შაქრის დეტოქსის ჯანმრთელობის სარგებელი

შენი კუბი მეწყვილე წავიდა კეტო და დაიკლო 15 ფუნტი. შენმა რძალმა გააკეთა მთელი 30 და იგრძნობოდა ნაკლებად განწყობილი და ნაკლებად სტრესული ვიდრე ოდესმე. თქვენი მამა არ შეწყვეტს გაბრაზებას იმის შესახებ, თუ როგორ ასუფთავებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ მისი არტერიული წნევა და ტრიგლიცერიდები. ამ დიეტებს უფრო მეტი საერთო აქვთ ვიდრე მოდური - ისინი ითხოვენ შაქრის შემცირებას თითქმის ნულამდე.

შეერთებულ შტატებში, შაქარი დაემატა კოსმეტიკა მოზრდილთა დიეტის დაახლოებით 17%. ეს აზრი იმის გათვალისწინებით, რომ შეფუთული საკვების დაახლოებით 74% -ს აქვს დამატებული შაქარი, სტატისტიკის თანახმად ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტი, ჩაპელ ჰილი. და სანამ იფიქრებთ, რომ ამ კატეგორიისგან გათავისუფლებული ხართ, გადააბრუნეთ ის ბოთლი ან ყუთი, საიდანაც ახლახან გამოწურეთ - შაქარი დამატებულია სოდა და კარტოფილი -ის თანადამფუძნებელი ტკბილეული.

დაბალ ნახშირწყლებისგან ან უცხიმოდან განსხვავებით-ორივე საკამათოა, რადგან ისინი აიძულებენ თქვენ ამოიღოთ საკვები თქვენსგან დიეტა, რომელიც რეალურად მკვებავია - თქვენი შაქრის მოხმარების შემცირებას გვთავაზობს ყველა ჯანდაცვის პროფესიონალი მსოფლიო მასშტაბით. (სპოილერი: ეს დაკავშირებულია წონის მატებასთან, დეპრესიასთან და თითქმის ყველა დაავადების რისკთან.)

თარგმანი: თუ თქვენ გადატვირთული ხართ მოდური დიეტებით, მაგრამ ფიქრობთ 2020 წელს დიეტის შეცვლაზე, შაქარი დასაწყებად საკმაოდ კარგი ადგილია. წინ, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ შაქრის "დეტოქსის" გონებრივი და ფიზიკური სარგებელის შესახებ - პლუს რჩევები, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ შაქარი თქვენი დიეტადან სამუდამოდ.

დაკავშირებული: როგორ უნდა გამორიცხოთ შაქარი თქვენი დიეტადან

ყველა შაქარი არის ნახშირწყლების ტიპი, მაგრამ არსებობს შაქრის მოლეკულების ორი ტიპი: მარტივი და რთული.

მარტივი შაქარი შეიცავს ერთ მოლეკულას - გლუკოზას, ფრუქტოზას ან გალაქტოზას - და არის საფუძველი ყველა სახის ტკბილეულისთვის. ვინაიდან ისინი შეიცავს მხოლოდ ერთ მოლეკულას, ისინი ძალიან სწრაფად იშლება და სისხლში შაქარს იმატებს-სწორედ ამიტომ ჩვენ მათ ხშირად ვეძახით "სწრაფად წვის საწვავს". (მეტი ამ კატეგორიის შესახებ ერთ წუთში.)

რთული შაქარი შედგება ორი ან მეტი ამ ფუძემდებლური მოლეკულისგან და მოიცავს ისეთებს, როგორიცაა საქაროზა, ლაქტოზა, ბოჭკოვანი და სახამებელი. მოლეკულების კომბინაცია ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული მათ ოდნავ ნელა ამუშავებს, რაც კარგია. მაგრამ მათი ქიმიური შემადგენლობიდან გამომდინარე, ისინი მაინც საკმაოდ ცუდად იქცევიან ინსულინის მომატებისთვის. რაც მიგვიყვანს ...

