირებს წყლის წონას, ამბობს მეგი მუნი, MS, RD, Los Angeles დაფუძნებული რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ავტორი MIND დიეტა. მაგრამ ნახშირწყლები არ გიშლით ცხიმს.

”კეტო სტილის დიეტა შეიძლება ეფექტური აღმოჩნდეს სხეულის ცხიმების შემცირებაში სხვადასხვა მიზეზის გამო”,-ამბობს ის. ”მაგრამ გრძელვადიანი კვლევები არ აჩვენებს, რომ ქეთოს აქვს რაიმე ჯადოსნური სარგებელი უცხიმო დიეტებთან შედარებით წონის დაკლებისთვის.”

დაკავშირებული: ხალხი მთელ ინტერნეტში იზიარებს კეტო დიეტის ტრანსფორმაციის სურათებს

სინამდვილეში, უახლესი სტენფორდის სწავლა 600-ზე მეტმა მოზრდილმა აღმოაჩინა ადამიანები, რომლებიც იცავდნენ ჯანსაღ, უცხიმო დიეტას-ჭამდნენ დაახლოებით 50% ნახშირწყლებს, 30% ცხიმს და 20% ცილებს -დაკარგა იგივე წონა სამი თვის განმავლობაში, როგორც ადამიანებმა, რომლებიც იკვებებოდნენ ჯანსაღი, დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე (30% ნახშირწყლები, 45% ცხიმები და 25%) ცილა). ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ მათ მიიღეს დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორია ბუნებრივი გზით.

არაჯანსაღი ნახშირწყლების შედეგები გვაძლევს ამ ცრუ ასოციაციას: 2013 წლის მცირე კვლევა ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების 12 ადამიანი ჭამდა ერთსა და იმავე რაოდენობის კალორიას, მაგრამ საკვებიდან, რომელიც განსხვავდება გლიკემიური ინდექსის მიხედვით (იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენად სწრაფად იმატებს თქვენი სისხლში შაქარი).

მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მას შემდეგ, რაც ადამიანებმა ჭამეს გლიკემიური ინდექსის მაღალი შემცველობა (ანუ თეთრი პური, თეთრი მაკარონი და დამუშავებული ნახშირწყლები), ისინი უფრო შიმშილობდნენ და უფრო მეტიც ჰქონდათ. მათი ტვინის ის ნაწილები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯილდოსთან და ლტოლვასთან ჭამის შემდეგ საათებში, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რას მიირთმევთ თქვენს მომავალ კვებაზე. როდესაც ისინი მიირთმევდნენ გლიკემიური ინდექსით დაბალ გადამუშავებულ საკვებს, ეს არ იყო პრობლემა.

დღის ბოლოს, წონის მომატება კვლავ ჭარბი კალორია, ამბობს ახალგაზრდა. ჯანსაღი ნახშირწყლები მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს გაჯერებას, გეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი სავსე და მოგაწოდოთ სიგნალი, როდის უნდა შეწყვიტოთ ჭამა, რათა ზედმეტი არ ჭამოთ.

ნახშირწყლები დაგეხმარებათ უფრო მეტად ივარჯიშოთ.

რა თქმა უნდა, თუ წონის დაკლება (ან წონის შენარჩუნება) თქვენი მიზანია, ვარჯიში განტოლების მეორე ნაწილია. მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიში ასევე პირდაპირ კავშირშია გულის ჯანმრთელობასთან და ამცირებს დაავადების რისკს - და ნახშირწყლები არის სხეულის სასურველი საწვავი ამ ვარჯიშისთვის.

დიახ, თქვენს სხეულს შეუძლია ისწავლოს ცხიმის ადაპტირება და ცხიმის საწვავად გადაქცევა, როგორც ყველა დაბალი მებაღე ამტკიცებს-მაგრამ ეს უფრო რთულია. მაშინაც კი, თუ ცხიმის ადაპტირება გექნებათ, თქვენ არ შეგიძლიათ ცხიმი საწვავად გადააქციოთ იმავე მაჩვენებლით, როგორც ნახშირწყლები შეგიძლიათ საწვავად, განმარტავს იანგ. მაგალითად, სპორტსმენებს, რომლებიც იცავდნენ სუპერ დაბალ ნახშირწყლების შემცველ კეტოგენურ დიეტას, ჰქონდათ ნაკლები ენერგიის გამომუშავება ხანმოკლე, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, ნათქვამია 2018 წლის კვლევაშისპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნესის ჟურნალი.

