თუ თქვენ ოდესმე გადადგამთ ფეხს CrossFit- ის სპორტულ დარბაზში, დაესწარით bootcamp- ს, ან მიჰყევით ფიტნესის გავლენას Instagram- ზე, თქვენ ალბათ იცნობთ ბურპებს. ისინი არიან ვარჯიშები, რომლებსაც ადამიანებს უყვართ სიძულვილი, რადგან საკმარისი გამეორებების შემდეგ ისინი მიდრეკილნი არიან გამოიწვიონ ფილტვების წვის, პირში ჩავარდნის შეგრძნება.
ეს არის ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ბევრმა ტრენერმა განათავსა ისინი თავიანთ სავარჯიშო პროგრამებში. ”ბურპი არის გასაოცარი მთლიანი სხეული, რთული ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავია სიმტკიცისა და გამძლეობის შესაქმნელად”, -განმარტავს ის ზარინა ბრიგსი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და დამფუძნებელი ტრენერი კუუდოსე.
იმის გამო, რომ ისინი ძალიან ინტენსიურია, ბურპები იდეალურია გამოიყენონ ფენომენი, რომელიც ცნობილია როგორც ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის ჭარბი მოხმარება (EPOC), სადაც თქვენი სხეული აგრძელებს კალორიების დაწვას ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის შემდეგ. ეს ეფექტი ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ აკეთებთ ინტენსიურ ვარჯიშს, რომელიც აჩქარებს თქვენს გულისცემას. რასაკვირველია, ამ ეფექტის მისაღწევად მრავალი სხვა გზა არსებობს, მაგრამ ბურპი არის სწრაფი, აღჭურვილობის გარეშე საშუალება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად.
დაკავშირებული: თუ თქვენ გძულთ კარდიო ვარჯიში, თქვენ ალბათ გაჩერდებით
როგორ გავაკეთოთ ბურპი, ეტაპობრივად
ნაბიჯი 1: დგომა ფიცარზე
მოხარეთ მუხლები, თითქმის ისე, როგორც აპირებთ ჩაჯდომას და ხელები იატაკზე დადეთ მხრების ქვეშ. მას შემდეგ რაც ხელები მიწაზე დადეთ, ფეხები ისევ ფიცარში დააბრუნეთ. ნუ დაარტყამთ ხელებს მიწას; ეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება ნაზი. "ძალიან დიდი დარტყმით დაშვებამ შეიძლება დაძაბოს თქვენი მაჯები, იდაყვები და მხრები", - ამბობს ბრიგსი.
ნაბიჯი 2: ფიცარი იატაკზე
გაწურეთ დუნდულები (ეს ხელს უწყობს თქვენი ბირთვის ჩართულობას) და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინარჩუნეთ, როდესაც სხეული იატაკზე დაუშვით.
რაც უფრო მეტს იმეორებთ და იწყებთ დაღლას, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ იწყებთ თეძოების მიწაზე დაცემას თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილებამდე. ბრიგსის აზრით, ამან შეიძლება ქვედა ზურგზე დატვირთოს, ასე რომ ეცადეთ, მთელი სხეული იატაკზე მიმავალ გზაზე სწორ ხაზზე დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 3: იატაკზე სროლისთვის
დაიწყეთ საკუთარი თავის ზეწოლა, კვლავ შეინარჩუნეთ სხეული სწორ ხაზზე. ”თავიდან აიცილეთ თავი მიწიდან, პირველ რიგში აწიეთ მკერდი და დატოვეთ თეძოები იატაკზე,” - გვირჩევს ბრიგსი. ეს იწვევს ზედმეტ თაღს ქვედა ზურგში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და ზურგის ტკივილი.
გადაახვიეთ ფეხები წინ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე და ჩაჯექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში. აქედან, პირდაპირ გადახტი მიწიდან, ხელები ჭერისკენ გაიშვირე და ტაშს უკრავ. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, რათა დაეცვათ მუხლები და ტერფები.
