დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა ჯანსაღია გრძელვადიან პერსპექტივაში?

ცნობილ ადამიანებს მოსწონთ კორტნი კარდაშიანი, ჰოლი ბერიდა ვანესა ჰადგენსი ყველამ გამოაცხადა ცხიმიანი დიეტა, როგორც საიდუმლო წონის დაკლებისა და შენარჩუნების მიზნით, ყველა შიმშილის და დეპრესიის გარეშე. სინამდვილეში, ბევრი გასული ათწლეულის ყველაზე პოპულარული დიეტა მოიცავდა ცხიმის დიდ რაოდენობას: კეტოგენური დიეტა, პალეო, შუამდინარეთის დიეტა, ხორცისმჭამელი დიეტა და ტყვიაგაუმტარი დიეტა.

მაგრამ არც ისე დიდი ხნის წინ ცხიმს ცუდი რეპი ჰქონდა. 80-იანი და 90-იანი წლების უცხიმო სიგიჟის დროს ადამიანები, რომლებიც წონის დაკლებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ცდილობდნენ, ირჩევდნენ უცხიმო დიეტას. შემდეგ, ქანქარა სხვაგვარად შემოტრიალდა. ახლა, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა არის წონის დაკლების ტენდენცია და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

დაკავშირებული: ეს არის დიეტის ტენდენციები, რომლებიც დომინირებდა ბოლო ათწლეულში

ეს ალბათ ნაწილობრივ იმიტომ მოხდა, რომ ცხიმის შესახებ ბევრი რამ ვისწავლეთ უცხიმო დღის შემდეგ-ყველაფერი. „მაშინ ბევრს ეგონა, რომ ცხიმის ჭამა უტოლდებოდა სხეულის ცხიმს“, - განმარტავს ის ამანდა ბეიკერ ლემეინი

მაგრამ მაშინაც კი, თუ ცხიმი არ არის ცუდი თქვენთვის, ის იმსახურებს მის ამჟამინდელ "სუპერ მკვებავ" სტატუსს? და კიდევ ჯანსაღია გრძელვადიანი ცხიმოვანი დიეტის დაცვა? აქ, კვების პროფესიონალები იზიარებენ ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ.

”ცხიმი არის ყველაზე ენერგიულად მკვრივი საკვები, რომელიც შეიცავს 9 კალორიას გრამზე, ნახშირწყლების ან ცილის 4 გრამ გრამთან შედარებით”,-განმარტავს გაბრიელ ფუნდარო, დოქტორი, კონსულტანტი. რენესანსის პერიოდიზაცია. ცხიმი არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, ამბობს ფუნდარო, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მისი ნაწილი.

მიუხედავად იმისა, რომ უცხიმო დიეტა შეიძლება იყოს ჯანსაღი, თქვენს დიეტაში საკმარისი ცხიმის მიღებამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. ”ძალიან ცოტა ცხიმის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის სიმშრალე, ენერგიის დაქვეითება ან გაჯერების დონე კვებებს შორის, ვიტამინების შეწოვის დაქვეითება ვიტამინების A, D, E და K, გაზრდილი რისკი დეპრესიისა და სხვა ფსიქიკური თუ შემეცნებითი საკითხებისთვის და ჰორმონალური დისბალანსი, ” - ლინდსი ამბობს

ასე რომ, რამდენი ცხიმი უნდა ჭამოთ? ”ჯანსაღი მოზარდები მიზნად ისახავენ თავიანთი კალორიების 20 -დან 35% -მდე მოხმარებას დიეტური ცხიმებისგან”, - ამბობს ვიქტორია ლინდსი, რ.დ. (ასე რომ, თუ თქვენ დღეში 1800 კალორიის ჭამა, რაც ნიშნავს 40-70 გრამი ცხიმის მიღებას.) რა თქმა უნდა, ეს მხოლოდ ზოგადია რეკომენდაციები. რამდენი ცხიმის ჭამა ნამდვილად ინდივიდუალურია, ხაზს უსვამს ლინსდეი. და თუ თქვენ ხართ ჭეშმარიტად კეტოგენურ დიეტაზე, თქვენი ცხიმის მიღება შეიძლება იყოს თქვენი მთლიანი კალორიების 70 პროცენტზე მეტი.