იმის გათვალისწინებით, რომ გალაქტოზა თითქმის ექსკლუზიურად გვხვდება ლაქტოზაში - ანუ რძის პროდუქტებში - ფრუქტოზა და გლუკოზა არის მთავარი მარტივი შაქარი, რომელთანაც გვაქვს საქმე. ფრუქტოზა მართლაც ყველაზე დიდი პრობლემაა, ამბობს კიმბერ სტენჰოპი, დოქტორი, მეცნიერი კვების ბიოლოგი კალიფორნიის უნივერსიტეტის დევისთან და SugarScience გუნდთან ერთად კალიფორნიის უნივერსიტეტის სან ფრანცისკო. (2019 წ სასწავლო ანალიზი ეთანხმება, მიუთითებს ფრუქტოზაზე სხვა შეურაცხმყოფელ მოლეკულებზე, როგორიცაა გლუკოზა.)

კარგი, სწრაფი ბიო გაკვეთილი (დარჩი ჩვენთან - ეს გვეხმარება ყველაფრის ახსნაში): გლუკოზა და ფრუქტოზა, ორი ძირითადი მარტივი შაქარი, აქვთ ზუსტად იგივე ქიმიური შემადგენლობა. ამასთან, მათ აქვთ განსხვავებული სიჩქარის შემზღუდველი ფერმენტი, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული მოლეკულაზე.

გახსოვდეთ, შაქარი არის ნახშირწყლები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი მიზანია ორგანიზმისთვის საწვავის მიწოდება. როდესაც თქვენ ჭამთ რაიმე შაქარს, ის ტოვებს ნაწლავებს და პირდაპირ ღვიძლში გადადის. გლუკოზის სიჩქარის შემზღუდველი ფერმენტი (ე.წ. PFK) ძალიან მგრძნობიარეა იმაზე, თუ რამდენი ენერგია (იგივე საწვავი) სჭირდება ღვიძლს. თუ ორგანო სავსეა, PFK ითიშება და მთელი გლუკოზა გვერდს უვლის ღვიძლს და მიდის თავის ტვინში, კუნთები, ცხიმოვანი უჯრედები, ნერვული უჯრედები - არსებითად, ეს საშუალებას აძლევს სხეულის დანარჩენ ნაწილს გამოიყენოს ენერგიის წყარო საწვავი.

ფრუქტოზას, მეორეს მხრივ, აქვს სიჩქარის შემზღუდველი ფერმენტი, სახელწოდებით ფრუქტოკინაზა, რომელსაც ნამდვილად არ აინტერესებს რამდენი ენერგიაა უკვე ღვიძლში. ეს ნიშნავს, რომ როდესაც ფრუქტოზა ტოვებს ნაწლავებს და ხვდება ღვიძლში, ის იქ რჩება. შემდეგ ღვიძლი ჩერდება ტკბილი მოლეკულის დიდ გადატვირთვასთან დაკავშირებით. იგი ინახავს ზოგიერთ გლიკოგენს, რათა შემდგომში გამოიყენოს როგორც საწვავი, ვთქვათ, ვარჯიშის დროს; მაგრამ ღვიძლს შეუძლია ამდენი ნახშირწყლების ან შაქრის შენახვა, ასე რომ რაც არ უნდა დარჩეს ფრუქტოზა, ღვიძლი აკეთებს იმას, რასაც ყოველთვის აკეთებს ზედმეტი ენერგიით: იგი ინახავს ფრუქტოზას ცხიმის სახით.

ამ ცხიმს აქვს ორი ბედი, რომელთაგან არც ერთი არ არის კარგი, დოქტორი სტენჰოპი ამბობს: ის ან სისხლშია გაგზავნილი ქოლესტერინთან ერთად, ტრიგლიცერიდების გაზრდა, რაც პირდაპირ ზრდის გულის რისკს დაავადება; ან ის ინახება ღვიძლში, ზრდის ღვიძლის ცხიმს, რამაც სხვა შედეგებთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინრეზისტენტობა, რაც გაზრდის თქვენი ტიპის 2 დიაბეტის რისკს. ადამიანების უმეტესობისთვის, ორივე ხდება, რაც ზრდის მათ რისკს ამერიკაში მოწინავე სასიკვდილო დაავადებების უმეტესობისთვის, დასძენს დოქტორი სტენჰოპი.