კრედიტი: თავაზიანობა
კიდევ რა უნდა იცოდეთ ბურპების შესახებ?
თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული დაზიანებები, მოერიდეთ მათ.
ბურპი არის მაღალი ზემოქმედების მოძრაობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ დაზიანების პოტენციალი უფრო მაღალია ვიდრე სხვა ვარჯიშებთან ერთად-განსაკუთრებით დაღლილობისას. შესაბამისად არსებული დაზიანებების მქონე პირებმა, როგორიცაა ACL, PCL და MCL დაზიანებები, თავი უნდა აარიდონ ბურპებს ენტონი კრუშელი, CFSC, სამაგისტრო/დამფუძნებელი ტრენერი Grit Boxing– ში. ”ასევე, თუ თქვენ გაქვთ მაჯის წინა დაზიანება ან სუსტი მაჯები, თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ბურპების გაკეთებას მთელი სისწრაფით.”
გამოიყენეთ ისინი სწორ კონტექსტში.
Crouchelli ჩვეულებრივ აწესებს ბურპებს, როგორც ვარჯიშის დამამთავრებელს-ვარჯიშის ბოლოს მაღალი ინტენსივობის მუშაობის სწრაფ აფეთქებას-ან ყოველ წუთს წუთში (EMOM) ვარჯიშის დროს. EMOM– ები მოიცავს მთელ რიგ მოძრაობებს, რომლებიც უნდა შესრულდეს ყოველ წუთს, დარჩენილი დროის გამოყენებამდე, სანამ მომდევნო წუთი დაიწყებს დასვენებას. ამ ორ სახის ვარჯიშს აქვს საერთო: ისინი ზოგადად მოკლეა. ეს არის პლუსი: ბურპი არ არის ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ 40 წუთის განმავლობაში.
დაკავშირებული: ტრენერების აზრით, როგორ გავაადვილოთ ისევ ვარჯიში
კარგი ფორმა ნამდვილად მნიშვნელოვანია.
”დაზიანებები ძირითადად ხდება ამ მოძრაობაში, როდესაც ადამიანები მაჯებს იატაკზე ან განიცდიან დისკომფორტს ქვედა ზურგის დამრგვალებისას,” - ამბობს კროუშელი. ამიტომაც ის ხაზს უსვამს ფორმას თავის კლიენტებთან ერთად, რომლებიც ასრულებენ ბურპეს: ”აუცილებელია იყოთ ყურადღებით თქვენს მოძრაობებზე, განსაკუთრებით ისეთებზე, რომლებიც ცდებიან ზემოქმედების სპექტრის უფრო მაღალ დონეს”.
ყველა ტრენერს არ უყვარს ისინი.
ზოგიერთი ტრენერი კონკრეტულად თავს არიდებს ბურპეს კლიენტებთან ვარჯიშისას. სახელგანთქმული ტრენერი ბენ ბრუნო არის დიდი მაგალითი მისი მსჯელობა? ისინი მოწინავე მოძრაობაა, რომელსაც ხშირად ასწავლიან დამწყებთათვის, დაზიანების მაღალი რისკით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არასდროს არ უნდა გააკეთო ბურპი, თუ მოგწონს მათი კეთება. მაგრამ ბრუნოს აზრით, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გაატაროთ შესანიშნავი ვარჯიში და/ან გახდეთ სუპერ მორგებული ბურპების გაკეთების გარეშე.
ნუ გადააჭარბებ.
”ბურპი უდავოდ შესანიშნავი სავარჯიშოა ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, თუმცა მათ შეუძლიათ სხეულზე გადასახადი”, - ამბობს კროუშელი. ამის გამო, ის ხშირად ურევს მათ ან ცვლის მათ სხვა მოძრაობებთან ერთად, მაგალითად, ფიცარნაგზე გასვლას ან ფიცარს ზემოთ-ქვემოთ. ”ეს ორივე შესანიშნავი ალტერნატიული სავარჯიშოა, რომელიც გეხმარებათ კუნთების გამძლეობის ამაღლებაში ოფლის გატეხვისას!”