დაკავშირებული: რა არის ქეთოს დიეტა? ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ

მრავალი თვალსაზრისით, კვების ექსპერტები ენთუზიაზმით გამოირჩევიან ცხიმის მომატებით მისი მკვებავი არაგრატას წინა სტატუსიდან. "მე ვფიქრობ, რომ ეს არის დიდი რამ, რომ ჩვენ აღარ გვეშინია ცხიმის", - ამბობს ლემეინი. ”ცხიმი წარმოუდგენლად გაჯერებულია და რადგან ის აჭიანურებს კუჭის დაცლას (ანუ საჭმელი კუჭს ტოვებს), ის გვეხმარება ვიყოთ სავსე უფრო დიდხანს. ” გარდა ამისა, ზოგიერთი ყველაზე მდიდარი საკვები მდიდარია ცხიმით, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, თესლი და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული

მსუქანი ბომბებით, ტყვიაგაუმტარი ყავით და სხვა უცხიმო საჭმლის საშუალებით მთელ სოციალურ მედიაში, ეს გასაგებია ადამიანებს აქვთ შთაბეჭდილება, რომ ცხიმი "უკეთესია" ვიდრე სხვა საკვები ნივთიერებები, ან რომ გარკვეული სახის ცხიმებია "სუპერ საკვები"

Სიმართლე? "არ არსებობს" სუპერ საკვები ", თუმცა არის საკვები, რომელიც სხვაზე მეტად მკვებავია,"-ამბობს დოქტორი ფუნდარო. არსებობს რამდენიმე განვითარებადი კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ ცხიმის გარკვეული, ძალიან სპეციფიკური ტიპი შეიძლება იყოს მომგებიანი (იფიქრეთ: MCT ზეთი). მაგრამ დოქტორი ფუნდარო ხაზს უსვამს ამას მხოლოდ იმიტომ, რომ რაღაც აჩვენებს პოტენციალი სარგებელი კვლევის გარემოში არ ნიშნავს იმას, რომ ღირს ძვირადღირებული დანამატის მცდელობა.

”მე ვთვლი, რომ ეს სამწუხაროა, რადგან ადამიანებმა შეიძლება დახარჯონ დრო, ფული და ენერგია ამ“ ბიოჰაკებზე ”, რომლებიც მხოლოდ დაამატეთ დამატებით (და შესაძლოა არასაჭირო) ენერგია დიეტას ცხიმის დამატებით ყოველდღიურ მიღებაში, ”დოქტორი ფუნდარო შენიშვნები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: მიირთვით ბუნებრივად წარმოქმნილი ცხიმები მთელს საკვებში, რომელიც მოგწონთ? დიდი დაამატეთ ცხიმი თქვენს დიეტას დანამატების სახით ან მიირთვით ცხიმიანი საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ არ მიირთმევთ? სრულიად არასაჭირო. მით უმეტეს, თუ თქვენ უბრალოდ მიირთმევთ არასაჭირო კალორიებს, რომელსაც არ სარგებლობთ "ჯანმრთელობის" სახელით.

გარდა ამისა, ქანქარის ეფექტი რეალურია. ”მიუხედავად იმისა, რომ მიხარია, რომ ცხიმები აღარ იშლება, ეს არის კომპრომისი, რადგან ნახშირწყლები არის თანამედროვე საკვები, რომლის თავიდან აცილებაც შესაძლებელია”, - აღნიშნავს ლინდსი. მაგრამ ნახშირწყლების ჭამა ნამდვილად უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე მათი არ მიღება.