მთავარი დამატებული შაქარი, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ არის საქაროზა და მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი (გვხვდება სოდაში, დესერტებში, კანფეტში, სალათის ჩაცმაშიც კი). ორივე მათგანი შედგება გლუკოზისა და ფრუქტოზისგან, მაგრამ ეს უკანასკნელი საკმარისად საზიანოა დინამიკის დასაძლევად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს დამატებული შაქარი მაინც უწყობს ხელს თქვენი დაავადების რისკს, ამბობს დოქტორი სტენჰოპი.

დაკავშირებული: ყველაფერი, რასაც ფიქრობთ, რომ იცით ნახშირწყლების შესახებ, არასწორია

”მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია, ჩვენ არ ვჭამთ რაიმე სახის შაქარს, ყველა შაქარი არ არის თანაბარი,”-ამბობს პასტერნაკი. ანუ, შაქრის დამატება მტერია, მაგრამ ბუნებრივი შაქარი - რაც ნიშნავს ხილს - წასვლაა.

ბუნების კანფეტებში შაქარი არის საქაროზის, ფრუქტოზის და გლუკოზის ნაზავი - მაგრამ არსებობს რამდენიმე მიზეზი. დოქტორი სტენჰოპი ამბობს, რომ ხილის ფრუქტოზაზე ზედმეტი სტრესი არ არის საჭირო, დამწყებთათვის ხილი არ არის 10% -ზე მეტი. შაქარი. და ამის გამო, მოგიწევთ ბევრი პროდუქტის ჭამა იმ ფრუქტოზის რაოდენობის გასაზომად, რასაც მიიღებდით, ვთქვათ, სოდაში - იმაზე მეტად, ვიდრე ადამიანების უმეტესობას სურს ან შეუძლია ჭამოს დღეში.

თუმცა, ძირითადად, ხილის ბოჭკოვანი ინახავს მას შაქრის აჩქარებისგან - ბოჭკოვანი ანელებს ჩვენი სხეულის დამუშავების სიჩქარეს. თანმხლები მოლეკულები, ასე რომ თქვენი ღვიძლი და ტვინი არ არის გადატვირთული შაქრით, სამაგიეროდ შეუძლიათ მისი დამუშავება უფრო ჯანსაღად ვადები.

უფრო მეტიც, ხილს აქვს უამრავი სხვა საკვები ნივთიერება, კერძოდ ბიოფაქტიური ნაერთები, როგორიცაა პოლიფენოლები გაზარდეთ ჩვენი ჯანმრთელობა და შექმენით უპირატესობა, რომელიც აღემატება ყოველგვარ პოტენციურ ზიანს ფრუქტოზადან.

სინამდვილეში, 2018 წლის მეტა-ანალიზი BMJ იტყობინება, რომ ნახშირწყლების ხარისხი, მათ შორის შაქარი, ბევრად უფრო დიდ როლს თამაშობს დაავადების რისკში, ვიდრე რაოდენობა - ეს არის საგნები შაქრისა და მაღალი გლიკემიური დატვირთვის მარცვლების მსგავსად უფრო მეტად არის დაკავშირებული სიმსუქნე, დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ზოგიერთი სიმსივნეები; ვინაიდან მთელი ხილი, არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და პარკოსნები იცავს მისგან.

პრობლემა: კვების მრეწველობამ მოიპოვა მილიონობით გზა, რომ ეტიკეტზე თქვას "დამატებული შაქარი", რაც ართულებს იმის გარკვევას, თუ რისგან უნდა დაიცვა თავი. (სიტყვასიტყვით - არსებობს მინიმუმ საკვების ეტიკეტებზე ჩამოთვლილი შაქრის 61 განსხვავებული სახელი.) მოძებნეთ საერთო ტერმინები, როგორიცაა ყავისფერი შაქარი, სიმინდის დამატკბობელი, სიმინდის სიროფი, დექსტროზა, ფრუქტოზა, გლუკოზა, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, თაფლი, ლაქტოზა, ალაოს სიროფი, მალტოზა, მელას, უმი შაქარი და საქაროზა.

