ასე რომ თქვენ გინდათ ა შაქრის დეტოქსიკაცია. ჭკვიანი იდეა. სწრაფი განახლება: შაქარი უკავშირდება წონის მატებას, დეპრესიას და თითქმის ყველა დაავადების რისკს - და თქვენი მოხმარების შემცირებას გვთავაზობს მსოფლიოს ყველა პროფესიონალი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მარადიული მომავლის ტკბილეულს დამღლელი ჟღერს, შაქრის დროებით ამოღებაც კი 'შაქრის გადატვირთვისთვის' დაგეხმარებათ დაანებეთ ჩვევას თავი და იპოვნეთ ჯანსაღი ურთიერთობა შაქართან გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამბობს ჰარლი პასტერნაკი, ცნობილი ტრენერი და თანადამფუძნებელი -ის ტკბილეული.
დაკავშირებული: არის შაქრის მოშორება ერთადერთი "დიეტა", რომელსაც სერიოზულად უნდა მივუდგეთ?
მათთვის, ვინც თავს დამოკიდებულად თვლის, არის კარგი ამბავი: მხოლოდ ორი კვირა დასჭირდება შაქარს, რომ ლტოლვას თავი დაანებოს, ამბობს დრიუ რამსი, კოლუმბიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის კლინიკური პროფესორის ასისტენტი, რომელიც სწავლობს როგორ მოქმედებს კვება განწყობაზე დარღვევები.
და თუ გაატარებთ ერთ თვეს, ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს ნიშნავს, რომ მათ იპოვნეს მდგრადი გზა ჭამა უშაქროდ. მაგრამ ბევრი ადამიანი რეციდივს ახდენს მესამე ან მეოთხე კვირაში, დასძენს ის. თქვენი საუკეთესო ფსონი: შედით თამაშის გეგმით.
აქ არის რამოდენიმე ზოგადი წესი, რომელიც შაქრის შემცირებას გაუადვილებს ტვინსა და სხეულს.
1. ნუ წახვალ ცივ თურქეთში.
შაქრის გარეშე გამოწვევები ძალიან პოპულარული გახდა (ჰეი ჯო!), მაგრამ უმეტესობისთვის ეს არ არის დიდი იდეა. თუ თქვენ უკვე არ ხართ საკმაოდ მკაცრი შაქრის მიღებასთან დაკავშირებით, ნულოვან შაქარზე გადასვლა კრახს გამოიწვევს, ამბობს დოქტორი რემსი. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ, რომ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 10% დამატებული შაქრისგან, რაც თითქმის ყველა მმართველი ორგანოა. ურჩევს ამერიკელები მიზნად ისახავენ. (თუ მიირთმევთ 1800 კალორიას დღეში, ეს არის 180 გრამი.) მას შემდეგ, რაც 10% იგრძნობს მდგრადობას (სავარაუდოდ ოთხი კვირის შემდეგ), შეგიძლიათ გააგრძელოთ მისი მოცილება მანამ, სანამ ის მაქსიმალურად დაბალ დონეზე არ იქნება. ის ამერიკის გულის ასოციაციამაგალითად, გვირჩევს შაქრის დამატებას 6 ჩაის კოვზი (25 გრამი) ქალებისთვის დღეში, რაც 1800 კალორიული დიეტის მხოლოდ 2% -ია.
2. მიეცით ყველა ხილს პასი.
პასტერნაკი და დოქტორი რემსი თანხმდებიან, რომ ბუნებიდან ყველაფერი ჯერ კიდევ მისი მთელი ფორმით ნორმალურია. გარდა ამისა, ბუნებრივი შაქარი არის საუკეთესო ვარიანტი თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად. ნუ მოატყუებთ დამუშავებულ ვერსიებს, გამხმარი ხილის მსგავსად.
3. ამოიღეთ საკუჭნაოდან ყველა გამომწვევი საკვები.
თუ ის იქ არ არის, მისი ჭამა არ შეგიძლია. ეს ჟღერს ძირითადში, მაგრამ ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კონცეფცია, რომელიც უნდა დაეუფლოს. პასტერნაკი გვირჩევს სახლის გაწმენდას-გაიარეთ მაცივარი, საყინულე და კარადები და წაიკითხეთ ყველა ეტიკეტი, გადაყარეთ ყველაფერი, რაც დახვეწილი შაქარი აქვს. მასიური წმენდა ასევე გვეხმარება გონებრივი დაღლილობის შემცირებაში, როდესაც სადილის მოსამზადებლად მიდიხართ ყველა ინგრედიენტის გადამოწმებას.