”როგორც ჩანს, ქანქარა ძალიან შორს გადავიდა საპირისპირო მიმართულებით,” - დასძენს ლინდსი. მიუხედავად იმისა, რომ კეტო შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვების გზა, ის მაინც ატარებს ზოგიერთს შემაშფოთებელი გვერდითი მოვლენები - ისევე, როგორც ნებისმიერი ექსტრემალური დიეტა.

უფრო მეტიც, ჩვენ ბევრი არაფერი ვიცით სუპერცხიმიანი დიეტის გრძელვადიანი ეფექტის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტას, როგორიცაა კეტო, შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია კალორიების საერთო შეზღუდვით, ვიდრე გარკვეული საკვებისგან თავის შეკავებით ან დამატებით. ”მაგრამ ხალხი ამას ვერ ხედავს: ყველაფერი რასაც ხედავენ არის შედეგები,” - ამბობს ლინსდეი. ”ის, რასაც ისინი ვერ ხედავენ, არის ერთი ან ორი წელი გზაზე, როდესაც ადამიანმა, რომელიც განიცდის წონის დრამატულ კლებას, ყველაფერი უკან მოიპოვა, თუ მეტი არა. ისინი ასევე ვერ ხედავენ ზოგიერთ ამგვარი შეზღუდვის გრძელვადიან ეფექტს, ძირითადად იმიტომ, რომ ჩვენ ხშირად არ ვიცით რა არის ეს. ზოგიერთი დიეტისა და კვების რეჟიმისთვის მხოლოდ დრო გვიჩვენებს. ”

მიირთმევთ უცხიმოდ, უცხიმოდ, ან სადმე შუაში, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ცხიმის ტიპებს აქვს მნიშვნელობა. ზოგიერთი ტიპი ასოცირდება უკეთეს ჯანმრთელობასთან, ზოგი კი არა.

გაჯერებული ცხიმი არ არის თავისთავად არაჯანსაღი, მაგრამ მაღალი მიღება ასოცირდება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების გაზრდილი რისკით, ამბობს დოქტორი ფუნდარო. ”ცხოველური ცხიმები (თევზის ზეთების გარდა) არის გაჯერებული ცხიმების საერთო წყარო. ქოქოსის ზეთი ასევე მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. გაჯერებული ცხიმის პოლიუჯერი ცხიმით ჩანაცვლებით შეიძლება შემცირდეს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. ” არსებობს კამათი იმის შესახებ, არის თუ არა გაჯერებული ცხიმი ნამდვილად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის თუ არა, მაგრამ ჯერჯერობით, რეკომენდირებულია, რომ გაჯერებული ცხიმები შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური ნორმის არაუმეტეს 10% -ს კალორია.

"მონოუჯერი არის სასარგებლო ცხიმი, რომელიც ასოცირდება გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებასთან", - ამბობს ელისონ კნოტი, MS, RDN, CSSD. ” ის გვხვდება მცენარეულ ზეთებში (როგორიცაა ზეითუნის და კანოლის ზეთი) და სხვა ჩვეულებრივ საკვებში, როგორიცაა არაქისი, ავოკადო და სხვადასხვა თხილი და თესლი.

ეს ჩვეულებრივ გვხვდება მცენარეულ საკვებში და თევზში და არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ტიპი. ყველაზე აღსანიშნავია:

• ომეგა -3 ცხიმები: ეს არის ალბათ ყველაზე ხმაურიანი "ჯანსაღი ცხიმის" შესახებ. თევზში არის ორი სახის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები: ეიკოზაპენტაენური მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენური მჟავა (DHA), ”-განმარტავს ლინდსი. "ომეგა -3 ფორმას მცენარეებში ეწოდება ალფა-ლინოლენური (ALA)." იდეალურ შემთხვევაში, გსურთ სამივე შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. ”ომეგა -3 ცხიმების კარგი წყაროა ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული ან სკუმბრია და ზოგიერთი თხილი და თესლი, როგორიცაა სელის თესლი და კაკალი.”