ჩვენ არ გკითხავთ, რომ ამოიღოთ შაქარი ყოველთვის და სამუდამოდ. "სიტყვა გამწმენდი მეტისმეტად გამოიყენება - სხეული იმდენად გამძლეა, რომ გაწმენდა ნამდვილად არ სჭირდება", - ამბობს პასტერნაკი. ”მაგრამ შაქრის გადატვირთვა ნამდვილად ეხება თქვენი ჩვევების, პალიტრის და შაქრის ურთიერთობას.”

შაქრის გადატვირთვის გავლა ხელს შეუწყობს თქვენი ნეიროქიმიური და ჰორმონალური წარმოების დაბალანსებას და გააუმჯობესებს თქვენი ჯანმრთელობის თითქმის ყველა ასპექტს. და სანამ შენი მარადიული მომავლის ტკბილეულს უსაზღვროდ ჟღერს, გადატვირთვის შემცირება რეალურად დაგეხმარება გრძელვადიან პერსპექტივაში მის ნაკლებს. აქ მოცემულია ცხრა სარგებელი, რომლის მოლოდინიც შეგიძლიათ შაქრის მოჭრისგან:

შაქარი ზრდის რისკს სიმსუქნე, ტიპი 2 დიაბეტიდა თითქმის ყველა მეტაბოლური დაავადება, მაგრამ მთავარი რისკია თქვენი გულისთვის: ჰარვარდის მკვლევარები შევხედე ადამიანების დიეტა 15 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში და აღმოჩნდა, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად იღებდნენ კალორიების 17 -დან 21 პროცენტს დამატებული შაქრისგან, იყო 38 პროცენტი უფრო მეტად იღუპება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებით, იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც შაქრის დამატებას მათი 8 პროცენტით ზღუდავდა კალორია. სინამდვილეში, მხოლოდ ერთი ან ორი დამატებითი შაქარი დღეში ზრდის გულის კორონარული დაავადების რისკს 10 -დან 20 პროცენტამდე, იუწყება 2018 წლის კვლევა. ნუტრიენტები.

მოდით, ვიყოთ ნამდვილი: ჩვენგან უმეტესობა 45 წლამდე არ ფიქრობს გულის დაავადებებზე. მაგრამ ”ჯანმრთელობის საკითხები, რომლებსაც ადამიანები მოგვიანებით ხვდებიან, არის ცუდი კვების გადაწყვეტილებების პროდუქტი, რომელიც მათ მიიღეს ბავშვობიდან”, - ამბობს პასტერნაკი. და გულის დაავადებების გათვალისწინება არის სიკვდილის წამყვანი მიზეზი როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის (რომელთაგან უმეტესობა მეტია) ვიდრე არ ფიქრობდა, რომ ისინი იქნებოდა სტატისტიკა ახალგაზრდობაში და ჯანმრთელობაში), ეს არის უზარმაზარი შეღავათი.

ხალხს უყვარს იმის თქმა, რომ ჩვენი ტვინი შაქარზეა დამოკიდებული და ზოგიერთი კვლევა შემოგვთავაზეს ეს - მაგრამ კვლევა თითქმის ექსკლუზიურად ხდება თაგვებზე და ჩვენი ტვინი გაცილებით რთულია, ამბობს დრიუ რამსი, კოლუმბიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის კლინიკური პროფესორის ასისტენტი, რომელიც სწავლობს როგორ მოქმედებს კვება განწყობაზე დარღვევები.

მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ შაქარი არ არის დამოკიდებული ამ სიტყვის ოფიციალურ განმარტებაში, ის ნამდვილად აჩერებს თქვენს ტვინს: ტკბილეულის და ნახშირწყლების ჭამა აიძულებს ჩვენს ტვინს მიიღოს მეტი ტრიპტოფანი, რომელიც გამოიყენება სეროტონინის დასამზადებლად, ანუ ბედნიერება. ჰორმონი. ამიტომაა, რომ თქვენი ტვინი მოისურვებს ტკბილ ნივთებს, განმარტავს ის.