4. შეხედე ყველაფერს.
და ჩვენ ვგულისხმობთ ყველაფერს. ”კეტჩუპი, მწვადი სოუსი, ყველაზე გრანოლა და უმეტესობა საუზმის მარცვლეული აბსოლუტურად დატვირთულია შაქრით, ” - ამბობს პასტერნაკი. სხვა სუპერ გავრცელებული დამნაშავეები, რომლებიც შეიძლება უსაფრთხოდ გგონიათ: ბერძნული იოგურტი, სალათის გასახდელი და თუნდაც ის მატონიზირებელი წყალი, რომელსაც კოქტეილებში იყენებთ.
5. გადახედეთ თქვენს სასმელებს.
"შაქრის შემცველი სასმელები თავდასხმის პირველი ხაზია",-ამბობს კიმბერ სტენჰოპი, დოქტორი, კვლევითი კვება ბიოლოგი კალიფორნიის დევისის უნივერსიტეტისა და SugarScience გუნდის კალიფორნიის უნივერსიტეტის სანში ფრანცისკო. ყველაზე აშკარაა, რა თქმა უნდა, სოდა. ყავის მოყვარულთა დაახლოებით ორი მესამედი და ჩაის მსმელთა ერთი მესამედი მათ სასმელებში შაქარს ან შაქრიან არომატს აყენებს, ნათქვამია 2017 წლის კვლევაში. Საზოგადოებრივი ჯანდაცვის. არ დაივიწყოთ რძის ალტერნატივებიც - შვრიის, სოიოს და თითქმის რძეების უმეტესობა, რომლებიც ყავის მაღაზიაში გამოიყენება, ტკბილი ჯიშია.
6. გადადით შაქრის ალტერნატივაზე, თუ დაგჭირდებათ.
მთელი ხილის მიღმა, ჩვენ ვსაუბრობთ ბოროტების სპექტრზე, შაქრის დამატებით და ხელოვნური დამატკბობლების უმეტესობით ჩარტებში. აგავა საოცრად მაღლა დგას იქ, რადგან შეიცავს ძალიან დიდ რაოდენობას ფრუქტოზას და, როგორც წესი, ძალიან დამუშავებულია ბუნებრივი დამატკბობლის სამკერდე ნიშნის მოსაპოვებლად. კვლევა შერეულია თაფლზე, მაგრამ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ იგი ზომიერად, რადგან მას ასევე აქვს ფრუქტოზის მაღალი შემცველობა. ასპარტამი გასაკვირია თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ფსონი თუ ცივ თურქეთში არ მიდიხართ. ”არ არსებობს მონაცემები იმის დასადგენად, რომ ასპარტამს აქვს რაიმე უარყოფითი გავლენა სხეულის წონაზე ან დაავადების რისკ ფაქტორებზე 15 -ზე მეტ ადამიანზე ჩატარებული კვლევებიდან 2 კვირიდან 3 წლამდე”, - ამბობს დოქტორი სტენჰოპი. ნუ გადააჭარბებ მას - შეიძლება არსებობდეს კავშირი ასპარტამის ჭამასა და კიბოს შორის დროთა განმავლობაში (ნათქვამია ჟიურის განცხადებაში კიბოს ამერიკული საზოგადოება). მაგრამ მოკლევადიან პერსპექტივაში ასპარტამი ნამდვილად უკეთესია ვიდრე შაქარიანი სასმელები და უკეთესი არჩევანია ფრუქტოზისგან თავის დასაღწევად, დასძენს დოქტორი სტენჰოპი.
7. მიიღეთ თქვენი თანამშრომლები ბორტზე.