• ომეგა -6 ცხიმები: ისინი გვხვდება ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულში, თხილი, თესლი და მცენარეული ზეთები, როგორიცაა მზესუმზირის ზეთი, ყვავილოვანი ზეთი, კანოლას ზეთი და სოიოს ზეთი. ”მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა -6 ცხიმები ერთხელ იყო გაფუჭებული, რადგან შეშფოთებული იყო, რომ გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და ქრონიკული დაავადება, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -6 ცხიმს შეიძლება მართლაც ჰქონდეს გულის დამცავი ეფექტი, ”-თქვა ლინსდეიმ განმარტავს. სწორედ ამიტომ, კვების უახლესი მითითებები მოითხოვს გაჯერებული ცხიმების ნაცვლად უჯერი ცხიმების (მათ შორის ომეგა -6) მოხმარებას. ექსპერტის რჩევა? ”პრიორიტეტი მიანიჭეთ ომეგა -3 ცხიმებს და მიირთვით ომეგა -6 ცხიმებით მდიდარი ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები, სწორი ბალანსის უზრუნველსაყოფად.”

თქვენ ალბათ იცით, რომ ეს არის ცხიმები, რომელთაგანაც გსურთ თავი შეიკავოთ, რადგან მცირე რაოდენობამაც კი შეიძლება გაზარდოს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი, ამბობს ლინსდეი. ”საბედნიეროდ, ხელოვნური ტრანს ცხიმები თანდათან იშლება საკვების მწარმოებლების მიერ. ისინი, როგორც წესი, ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთების სახით გამოდიან სწრაფი კვების პროდუქტებში ან წინასწარ შეფუთულ საჭმლის და მოხერხებულ საკვებში. ტრანს ცხიმები ასევე ბუნებრივად გვხვდება ძროხის ცხიმში და რძის ცხიმში ძალიან მცირე რაოდენობით. ”

როდესაც გაარკვევთ რამდენი ცხიმი უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, შეიძლება ამის ცოდნა სასარგებლო იყოს უახლესი კვლევის საფუძველზე, დაბალი ნახშირწყლებისა და უცხიმო დიეტა თანაბრად ასრულებს წონის დაკლებას და მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მაშ, როგორ ირჩევთ ცხიმის მიღებას, რაც თქვენთვის მნიშვნელოვანია?

"ყველაზე ჯანსაღი დიეტა მოიცავს მრავალფეროვან საკვებს, რომლითაც ინდივიდი სარგებლობს იმ რაოდენობით, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას",-ამბობს დოქტორი ფუნდარო. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, DASH დიეტა და მოქნილ დიეტა ხშირად შეფასებულია, როგორც "საუკეთესო" დიეტები აშშ -ს ახალი ამბები და მსოფლიო ანგარიში, იგი აღნიშნავს. არცერთი მათგანი არ არის განსაკუთრებით დაბალი ნახშირწყლებით ან ცხიმით და არც გვირჩევენ საკვების ნებისმიერი ჯგუფის გამოყოფას. "ისინი უბრალოდ ადვილად მისდევნიან, მკვებავია, წონის დაკლებისთვის (კალორიული დეფიციტის ფარგლებში) გამოსაყენებლად და საერთოდ კარდიოპროტექტორული",-დასძენს იგი.

მეორეს მხრივ, უცხიმო და ნახშირწყლების დაბალი შემცველი დიეტის დაცვა მართლაც ძნელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლება არ არის სავარაუდო-თუ ეს შენი მიზანია. ამ მიზეზით, უმჯობესია აირჩიოთ დიეტა, რომლის წარმოდგენაც თქვენ შეგიძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაშინაც კი, თუ თქვენი წონა არ გაწუხებთ, დოქტორი ფუნდარო ამბობს, რომ თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ჯიშის მიღება მნიშვნელოვანია. ეს ნიშნავს მცენარეების ფართო არჩევანს (ბოსტნეული, ხილი და მთლიანი მარცვლეული), ხოლო შეზღუდულია დამუშავებული საკვები, გაჯერებული ცხიმები, ტრანს ცხიმები, შაქარი და ნატრიუმი.