”შაქარი ააქტიურებს ჯილდოს ცენტრს თქვენს ტვინში, ასე რომ რაც უფრო მეტ შაქარს მიირთმევთ, მით უფრო მეტად გსურთ შაქრის ჭამა”, - განმარტავს ის. უფრო მეტიც, ბოლოდროინდელი კვლევა სიმსუქნეგაირკვა, რომ როდესაც ჩვენ ვჭამთ იმას, რაც შეიცავს მინიმუმ ორ ცხიმს, შაქარს, ნახშირწყლებს ან მარილს-ე.წ. საკვები ” - ჩვენი ტვინის უნარი გაშიფროს, როდესაც საკმარისი საჭმელი გვაქვს, გადატვირთულია, რაც ზრდის შანსებს ჭამა

მაშინაც კი, თუ თქვენ ემყარება ერთი შეხედვით ჯანსაღ ტკბილეულს, როგორიცაა ვანილის იოგურტი ან სმუზი, მიირთვით ბევრი შაქარი ამუშავებს მოლეკულის მშიერ მიკრობიომს, რომელიც ხშირად აძლიერებს ლტოლვის ციკლს, დასძენს დოქტორი რემსი.

”შაქრის შემცველი დიეტის დაცვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აუცილებლად მიირთმევთ ნაკლებ ხილსა და ბოსტნეულს, რაც ზრდის შანსებს ჩვენ გვაკლია სხეულისა და ტვინის ჯანმრთელობისათვის აუცილებელი საკვებ ნივთიერებები - მაგნიუმი, თუთია, ომეგა 3 ცხიმები, ” - დოქტორი რემსი ამბობს სიკვდილიანობის ერთი მეხუთედი მთელს მსოფლიოში არის ცუდი დიეტის წყალობით-კერძოდ, ახალი ბოსტნეულის დაბალი შემცველობით, თესლი და თხილი, მაგრამ მდიდარია შაქრით, მარილით და ტრანს ცხიმით - რაც იწვევს დაავადებებს კვლევა in ლანცეტი. იმავდროულად, ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა პირდაპირ კავშირშია წონის დაკლება, დეპრესიისგან თავის დაღწევადა უფრო მაღალი დონე ბედნიერება და ცხოვრების კმაყოფილება.

”თქვენ ყოველდღიურად იბადებით ტვინის ათასობით უჯრედს და ისინი ყოველთვის შეკეთების მდგომარეობაში არიან და ცდილობენ დაამყარეთ ახალი კავშირები, ძირითადად ნეიროქიმიური ტვინის ნეიროტროფიული ფაქტორის ან BDNF- ის წყალობით “,-ამბობს დოქტორი რამსი განმარტავს.

დამატებული შაქარი, სავარაუდოდ, თრგუნავს BDNF– ის გამომუშავებას, ხოლო გარკვეული საკვები ნივთიერებები მთელს საკვებში აძლიერებს მას - ასე რომ გადამუშავებული საკვების მოშორება რეალური პროდუქციისთვის ნიშნავს ჯანმრთელ ტვინს.

მამაკაცები და ქალები, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარდნენ ტონა შაქარს (67+ გრამი, რაც არის 17 ჩაის კოვზი შაქარი ან კოკა -კოლის მხოლოდ 2 ქილა) უფრო სავარაუდოა დეპრესიის სიმპტომების გამოვლენა 5 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, ვიდრე ადამიანებმა, რომლებიც ჭამენ (40 გრამზე ნაკლები დღეში, ან 10 ჩაის კოვზი), იუწყება 2017 წლის კვლევა სამეცნიერო ანგარიშები.