ეს ეფექტური გარდაქმნა ნახშირწყლებს ისეთივე მნიშვნელოვანად აქცევს გამძლეობისთვის, დასძენს მუნი. სირბილში ან ველოსიპედში ერთი საათის შემდეგ, როდესაც ნახშირწყლების/გლიკოგენის მარაგი მთლიანად ამოიწურა, მათმა შევსებამ შეიძლება მოგცეთ მეტი ენერგია კარდიოზე უფრო დიდხანს დარჩენისთვის, ბევრად უკეთესი ვიდრე ნელა იწვის ცხიმი. და დატვირთული გლიკოგენის მაღაზიების დატვირთვა სასწრაფოდ ვარჯიშის შემდგომ დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელდეთ და უკეთესად გამოიყურებოდეთ შემდეგი ვარჯიშისათვის, დასძენს იგი.

როგორ დავძლიოთ ნახშირბადის ფობია:

ამრიგად, ზოგიერთი ნახშირწყლები უკეთესია ვიდრე არა - მაგრამ როგორ უნდა გითხრათ რომელია ჯანსაღი და რომელი შაქრის ხაფანგი? თუ გაწუხებთ წლის ამ ნახშირწყლებით მდიდარი პერიოდის განმავლობაში ნავიგაცია ან ახალ წელს თქვენი დიეტის გადაფასება, ეს ექვსი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ სწორი გზის შენარჩუნებაში:

1. ნუ მიანიჭებთ ემოციურ ბარგს საკვებს. "საკვები, მათ შორის ნახშირწყლები, არ არის მორალურად კარგი ან ბოროტი - ისინი მხოლოდ საკვებია", - ამბობს მუნი. წაართვით ემოციური დატვირთვა და დარჩით მეცნიერებასთან: რა იქნება და რა არ გახდის ჩემს სხეულს კარგად.

2. თავი შეიკავეთ თეთრიდან, თუ ეს მთლიანი ბოსტნეული არ არის. "უმეტესწილად, თეთრი ნიშნავს დახვეწილს", - ამბობს იანგი. შემდეგი ნაბიჯი არის ინგრედიენტების წაკითხვა, მაგრამ ზოგადად ერთადერთი კარგი საკვები, რომელიც თეთრია, კარტოფილის, ტურბინის, ყვავილოვანი კომბოსტოდან ან ტოფუ - და ეს, როგორც წესი, საკმაოდ ადვილი სათქმელია, ის, რაც ხელში გიჭირავთ, არის ცარიელი ფერი ამის გამო, ან იმიტომ, რომ ეს ასე იყო uber დამუშავებული.

3. მიირთვით ბუნებასთან უფრო ახლოს. ეს გსმენიათ ადრე, მაგრამ ეს არის საუკეთესო წესი ჯანსაღი ნახშირწყლების არაჯანსაღებისაგან დიფერენცირებისას, ამბობს მთვარე. ტკბილი კარტოფილის ნაცვლად ტკბილი კარტოფილის ჩიპების ან ვაშლის შერჩევა ვაშლის წვენით არა მხოლოდ გარანტიას გაძლევთ ჯანსაღ არჩევანს ნახშირწყლები დახვეწილი ვერსიის ნაცვლად, მაგრამ ენერგიის გრძნობა და სუფთა მრავალფეროვნებით შეგრძნება დაგეხმარებათ თქვენი ასოციაციების გადაწერაში ნახშირწყლები ცუდია.

4. მიირთვით მხოლოდ მარცვლეული, რომელიც ამბობს „მთელს“. შეფუთვა, რომელშიც ნათქვამია "მრავალ მარცვლეული" ან უბრალოდ "ხორბალი" მიგიყვანთ წოვისთვის. "თუ ის არ ამბობს" მთელ "მარცვლეულს კვების ეტიკეტზე, ის დამუშავებულია და აკლია ოპტიმალური ნუტრიენტები და ბოჭკოვანი," - ამბობს იანგი.

5. შეავსეთ თქვენი თეფშის ერთი მეოთხედი მარცვლეულით ან სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით. დაიმახსოვრეთ, ძალიან ბევრი ნახშირწყლების რეგულარული ჭამა ზრდის ისეთი დაავადებების რისკს, როგორც ძალიან ცოტა ნახშირწყლები. არ გამოტოვოთ სიკეთე, მაგრამ ეცადეთ არც ბევრი კარგი გქონდეთ.

6. მიირთვით იმდენი ბოსტნეული და ხილი, რამდენიც გსურთ. წარმოება არის ძალიან დაბალკალორიული და წარმოუდგენლად მაღალი ბოჭკოვანი, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება, რაც მას შესანიშნავ დამატებას მიანიჭებს ნებისმიერ საჭმელს. თუ არ დაიცავთ კონკრეტულ მაკრო გეგმას, ხილსა და ბოსტნეულში შემავალი ნახშირწყლები არ გაანადგურებს თქვენს თეფშს - და რეალურად უნდა შედგებოდეს ყოველი ჭამის ნახევარზე, ამბობს იანგი. (ეს ბოლო მეოთხედი უნდა იყოს ცილა.)