მიუხედავად ცხიმოვანი დიეტის პოპულარობისა, უცხიმო საკვები კვლავ ფართოდ არის გავრცელებული სასურსათო მაღაზიებში. უნდა აირჩიოთ თუ არა ისინი, ამბობს ლინდსი, ლინდსი ამბობს, რომ უმეტესწილად პირადი უპირატესობაა. ”მე ვიცნობ უამრავ ადამიანს, რომლებიც, მაგალითად, უპირატესობას ანიჭებენ 2% ან უცხიმო რძეს მარცვლეულში, ვიდრე მთლიანი რძე, და მე არასოდეს უარვყოფ ამ არჩევანს, თუ ეს არის ის, რაც მათ მოსწონთ. " ზოგიერთს ექიმი ურჩევს გამოიყენოს უცხიმო პროდუქტები ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო, როგორიცაა გული დაავადება.

”ჩემთვის საკითხია, როდესაც ადამიანები ირჩევენ უცხიმო საკვებს, რადგან მათ ძალიან ეშინიათ, აირჩიონ სრულ ცხიმიანობა კოლეგა იმის შიშით, რომ არ შეჭამს ბევრ კალორიას ან ჭამს იმას, რასაც ფიქრობს, რომ ის შეიძლება იყოს "არაჯანსაღი", "ლინდსი განმარტავს. ეს შეიძლება მიუთითებდეს მსგავს საკითხზე ორთორექსია, ან სხვა არასამდგრადი კვების რეჟიმი.

ლინდსი ასევე გვირჩევს მოერიდოთ დამუშავებულ უცხიმო საჭმლის საჭმელს, როგორიცაა კრეკერი, ჩიფსები და ორცხობილა. ”ამ პროდუქტების პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ როგორც ცხიმის შემცვლელი, მწარმოებლები ჩვეულებრივ ანაზღაურებენ დამატებული მარილით და/ან შაქრით, რომ აღარაფერი ვთქვათ გემო, როგორც წესი, ყოველთვის ჩამორჩება სრულ ცხიმიან ვერსიას. ” თუ გსურთ გქონდეთ ერთ – ერთი ასეთი საკვები, უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნამდვილი რამ.

დღის ბოლოს, ეს არის ბალანსის პოვნა თქვენს ყოველდღიურ საკვებში-და ჭამისადმი თქვენს საერთო მიდგომაში.

მაგალითად, თუ ვინმე მიირთმევს საუზმეს, რომელიც შეიცავს თხილს (სხვა ცხიმის წყარო), შესაძლოა უცხიმო იოგურტი არის სწორი არჩევანი მათთვის, რათა დააბალანსოს მათი საერთო მიღება, ამბობს ლემეინი. მაგრამ, თუ ისინი მხოლოდ ხილსა და იოგურტს ჭამენ, ზედმეტმა ცხიმმა შეიძლება დაამატოს საკვების გარკვეული ძალა და დაეხმაროს მათ უფრო დიდხანს დარჩეს, - დასძენს იგი.

"როგორც დიეტოლოგი, ის, რისი ნახვაც მსურს, არის ეს: წონასწორობა", - ამბობს ლინდსი. ყველაზე მკვებავი დიეტა მრავალფეროვანია. "მიირთვით ნახშირწყლები, გქონდეთ ცილები და დიახ, გქონდეთ ცხიმები, მაგრამ შეინარჩუნეთ ის დაბალანსებული სხვადასხვა საკვების მიღებით."