ოფისები არის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი დიეტური კასეტა, პარასკევს პარასკევს და იმ საოცარ ორცხობილას, რომელსაც თქვენი კუბი-მეწყვილე უსასრულოდ შეიცავს. "ეს არის მთელი იდეა" ამას სჭირდება სოფელი "," ამბობს დოქტორი სტენჰოპი. 3 საათზე როცა მშიერი ხარ და თქვენი წინააღმდეგობა მცირდება გრძელი დღისგან, საკონფერენციო დარბაზი სავსე საკონდიტრო ნაწარმით შეუძლებელია ძლიერი ნებისყოფისათვისაც კი გაიაროს.
8. შეადგინეთ გაცვლის სია.
"არსებობს მრავალი გზა, რომ თქვენს დიეტაში იყოს სიტკბო და ნახშირწყლები და იყოთ ჯანმრთელი", - ამბობს დოქტორი რემსი. მეწამული ტკბილი კარტოფილი, მაგალითად, არის უგემრიელესი ტკბილი ნახშირწყალი და დიდი გაცვლა შაქრით დატვირთული კარტოფილის ჩიპსებისთვის. ჩამოაყალიბეთ ჩამონათვალი იმისა, რასაც ყველაზე მეტად მიირთმევთ ან მიირთმევთ და ჯანსაღი ვარიანტი მსგავსი პალიტრათ - მუქი შოკოლადის ნუში შოკოლადით დაფარული პრესტელისთვის, ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი ნაყინისთვის კენკრით, კომბუჩა სოდა.
დაკავშირებული: ყველაფერი, რასაც ფიქრობთ, რომ იცით ნახშირწყლების შესახებ, არასწორია
9. არც კი გაიაროთ სასურსათო მაღაზიის დერეფნებში.
როგორც თქვენ ალბათ იცით ინსტაგრამის გადახვევისას, შაქრის სურათების უბრალოდ თვალიერება ჩვენს ტვინში განგაშია. MRI– ის ფუნქციონალურმა მონაცემებმა აჩვენა, რომ მათ, ვისაც ჰქონდა ყველაზე მეტი აქტივაცია ტვინის ჯილდოს ცენტრში როდესაც შაქრის სურათებს ათვალიერებთ, უფრო სავარაუდოა, რომ წონა მოიმატეს ორი წლის შემდეგ, დოქტორ სტენჰოპმა ამბობს ჩვენ ვცდილობთ თქვენი სხეულის და ტვინის დეტოქსიკაცია შაქრისგან, ასე რომ არ მისცეთ მას საშუალება მარცვლეულის ყუთში აანთოს. შეძლებისდაგვარად მიჰყევით მაღაზიის გარე პერიმეტრს, რომელიც ყველაზე ხშირად არის იქ, სადაც არის ყველა ახალი საკვები.
დაკავშირებული: არის თუ არა ცხიმიანი დიეტა ისეთივე ჯანსაღი, როგორიც მათ აქვთ გაფუჭებული?
10. ფოკუსირება ცილებსა და ცხიმებზე.
”სწორი კვების შევსებაზე კონცენტრირება - კერძოდ ხარისხიანი ცილა და ჯანსაღი ცხიმები - ხელს შეუშლის სისხლში შაქრის დაცემას, რაც გაგიჩნდებათ შაქრის მიღწევის სურვილი”, - ამბობს პასტერნაკი. თხილი, ავოკადო და მოხარშული კვერცხი-ეს არის სწრაფი, უშაქრო სისხლის შაქრის სტაბილიზატორი.
11. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს ვარჯიშის საწვავს.
სპორტსმენებს აქვთ უფრო მეტი კბილის გაფუჭება, გინგივიტი (ღრძილების დაავადების ადრეული მაჩვენებელი) და ღრძილების ანთება მიუხედავად მაღალი დონისა დავარცხნა და ძაფი და რეგულარული სტომატოლოგის შემოწმება - ყველაფერი იმიტომ, რომ ისინი მოიხმარენ ამდენ სპორტულ სასმელს და გელს, რომელიც ყველა შეიცავს შაქარი, ამბობს კვლევა ავსტრალიიდან. შეხედეთ თქვენს გაშვებულ ლარებს, ცილოვან ზოლებს, დამატენიანებელ სასმელებსა და ცილის ფხვნილებს - ეს ყველაფერი ხშირად დატვირთული შაქრით - და შეეცადეთ დაიცვათ მხოლოდ ბუნებრივი დამატკბობლები, როგორიცაა ფინიკი და ხილი, დოქტორ რემსი ურჩევს.