აქ რამდენიმე რამ თამაშობს. დამწყებთათვის, საკმარისი რაოდენობის ხილისა და ბოსტნეულის არ ჭამა მნიშვნელოვნად ზრდის დეპრესიის შანსებს, 2017 წლის კვლევის თანახმად BMC ფსიქიატრია. და BDNF ჩახშობა ასევე მოქმედებს, ვინაიდან ტვინისგან მიღებული ნეიროტროფიული ფაქტორიდან ნაკლები დაკავშირებული დეპრესია

ამ ყველაფრის საფუძველი: რასაც თქვენ მიირთმევთ პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს ნაწლავის ბაქტერიებზე. ”ბაქტერიების ტიპები, რომლებიც ცხოვრობენ თქვენს მსხვილ ნაწლავში, გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და ფიქრობთ და რამდენად შფოთავთ”, - დასძენს დოქტორი რემსი. მცენარეები და ფერმენტირებული საკვები ქმნის მრავალფეროვნებას; შაქარი იწვევს უკმაყოფილებას.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვირჩევს მოზრდილები და ბავშვები ზღუდავენ შაქრის დამატებით მიღებას მათი კალორიების მაქსიმუმ 5% –ზე, განსაკუთრებით პირის ღრუს ჯანმრთელობის დასაცავად კვლევები აჩვენებს ეს არის კბილების გაფუჭების განვითარების ბარიერი. ბაქტერიები იკვებებიან შაქრის მოლეკულებით, ასე რომ რაც უფრო მეტია ის თქვენს პირში, მით უფრო ხშირად შეიძლება ბაქტერიების გამრავლება.

ეს შეიძლება იყოს ან არ იყოს თქვენს 2020 წლის მიზნების ჩამონათვალში, მაგრამ ნაკლები შაქრის ჭამა პირდაპირ კავშირშია წონის დაკლებასთან და მისი მეტის ჭამა წონის მატებასთან ერთად. მეტა-ანალიზი ახალი ზელანდიიდან. შაქარი იწვევს ინსულინის მომატებას, რაც არის ჩვენი ძირითადი მეტაბოლური გადამრთველი, რომელიც შემდეგ ეუბნება თქვენს სხეულს შეინახოს ვისცერული ცხიმი, განმარტავს დოქტორი რემსი. აი, რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი, მაშინაც კი, თუ არ გაინტერესებთ წონის დაკლება: ვისცერული ცხიმი არა მხოლოდ ზრდის სხეულის ცხიმს, არამედ მას ის აქტიურად წარმოქმნის ანთებას, ზრდის დეპრესიის, სიმსუქნისა და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს, სხვა საკითხებთან ერთად დასძენს.

ორგანიზმში წარმოქმნილი შაქრის ანთებამ შეიძლება გაამწვავოს ისეთი კანის დაავადებები, როგორიცაა ეგზემა, აკნე და როზაცეა. ჰორმონები, გენეტიკა და სტრესი ასევე შეიძლება იყოს დამნაშავე, მაგრამ დოკუმენტები ამბობენ ტკბილეულის მიტოვება მნიშვნელოვნად დაეხმარება თქვენს კანს დამშვიდებაში.

დაკავშირებული: რას აკეთებს შაქარი სინამდვილეში თქვენს კანზე?

”ბაქტერიების ტიპები, რომლებიც ცხოვრობენ თქვენს მსხვილ ნაწლავში, გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ ფიქრობთ, რამდენად ნერვიულობთ, იმატებთ თუ არა წონაში, რამდენად გშია, რა გჭირთ”, - ამბობს დოქტორი რემსი.

როდესაც ჭამთ შაქარს, თქვენ იკვებებით ნაწლავში არსებული ნაკლებად ჯანსაღი ბაქტერიებით და იქმნება ანთება, განმარტავს ის. ”არაჯანსაღი მიკრობიომის არსებობა წარმოქმნის იმუნურ სისტემას, რომელიც გამოუსწორებელია და მეტაბოლურ სისტემას, რომელიც არ მუშაობს ისე ეფექტურად, როგორც უნდა,” - ამბობს ის. როდესაც ვჭამთ მეტ მცენარეებს, მრავალფეროვან ბოჭკოებს და ფერმენტირებულ საკვებს, ჩვენ ვქმნით უფრო მრავალფეროვან მიკრობიომს.

მზად ხართ დასაწყებად? აქ არის როგორ ამოიღოთ შაქარი თქვენი დიეტადან.